Útskýringar á lingóinu

Það kom fyrirspurn í athugasemdakerfið um útskýringar á lingóinu sem notað er í ræktinni, en Naglinn biðst afsökunar því hann áttaði sig ekki á að auðvitað skilja ekki allir hvað strappar, T-bar og E-Z bar er. 

Hér koma því útskýringar bæði myndrænt og skriflegt.

 Lyftingastöng.  Í flestum líkamsræktarstöðvum má finna tvær gerðir af stöngum: Fyrirfram ákveðnar þyngdir allt frá 10 kg upp í massaþyngdir og tómar stangir sem hægt er að hlaða á lóðaplötum.  Algengast er að hinar síðarnefndu séu "standard" ólympískar stangir sem vega 20 kg tómar.

Handlóð.  Finnast í langflestum líkamsræktarstöðvum og þyngdir eru allt frá 1 kg upp í 40-50 kg og jafnvel þyngra í "hard-core" stöðvum.

 

 Cables- vél.  Mjög algeng vél og afar fjölnota, því hægt er að þjálfa nánast alla líkamshluta í henni.  Festingar geta verið að ofanverðu, í miðju eða að neðanverðu eftir því með hvaða vöðva er verið að vinna hverju sinni.  Algjör snilld fyrir súpersett t.d á handleggjum.

 

E-Z bar.  Hér er um að ræða stöng sem er styttri en hin hefðbundna ólympíska stöng og beygist í miðjunni svo hægt er að velja um vítt eða þröngt grip.  Notuð mest til að þjálfa tvíhöfða og þríhöfða, t.d curl með stöng og skull crusher.

 

 T-Bar róður.  Þessa vél má finna á sumum líkamsræktarstöðvum en þó alls ekki öllum.  Til dæmis er hún hvorki í Hreyfingu né í World class.  Þá er hægt að taka ólympíska stöng og stilla upp í horn, setja þríhyrningshaldið úr róðravél utan um stöngina og róa eins og vindurinn. 

 

Niðurtog.  Þessa þekkja nú allir enda grundvallaratriði að hafa eina slíka í hverri stöð.  Þessi vél þjálfar bakvöðva sem nefnast latissimus dorsi eða sjalvöðvar á okkar ylhýra.  Þessir vöðvar breikka bakið og gefa fallega V-lögun á líkamann.

 

 Upphífingar.  Þessi vél er víða, og ein sú besta æfing sem hægt er að gera fyrir latissimus eða latsann eins og hann er kallaður í bransanum .  Hægt að gera með aðstoð en þá er púði undir hnjám eða fyrir hina gallhörðu að hífa sjálfan sig upp, og jafnvel með þyngingarbelti fyrir ofurmenni (og konur).

 

Niðurhallandi bekkur / Decline bekkur.  Á þessum bekk er gott að taka kviðæfingar, og eins má nota hann fyrir bekkpressu til að fókusa á neðra brjóstið. 

 

Hallandi bekkur/ Incline bekkur.  Þessi bekkur er gasalega praktískur, sérstaklega þegar hægt er að velja um margar stillingar.  Í efstu stöðu nýtist hann fyrir sitjandi axlapressu, í 45° halla og í neðstu stöðu er hægt að taka bekkpressu með stöng eða lóðum, í neðstu stöðu nýtist hann einnig fyrir hinar ýmsu kviðæfingar.

 

Lyftingabelti.  Nauðsynlegt þegar unnið er með miklar þyngdir, til dæmis í hnébeygju, réttstöðulyftu og róðraæfingum.

 

Strappar.  Ef fólk er með aumt grip getur borgað sig að nota strappa til þess að fá sem mest út úr æfingunni, því gripið getur gefið sig löngu áður en vöðvinn gefst upp. 

 

Ég vona að ég hafi náð að fara yfir það helsta af tækjum og tólum, en ef eitthvað vantar upp á útskýringarnar eru allar ábendingar vel þegnar.  Eins er ég alltaf afar þakklát þegar ég fæ spurningar í athugasemdir því það gefur svo góðar hugmyndir að pistlum.

