Fæðubótarefni

Ég fékk fyrirspurn í gestabókina um hvort ég vissi um fæðubótaefni sem væri gott að taka með hlaupum til að þyngja sig.

Í fyrsta lagi vil ég vekja athygli á að til að þyngja sig þarf að auka vöðvamassann og það gerist ekki ef eingöngu þolþjálfun eins og hlaup eru stunduð.  Lyftingar eru eina leiðin til að auka vöðvamassa.  Í öðru lagi vil ég benda á á að það er til aragrúi af fæðubótarefnum á markaðnum en ef rétt mataræði og ástundun hreyfingar eru ekki til staðar, þá eru fæðubótarefni gagnslaus.  Það getur hins vegar reynst erfitt að borða nákvæmlega rétt samsetta fæðu sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.  Slíkt mataræði er ekki á færi meðaljónsins sem er í vinnu frá kl. 9-5, því það krefst gríðarlegrar skipulagningar og undirbúnings hvern einasta dag.  Það er samt mikilvægt að fá öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast til að ná árangri. Fæðubótarefni geta að þessu leyti verið gagnleg en eins og nafnið gefur til kynna eru þau einungis viðbót við fæðuna.  Þeim er ætlað að veita þau næringarefni sem skortir í mataræðið, en ekki koma í staðinn fyrir venjulegan mat.  

Hér er listi yfir fæðubótarefni sem gætu gagnast þegar markmiðið er að massa sig upp:

Athugið að listinn er engan veginn tæmandi.  

• Næringardrykkir: Til dæmis Myoplex, Lean Body, Meso Tech. Rétt samsetning prótína, kolvetna og fitu, ásamt vítamínum og steinefnum.
• Prótínduft: Fín leið til að tryggja næga inntöku prótíns yfir daginn og viðhalda vöðvamassa.  Mysuprótín er best.
• Kreatín:  Hentar þeim sem vilja auka sprengikraft í þjálfun.  Til dæmis spretthlaup, fótbolta, körfubolta, vaxtarrækt, kraftlyftingar.  Kreatín er hins vegar gagnlítið fyrir þá sem stunda langhlaup eða langar þolæfingar.  
• Glútamín: Amínósýra sem sér um að flytja vaxtaaukandi nitrogen inn í vöðvafrumur.  Glútamín er lykilþáttur í viðhaldi og aukningu vöðvamassa og einnig í styrkingu ónæmiskerfisins.  Það hentar því vel fyrir alla sem stunda íþróttir því það hindrar niðurbrot vöðva  
• Þyngingarblöndur:  Vörur eins og Progain, Mega Mass, Muscle Armor, Mass Factor.  Formúlur sem innihalda hátt magn hitaeininga sem koma úr réttri samsetningu á kolvetnum, prótíni og fitu.  Er aðallega ætlað þeim sem eru að massa sig upp í lyftingum og þurfa því að innbyrða haug af hitaeiningum.
• ZMA: Blanda af Zink og Magnesíum, eykur framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna en hvoru tveggja endurnýjar vöðvavefi líkamans.  Rannsóknir hafa sýnt að hópur sem tekur ZMA bætir vöðvastyrk meira en hópur sem tekur lyfleysu. 
•  EFA / CLA: Líkaminn getur ekki framleitt Ómega 3 og 6 og þarf að fá þessar fitusýrur úr fæðunni.  Þær eru nauðsynlegar fyrir sjónina, ónæmiskerfið og frumuuppbyggingu, auka framleiðslu vaxtarhormóna og eru því gagnlegar þegar verið er að byggja upp vöðvamassa.

Algeng mistök í mataræði

Mig langar til að benda á nokkur algeng mistök sem fólki sem er að taka upp heilsusamlegra mataræði hættir til að gera. 

