Blessaður offituvandinn

Ég las nýlega viðtal við bandarískan næringarfræðing sem sjálfum tókst að missa haug af kílóum.  Hann átti við offituvanda að stríða fram á unglingsár en er núna helmassaköttaður og með doktorsgráðu í næringarfræði og íþróttalífeðlisfræði. 

Hann var spurður hvernig stæði á því að þjóðin (USA) héldi áfram að fitna og fitna nú þegar fólk væri mun upplýstara en áður um heilsu og hvernig eigi að grenna sig.  Hann kom með lista af mögulegum ástæðum sem mér finnst líka eiga vel við okkur Íslendinga þar sem offita er einnig vaxandi vandamál hérlendis.

• 1) Fólk tekur ekki ábyrgð á sjálfum sér og sínum gerðum og ætlast til að fá hlutina upp í hendurnar í stað þess að vinna fyrir þeim.  Það er nóg að gleypa einhverjar pillur eða drekka sjeika til að grennast. Það er bara ekki svona einfalt: Við þurfum öll að vinna fyrir hlutunum á hverjum degi til að ná árangri hvort sem það er líkaminn eða eitthvað annað.
• 2) Minni dagleg hreyfing þar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu nú til dags.  Jafnvel þeir sem fara í ræktina í klukkutíma daglega hreyfa sig lítið sem ekkert hina 23 tímana.
• 3) Með auknu vöruúrvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar í boði á hverjum degi.
• 4) Fólk borðar á veitingastöðum í auknum mæli.
• 5) Gefum okkur ekki tíma fyrir okkur sjálf, t.d að fara í ræktina eða stunda íþróttir eða aðrar tómstundir sem krefjast hreyfingar.
• 6) Skipuleggjum ekki máltíðir dagsins og endum með að grípa í eitthvað óhollt í tímahraki.
• 7) Aukin neysla skyndibita
• 8) Stækkandi skammtastærðir
• 9) Unnar afurðir notaðar í auknum mæli í stað óunna. Til dæmis hvít hrísgrjón vs. hýðishrísgrjón, kjöthakk í stað kjúklingabringu.
• 10) Of lítil neysla á ávöxtum og grænmeti
• 11) Of lítil neysla á trefjum.

Ragga Spíri

  Aumingja staurarnir mínir skæla sáran í dag . 

Í gær var síðasti biti í háls af stórsetta (giant set) viðbjóðnum og fæturnir teknir illilega í gegn.  Ég ætlaði aldrei að sofna í gærkvöldi fyrir þreytu og pirringi í fótunum, mér var einhvern veginn svo heitt inni í þeim.  Þegar ég var ungabarn og nýbyrjuð að labba þá varð ég víst mjög pirruð í fótunum af þreytu og þá bar pabbi sótthreinsunarspritt á fæturna á mér.  Ég íhugaði þann möguleika þar sem ég bylti mér í bælinu í gærkvöldi en ákvað að ég fengi líklega ónefni af fólki í ræktinni ef ég hefði mætt í brennslu í morgun angandi af spíra.  Ragga nagli myndi líklega breytast í Ragga alki eða Ragga Hlemmur.

Ég var spurð hér á síðunni um daginn um hvað ég væri að taka á æfingu og því ætla ég bara að skella inn fótaæfingu gærdagsins með þyngdunum þar.

 

Giant set: Fimm sett af fjórum æfingum gerðar hver á eftir annarri án hvíldar.  Hvílt eftir fjórðu æfingu í 60-90 sek.

Þyngdir eru í kg. 

 

Sett 1:

Hack squat 90-90-90-95-95

Stiff deadlift 52,5-52,5-55-55-55

Framan læri ein í einu 17,5-17,5-17,5-17,5-17,5

Aftan læri ein í einu 15-15-15-15-15

 

Sett 2:

Fótapressa 130-130-130-135-135

Framstig 35-35-35-37,5-37,5

Kálfapressa sitjandi 30-30-30-30-30

Aftan læri sitjandi 30-30-30-30-30

 

Kellingin er hrikaleg

Jahérna hér....ég veit ekki hvar þetta endar allt saman en það eru þvílíkar bætingar í gangi þessa dagana hjá Naglanum.  Tók fætur á miðvikudag og brjóst í gær og toppaði mig á báðum æfingum, í hnébeygjum og brjóstpressum.  Það er bakæfing í dag svo nú er að sjá hvort maður geri ekki góða hluti í upphífingum og róðri.  Ekki veitir af að þykkja og víkka bakið aðeins.

