Upp er runninn nýr dagur með ný tækifæri

Jæja kominn mánudagur og ljúf helgi að baki. 

Við skötuhjúin vorum sérlega menningarleg þessa helgina og skelltum okkur bæði í leikhús og í bíó.  Sáum Eilíf hamingja í Borgarleikhúsinu, og það var alveg brilliant stykki.

Í bíó sáum við alveg frábæra franska mynd með Audrey  Tautou úr Amelie á Kvikmyndahátíðinni í Háskólabíó.  Myndin heitir Or de Prix (held ég, menntaskólafranskan aðeins farin að ryðga).   

Naglinn fór í ræktina báða dagana og svitnaði flensuskítnum út enda var ég eins og nýsleginn túskildingur í morgun og tók brjálaða lotuþjálfun á brettinu.  Laugardagsæfingin var reyndar frekar erfið enda var ég ennþá frekar slöpp og hvæsti og blés eins og búrhveli á skíðavélinni.  Skellti mér í World Class á sunnudaginn og mér finnst ég alltaf vera pílagrími kominn til Mekka þegar ég æfi þar.  Tækin þar eru svo geggjuð að þau brenna nánast fyrir mann og öll aðstaða svo flott.  Ég hlakka mikið til þegar Hreyfing flytur í nýja húsnæðið og verður samanburðarhæft við Laugar.

Svo var ég extra dugleg í mataræðinu um helgina og eina svindlið var einn sopi af Coke Light, en annars hélt ég bara sama mataræði og á virkum dögum.  Mér finnst stundum of mikið að svindla allar helgar, því mér finnst ég ekki vera búin að ná af mér sleninu frá helginni á undan þegar það er aftur komin helgi.  Því tek ég stundum tarnir þar sem ég svindla bara aðra hverja helgi og þá finnst mér ég eiga það meira skilið þegar loks rennur upp stund vellystinga.  Þá er líka minni líkur á að svindlið sitji eftir á mjöðmum og rassi því fitufrumurnar eru alveg tómar og geta því tekið við meiru en þegar þær eru ennþá í vímu eftir ævintýrið helgina á undan.

Veit ekki alveg hvort ykkur finnst þetta "meika sens" en þetta er allavega mín reynsla af nammidögum.  Reyndar verður að taka með í reikninginn að magnið sem ég borða á nammidögum er ábyggilega svipað og hjá meðal súmóglímukappa svo kenning mín um að taka nammidag aðra hverja helgi á líklegast ekki við um alla

Flensa smensa.... hlusta ekki á svona kjaftæði

Nú er Naglinn í bullandi sjálfsblekkingu og afneitun því kvef og flensa eru að herja á skrokkinn en hugurinn segir "Nei nei nei.... Naglar verða ekki veikir". 

Þrátt fyrir stútfullar ennisholur, hita og beinverki var samt tekin brennsla í morgun en ég held að ég þyrfti að vera við dauðans dyr til að sleppa ræktinni.  Vona bara að ég hafi svitnað sýklunum út.

Minn heittelskaði ráðlagði mér að fara ekki í vinnuna og vera bara heima, en ég hélt nú ekki.  Hafði ekki heyrt annað eins rugl um dagana, ég myndi bara drepast úr leiðindum.  Ekki nema ég væri hálf-meðvitundarlaus gæti ég hangið heima hjá mér alein í heilan dag.  Það er bara mannskemmandi. 

Þá er nú skárra að drattast í vinnuna og gera eitthvað gagn í þágu samfélagsins. Þar sem heilinn minn er nokkurra % öryrki í dag virðist gagn mitt hér samt aðallega felast í að skrifa inn bloggfærslur og vafra á vefnum. 

Hey! At least I'm getting paid!!  

Góða helgi gott fólk.

Lotuþjálfun

Jæja ætli maður þurfi ekki að standa við stóru orðin og lýsa lotuþjálfun í brennslu.

Vilji fólk brenna fitu er nauðsynlegt að stunda einhvers konar þolþjálfun eða brennslu eins og ég kalla það.  Brennsla ásamt hreinu og góðu mataræði er lykillinn að fitutapi.