 Góðar stundir!!

 

 

 

 

Nickel and dime

Úff... sperrurnar í handleggjunum eru ekki þessa heims .

 Naglinn dustaði rykið af skotheldu prógrammi í gær.  Það kallast "nickel and dime" og dregur nafn sitt af bandaríska myntkerfinu þar sem nickel er fimmkall og dime er tíkall. 

Þetta prógramm er algjör snilld til að byggja upp vöðvastyrk og auka vöðvamassa.  Tók það fyrir mörgum árum og man að það svínvirkaði í að byggja upp styrk. 

Prógrammið er byggt upp þannig að einn vöðvahópur er þjálfaður á dag.  Í "nickel" hlutanum eru gerðar þrjár mismunandi æfingar.  Tvær fyrstu eru gerð 5 sett x 5 reps, en í þeirri síðustu eru 3 sett x 8-10 reps.

Í "dime" hlutanum eru einnig gerðar þrjár æfingar fyrir hvern vöðvahóp.  Fyrsta æfingin eru 10 sett x 10 reps....já gott fólk þið lásuð rétt, 10 sett takk fyrir takk.  Tíu sett af hnébeygjum gerir Guantanamo að huggulegri sólarströnd.  Síðustu tvær æfingarnar eru hins vegar öllu mannúðlegri enda ekki nema 3 sett x 10-12 reps.  

Í þessu prógrammi eru aðallega gerðar fjölvöðva (compound) æfingar í bæði 5x5 og 10x10 hlutunum en vilji menn gera einangrandi (isolation) æfingar skal geyma þær fyrir lok æfingar.

Það er mikilvægt að taka 2-3 upphitunarsett áður en byrjað á vinnusettum. 

Hvíla í 90 sekúndur milli setta.

 

Dæmi um 5x5 æfingufyrir handleggi (æfing Naglans í gær).  Athugið að tvíhöfði og þríhöfði eru einu vöðvahóparnir sem eru þjálfaðir sama dag.

Þríhöfði:

Dýfur með þyngingarbelti 5 sett x 5 reps

Þröng bekkpressa 5 sett x 5 reps

Skull crusher / Extension með handlóðum 3 x 8 reps

 Tvíhöfði:

Curl með handlóðum 5 x 5 reps

Preacher curl með E-Z stöng 5 x 5 reps

Hammer curl með handlóðum 3 x 8-10 reps

 

Algengast er að lyfta eina viku 5x5 og svo næstu viku 10x10 og taka c.a 4-6 vikur í prógrammið, semsagt 2-3 vikur af hvoru tveggja nickel og dime.  Það er líka hægt að taka 4 vikur eingöngu nickel eða 4 vikur eingöngu dime.  Þá skal skipta í annað prógramm sem er ekki eins krefjandi til að koma í veg fyrir ofþjálfun. 

Kynæsandi kviður

Ég fékk spurningu í athugasemdakrfið um hvernig sé best að þjálfa vöðvann sem liggur meðfram síðu niður í nára.  Þessi vöðvi nefnist skávöðvi (obligues á ensku) og er hluti af kviðvöðvum. 

Eins og lesandi benti réttilega á þá er það almenn skoðun meðal kvenna að vel þjálfaðir skávöðvar á karlmönnum þykja frekar getnaðarlegir.  Kviðvöðvar tilheyra miðju líkamans ásamt mjóbaksvöðvum.  Þjálfun skávöðvanna á því ekki einungis við karlpeninginn því miðjan er notuð í nánast öllum íþróttaæfingum, sem og í daglegum hreyfingum í daglegu lífi, t.d að halda á barni eða innkaupapokum.  Það er því mikilvægt að þjálfa þessa vöðva til að auka styrk og getu.  Sterk miðja styður betur við mænu og mjaðmagrind sem er alveg nauðsynlegt til dæmis á meðgöngu og  sterk miðja veitir betra jafnvægi og líkamsstjórn sem gerir allar æfingar áhrifaríkari svo ekki sé talað um bónusinn sem fylgir athygli kvendýrsins. 