Þetta lyftingaprógramm er greinilega að gera góða hluti því ekki hef ég breytt neinu í mataræðinu nema morgunmatnum en nú fæ ég mér 4 eggjahvítur í staðinn fyrir hreint prótín með hafragrautnum.  Ég var búin að ákveða að það væri viðbjóður en það er bara algjört lostæti hrært saman og fullt af kanil.

Er líka byrjuð aftur að skrifa niður þyngdirnar og það hjálpar heilmikið að muna hvað maður tekur og passa að þyngja alltaf aðeins.  Það er svo auðvelt að festast bara í sömu þyngdum og repsafjölda en þá líka staðnar allt kerfið. 

Alltaf að sækja á brattann gott fólk!!!

Góða helgi!!

 P.S var klukkuð og sinni því verkefni við fyrsta tækifæri .

Ólifnaður

Naglinn er víst breyskur eins og aðrir dauðlegir menn.

Eftir að hafa verið allsgáð og akandi í tvo mánuði lét Naglinn freistast á laugardag út af braut hollustu og hreystis og fórnaði heilbrigðum lífsstíl á altari Bakkusar. 

Afleiðingar þeirrar iðju voru bæði sálrænar og líkamlegar.

Löngun í einhvern óbjóð gerði óþægilega vart við sig á sunnudag og var því fjárfest í flatböku sem var hesthúsað á 0.1 sek, ásamt ís og súkkulaði og herlegheitunum síðan skolað niður með fjórum tegundum af E-efnum í svörtum vökva . 

Samviskubit á stærð við Rússland yfir óhóflegum hitaeiningafjölda og ólifnaði liggur því eins og mara á hugsunum Naglans. 

Ég var líka óþægilega minnt á að hægt hefur á starfsemi lifrarinnar síðan hér í denn þegar maður vaknaði eins og nýsleginn túskildingur eftir tjúttið.  Þau voru því þung skrefin sem tekin voru á skíðavélinni á mánudagsmorgun og það var ekki fyrr en seinnipart mánudags að dauðaþreytan og dúndrandi hausverkurinn liðu hjá.  Það er nú ekki alveg eðlilegt að ein kvöldstund af skemmtun kosti tveggja daga þjáningu

Ég get því með sanni sagt að djamm í borg óttans fram eftir morgni er engan veginn minn tebolli. 

Ég höndla bara engan veginn svefnleysið sem fylgir eða það hörmungarástand sem timburmenn eru.  

Enda er slík iðja ekki ástunduð nema á nokkurra mánaða fresti þegar ég er búin að gleyma hvaða viðbjóður fylgir þessum ósóma.  Já, maður lærir víst seint .

 

Harðsperrur....jú það er skrifað svona

Það hafa allir upplifað harðsperður einhvern tíma, misvondar að sjálfsögðu. 

Sjálf hef ég fengið mjög kvalafullar sperrur á hinum ýmsu stöðum.  Daginn eftir fótaæfingu hef ég stundum ekki getað sest á klósettið og labbað eins og fanginn sem beygði sig eftir sápunni.  Eftir brjóstæfingu hef ég stundum ekki getað greitt mér.

Það er algengur misskilningur að vöðvar stækki á æfingu.  Vöðvar stækka í hvíld en ekki í tækjasalnum.

Þegar við æfum þá erum við í raun að brjóta niður vöðvana sem svo gera við sig í hvíldinni og aðallega þegar við sofum. 