• Telja hitaeiningar  Bæði er það hundleiðinlegt, og allt of erfitt fyrir byrjendur að vita hve margar hitaeiningar eru í mismunandi fæðutegundum og reikna það svo allt saman fyrir heila máltíð.  Til að byrja með skiptir meira máli hvað er borðað frekar en hve mikið.  Miklu betra er að áætla skammtastærðir út frá disknum sínum: 40% prótín, 40% kolvetni og 20% góð fita.
•  Borða of lítið   Margir sem taka mataræði sitt í gegn lenda í þeirri gryfju að skera niður hitaeiningafjöldann of mikið í þeirri trú að því minna sem borðað er því mjórri verði þeir.  En eins og ég fjallaði um í öðrum pistli þá hefur það þveröfug áhrif á líkamann og hann fer í "katabólískt ástand" þar sem hann brennir vöðvavef en ekki fituvef, því fitan er meginorkuforðinn í hungursneyð og í hana vill hann halda sem lengst í svona ástandi.  Konur eiga aldrei að borða færri en 1200 hitaeiningar á dag og karlmenn 1800 hitaeiningar.
• Sleppa máltíðum  Blóðsykur verður of lágur.  Það hægist á brennslu líkamans því hann vill spara orkuna.  Aftur fer líkaminn í katabólískt ástand.  Með því að borða 5-6 litlar máltíðir á dag komum við í veg fyrir blóðsykursfall og niðurbrot vöðva.
• Borða of lítið af kolvetnum   Kolvetni eru megin orkugjafi líkamans og eini orkugjafi heilans.  Án kolvetna er vitsmunastarf ekki 100%.  Kolvetnissvelti eða of lítið af kolvetnum tæmir sykur úr vöðvunum og því verðum við orkulaus á æfingu.  Þegar líkaminn fær ekki næg kolvetni þá notar hann prótín sem orkugjafa í staðinn sem á að nýtast í að byggja upp vöðva.  Því verður lítil sem engin vöðvauppbygging þegar kolvetni vantar í mataræðið.  Kolvetni eiga að vera 40% af daglegri orkuneyslu.
• Fylgja nýjasta diet-inu  Atkins, South Beach, Zone, greipsafakúr, Landspítalakúrinn og hvað þetta bull heitir allt saman.  Langbest er að fylgja heilsusamlegu mataræði, sem hægt er að fylgja til langframa.  Það fá allir leið á að borða sama matinn endalaust því ekkert annað er leyfilegt.  Ég gerði þau mistök þegar ég byrjaði á breyttum lífsstíl og borðaði yfir mig af túnfiski og vanillu skyr.is.  Ég kúgast í dag við lyktina af hvoru tveggja.

 

Yndislegur mánudagur !!

Fín helgi að baki.  Var rosa dugleg að æfa báða dagana, fór meira að segja tvisvar á laugardag og tók brjóst seinnipartinn en það gerist ekki oft um helgar að ég nenni að fara tvisvar á dag.  Finnst alveg nóg að gera það á virkum dögum.  Svindlaði ekki neitt og hélt bara 100% hreinu mataræði alla helgina.  Kellingin hélt meira að segja sínu striki í afmæli hjá tvíburunum í gær þar sem í boði voru girnilegar kræsingar, en ég drakk bara sódavatn og snerti ekki á veitingunum. 

Engin mánudagsbumba í dag .

Kíkti á Thor Cup mótið í Smáralind þar sem greyið Íslendingarnir áttu ekki séns í þessa Skandinavísku trukka.  Finnarnir rústuðu þessu auðvitað. 

Tókum nettan menningarpakka um helgina og fórum á tónleika á föstudagskvöld með Samma úr Jagúar og Salsa Celtica, og í bíó á Zodiac á laugardagskvöld.  Allt á rólegu nótunum og komin upp í rúm á miðnætti bæði kvöldin.  Enda er maður endurnærður eftir helgina. 

Svona eiga helgarnar að vera !!

 Svo þurfti maður bara að skafa af bílnum í morgun.... það er lok maí for crying out loud. 

Þetta land er nú á mörkum þess að vera byggilegt!!

 

Teknikal problemer

Fólk hefur kvartað yfir tæknilegum erfiðleikum á síðunni minni. 

Sumir geta ekki skrifað athugasemdir og aðrir geta ekki skoðað myndir frá Þrekmeistaranum.

Til þess að skrifa athugasemdir við blogg á fólk að skrifa netfangið sitt í báðar línurnar, ef viðkomandi er ekki með blogg á mbl.

Þrekmeistaramyndirnar voru á vitlausri stillingu og ég er búin að laga það. 

 

Æfingadagbók 9.maí 2007

Fyrri æfing: 

Brennsla 60 mínútur: Þrekstigi + Skíðavél.  Kviður.

Seinni æfing:

Fætur: 

Hnébeygja 4x6,

Stiff-legged deadlift 4x6,

Fótapressa 3 x 8-10,

Fótarétta 3 x12,

Fótabeygja (hamur) 3 x 10-12,

kálfar, mjóbak, Kviður. 

Brennsla 20 mínútur: Skíðavél.

30. apríl 2007

Fyrri æfing: 55 mín brennsla á skíðavél og þrekstiga.  Þrjár kviðæfingar, 3 x 12-15

Sófakartöflur gleðjist

Þessi frétt er tekin af heilsuvef BBC.

Haldiði að það verði munur í framtíðinni þegar þetta lyf verður komið í hverja sjoppu.  Líkamsræktarstöðvar munu sjálfsagt allar verða gjaldþrota með tilkomu þessa lyfs því það mun engum heilvita manni detta í hug að blása eins og búrhveli, þrammandi á hlaupabandi innan um annað sveitt og illa lyktandi fólk sem andar frá sér fuglaflensu út í loftræstikerfið. 

