9 og 1/2 vika

Jæja, þá er 9 og hálf vika í mót. 
Af því tilefni ætlar Naglinn að spila erótíska tónlist, hringja í Mickey Rourke, og smyrja ýmsum matvælum á kroppinn á sér. 

En svona í alvöru talað, eftir langt og leiðinlegt ferli er loksins eitthvað að gerast núna. 
Vigtin þokast hægt niður á við, og sentimetrarnir tínast af vömb, mjöðmum og rassi einn í einu. 
Fötin eru orðin víðari og þröngu fötin aðeins farin að líta dagsins ljós eftir að hafa hímt innst í skápnum í marga mánuði.

Auðvitað vill maður alltaf að hlutirnir gangi miklu hraðar og að maður vakni upp einn morguninn helskorin og tilbúin á svið.  En líkaminn virkar ekki þannig, hann vill taka sinn tíma í þetta og ef honum finnst sér vera ógnað, t.d með of fáum hitaeiningum eða of miklum æfingum þá fer hann í mótþróa og við upplifum það ömurlega ástand: Stöðnun. 
Það er martröð allra sem eru að reyna að breyta líkama sínum, og fyrir keppanda í undirbúningi er hreinlega ekki tími fyrir slíkt ástand.  Árangurinn þarf að vera stöðugur.  Það er því mikilvægt að halda rétt á spilunum þegar ætlunin er að grenna sig.

Mataræðið er grundvallaratriði í öllu fitutapi.  100 % hreint mataræði er það eina sem virkar.  En aftur þarf að feta hinn gullna meðalveg, það má ekki borða of mikið og alls alls ekki of lítið.  Það þarf að búa til hitaeiningaþurrð til þess að líkaminn losi sig við umfram spek.  Verði þessi þurrð of mikil hins vegar lítur líkaminn á að nú sé komin kreppa og byrjar að spara.  Sparifé líkamans er fitan, en honum er alveg sama um vöðvana, þeir eru orkufrekir og plássfrekir og best að losa sig við þá þegar harðnar á dalnum. 

Við viljum við missa sem mest af fitu en á sama tíma halda í sem mest af massanum.  Þetta getur verið ansi vandasamt verk.  Brennsluæfingar eru mikilvægar til að skafa burt mörinn, en ef maður missir sig í "cardio-ið" þá göngum við fljótt á massann.  Það er lykilatriði að finna það magn brennsluæfinga sem maður þarf til að skafa burt, og alls ekki gera meira né minna.
Of miklar brennsluæfingar auka töluvert líkurnar á svokölluðu "rebound", en það fyrirbæri er efni í annan pistil .

Þegar við erum í hitaeiningaþurrð hefur líkaminn ekki þá orku sem hann þarf til að jafna sig eftir átök. 
Því er skynsamlegt að minnka aðeins æfingarnar í slíku ástandi, æfa sjaldnar í viku, og fækka jafnvel aðeins settunum. 
Eins er ekki ráðlegt að klára sig í æfingunum, frekar að hætta 1-2 repsum fyrr.  Líkaminn ræður ekki við það viðgerðarferli sem fylgir því að klára sig, þegar hver einasta hitaeining er nýtt til hins ítrasta. 
Við þurfum að átta okkur á að vöðvarnir stækka ekki þegar við erum í hitaeiningaþurrð, það allra síðasta sem líkaminn vill gera í kreppunni er að fá heimtufrekan vöðvavef í partýið.

Eins og sjá má, er það ekki auðvelt verk að grenna sig á réttan hátt.  Það er að mörgu að huga, og auðvelt að klúðra málunum með röngum æfingaraðferðum og mataræði.  

Undirbúningur Naglans er allt öðruvísi núna en fyrir síðasta mót. 
Það var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi í raun ekkert hvernig ætti að nálgast þetta verkefni. 
Þá var brennslan gegndarlaus,  hitaeiningarnar voru teljandi á fingrum annarrar og máltíðir voru alltof fáar og illa samsettar, ekkert var slegið af í lyftingunum og djöflast 6 x í viku, í örvæntingu að stækka rétt fyrir mót .  
En svo lengi lærir sem lifir. 
Vopnuð mun meiri þekkingu nú, og með frábæran þjálfara, vonast Naglinn til að koma til leiks stærri og skornari en í fyrra.      