Því ákvað ég að sjóða saman smá pistil um þjálfun þessara vöðva, og vonandi gagnast hann bæði körlum með grænar hosur og þeim sem vilja auka styrk og getu bæði í íþróttum sem og í hinu daglega lífi. 

Skávöðvar eru bæði innri (internal) og ytri (external) og gegna lykilhlutverki í snúningi bolsins sem er svæðið frá hálsi niður að mitti og þegar maður beygir sig í snúinni stöðu.

Það gefur því augaleið að æfingar sem fela í sér snúning bolsins þjálfa skávöðvana.

Hér koma dæmi um æfingar fyrir skávöðva:

• Sit-up með twisti til hliðar: Þessa æfingu er hægt að framkvæma á bolta (Swiss ball) og er framkvæmd eins og venjulegt sit-up nema að í efstu stöðu er bolnum snúið.  Gott að ímynda sér að olnbogi mæti hné hinum megin.  Endurtaka fyrir aðra hlið í einu eða báðar í einu setti.

 

• Twist með stöng á bakinu: Þessa æfingu framkvæma margir með kústskafti og repsa út í hið óendanlega og maður heldur að þeir takist á loft því slíkur er hraðinn.  Staðið með axlabreidd á milli fóta, og stöng sett efst á bakið.  Best að vera með litla þyngd á stönginni og repsa 15-20 sinnum hvoru megin og framkvæma hægt og rólega til að finna mallakútinn vinna.  Það má hvort tveggja þjálfa aðra hliðina eða báðar í einu setti. 

 

• Skávöðvavél:  Þessa vél má finna á langflestum líkamsræktarstövðum.  Til eru ýmsar útgáfur af henni en algengast er að sitja með brjóstið upp að púða og snúa bolnum til annarar hliðar.  Hér er vanalega unnið með aðra hliðina í einu, og sett klárað fyrir þá hlið áður en hin hliðin er þjálfuð.

 

• Hliðarlyftur með lóð: Staðið með axlabreidd milli fóta, lóð í hægri hönd og lófi snýr að líkama.  Vinstri hönd á síðu. Beygja sig til hægri eins langt og auðið er og svo til baka til vinstri eins langt og auðið er.  Endurtaka fyrir hægri hlið eins oft og kosið er, og skipta svo um hönd fyrir lóðið.  Má einnig framkvæma með stöng á bakinu og þá er ein hlið kláruð eins oft og kosið er og hin hliðin síðan æfð.

 

• Hliðarlyftur á mjóbaksbekk: Mjóbaksbekkur eða extension bekkur er notaður fyrir þessa æfingu.  Legið er á hliðinni með fætur á pallinum og mjaðmir á púða.  Í byrjunarstöðu er líkami í beinni línu.  Síðan er beygt til hliðar eins langt og maður kemst og svo til baka eins langt og kemst.  Hér má halda á lóði í þeirri hönd sem hangir niður af bekk til að gera æfinguna erfiðari.

 

• Twist með lóð á bekk: Hér er decline bekkur notaður, sem er bekkur sem hallar niður á við.  Sest upp á bekkinn, og hallað sér aftur þar til efri partur líkama er hornréttur við golf.  Haldið á handlóði eða plötu með báðum höndum, snúa lóði til hliðar, muna að snúa öxlum og höfði líka.  Ágætt að horfa á eftir lóðinu allan tímann.  Má líka framkvæma með stöng á bakinu.  Hér má annað hvort þjálfa aðra hlið í einu, eða báðar í einu setti.