Niðurbrot á vöðvum veldur frumubreytingum, og aukningu á vöðvabandvef sem hvoru tveggja stækkar og styrkir vöðva.  Með reglulegum æfingum minnka líkurnar á harðsperðum, því vöðvarnir og taugakerfið aðlagast álagi æfingarinnar.  Hins vegar ef æfingarnar eru reglulega gerðar erfiðari með auknum settum eða endurtekningum þá höldum við áfram að fá harðsperður.

 

Nokkrir orsakaþættir fyrir harðsperður:

• Erfið æfing veldur pínulitlum skemmdum í vöðvaþráðum sem veldur bólgu í vöðvavef og þrýstingur á taugaenda og við finnum fyrir harðsperðum. 
• Á æfingu pumpar hjartað miklu magni af blóði í vinnandi vöðva og það flytur með sér bæði súrefni og næringu sem hann þarfnast.  Eftir æfingu verða mjólkursýra og afgangsblóð eftir í vöðvum og veldur bólgu og við finnum fyrir harðsperðum.

 

Upphitun og kæling (cool-down) geta hvoru tveggja komið í veg fyrir harðsperður. 

• Með því að hita vel upp erum við að beina blóðstreyminu frá hjartanu í útlimina. 
• Upphitun getur falist léttri þolþjálfun í 10-15 mínútur eða lyfta 15-20 endurtekningar með léttar þyngdir fyrir þann vöðvahóp sem á að vinna með.
• Eftir æfingu er mikilvægt að taka einnig létta þolþjálfun í 10-15 mínútur (cool-down) því þá erum við að beina blóðflæðinu aftur til hjartans frá útlimunum og mjólkursýran hreinsast burt með blóðinu úr vöðvunum.

Það er í góðu lagi að æfa með harðsperður, svo lengi sem ekki er verið að æfa þann vöðvahóp þar sem harðsperðurnar eru.  Vöðvar þurfa 48-72 tíma hvíld til þess að gera við sig.  Þá er í lagi að æfa þann vöðvahóp aftur.

Séu harðsperður mjög slæmar getur verið gott að hvíla einn dag, eða taka létta brennslu.  Brennsluæfingar geta dregið úr harðsperðum því þegar blóðflæði eykst í vöðvum eins og gerist við þolæfingar þá hreinsast mjólkursýran út og eymslin minnka.

Það er mjög mikilvægt að næra líkamann vel og rétt, og sérstaklega að borða nóg af kolvetnum því þau eru meginorkuforðinn.  Svo verður að passa líka að teygja vel eftir æfingu.

 

Sukk og svínarí

Missti mig aðeins í sukkinu um helgina , en eftir þriggja vikna strangt aðhald rann nammidagurinn upp bjartur og fallegur.  Byrjaði í brúðkaupi á laugardaginn, þar sem ég hrúgaði á diskinn svo flæddi næstum útaf og hesthúsaði því öllu saman, og fór svo tvær ferðir í kökuna .  Ég hef grun um að borðfélögum mínum hafi ofboðið græðgin, sérstaklega þegar ég kláraði það sem mamma og Snorri leifuðu af sínum diskum. 

Svo fórum við í bakaríið á sunnudagsmorgun, og síðar um daginn fékk Naglinn loks sinn langþráða bragðaref.  Við förum alltaf í gömlu Álfheimaísbúðina því þar er ódýrasti ísinn og þeir eru með Kjörís sem er bara 5% fita.  Og nú eru þessar elskur hjá Kjörís komnir með ís án viðbætts sykurs, og það er enginn bragðmunur á honum og venjulegum.   Algjör snilld!!

Svona sukk er alveg nauðsynlegt fyrir sálartetrið og maður kemur alveg tvíefldur til leiks eftir helgina í ræktinni og mataræðinu.  Var komin á skíðavélina kl. 6 í morgun til að brenna einhverju af sukkinu burt og bumban snarminnkaði við það.  Restin fer seinnipartinn í dag á fótaæfingu . 

Franskar,sósu og salat...