Ég skal alveg verða fyrst til að viðurkenna það að fitubrennsla er ekki alltaf skemmtileg, og þar sem ákveðið magn af brennslu er nauðsynleg í hverri viku til að brenna fitu getur hún orðið algjör kvöl og pína ef maður nýtur hennar ekki.

Því er lotuþjálfun algjör snilld.  Kenningin á bak við þessa aðferð við þjálfun er að blanda saman tímabilum af hámarksálagi við tímabil á minna álagi.  Þannig má brenna fleiri hitaeiningum á skemmri tíma en þegar æft er á sama álagi í lengri tíma.  Þessi aðferð bætir líka þol allverulega og er mikið notuð af íþróttamönnum.

Svona virkar lotuþjálfun:

Lotuþjálfunin sjálf er 20 mínútur, þar sem hver lota eru 5 mínútur.  Við þann tíma bætast 5 mínútna upphitun og 5 mínútna "cool down".  Heildartími æfingar eru því 30 mínútur.

1) Byrjaðu á að velja þér brennslutæki: Það getur verið hlaupabretti, þrekstigi, skíðavél, þrekhjól, hlaupa úti, sippuband eða hvað sem er.  Mikilvægt er að skipta um tæki á c.a 2 vikna fresti til að sjokkera líkamann og svo maður fái ekki leið.  Það er líka hægt að taka sitthvort tækið í hvert skipti sem lotuþjálfun er tekin.

2) Byrjaðu á upphitun í 5 mínútur.   Hafðu lítið álag, en auktu það smátt og smátt fyrstu 5 mínúturnar og fylgstu með að púlsinn stígi hægt og rólega upp á við. upp í 70-75% púls.

3) Þegar þú ert orðinn heit(ur) er þér óhætt að byrja á fyrstu 5 mínútna lotunni.  Þá er álagið aukið í eina mínútu í senn,  í c.a 5 mínútur.  Púlsinn á að hækka á hverri mínútu eftir því sem álagið eykst.  Síðasta mínútan af þessum fimm á að vera mjög erfið og þú átt helst ekki að geta klárað heila mínútu.  Púlsinn á að fara úr 75% upp í 90% á þessum 5 mínútum.  

4) Eftir síðustu mínútuna í lotunni er álagið minnkað aftur , og púlsinum náð aftur niður í 70-75% í 1-2 mínútur.  Þá er álagið aukið og næsta lota hefst.  Endurtakið loturnar alls 4 sinnum yfir æfinguna.

5) Eftir því sem þolið eykst, verður æfingin léttari og líkaminn aðlagast.  Þá er um að gera að reyna að vera lengur á hámarksálagi, auka hraðann í hverju álagsþrepi eða skipta um tæki.

Hversu oft skal stunda lotuþjálfun?

Fyrir byrjendur er ágætt að bæta einni slíkri æfingu inn í æfingaplanið fyrir vikuna.  Þeir sem eru lengra komnir geta tekið lotuþjálfun 2-3x í viku.   Þessi tegund æfingar er mjög krefjandi, svo það er mikilvægt að hlusta á líkamann og ofgera sér ekki til að byrja með.

Gómsætur kjúllaréttur

Jæja góðan daginn.

Þá er kominn mánudagur og helgin að baki.  Vömbin var að sjálfsögðu kýld um helgina, enda átti maður það fyllilega skilið eftir góða viku af hamagangi í ræktinni.

 Sumir verða voða hissa þegar þeir heyra að ég svindli á mataræðinu um helgar, eins og ég fái mig aldrei fullsadda af brokkolí-áti. 

En eins og ég hef áður sagt þá er maður nú einu sinni bara mannlegur og verður því líka að dekra aðeins við bragðlaukana af og til.  Ef maður á alltaf að borða hollt þá hverfur bara lífslöngunin. 

Það er líka miklu auðveldara að halda sér á beinu brautinni í mataræðinu yfir vikuna, ef maður veit að um helgina megi svindla.

Við skötuhjúin elduðum gómsætan rétt á laugardagskvöldið, sem ég ætla að deila með ykkur, lesendur góðir.

Chutney-kjúlli:

Innihald:

1 dós af Onion-chutney frá Geeta's (fæst í Hagkaup).  Við elduðum fyrst þennan rétt með Mangó chutney en þá varð hann alltof sætur.