Athugasemdir

[Fjölnir (IP-tala skráð) 17.9.2008 kl. 10:46]

Ég var að spá... ertu eitthvað að nota carb cycling í mataræðisuppbyggingunni?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 17.9.2008 kl. 10:54]

Já, búin að nota carb cycling síðan ég byrjaði að skera.  Notaði það ekki síðast. 
Það svínvirkar skal ég segja þér, þó að low-carb dagarnir séu HELL. 
Einmitt low-carb dagur í dag .

[Byrjandi (IP-tala skráð) 17.9.2008 kl. 11:00]

Verð að hrósa þér fyrir frábæra síðu :) Hef aldrei skrifað inn í athugasemdir en hef hins vegar lesið mikið :) Er að velta því fyrir mér hvernig lítur matardagbók Naglans út á undirbúningstímabilinu eða þegar verið er að ,,skera sig,, .  Þetta er ekki einfalt er sjálf að reyna þetta í fyrsta skiptið.... Má ég setja inn smá dæmi:

Hafragrautur um morgunin,  ávöxtur, í hadegismat Prótein shake og ávöxt, 1x hrökkbrauð með holluáleggi eða Prótein fyrir æfingu, bætiefni eftir æfingu prótein og vita tech, í kvöldmatinn fiskur eða kjúklingabringa m/ hýðishrísgrjónum og Salati.  Yfir daginn er drukkið Vatn og á kvöldinn 1/2 prótein ef ég er glorhungruð :)....

Hvernig hljómar þetta???? Einhæft.....

Kveðja Byrjandinn

[Fjölnir (IP-tala skráð) 17.9.2008 kl. 11:04]

Þetta er líka mjög sniðug pæling, að hafa lítið af kolvetnum í grunninn en auka kolvetnaneyslu við aukna hreyfingu.  Tengja kolvetnin meira við erfiðar æfingar... Það meikar meiri sense en að hlaða í sig kolvetnum þá daga sem maður er sedentary og notar ekki orkuna úr þeim.  Ég er mjög hrifinn af þessu.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 17.9.2008 kl. 11:33]

Byrjandi! Naglinn má ekki gefa upp matardagbók sína sökum trúnaðar við þjálfara.  Ertu að skera niður fyrir mót?  Prótein í hádegismat er ekki máltíð, fáðu þér einhverja fæðu þar.  Ef planið er að skera fitu skaltu ekki borða flókin kolvetni (hrísgrjón) á kvöldin.  Vita tech þekki ég ekki, því miður.

Fjölnir!  Þannig byggir hann þetta einmitt upp hjá mér, sterkjan í kringum lyftingaæfingar og á morgnana en nánast engin á dögum sem eru bara cardio eða hvíld.  Svo fæ ég einn dag í viku núna sem er extra high carb og heavy lyftingar, og þá er gaman að lifa skal ég segja þér .  hefurðu prófað carb-cycling sjálfur?

[Mína (IP-tala skráð) 17.9.2008 kl. 13:24]

Hæ, hæ! Hlakka þvílíkt til að sjá þig á sviðinu. Er mjög spennt - ætla sko að vera í klappliðinu í þetta skiptið  Þar sem ég veit ekki um agaðari manneskju en þig þá er ég ekki í vafa um að "meinlætalífið" framundan verður ekki mikið mál. Þér til samlætis ætla ég að vera í prívat "skurði" þessa 66 daga sem eru fram að móti hjá þér. Það er mín áskorun  

Take care

[Ragnhildur Þórðardóttir, 17.9.2008 kl. 14:11]

Líst mér á þig kelling .  Ég hlakka til að fylgjast með hvernig það gengur hjá þér, og þú veist að mínar dyr standa ævinlega opnar.

Mikið er ég ánægð að þú ætlir að mæta og hvetja kellinguna, ekki veitir af þegar maður stendur þarna hálf-berrassaður.  Svo verður heljarinnar teiti á eftir, og tekið veeel á því í mat og drykk og tjútti og djammi.