 

• Lufthjól:  Gamla góða æfingin úr leikfimistímunum.  Legið á bakinu með hendur fyrir aftan höfuð og lyfta fótum þannig að læri séu hornrétt við golf og hné mynda 90° horn.  Lyfta öxlum frá gólfi eins og verið sé að gera sit-up.  Draga hægri olnboga að vinstra hné, og síðan vinstri olnboga að hægra hné.  Munið að æfingin gengur ekki út á að blaka olnbogum af krafti, heldur einbeita sér að því að snúa öxl og spenna kvið.  Best að gera rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 

Það er ekki ráðlegt að þjálfa skávöðva þungt með fáum repsum því það gæti stækkað mittið.  Mörg reps c.a 15-20 virkar betur og einbeita sér að því að láta kviðinn streða.

Eins og með allar æfingar það er hægt að repsa eins og vindurinn en til þess að vöðvar séu sýnilegir hinu nakta auga þá verður mataræði að vera í lagi.  Kviðurinn er það svæði sem geymir mesta fitu líkamans og því er það sem gerist í eldhúsinu mikilvægara en það sem gerist á skávöðvavélinni.  Eins getur verið gott að auka aðeins við fitubrennsluæfingar til að skerpa á sýnileika vöðvanna, en passa samt að fara ekki hamförum á brettinu því þá er hætta á að vöðvar eyðist.

 

 

Koma svooo....

  Hér koma nokkur góð ráð til að hvetja okkur í áfram í púlinu:

• Gefa sér tíma fyrir líkamsrækt.  Afsakanir eins og að hafa ekki tíma er bara kjaftæði.  Fólk sem segist ekki hafa tíma til að hreyfa sig, en kann svo sjónvarpsdagskrána utanað.  Hvernig væri að eyða frekar klukkutíma í göngutúr á kvöldin frekar en að glápa á imbann? Það er líka hægt að fara snemma að sofa og vakna klukkutíma fyrr.  Það er mjög fátt í daglega lífinu sem truflar hreyfingu kl. 6 að morgni.

 

• Venjuleg manneskja sem er vakandi í 16 tíma á dag, vinnur í 8 tíma og hreyfir sig í klukkutíma, á ennþá 7 tíma eftir af deginum til að sinna öðru, hvort sem það er að horfa á Glæstar vonir, þvo þvott eða elda mat. 

 

• Finna sér hreyfingu sem manni þykir skemmtileg.  Sumir finna sig bara engan veginn inni á líkamsræktarstöðvum og þá er um að gera að prófa sig áfram með hvaða hreyfing manni þykir skemmtileg.  Ertu hópíþróttatýpan og þykir skemmtilegast að berjast um boltatuðru?  Eða ertu einfari og veist ekkert skemmtilegra en að hlaupa einn um grænar grundir eða grátt malbik?

 

• Setja sér markmið, hvort sem það er að losna við lýsið, hlaupa maraþon eða toppa sig í bekknum.  Skrifa markmiðin niður og passa að þau séu raunhæf og mælanleg.  Markmið gera hreyfingu markvissari og maður sér betur tilganginn með púlinu þegar árangri er náð, svo ekki sé talað um gleðina og stoltið sem fyllir sálartetrið.

 

• Ekki festast í viðjum vanans og framkvæma sömu æfingarnar í sömu röð allan ársins hring.  Það er mikilvægt að hrista upp í prógramminu á 4-6 vikna fresti.  Svo má alltaf prófa nýja hreyfingu, eins og veggjatennis, kíkja í spinning tíma, fara út að hlaupa frekar en í pallatíma o.s.frv.  Þannig komum við í veg fyrir að stöðnun í þjálfun og höldum sjálfum okkur við efnið í stað þess að mygla yfir sömu gömlu rútínunni.

 

• Æfingafélagi eða einkaþjálfari er skotheld leið til að sparka í rassinn á okkur, hvort sem er til að mæta á æfingu eða til að kreista út einu repsi meira.  Ekki vill maður svíkja vininn og mæta ekki, og þjálfun kostar morðfjár og ekki kasta menn peningum á glæ. 