1 peli af Matreiðslu rjóma (fituminni en venjulegur)

handfylli af möndlum og cashew hnetum

handfylli af döðlum

tilbúinn kjúlli

Aðferð:

Setjið chutney í pott ásamt matreiðslurjóma og hitið á vægum hita. 

Möndlur ristaðar á pönnu

Döðlur skornar í tvennt

Kjúlli rifinn í bita.

Döðlum, möndlum og kjúlla hent út í chutney gumsið og leyft að malla í c.a 15 mín.

Geggjað með hrísgrjónum, tzatziki sósu, kús kús og góðu brauði.

Bon appetit!!

Hlauptu eins og vindurinn

Það er alltof algeng sjón í ræktinni að fólk blási varla úr nös og ekki sjáist svitadropi þegar það er á brennslutækjunum. 

Til þess að ná árangri í ræktinni, verður að taka almennilega á því, æfingin þarf að vera erfið og folk á að finna fyrir þreytu eftir æfinguna.

Vilji fólk nýta tímann í ræktinni til fulls mæli ég eindregið með kaupum á púlsmæli (Polar eru bestir að mínu mati).  Þannig má fylgjast með hvenær æft er á réttu álagi, og ná þannig sínum markmiðum í þjálfun, hvort sem það er fitubrennsla eða aukning á þoli.

Til þess að reikna út rétt æfingaálag er miðað við að æfingapúls sé fyrirfram ákveðið hlutfall (eða %) af hámarkspúlsi. 

Hámarkspúls (100% púls) er reiknaður út með eftirfarandi hætti: Aldur viðkomandi er dreginn frá tölunni 220.  Tökum dæmi sjálfa mig: Þar sem ég er 27 ára þá reikna ég:  220-27=193, sem þýðir að minn hámarkspúls (100%) er 193 slög á mínútu. 

Það er mjög hættulegt að æfa á 100% púlsi og nánast ógerlegt nema í örfáar sekúndur. 

Slíkt ættu menn ekki að reyna í ræktinni, enda er það yfirleitt aðeins gert undir eftirliti lækna þegar verið er að mæla loftskipti í lungum.

 

Fyrir byrjendur er miðað við að æfa yfir 70% púlsi. 

Eftir því sem þolið eykst, má auka álagið smám saman og keyra púlsinn hærra.

 

Fitubrennslupúls er miðaður við 70-85% af hámarkspúlsi. 

Til þess að reikna út sinn fitubrennslupúls, tökum við aftur dæmi um sjálfa mig: 193 (hámarkspúls) x 0,7 (70%)= 135; 193 x 0,85 (85%)=164.   Semsagt, vilji ég brenna fitu (og guð veit að það vil ég) þá fylgist ég með púlsmælinum að púlsinn sé á bilinu 135-164 slög á mínútu. 

Þeir sem eru lengra komnir í þjálfun geta keyrt púlsinn öðru hvoru upp í 90-95% álag í stuttan tíma og þannig aukið þolið verulega.  Vilji ég bæta þolið, þá eyk ég álagið þar til púlsmælirinn sýnir 173 slög á mínútu (193 x 0,9=173)

Lotuþjálfun (verður nánar útskýrð seinna) er mjög sniðug aðferð til að keyra sig upp í 90-95% álag.  Það er hins vegar ekki mælt með að byrjendur í þjálfun æfi á svo miklu álagi. 

 

Vonandi gagnast þessi pistill einhverjum þarna úti.

 

Góða helgi gott fólk!

 

Samviskan nagar beinin

Þá er kominn mánudagur enn og aftur með tilheyrandi samviskubiti og bumbu eftir syndir helgarinnar.  Til þess að halda sönsum verður maður samt að syndga af og til með falskri gleði í flösku og tilheyrandi ósóma, annars missir maður bara glóruna. 

Þó að ég gefi mig út fyrir að vera heilsufrík, þá er ég víst bara dauðleg og breysk eins og hinir, og verð því að hafa einhvern löst. 

If you give up smoking, drinking and sex, you don't live longer.  It just seems like it!

   

Gleðilega helgi

Jæja jæja, er ekki bara kominn föstudagur..... sem þýðir bara eitt..... Nammidagur nálgast óðfluga.