Í stað þess að styrkja hjarta- og æðakerfið með þrotlausum þolæfingum, og styrkja vöðva og bein með linnulausum lyftingum, verður nóg að bryðja pillu og hlamma sér svo í sófann með stútfullan nammipoka úr Hagkaup og glápa á imbann. 

Hins vegar verður blússandi bissness hjá heilbrigðisstéttinni, í að sinna öllum þeim sem hafa þróað með sér of háan blóðþrýsting, áunna sykursýki, kransæðasjúkdóma og fleiri lífsstílssjúkdóma vegna hreyfingarleysis.  Sjúkraþjálfarar munu eflaust fá sinn skerf af kökunni, því einhver þarf að sinna öllum þeim sem munu eiga við stoðkerfisvandamál að stríða.  Rýrnaðir vöðvar og lin bein sökum vannotkunar munu þá verða lífsstílssjúkdómar framtíðarinnar. 

Já það verður sko sældarlíf hjá mörgum með tilkomu þessa nýja lyfs!!! 

Þau ættu að skammast sín!!

Mikið er ég fegin að tilheyra ekki lengur Þjóðkirkjunni sem stjórnað er af þröngsýnum afturhaldsseggjum, sem neita að horfast í augu við veruleikann og ættu að skammast sín fyrir yfirlýsingar sínar um "eingöngu hjónaband manns og konu" kjaftæðið úr Biblíunni.  Þetta er algjörlega aftan úr grárri forneskju og engan veginn í takt við þau nútíma viðhorf sem viðgangast manna á meðal í samfélaginu. 

Samkynhneigðir eru viðurkenndur þjóðfélagshópur í íslensku samfélagi, og megum við vera stolt af því að réttindabarátta þeirra hérlendis hefur skilað miklu. 

En betur má ef duga skal, og þessir forpokuðu hempukallar á Húsavík ætla greinilega að standa í vegi fyrir því.   

Tillaga um hjónavígslu samkynhneigðra felld

Offituvandi barna og unglinga

Offita barna og unglinga er vaxandi vandamál hjá vestrænum þjóðum, og Íslendingar eru þar engin undantekning. 

Samkvæmt nýlegri rannsókn Brynhildar Briem næringarfræðings eru tæp 20% níu ára skólabarna of þung og 5% of feit. Offita hefur sömu afleiðingar hjá börnum og fullorðnum, eins og hár blóðþrýstingur, hærra kólesteról og blóðfita, hjarta- og æðasjúkdómar, sykursýki, sjúkdómar í beinum og liðum, svefntruflanir og kæfisvefn. En offita barna hefur að auki skaðleg áhrif á beinvöxt þeirra og þroska. 

Nú til dags hanga börn inni hjá sér allan liðlangan daginn eftir skóla, með ferköntuð augu límd við skjáinn í tölvuleikjum.  Þessi kyrrseta barna á stærstan þátt í þeim vaxandi offituvanda barna og unglinga sem blasir við þjóðinni. Í mínu ungdæmi var farið út og hamast í marga klukkutíma kvöld eftir kvöld, líka á veturna, í eina krónu, yfir, snú-snú, skotbolta og hvað þetta hét allt saman.  Það þótti glatað að hanga inni hjá sér enda vildi enginn missa af fjörinu. 

Ég hef ekki orðið vör við einn einasta krakka  úti að leika í mínu hverfi frá því við fluttum þangað árið 2004.  Snorri sá hins vegar nokkra krakka í boltaleik í götunni okkar um daginn og honum varð svo um að hann keyrði næstum því á. 

Það er því ekki skrýtið að þeir sem búa í grennd við leikvelli borgarinna séu orðnir svo vanir þögninni sem þar ríkir, að loksins þegar heyrist í ærslafullum börnum að leik að þá hringja þeir á lögregluna. 

Kvartað yfir háværum unglingum

No pain no gain

Ég las athygliverða grein í Mogganum í gær.  Þar var verið að segja frá rannsókn sem athugaði áhrif líkamlegs álags.  Í ljós kom að mikið líkamlegt álag, eins og fæst við líkamsrækt, hefur verndandi áhrif gegn ýmsum sjúkdómum.  Álagið þarf að vera mikið og jafnvel á mörkum þanþols líkamans til að hafa þessi áhrif.  Einhver sjokk-mekanismar í líkamanum fara af stað þegar álagið verður mikið og þeir eru taldir geta minnkað líkur á ýmsum kvillum.

Undir greininni var svo mynd af Auðni Jóns að taka hnébeygju í keppni.

Þessi rannsókn sannar víst enn og aftur að sjaldan er góð vísa of oft kveðin...... Taka almennilega á því í ræktinni!!!!