 

• Allir þurfa að hafa áætlun, til dæmis hvaða daga eigi að æfa, klukkan hvað hentar best, hvaða líkamshluta eigi að lyfta eða ætlum við að hlaupa í dag o.s.frv.  En það er líka gott að hafa varaáætlun, því lífið er jú óútreiknanlegt.  Til dæmis ef tækið sem við ætluðum að taka í ræktinni er upptekið og við erum tímabundin því það á eftir að sækja lilla í leikskólann, þvo skyrtuna fyrir morgundaginn und so weiter.... þá er um að gera að nota tímann í stað þess að hanga í pirringskasti, og taka kviðinn á meðan sem við ætluðum að taka í lok æfingar eða finna svipað tæki sem tekur sama vöðvahóp.  Ef eitthvað kemur upp sem truflar að við komumst á æfingu á þeim tíma sem áætlað var, er hægt að fara út í göngutúr um kvöldið eða sippa heima í halftíma eftir að börnin eru háttuð.  Reynum að gera hreyfingu jafn sjálfsagða og að bursta tennur.

Hlaupa, löbe, run, laufen, correr

 Naglinn og hennar heittelskaði ólu manninn í heimsborginni London um liðna helgi. 

Naglinn fór hamförum í búðarápi og styrkti Philip Green um þó nokkur pund enda var pyngjan talsvert léttari þegar heim var komið en þegar út var haldið.  

Aðrar fjárfestingar fólust m. a í nýjum hlaupaskæðum úr verksmiðju snillinganna í Asics, nánar tiltekið Nimbus 9.  Nú er aldeilis hægt að þeysast um strætin í Reykjavíkurmaraþoninu um næstu helgi, en stefnan er aðeins sett á vesæla 10 km.  Þeir sem ætla í hálfmaraþon og maraþon eru hetjur í mínum augum.  En það að vera með er það sem skiptir máli og því hvet ég alla til að spretta úr spori á laugardaginn, hvort sem það eru þrír sér til skemmtunar, tían, hálft eða heilt.  

 

Koma svooo.....

Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....

Þessi pistill er sérstaklega tileinkaður konum, þar sem ég er orðin þreytt á að sjá kynsystur mínar djöflast eingöngu í innan- utanlærisglennum og lyfta tvinnakeflum.  Konur eiga ekki vera hræddar við að taka sömu æfingar og karlarnir.  Skítt með gláp frá rýrum bólugröfnum unglingstittum sem hafa aldrei séð konu taka hnébeygjur.  Konur eiga að lyfta eins og karlmenn og taka almennilega á því og hananú.  Nú hugsa eflaust margar " Já en ég vil ekki verða eins og trukkalessa með upphandleggi á stærð við fótbolta".  Ef lífið væri nú bara svo einfalt að við konur gætum bætt á okkur kjöti með lyftingum einum saman þá væri Naglinn eins og Hulk hinn ógurlegi.  Staðreyndin er nefnilega sú að það er engin hætta á að kona verði vöðvafjall nema að sprauta óæskilegum efnum í afturendann og éta á við meðal hross.  Hins vegar er gríðarleg hætta á að verða stælt og flott, þannig að þær sem vilja ekki slíkan vöxt skulu hætta að lesa hér og nú.

 

Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn  og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).

Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.

 

Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:

 

BRJÓST:

Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð

 

Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð

 

BAK:

Róður með stöng eða lóðum

 

Upphífingar

 

Réttstöðulyfta

 

Róður með T-bar

 

 FÆTUR:

 

Fótapressa

 

Hnébeygja

 

Réttstöðulyfta

 

Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)

 

Framstig

 

AXLIR:

 

Axlapressa með stöng/lóðum

 

ÞRÍHÖFÐI:

 

Dýfur

 

Liggjandi extension með stöng

 

TVÍHÖFÐI:

 

Curl með stöng

 

 

 

 

Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki.  Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana.  Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél.  Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum.  Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).

 

 

Mótivasjón eftir helgina

Jæja!! Þá er enn ein verslunarmannahelgin afstaðin og án efa nokkrir illa myglaðir í dag eftir gleði og glaum helgarinnar.