Var að lesa frétt í Sirkus um að fitnesskappinn Arnar Grant hafi verið í 10-11 að kaupa sér pakka af hamborgurum og brauði og verið að hneykslast á því að heilsufrík eins og hann borði hamborgara.  Svona hlutir fara ótrúlega í taugarnar á mér, og mér finnst alveg fáránlegt að þó einhver hugsi um heilsuna, æfi eins og skepna alla daga vikunnar og passi mataræðið að hann megi þá ekki leyfa sér eitthvað gómsætt af og til án þess að það kosti að Gróa á Leiti fari á stjá.   Ég hef svo oft fengið að heyra ótrúlegar spurningar "Haa, borðar þú súkkulaði?? Ég hélt að þú værir öll í hollustunni".  Einu sinni á nammidegi var sagt við mig "Vá hvað þú borðar mikið, ég vissi ekki að þú gætir borðað svona mikið".  Ekki skipti ég mér af því hvað annað fólk setur upp í sinn munn og finnst það ná út yfir allan þjófabálk að þurfa að svara fyrir það hvað maður lætur ofan í sig, hvort það er kjúklingur og brokkolí á virkum degi eða hamborgari og súkkulaði um helgar. 

Í fyrsta lagi þá þá erum við heilsufríkurnar ekki bragðlaukalaus vélmenni sem getum borðað kál og kjúkling alla daga vikunnar og langar aldrei í neitt gott.  Í öðru lagi eigum við  það skilið að "hygge os" í mat og drykk eftir allt púlið og puðið.  Í þriðja lagi kemur manns eigin mataræði engum við, og á ekki að birtast á síðum dagblaða.  Í fjórða lagi höfum við heilsufríkurnar milljón sinnum meira efni á því að sukka pínu í mataræðinu heldur en næsti maður. Síðast en ekki síst þá er "hjemmalavet" hamborgari bara alls ekkert óhollur með réttu áleggi.....og hananú.

Góða helgi og gleðilegan nammidag....í friði.

Þú ert svo SMART esska'

 

Í gær var fyrsti dagurinn á síðustu 2 vikunumm og jafnframt þeim erfiðustu á nýja lyftingaprógrammsins, og það þurftu endilega að vera fætur, en illu er víst best aflokið sagði einhver fróður.  Síðastliðnar tvær vikur voru súpersett, en þá eru tvær æfingar fyrir andstæða vöðvahópa teknar án pásu á milli.  Það var nógu erfitt, en í þessum hluta eru fjórar æfingar teknar hver á eftir annarri án þess að hvíla.  Ég var með kvíðahnút í maganum í allan gærdag fyrir þessa æfingu en þetta var örugglega erfiðasta æfing sem ég hef tekið.  Ég fékk sjóriðu í fæturna eftir æfinguna, og átti erfitt með að labba upp stigann í World Class á leiðinni út.  En þetta eru bara tvær vikur af þessum sadisma, og bak og brjóst í dag.

Svo fór ég í allsherjar mælingu í gær, bæði fituprósenta og ummál.  Mælingakonan mín var mjög ánægð með mig, en ég hef aldrei verið svona þung áður, en heldur aldrei með lægri fituprósentu sem þýðir að Naglinn er að massa sig up big time.  Ég er semsagt 61 kg, og 14,1 % fita.  Ekkert nema jákvætt við það, skítt með kílóatöluna.  Hún mælti með að ég skyldi setja mér skammtímamarkmið að komast niður í 12% í lok ágúst ef ég væri að stefna á keppni í nóvember.  Það er alveg nauðsynlegt að hafa mælanlegt markmið, en ekki bara "að massa sig upp" eða "grenna sig".  Það verður að vera hægt að mæla árangurinn. 

SMART er einmitt ein aðferð til að setja sér markmið.

Sértæk: Að komast í betra form er almennt markmið.  Að ætla að hlaupa maraþon eftir ár er sértækt markmið.  TIl þess að ná slíku markmiði þarf sértækar aðgerðir, eins og að auka smám saman vegalengdir í hlaupum á nokkurra vikna fresti o.s.frv.

