Þrekmeistarinn 5. maí 2007

Jæja nú eru akkúrat 2 mánuðir í Þrekmeistarann, og ég er alveg á fullu að æfa greinarnar, enda er ég að fara bæði í einstaklings-og liðakeppnina.  Já ég veit að ég er geðveik, en langamma sagði að maður á alltaf að sækja á brattann, því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.

  Ég þarf að bæta mig í þrekhjóli og róðri, þær tvær greinar drógu mig aftur úr síðast.  Af því þær tvær eru fyrstar þá er svo mikilvægt að klára þær á góðum tíma til að ná góðu forskoti á andstæðinginn, án þess þó að sprengja sig því maður þarf að hafa orku í hinar átta greinarnar.  Ég vona að spinning manían mín undanfarna mánuði skili sér á þrekhjólinu, en róðurinn hef ég eiginlega ekkert æft enda er græna sjónvarpsmarkaðs-róðravélin í Hreyfingu ekki upp á marga fiska.  Ég fer samt stundum í World Class og tek hana þar, en þarf að gera meira af því næstu tvo mánuði.

 Ég hef ekki miklar áhyggjur af síðustu tveimur greinunum sem eru hlaup og bekkpressa, ég er ágæt í þeim báðum og heimtaði líka að taka þær í liðakeppninni og fékk því framgengt.  Það getur stundum borgað sig að vera frekur

Helv... armbeygjurnar eru líka veikur blettur hjá mér, en það er eingöngu sökum æfingaleysis því mér finnst fátt leiðinlegra í þessu lífi en að gera armbeygjur, nema ef vera skyldi róðravélin.  Sem er auðvitað fáránleg afsökun og til skammar fyrir Nagla, og því stefni ég á að bæta mig þar.

Ætla svo ekki allir að mæta norður 5. maí og hvetja Naglann til dáða?

Stöðnunartímabil í þjálfun

Allir sem hafa stundað líkamsrækt í einhvern tíma hafa eflaust upplifað tímabil í sinni þjálfun, þar sem árangurinn lætur á sér standa.  Nú hafa allir mismunandi markmið í sinni þjálfun, og mæla því árangur á mismunandi hátt. 

Sumir eru að grenna sig, aðallega konur, aðrir eru að styrkja sig, og enn aðrir að massa sig upp. 

Hvert sem markmiðið er, þá er ekkert jafn pirrandi og þegar líkaminn hættir að svara þjálfunaráreiti, og stendur bara í stað.  Þrátt fyrir púl og puð, blóð, svita og tár, þá hreinlega gerist ekki neitt. 

 

Þegar maður upplifir slíkt tímabil þá sér maður ekki lengur tilganginn í öllu þessu helv…puði og vill bara liggja uppi í sófa og horfa á Nágranna og borða Homeblest í staðinn fyrir að mæta á æfingu. 

Fólk sem mætir reglulega í ræktina veit um vellíðunartilfinninguna sem fylgir æfingu og myndi aldrei höndla samviskubitið sem fylgir því að sleppa æfingu, svo það drattast á æfingu dag eftir dag, illa svekkt út í skrokkinn fyrir að hlýða ekki.

 

Hvað er til ráða þegar maður lendir í þessari frústrerandi stöðu?

 

Líkami mannsins er merkilegt fyrirbæri. 

Homo erectus þurfti oft að leita á ný svæði þegar fæða var orðin uppurin á einu svæði, þar sem aðstæður voru kannski allt aðrar en á fyrri stað. Forfeður okkar þurftu því oft að þola erfiðar aðstæður eins og kulda og vosbúð, hungur og hita. 

Sem arfleifð af þessari aldalöngu baráttu við náttúruna hefur líkami okkar þróast til að aðlaga sig að breyttum aðstæðum.

 

Þess vegna getur breytt æfingaáætlun skipt sköpum til að komast út úr stöðnun, því með því að sjokkera líkamann erum við að neyða hann til að bregðast við öðru áreiti og hann er vanur.

 

Hér eru nokkrar hugmyndir:

 

1)      Skipta um brennslutæki, ef maður fer til dæmis alltaf á brettið þá að skipta yfir á þrekstigann eða skíðavélina.