[Anna María (IP-tala skráð) 17.9.2008 kl. 19:31]

Vúhú.... gemmér R gemmér A gemmér G gemmér G gemmér A RAGGA vúhúúúúúu....

Ég er sem sagt byrjuð að semja söngvana, föndra klappstýrudúskana og æfa öskrin.

Hlakka svo til að sjá þig á sviðinu, þú verður alveg langflottust

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 09:12]

Helgi! Það má sko alveg ranta hér. Ég er svo sammála, við erum ekki margar í Laugum sem rífum í járnið af einhverjum krafti. Það eru alltof margar cardio kanínur með útstæðan kvið þarna. Hefurðu séð kviðæfingarnar sem eru gerðar uppi á teygjupallinum? Ég velti oft fyrir mér hvort ég eigi að hringja í vin, eða spyrja salinn hvaða vöðva er eiginlega verið að þjálfa, allavega kemur kviðurinn lítið við sögu, aðallega hálsinn og olnbogarnir.

Anna M! Elsku frænka, ég veit að ég get treyst á þig í klappstýru outfittinu með pom-poms gargandi úti í sal.

Halldóra! Keppnin verður í Háskólabíó 22. nóv. SKora á þig að keppa ;-)

[M, 18.9.2008 kl. 09:20]

Hvaða æfingar eru þá góðar fyrir maga í útrás ?  Telst líklega til þeirra kella sem dúllast á bretti og reyni eitthvað við magann á dýnunni   Ef það væri ekki svona dýrt að hafa einkaþjálfa þá væri ég búin að panta tíma strax

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 09:40]

M! Viltu ekki bara koma í fjarþjálfun hjá Naglanum??? Mun ódýrara en að fara til einkaþjálfara ;-)

[M, 18.9.2008 kl. 09:51]

JÚuuuu   Ég þarf allavega einhverja leiðbeiningu þegar ég byrja aftur. Er í smá pásu vegna bakverkja og finnst mér ég lyppast niður að gera ekki neitt

Flott að vera með einkaþjálfa á netinu

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 10:23]

Sendu mér bara póst þegar þú byrjar aftur í ræktinni og við komum þér í form. ;-)

[M, 18.9.2008 kl. 10:57]

Takk kærlega Naglinn minn. Ekki það að þú hafir nóg með þig  

Er orðin spennt fyrir þína hönd næstu 9 1/2 vikuna

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 11:01]

Blessuð vertu, hef nægan tíma aflögu til annarra hluta en vinnu og ræktar. Mundu að ég á ekki börn, og hef bara mig og kallinn að hugsa um ;-)

[Mína (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 11:10]

Talandi um "kallinn", er hann semsagt mús?!?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 11:18]

Vitum það ekki ennþá... hann er að melta þetta.

Ekki alveg sáttur við konuna sína að hafa slengt þessu svona framan í hann eins og blautri tusku.

Ég segi að hann hafi gott af því að ögra sjálfum sér.

[Hrund (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 12:16]

Hæhæ, efast ekki um að þú eigir eftir að standa þig fantavel í keppninni En Jiii.. maður er alveg orðinn ruglaður, Icefitness on, off, on!!!  Ætli það endi ekki bara með því að ég mæti með þér á IFBB 22. nóv. Er allavega orðin pínu ringluð á þessu rugli!  

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 13:39]

Sömuleiðis skvísa, þú átt eftir að verða hrikaleg. 
Já ég var að sjá að þeir væru bara "kapútt" hjá IceFitness.  Blessuð, komdu bara í IFBB 22. nóv.  Við getum verið hvor annarri til halds og trausts.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 13:53]

Þú ert að predika fyrir kórnum hérna.  Þetta veit Naglinn allt saman of vel.  
Vonandi lesa einhverjar Lauga dömur síðuna.

Aldrei aldrei aldrei geri ég neitt fyrir obliques.  Hver vill þykkja það svæði???   Liðið sem snýr upp á sig í desperasjón að ná af sér ástarhandföngunum, en fer svo heim og étur einhvern viðbjóð og skilur ekkert í því að miðjan gildnar bara og gildnar.