Mælanleg:  Að ætla að grennast er ekki mælanlegt markmið.  En að ætla að grennast um 1 kg á einum mánuði er mælanlegt markmið.  Það verður að vera hægt að tölusetja markmiðið til að vita hvenær árangri er náð.

Alvöru / Aðgengileg: Markmið þurfa að vera aðgengileg en krefjandi.  Hins vegar markmið sem felst í að lyfta 200 kg í bekk eftir 12 vikur þegar hámarksgeta eru 100kg, er dæmi um vonlaust markmið.  Slíkt veldur eingöngu gráti og gnístran tanna.  Það er því skynsamlegra að setja sér nokkur skammtímamarkmið og langtímamarkmið.  Að ætla að lyfta 10kg meira í bekk eftir 12 vikur er alvöru markmið en um leið krefjandi, og hægt að setja sér nokkur slík skammtímamarkmið.  Þá getur langtímamarkmið að lyfta 50 kg meira eftir 1 ár.

Raunhæf:  (svipað og Alvöru/Aðgengileg) Kona sem ætlar að grenna sig um 15 kg á 2 mánuðum, kyrrsetumaður sem ætlar að hlaupa maraþon eftir 1 mánuð og stórreykingamaður sem ætlar að hætta að reykja á morgun eru allt dæmi um óraunhæf markmið.  Að ætla sér of mikið á of skömmum tíma er mjög vænleg leið til uppgjafar.  Skynsamlegra er að setja niður nokkur skammtímamarkmið sem hægt er að ná innan ákveðins tímaramma, eins og að missa 1 kg á mánuði, og langtímamarkmið að missa 15kg á einu ári.

Tímasett:  Við þurfum að skrifa niður hvenær við ætlum að vera búin að ná þessu markmiði.  Til dæmis ætlar Naglinn að vera kominn niður í 12% fitu í lok ágúst.  Ef það er enginn ákveðinn tímarammi þá er engin pressa, og auðvelt að afvegaleiðast á leið sinni að settu markmiði.

 

Það er mikilvægt að skrifa niður markmið sín til að hafa þau sýnileg en ekki bara sveimandi í hausnum.  Það getur verið ágætt að skrifa markmið á Post-it miða og hafa þá sýnilega til að minas sjálfan sig á markmiðin sín, t.d setja miða á ísskápinn eða baðherbergisspegilinn.   Markmið eru hvetjandi fyrir þann sem setur þau og verða drifkraftur í daglegu lífi.

• "Ég get það ekki" hefur ekki enn skilað neinu af sér.  "Ég skal reyna" hefur hins vegar skilað heilmiklu.  C. Malesherbes
• All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai
• "There is no great achievement that is not the result of patient working and waiting." J. G. Holland
• Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.    

 

Summer in the city

Blessuð sólin hefur leikið við okkur borgarbúa undanfarna daga.  Á slíkum góðviðrisdögum er áberandi færra fólk í ræktinni en aðra daga.  Það eru yfirleitt bara þessir allra hörðustu sem mæta á æfingu í sól og 20° hita.  Eins og ég sagði við annan nagla í ræktinni í gær:  "Æfingu er aldrei frestað vegna veðurs, hvort sem er í júní eða febrúar".  Hans speki er: "dóparinn sleppir því ekki að dópa þó það sé sól, þetta er bara okkar dóp". 

Það er alltof algengt að fólk sleppi ræktinni þegar það er í sumarfríi, jafnvel þó það sé bara heimavið.  "Maður er nú í fríi, og vill njóta lífsins".  Svo liggur það með tærnar upp í loft í þeirri sjálfsblekkingu að letilíf sé jafngildi þess að njóta lífsins.  Fyrir mína parta er ekkert sem jafnast á við þá vellíðan sem kemur í kjölfar góðrar æfingar.  Er það ekki að njóta lífsins að hugsa um heilsuna?  Líkaminn fer ekki í sumarfrí, hann er í fullum gangi 365 daga á ári og það þarf að hugsa um hann alla daga, hvort sem sólin skín eða ekki.   Það á ekki að hugsa um heilsusamlegt líferni eins og hverja aðra atvinnu þar sem þú þarft að taka þér frí í 6 vikur á ári.  Hreyfing og hollt mataræði er lífsstíll, og á því að vera sjálfsagður hluti af lífinu.  Hreyfingu á að líta sömu augum og aðrar daglegar athafnir.  Maður sleppir ekki að tannbursta sig eða að baða sig í sumarfríinu. 