2)      Breyta um endurtekningafjölda í lyftingum, í staðinn fyrir að taka alltaf 3 sett af 10-12 endurtekningum, að þyngja lóðin og minnka endurtekningarnar niður í 8-12.

3)      Auka ákefðina á æfingum, og keyra púlsinn ofar en gert er vanalega.

 

Það er mjög mikilvægt að koma sér ekki í þægindahring í ræktinni, þar sem maður gerir alltaf það sama, því þá venst líkaminn bara við þá þjálfun.  Ef hann fær nýtt áreiti með nýrri þjálfun þá bregst hann við með að auka styrk og þol og við getum æft á meira álagi sem þyðir meiri fitubrennsla.

 

 Mjög algengt er líka að mataræðið hamli framförum folks í ræktinni.

 

Nokkrar hugmyndir til breytinga:

 

1)      Skrifa matardagbók og skoða hvort verið sé að borða of mikið eða of lítið en hvoru tveggja getur haft neikvæð áhrif á þjálfun líkamans.

2)      Skoða hvort maður sé að borða nógu hollan og fjölbreyttan mat, eins og fisk, kjúkling, grænmeti, hýðishrisgrjón, kartöflur.  Þegar maður er í aðhaldi er mjög auðvelt að festast í að borða alltaf það sama og því fær líkaminn ekki öll nauðsynleg næringarefni.

Það er alltof algengt að sérstaklega konur sem vilja grenna sig borði ekki nóg, og skilja svo ekkert í því að lærin og rassinn minnka ekki neitt. Það má líkja líkamanum við bíl, ef maður setur ekki bensín á bílinn þá kemst maður hvorki lönd né strönd. 

Ef líkaminn er vel nærður með hollum mat þá getum við lyft þyngra, hlaupið hraðar og þar með brennt fleiri kaloríum.

 

Svo það er engin ástæða til að sitja heima og grenja í koddann yfir að vigtin haggist ekki, eða að bætingar í bekknum láti á sér standa. 

Bara að rífa sig upp á rassinum og breyta til og gera eitthvað nýtt til að sjokkera líkamann.

...zzzzzzz....

Í tilefni þess að ég og minn heittelskaði lágum andvaka síðustu nótt þá fjallar pistil dagsins um svefn.

 

Ég er mikil áhugamanneskja um svefn, og stunda hann mikið og finnst fátt betra en að skríða upp í rúm á kvöldin. 

Í einum kúrsinum í heilsusálfræðinni kom einn fremsti svefnsálfræðingur Breta og hélt tvo fyrirlestra um svefn og svefnraskanir.  Í kjölfarið unnum við verkefni sem fólst í að skipuleggja meðferð við svefnröskunum.  Svo skellti ég mér líka á málþing um svefn sem Náttúrulækningafélag Íslands stóð fyrir á dögunum. 

Ég tel mig því vera orðin nokkuð fróða um hvernig og af hverju við lúllum.

 

Svefni má skipta í tvo hluta: djúpsvefn eða hægbylgjusvefn, og svokallaðan draumsvefn eða REM-svefn, en þessi tvö svefnstig skiptast á yfir nóttina, í 90 mínútna tímabil í senn.

 

Eins og nafnið gefur til kynna þá dreymir okkur í draumsvefni eða REM-svefni og þá koma fram þessar hröðu augnhreyfingar (Rapid Eye Movement).

Okkur dreymir ekki í djúpsvefni, en þá fer fram ýmiss líkamsstarfsemi eins og framleiðsla vaxtarhormóna. 

Við erum meira í djúpsvefni fyrri part nætur, en í REM svefn seinni hluta nætur. 

Þess vegna er okkur oft að dreyma þegar vekjaraklukkan hringir,og sumir "snooza" til að halda áfram með drauminn.

 

Svokallaðar dægursveiflur í líkamshita eru taldar stjórna því hvenær við verðum þreytt og viljum fara að sofa. 

Líkamshitinn fellur á kvöldin sem er talið stjórna því að við verðum syfjuð. 

Það kannast allir við að geta ekki sofnað þegar manni er kalt á tánum.  Það er vegna þess að þá getur líkaminn ekki losað út hita því æðarnar eru allar herptar saman.  Bara það eitt að fara í sokka og hlýja tásunum getum við sofnað. 

Eins þegar heitt er í herberginu, þá er erfitt að sofna, en um leið og gluggi er opnaður þá rotast maður. 

