Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 

Athugasemdir

[Harpa (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 17:05]

hæ, hæ

Takk fyrir þetta !! Heyrðu þú segist vera löngu hætt að lyfta á einn líkamshluta á dag, hvernig gerir þú þetta þá?  

 Ég lyfti efrithluta á mánudaga og fimmtudaga. Neðri hluta þriðjudaga og föstudaga og brenni á miðvikudögum.... svo frí um helgar.  Er ég í ruglinu ??

kv. Harpa

[Ragnhildur Þórðardóttir, 20.1.2009 kl. 17:18]

Ég geri sama og þú, svo þú ert á réttri braut ;-)

[nafna (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 17:28]

Er maður sem sagt með hlutföllin kolröng? Hef verið að lyfta tvisvar í viku m/prógrami frá þjálfara og hlaupa fjórum sinnum (aðallega til að ná upp þoli en ekki endilega til að brenna, stefni á 10 km síðar meir), ætti maður að reyna að skvísa inn fleiri lyftingaræfingum. Markmiðið er örugglega það sama og hjá hverri annarri meðaljónu - styrkjast vel og cm mættu fjúka samhliða ;)

[Harpa (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 21:48]

Hjúkkit !!

 takk fyrir,

kv. Harpa

[aðdáandi (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 00:52]

Hæ hæ ég les alltaf síðuna þína og elska allan þennan fróðleik sem þý býrð yfir. Ég var að spá, ef maður er ekki að æfa fyrir mót heldur bara fyrir sjálfan sig til þess að léttast og þá meina ég léttast mikið, ætli ég þurfi ekki að missa ein 40 kg, hvernig mæliru þá með að maður æfi? brennsla 3x í viku og lyftingar 3x eða hvað?? og hvað á brennslan þá að taka langan tíma? og annað hvað ertu að meina með c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. ég veit það að mataræðið skiptir öllu máli ef maður ætlar að léttast en samt er eitthvað svo erfitt að finna rétta mataræðið þannig að eitthvað gerist hjá manni.

Æi fyrirgefðu að ég skelli bara inn spurningaflóði hérna hjá þér, þú virðist bara vera endalaus viskubrunnur um þetta allt saman ;)

Takk fyrir frábæra síðu

[Fan no.1 (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 10:46]

Hæ Ragga.

Takk fyrir þennan fróðleik, ég fer inn á síðuna þína á hverjum degi og drekk í mig það sem þú skrifar en viltu útskýra betur hvað þú meinar með "c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu."

Takk fyrir flott síðu, 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 21.1.2009 kl. 11:03]

Nafna! Þú skalt byggja æfingarnar upp í kringum lyftingarnar og taka brennsluna með, lyftingar 3x í viku er lágmark.

Aðdáandi! Brennsla 2- 3x og lyftingar 3x í viku er góð byrjun.

22-24 x líkamsþyngd í kg er viðmið fyrir daglegar hitaeiningar til að missa fitu.

[Fjóla Kristín (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 11:19]

þannig að ef ég er 74 kg þá er það X 22 = 1.628 hitaeingingar per dag til að missa fitu?? ...en hvernig í ósköpunum fer ég að því að reikna hitaeiningar í matnum sem ég er að borða :o(

 og þúsund þakkir fyrir að vera svona duglega að blogga..og leyfa "okkur" hinum að sjúga í okkur visku þína :o)

[Ingunn Þ. (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 12:10]

Svo ég troði mér hér nú aðeins og svari henni Fjólu Kristínu varðandi það hvernig maður getur fundið út kaloríufjöldan af því sem maður borðar og það er best gert með því að vigta matinn ofan í sig.

Aftan á matvælaumbúðum er gefið upp næringargildi í 100g (næringargildi=kalóríur) og þannig getur maður fundið það út með því að vigta og reikna. Svo með tímanum fer maður að sjá þetta nokkurnvegin út og getur slumpað með nokkuð góðri nákvæmni.
Fann þessa síðu þar sem maður getur séð hversu mikið magn af ákveðnum fæðutegundum innihalda 200kkal (kkal=kílókalóríur)
http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

[Ragnhildur Þórðardóttir, 21.1.2009 kl. 13:56]

Alveg rétt hjá Ingunni, þú kíkir aftan á pakkningarnar og reiknar út annað hvort upp á gamla móðinn eða setur magn af hverjum mat inn í reiknivél á netinu t.d www.hot.is, www.fitday.com. Eins er Isgem gagnagrunnurinn á www.matis.is mjög gagnlegur til að finna hitaeiningar, kolvetni, prótín o.s.frv í fæðunni.