Tilhugsunin um hlaupabretti og sveitta rassa í ræktinni kallar vafalítið fram ógleði hjá mörgum í dag.  Það er ansi freistandi að snúa sér á hina hliðina í rúminu og snooza út í hið óendanlega.

Hér koma því nokkur hvatningarorð upp á engilsaxnesku til að sparka í rassinn á útilegukindum og miðbæjarrottum.

 

 "Champions are not born; they are made through hard work and dedication."

"The pain is only temporary; success is everlasting."

"The only limitations we have are the ones we impose on ourselves."

"Love what you do and do what you love.  Everything else is in the details."

"You can only go as far as you can push yourself."

"The reward of a thing well done is to have done it." Ralph Waldo Emerson

"All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai

"Never be satisfied with what you achieve, because it all pales in comparison with what you are capable of doing in the future." Rabbi Nochem Kaplan

"Difficulties should act as a tonic. They should spur us to greater exertion." B. C. Forbes

"Triumphs without difficulties are empty. Indeed, it is difficulties that make the triumph. It is no feat to travel the smooth road."

"A desire can overcome all objections and obstacles." Gunderson

"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going." Jim Ryun

"Progress has little to do with speed, but much to do with direction."

"Obsessed is what the lazy call the dedicated"

 

Súpersett og co.

Jæja, hér koma nokkrar aðferðir til að hrista upp í prógramminu og skjóta stöðnun ref fyrir rass.

Súpersett:

Frábær aðferð til að sjokkera vöðvana.  Tvær æfingar gerðar án hvíldar og hvílt eftir seinni æfinguna.  Hægt að gera fyrir sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa. 

Til dæmis má gera fyrri æfinguna fyrir framan læri (quadriceps) og seinni fyrir aftan læri (hamstring). 

Dæmi:

Æfing 1) Fótapressa (quadriceps)

Æfing 2) Stiff- deadlift (hamstrings)

 

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 2), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

 

 

Tri-set (Þrísett):

Sama hugsun og í súpersetti nema að þá eru framkvæmdar þrjár æfingar í röð áður en hvílt er.  Hægt að gera með sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa.  Það er mun auðveldara að æfa andstæða vöðvahópa hér, til að koma í veg fyrir ofþjálfun.  

Til dæmis:

Æfing 1) Bekkpressa með lóðum (brjóst)

Æfing 2) Róður með stöng (bak)

Æfing 3) Flug með lóðum (brjóst).

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 3), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

Þegar ákveðinn fjöldi setta hefur verið kláraður er gert annað þrísett eða superset og þá er ágæt regla að byrja á andstæðum vöðvahópi við þann sem var tekinn síðastur.  Í dæminu hér að ofan var endað á brjósti og því skal byrja næsta þrísett á baki og taka svo brjóst- bak. 

 

Giant-set  (fjórsett):

Eins og nafnið gefur til kynna eru teknar fjórar æfingar í einu setti, hver á eftir annarri og hvílt eftir fjórðu æfinguna.  Hér er best að vinna með andstæða vöðvahópa til að komast hjá að ofþreyta vöðvana. Til dæmis brjóst-bak-brjóst-bak. 

Dæmi um eitt fjórsett:

 

Æfing 1) brjóstpressa með stöng  (brjóst)

Æfing 2) róður með stöng (bak)

Æfing 3) flug með lóð (brjóst)

Æfing 4) róður með lóð (bak)

Hvíla í 60-90 sekúndur og endurtaka svo.

 

Spott:

Félagi hjálpar í síðustu 2-3 lyftunum þegar við getum ekki meir sjálf.

Næst ættum við að geta kreist út einu repsi meira en síðast því vöðvinn hefur fengið skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Half-reps:

Þegar við erum alveg búin að klára vöðvann, þá kreistum við út nokkrar hálfar lyftur til að sjokkera.  Hér erum við aftur að senda vöðvanum skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Negatífur:

Hér þarf félaga til aðstoðar.  Tekið er þyngra en vanalega og félaginn hjálpar í samdrætti en svo stjórnar maður sjálfur negatífunni.  Til dæmis í niðurtogi fyrir bak þá ýtir félagi þyngdinni með okkur niður en við stjórnum henni til baka.  Hér lyftum við hægar en vanalega í negatífunni, og ágæt regla er að telja upp að fjórum í negatífunni.  Hér má búast við harðsperrum dauðans og ráðlegt er að nota þessa aðferð sparlega til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

 

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr!!