Vöðvar þurfa stöðugt viðhald með styrktarþjálfun og næringu, og eftir aðeins tvær vikur af hreyfingarleysi byrjum við að tapa massa.  Það er ekki gaman að tapa niður árangri vetrarins í sumarfríinu, sem við unnum að með blóði svita og tárum.  Ætli fólk líka að "hygge sig" í mat og drykk í fríinu þá er nauðsynlegt að hreyfa sig með, til að sporna við sleni og óþarfa fitusöfnun. 

Reyndar fækkar alltaf í ræktinni á sumrin, enda margir á faraldsfæti en það er ýmislegt hægt að gera til að hreyfa sig á ferðalögum.  Til dæmis að velja sér hótel sem hefur líkamsræktarsal eða kanna hvort ekki sé líkamsræktarstöð á staðnum.  Það er líka hægt að taka með sér hlaupaskóna og stúdera góðar hlaupaleiðir á korti.  Þannig sér maður líka oft meira af staðnum en samferðamennirnir sem liggja á sínu græna.  Sippuband tekur ekki mikið pláss í töskunni og er hörkubrennsla.  Svo má nota stóla og borð til að gera alls kyns æfingar, eins og uppástig og þríhöfðadýfur.  Ekki má heldur gleyma gömlu góðu æfingunum eins og froskahoppi, armbeygjum og upphífingum. 

Það er því engin afsökun að hreyfa sig ekki þó maður sé ekki heima hjá sér eða í sumarfríi. 

Are you an athlete?

Bara kominn mánudagur og flott heilsuhelgi að baki.  Ég notaði (alltof sjaldséða) veðurblíðuna sem var um helgina og skellti mér út að hlaupa á sunnudagsmorguninn.  Ég elska kyrrðina sem er á sunnudagsmorgnum kl. 7, ekki sála á ferli nema löggan og einstaka leigubíll með eftirlegukind í aftursætinu.  Tók fullt af brekkum og sprettum og kýldi púlsinn upp úr öllu valdi.  

Á laugardag var fótunum refsað í World Class enda eru harðsperðurnar í gær og í dag ekki þessa heims.  En ég fékk hrós á æfingunni frá Bandaríkjamanni sem fékk að nota fótapressuna með mér.  Hann ætlaði varla að trúa að ég væri að taka sömu þyngd og hann (130 kg), og sagði " Man you got seriously strong legs.  Are you an athlete?"  Ég fór alveg hjá mér við þessa athugasemd, roðnaði , og náði bara að stynja upp einhverju vesælu "no".  Sagði ekki einu sinn takk eða neitt.  En egóið skaust hins vegar í gegnum þakið og endaði út í Laugardalslaug .  En mig langaði samt að segja "Yeah man I'm an athlete" en þar sem afrekaskráin eru tvær Þrekmeistarakeppnir, held ég að ég flokkist engan veginn sem "athlete".  Og ef hann hefði spurt, hvaða íþrótt stundarðu?  Ööööö, fitnessmastersport, or something .  Ég vildi að ég hefði haldið áfram í handbolta eða hestunum en ekki hætt hvoru tveggja sökum 14 ára gelgju.  Þá væri ég allavega "athlete" í dag.  

Nú eru 15 dagar síðan ég svindlaði síðast í mataræðinu og eina alvarlega löngunin sem hefur gert vart við sig er í uppáhalds bragðarefinn (með bönunum, jarðaberjum og pekanhnetum).  Að öðru leyti er geðheilsan nokkuð í lagi, og mig er ekki enn farið að dreyma kökuhlaðborð, en það gerist ansi oft þegar langt líður á milli nammidaga .