Gangi þér vel!

[aðdáandi (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 14:36]

ok ef að maður gerir þetta, reiknar svona hitaeiningarnar á maður þá að borða mest á meðan maður er sem þyngstur og borða svo alltaf minna og minna eftir því sem maður léttist?? ég meina sá sem er 90 kg x22 =1980 hitaeingar og 70kgx22=1540 hitaeingar, sem sagt minna eftir því sem maður er léttari er það rétt skilið??

[Soffía Sveinsdóttir (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 15:01]

Matarvefurinn er alveg frábær, notar töflurnar frá Isgem en maður þarf ekki að skrá sig inn eins og á hot.is, mér finnst hann alla vega betri heldur en hot.is en þó sambærilegir vefir, spurning um smekk kannski :)

http://www.matarvefurinn.is/

Góð þumalputtaregla fyrir þá sem eru að skera niður hitaeiningar en geta ekki/kunna ekki/nenna ekki að telja hitaeiningar er að það má úða í sig grænmeti, t.d. gefa 100 g af gulrótum ca 30 hitaeiningar þannig að hálft kíló af gulrótum (einn poki) er 150 hitaeiningar meðan eitt Snickers er næstum því tvöfalt hitaeiningaríkara :)   Þannig er hægt að borða rosalega mikið, kúfaðan disk af salati (með kjöti/fiski/eggjahvítum), en innbyrða frekar fáar hitaeiningar.  Mjög gott andlega fyrir þá sem finnst gott að borða MIKIÐ :)   En passa auðvitað að drekkja ekki salatinu í olíu, þá rýkur orkuinnihaldið mjög fljótt upp!!

[Nanna (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 18:43]

Ég nota forrit sem heitir Líkami&næring 2, þar er bæði gagnagrunnur og maður getur sett sín matvæli inn og þau haldast inni...  Þannig getur maður búið sér til fjölbreytta matseðla án mikillar fyrirhafnar!

Bara googla l&n2 ;)

[Ingunn (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 22:19]

HÆ Ragga

má ég koma með eitt innskot? Þessi formúla 22-24 x kg, er þetta ekki AAANSI lítið, ég ætti sem sagt að vera að borða undir 1500 he? held að ég sé að borða svona 3000 á dag...

[Ragnhildur Þórðardóttir, 22.1.2009 kl. 08:35]

Aðdáandi! Já eftir því sem þú verður léttari því minni verður brennslan og því minna þarftu að borða.

Soffía! Svo þarf að hafa í huga að kaloría er ekki sama og kaloría ;-)

Ingunn! Nei það er ekki of lítið þegar planið er að missa fitu. Ég er að borða um 1600-1700 kal núna í skurðinum og finnst ég vera að borða helling, er aldrei svöng. Ég borðaði í kringum 2000 kal þegar ég var að viðhalda þyngd, og myndi borða 2500 kal til að bæta á mig kjöti.

[Ein sem les alltaf bloggið (IP-tala skráð) 24.1.2009 kl. 23:52]

Sæl Ragga

Langaði að spyrja aðeins svona almennt...þ.e. ef maður er ekki keppnismanneskja...ég hef verið frekar löt...hef verið að lyfta 2x í viku en lítið annað. Það hefur gefið lítið annað en að minnka fituprósentu og ummál að einhverju leyti en vigtin haggast ekki.

Ég er engin offitusjúklingur... myndi telja mig kannski fína 7 kg léttari....mjög  flotta 10 kg léttari.

Ég er búin að auka við lyftingar þannig ég set þriðja daginn inn. Hvernig á ég að haga "brennslunni"? Hversu oft í viku og í hvað langan tíma?