 Fyrir okkur sem erum 100% hrein í mataræði alla vikuna eigum svo innilega skilið að láta svolítið eftir okkur um helgar.  Reglan mín er að hafa bara einn nammidag, en ekki sukka alla helgina.  Vanalega hef ég nammidag á laugardagskvöldi og hálfan sunnudag því mér finnst auðveldara að byrja aftur á hreinu mataræði á mánudegi þegar æfingar og vinna eru aftur komin í rútínu eftir afslöppun helgarinnar.

Ég fer yfirleitt að brenna á laugardagsmorgnum (eins og aðra morgna) og er þá búin að búa til kaloríuþurrð fyrir svindlið um kvöldið.  Það finnst mér alveg nauðsynlegt til að auka hitaeiningarnar sem maður innbyrðir um helgina fari ekki bara á rassinn, heldur nýtast líka í að fylla á orkubirgðir líkamans.

Kostirnir við nammidaga er að maður kemur sterkur inn í nýja lyftingaviku á mánudegi, hlaðinn orku eftir át helgarinnar.  Svo er líka alveg nauðsynlegt að sjokkera líkamann með að borða aðeins meira en vanalega, því það eykur bara brennsluna og lætur líkamann vita að hungursneyð sé ekki yfirvofandi og því megi alveg brenna aukaforðanum (fitunni).

Gallarnir við nammidaga eru hins vegar að stundum borðar maður yfir sig, því maður virðist aldrei læra að það kemur nammidagur eftir þennan nammidag, og því ekki ástæða til að úða í sig eins og heimsendir sé í nánd.  Þetta getur valdið magapínu og uppþembu.

Njótið nammidagsins gott fólk, en munið að allt er best í hófi.  Það þarf ég allavega að læra!

 

...zzzzzzz....

Í tilefni þess að ég og minn heittelskaði lágum andvaka síðustu nótt þá fjallar pistil dagsins um svefn.

 

Ég er mikil áhugamanneskja um svefn, og stunda hann mikið og finnst fátt betra en að skríða upp í rúm á kvöldin. 

Í einum kúrsinum í heilsusálfræðinni kom einn fremsti svefnsálfræðingur Breta og hélt tvo fyrirlestra um svefn og svefnraskanir.  Í kjölfarið unnum við verkefni sem fólst í að skipuleggja meðferð við svefnröskunum.  Svo skellti ég mér líka á málþing um svefn sem Náttúrulækningafélag Íslands stóð fyrir á dögunum. 

Ég tel mig því vera orðin nokkuð fróða um hvernig og af hverju við lúllum.

 

Svefni má skipta í tvo hluta: djúpsvefn eða hægbylgjusvefn, og svokallaðan draumsvefn eða REM-svefn, en þessi tvö svefnstig skiptast á yfir nóttina, í 90 mínútna tímabil í senn.

 

Eins og nafnið gefur til kynna þá dreymir okkur í draumsvefni eða REM-svefni og þá koma fram þessar hröðu augnhreyfingar (Rapid Eye Movement).

Okkur dreymir ekki í djúpsvefni, en þá fer fram ýmiss líkamsstarfsemi eins og framleiðsla vaxtarhormóna. 

Við erum meira í djúpsvefni fyrri part nætur, en í REM svefn seinni hluta nætur. 

Þess vegna er okkur oft að dreyma þegar vekjaraklukkan hringir,og sumir "snooza" til að halda áfram með drauminn.

 

Svokallaðar dægursveiflur í líkamshita eru taldar stjórna því hvenær við verðum þreytt og viljum fara að sofa. 

Líkamshitinn fellur á kvöldin sem er talið stjórna því að við verðum syfjuð. 

Það kannast allir við að geta ekki sofnað þegar manni er kalt á tánum.  Það er vegna þess að þá getur líkaminn ekki losað út hita því æðarnar eru allar herptar saman.  Bara það eitt að fara í sokka og hlýja tásunum getum við sofnað. 

Eins þegar heitt er í herberginu, þá er erfitt að sofna, en um leið og gluggi er opnaður þá rotast maður. 