 

 

 

Stríðið við stöðnun...eins gott að ég er ekki lengur smámælt

Í stressuðu samfélagi nútímans er tími af skornum skammti og því er mikilvægt að nýta tímann sinn sem best í ræktinni og vera vel undirbúinn fyrir æfinguna.
Fyrst og fremst þurfum við að hafa æfingaáætlun því það þýðir ekkert að labba inn í ræktina og ráfa bara stefnulaust milli tækja. Við þurfum að ákveða hvaða vöðvahóp á að þjálfa þennan dag og hvaða æfingar á að taka, hversu mörg sett og reps. Skilgreiningin á repsum og settum er að í hverju setti er ákveðinn fjöldi endurtekninga eða Reps. Til dæmis í einu setti tökum við 12 Reps af fótapressu. Þetta gerum við þrisvar sinnum eða þrjú sett.
Algengasta skilgreiningin á repsafjölda er að 8-12 reps stækka vöðva, 15+ eru fyrir vöðvaþol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
þegar við æfum tökum við ákveðinn fjölda af settum af hverri æfingu, t.d 3 sett af fótapressu, önnur 3 sett af kálfapressu o.s.frv þangað til við höfum tekið nógu mörg sett fyrir þann vöðvahóp.
Fyrir minni vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða er ágætt að miða við 12 sett, en 18-24 sett fyrir stærri vöðvahópa eins og bak, fætur og brjóst.

Engin ein æfingaáætlun er skotheld og virkar fyrir alla. Við þurfum að finna út hvað virkar fyrir okkar líkama.
Annað sem þarf að hafa í huga er að engin æfingaáætlun virkar endalaust því eins og við jú vitum er líkaminn fáránlega fljótur að aðlagast álagi. Til þess að ná árangri þurfum við alltaf að ögra líkamanum og auka ákefð á æfingu annars megum við eiga von á innrás frá óvininum Stöðnun. Ef það gerist þurfum við að byrja á að koma okkur upp vopnabúri þekkingar á grunnatriðum þjálfunar til að geta beitt herkænskubrögðum og sjokkerað líkamann og þannig náð árangri í stað þess að staðna
Mikilvægt vopn í baráttunni er að breyta reglulega um repsafjölda.
Það er líka nauðsynlegt að stokka upp í fjölda setta. Svo er einnig hægt að nota aðferðir eins og superset, þrísett, fjórsett, drop-sett, negatífur og half-reps og láta félaga spotta sig til að kreista út nokkur reps í viðbót.
Í næsta pistli mun ég fjalla nánar um þessar aðferðir t

Blessaðir fæturnir

Góð fótaæfing í gær.  Er byrjuð á nýju lyftingaprógrammi og tek núna þrísett og lyfti einn vöðvahóp á dag nema tvíhöfða og þríhöfða sem ég tek saman.  Ætla að taka hendur tvisvar í viku en allt hitt bara einu sinni í viku, af því það vantar allt kjöt á þessa spaghettí handleggi mína.

Æfing gærdagsins:

Fætur

Þrísett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Súpersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

 

Þrísett 1:

Hnébeygja (djúpar, niður fyrir 90°) 55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi kálfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

 

Þrísett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Fótapressa 160 kg

Standandi kálfapressa 60 kg

 

Súpersett:

Extension vél (framan læri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

 

Tók svo massa brennslu í morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en þegar blóðið fór að flæða og púlsinn að hækka liðkuðust þær allar til.  Nú eru harðsperrurnar að hellast í þær samt  en það er bara svoooo gott að vera sperraður í löppunum.