[bara ég (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 14:25]

Sæl ég les alltaf bloggið þitt finnst þú alveg frábær penni ..

 

en ég var að spá hvort þú gætir hjálpað mér , þannig er að mig langar að taka þátt í fitness í vor en hef enga þekkingu á þessu ..

þ.e.a.s. hvernig er best að æfa fyrir svona mót ..vantar í rauninni einhvern til að aðstoða mig ég bý út á landi þannig að ég verð að gera þetta sjálf veistu um einhvern sem gæti aðstoðað mig??

     netfangið mitt er [e-mail]

                                                                                          

 

             ég er búin að útskrifast sem iak einkaþjálfari og vinn við það ..

[Snjólaug (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 18:12]

Ég sá viðtal um daginn við söngkonu (sem ég man ekki hver var), hún sagðst gera 2000 magaæfingar á dag! (sénsinn) Þannig að það er ekki skrítið þó að grey dömurnar séu alltaf að hjakkast í magaæfingunum með svona fyrirmyndir  

[Forvitin (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 19:04]

Sæl, var að velta fyrir mér hvort þú værir með fólk í fjarþjálfun og hvert væri þá hægt að senda póst?

 Kv. ein stöðnuð

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.9.2008 kl. 19:30]

Bara ég! Sendu mér póst á [e-mail], segðu mér hvernig þú ert að æfa og borða. VIð getum örugglega fundið eitthvað út úr þínum málum.

Halldóra! Já það er keppt í 35+ ára.

Snjólaug! Einhvern tíma las ég svipað um Britney Spears. Svo hef ég lesið um fitness skutlur með massífan 6-pack sem taka kviðinn aðeins nokkrum sinnum í viku og mun færri reps. Quality over quantity segi ég þegar kemur að kviðnum.

Forvitin! Já, ég tek fólk í fjarþjálfun. Sendu mér endilega póst á [e-mail], og segðu mér frá sjálfri þér: æfingar og mataræði, þyngd, hæð o.s.frv.

[Harpa (IP-tala skráð) 18.9.2008 kl. 23:16]

jæja, þá er nú komin tími á pistil um magaæfingar, er það ekki annars

Ég er forvitin um fjarþjálfun, hvað tekur þú fyrir svoleiðis??

[Palli (IP-tala skráð) 19.9.2008 kl. 08:19]

Persónulega geri ég bara plankann í staðinn fyirr þessar venjulegu sit'ups. En ég var að spá hvort að það vildi nokkuð svo heppilega til að þú hafir einhverntíma skrifað pistil um overloads? Eða vitir um einhverskonar leiðbeiningar í þeim málum hérna á veraldarvefnum? er ekki alveg að ná tökum á því hvernig þetta virkar...

[Sunna (IP-tala skráð) 19.9.2008 kl. 09:17]

Elsku Ragnhildur, ég reyndi einhvern tíma (a long, long time ago) að kommenta á moggblogginu og þá fékk ég meldingu um að þyrfti að vera moggabloggari sjálf til að mega það. Ég hef því ekkert reynt síðan... Hins vegar er ég dyggur lesandi og dáist að skrifum þínum - þú ert svo helvíti fyndin!

Gangi þér vel í undirbúningnum fyrir mótið og lifðu heil.

Bestu kveðjur frá London.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 19.9.2008 kl. 09:38]

Harpa!  Ég skal henda saman pistli um kviðæfingar við tækifæri, þetta er góð hugmynd í ljósi umræðunnar hér í kommentakerfinu.  Sendu mér póst á [e-mail] ef þú hefur áhuga á fjarþjálfun til að fá frekari upplýsingar.

Palli!  Overload er góð hugmynd að pistli .  Það er einmitt hugtak sem ekki margir eru klárir á.

Sunna mín! Takk fyrir falleg orð . Ég var nú bara að grínast við ykkur Friðrik.  Maður tekur auðvitað viljann fyrir verkið.  Vonandi gengur allt vel hjá ykkur úti.  Knúsaðu frænda frá mér