Ef manni er of heitt þá getur verið erfitt að festa svefn, því líkamshiti þarf að vera lágur fyrir svefn.

 

Djúpsvefn er mestur þegar líkamshitinn er lægstur sem er á milli klukkan 9 og 12 á kvöldin. 

Ef farið er að sofa fyrir klukkan 12 á kvöldin er lengri tíma varið í djúpsvefn, og því fyrr sem menn skríða upp í því meiri djúpsvefn fá þeir, sem þýðir betri heildarsvefn. 

Sem undirstrikar mikilvægi þess sem ég hef verið ötull talsmaður fyrir….nefnilega að fara snemma að sofa.

 

Sofið nú rótt í nótt, í bæði djúpsvefni og draumsvefni.

Fiskirí

Ég hef ákveðið að breyta um stefnu í vaðlinu á þessum nýja vettvangi.  Hér eftir mun ég skrifa pistla um mitt helsta áhugamál sem er líkamsrækt, næring og heilsa, ásamt því auðvitað að drepa á helstu málefnum líðandi stundar sem fanga huga minn.

Niðurstöður nýlegrar könnunar Lýðheilsustöðvar á fiskneyslu þjóðarinnar slógu mig, þar sem kom fram að unglingar borða sem samsvarar einum munnbita af fiski á dag, eða um 15 g.  í mínu uppeldi var fiskur reglulega á borðum, og þó maður hoppaði ekki hæð sína í loft upp á þeim tíma yfir að fá soðna ýsu og kartöflur þá komst maður ekki upp með að neita að borða eða fá eitthvað annað í staðinn. 

Hvað getur skýrt þessar niðurstöður? Getur það verið að foreldrar nú til dags sýni þá linkind að leyfa börnum sínum að fá eitthvað annað að borða þegar fiskur er í matinn?  Eða er kannski bara ekki fiskur á borðum landsmanna lengur, nú þegar amerískir skyndibitastaðir eru á hverju horni sem bjóða upp á erfðabreytta rétti, sneisafulla af E-efnum, trans-fitusýrum og kólesteróli? 

Hollusta fisks er ótvíræð.  Hann er úrvals prótíngjafi, og hvítur fiskur inniheldur fáar hitaeiningar og er því snilld þegar ætlunin er að grenna sig.  Feitur fiskur er ríkur af D-vítamíni og hinum margfrægu Omega-3 fitusýrum sem eru meðal annars mikilvægar í uppbyginngu frumna, og í blóðþrýstingsstjórnun.  Erlendar rannsóknir benda til að Omega fitusýrur geti dregið úr líkum á hjartaáfalli.  Með því að borða afurðir sem innihalda ómettaðar fitusýrur (Omega 3-6-9) er maður einnig að stuðla að meiri fitubrennslu, því fita brennir fitu, þrátt fyrir algengan misskilning að fita gerir mann feitan.  Fita er ekki það sama og fita!  En meira um það síðar.

Það er mikill misskilningur að fiskur sé dýr vara.  Ég borða fisk a. m. k 4-5 sinnum í viku, og þá aðallega feitan fisk eins og lax og silung, og kaupi hann frosinn í Bónus.  Þar er hægt að fá 5-6 góð stykki saman í pakka undir 1000 kr.  Það gerir 200 kr á stykki, sem þykir nú ekki há upphæð fyrir hádegismat og er talsvert ódýrara en hamborgari, Júmbósamloka eða pylsa og kók.

Svo er hægt að marinera laxinn upp úr t. d Teryiaki eða sesamolíu, eða smyrja hann með sinnepi og baka hann svo í ofni í c.a 20 mínútur og vessgú, herramannsmatur tilbúinn með lítilli fyrirhöfn.

Bon appetite

 

Nýir tímar-nýtt vaðl

Jæja góðir hálsar,

Ég hef ákveðið að gerast þjóðleg og skipta yfir á íslenskan vettvang með (kjafta)vaðlið mitt (e. blog).  Það var kominn tími á breytingar og hér er ég víst orðin meðlimur í stærsta samfélagi vaðlara á landinu, ekki amalegur félagsskapur það.

Ég vona að lesendur mínir fylgi mér á nýjar slóðir, og að nýir lesendur bætist jafnvel í hópinn.