Ef manni er of heitt þá getur verið erfitt að festa svefn, því líkamshiti þarf að vera lágur fyrir svefn.

 

Djúpsvefn er mestur þegar líkamshitinn er lægstur sem er á milli klukkan 9 og 12 á kvöldin. 

Ef farið er að sofa fyrir klukkan 12 á kvöldin er lengri tíma varið í djúpsvefn, og því fyrr sem menn skríða upp í því meiri djúpsvefn fá þeir, sem þýðir betri heildarsvefn. 

Sem undirstrikar mikilvægi þess sem ég hef verið ötull talsmaður fyrir….nefnilega að fara snemma að sofa.

 

Sofið nú rótt í nótt, í bæði djúpsvefni og draumsvefni.

Fiskirí

Ég hef ákveðið að breyta um stefnu í vaðlinu á þessum nýja vettvangi.  Hér eftir mun ég skrifa pistla um mitt helsta áhugamál sem er líkamsrækt, næring og heilsa, ásamt því auðvitað að drepa á helstu málefnum líðandi stundar sem fanga huga minn.

Niðurstöður nýlegrar könnunar Lýðheilsustöðvar á fiskneyslu þjóðarinnar slógu mig, þar sem kom fram að unglingar borða sem samsvarar einum munnbita af fiski á dag, eða um 15 g.  í mínu uppeldi var fiskur reglulega á borðum, og þó maður hoppaði ekki hæð sína í loft upp á þeim tíma yfir að fá soðna ýsu og kartöflur þá komst maður ekki upp með að neita að borða eða fá eitthvað annað í staðinn. 

Hvað getur skýrt þessar niðurstöður? Getur það verið að foreldrar nú til dags sýni þá linkind að leyfa börnum sínum að fá eitthvað annað að borða þegar fiskur er í matinn?  Eða er kannski bara ekki fiskur á borðum landsmanna lengur, nú þegar amerískir skyndibitastaðir eru á hverju horni sem bjóða upp á erfðabreytta rétti, sneisafulla af E-efnum, trans-fitusýrum og kólesteróli? 

Hollusta fisks er ótvíræð.  Hann er úrvals prótíngjafi, og hvítur fiskur inniheldur fáar hitaeiningar og er því snilld þegar ætlunin er að grenna sig.  Feitur fiskur er ríkur af D-vítamíni og hinum margfrægu Omega-3 fitusýrum sem eru meðal annars mikilvægar í uppbyginngu frumna, og í blóðþrýstingsstjórnun.  Erlendar rannsóknir benda til að Omega fitusýrur geti dregið úr líkum á hjartaáfalli.  Með því að borða afurðir sem innihalda ómettaðar fitusýrur (Omega 3-6-9) er maður einnig að stuðla að meiri fitubrennslu, því fita brennir fitu, þrátt fyrir algengan misskilning að fita gerir mann feitan.  Fita er ekki það sama og fita!  En meira um það síðar.

Það er mikill misskilningur að fiskur sé dýr vara.  Ég borða fisk a. m. k 4-5 sinnum í viku, og þá aðallega feitan fisk eins og lax og silung, og kaupi hann frosinn í Bónus.  Þar er hægt að fá 5-6 góð stykki saman í pakka undir 1000 kr.  Það gerir 200 kr á stykki, sem þykir nú ekki há upphæð fyrir hádegismat og er talsvert ódýrara en hamborgari, Júmbósamloka eða pylsa og kók.

Svo er hægt að marinera laxinn upp úr t. d Teryiaki eða sesamolíu, eða smyrja hann með sinnepi og baka hann svo í ofni í c.a 20 mínútur og vessgú, herramannsmatur tilbúinn með lítilli fyrirhöfn.

Bon appetite

 

Nýir tímar-nýtt vaðl

Jæja góðir hálsar,

Ég hef ákveðið að gerast þjóðleg og skipta yfir á íslenskan vettvang með (kjafta)vaðlið mitt (e. blog).  Það var kominn tími á breytingar og hér er ég víst orðin meðlimur í stærsta samfélagi vaðlara á landinu, ekki amalegur félagsskapur það.

Ég vona að lesendur mínir fylgi mér á nýjar slóðir, og að nýir lesendur bætist jafnvel í hópinn.