Bætingar.... trallalalala....

Það var greinilega nauðsynlegt að taka hvíldardag frá æfingum því Naglinn kom tvíefldur til baka á æfingu í gær.  Þvílíkar bætingar!!! Þyngdi nánast í öllum æfingum, bæði fyrir bak og brjóst því ég var að repsa hátt í 12x með þyngdir sem ég strögglaði með herkjum upp í 8x í síðustu viku. 

Fannst ég líka vera öll mun stærri og vöðvarnir fylltari en það er líklega afleiðing af svindlinu á laugardaginn .  Var reyndar mjög stillt , bara ein svindlmáltíð og pínu nammi.  Hefði viljað borða meira nammi en fékk í magann eftir nokkra mola .  Svona er maður orðinn steríll .  Svo var það aftur í stífa matarplanið á sunnudaginn.... enda engin mánudagsbumba jibbííí.....

Í dag eru axlir, bibbinn og tribbinn súpersett a la Biblían.  Tek reyndar fjórsett á axlirnar og það hefur verið að gefast vel, sýnist einhverjir millimetrar hafa bæst við þær.  Spurning með að setja þá undir smásjá og skoða betur .

 Góðar stundir!!  

AfmælisNagli

Engin afmæliskaka fyrir Naglann í dag!!

Í dag eru nákvæmlega 28 ár liðin síðan lítill Nagli kom í heiminn . 

Þessi afmælisdagur er þó afar ómerkilegur, enda mánudagur og vont veður og fáránlegur aldur.  Þarf alltaf að reikna út hvað ég er gömul, man bara að ég er tuttugu og eitthvað. 

Fróðleiks er að vænta innan skamms.

  

Stund sannleikans

Í gær var stund sannleikans runnin upp en allsherjarmæling var gerð í gær þar sem Naglinn var mældur hátt og lágt með klípu og málbandi.

Af niðurstöðum mælingarinnar að dæma eru blóð, sviti og tár í ræktinni og strangt mataræði að skila sér.  Vigtin stendur reyndar í stað, eins og vanalega, sem er reyndar bara gott því 1% af lýsi hefur lekið af skrokknum sem er miklu betra en að hafa það öfugt.  Nú er fitan að fara en vöðvarnir ennþá á sínum stað.  Svo var 1 cm farinn af maga (sem er mitt vandræðasvæði og virðist aldrei verða eins og ég vil), handleggir orðnir jafnir og 0,5 cm af lærum en þau hafa nota bene ekki haggast í 3 ár!!! 

Staða Naglans er þá þessi 8 vikum fyrir mót:

Þyngd: 62 kg

Fituprósenta: 13%

Svo Naglinn er bara sáttur enda verið stöðnuð alltof lengi og kominn tími á að skrokkurinn tæki við sér í öllum hamaganginum.

Krónísk þreyta og hausverkur hefur hrjáð Naglann undanfarna daga sem er í hæsta máta óeðlilegt því Naglinn er vanalega hraustur sem hross.  En þá fór mín að reikna og í ljós kom að síðan 27. ágúst hefur aðeins verið einn hvíldardagur frá æfingum.... semsagt bullandi ofþjálfun í gangi sem skýrir vonandi slenið.  Því ætla ég að taka þann heilaga dag sunnudag með trompi og sofa í hausinn á mér og í mesta lagi fara út í göngutúr.  Mæta svo eins og nýbökuð lumma á brettið á mánudagsmorgunn (sem er afmælisdagurinn minn) og massa svo restina af vikunni með 100% orku á æfingum.

Góða helgi gott fólk og munið að slökun og hvíld er hluti af heilbrigðum lífsstíl!!

Biblían klikkar ekki frekar en fyrri daginn

Eruð þið ekki að grínast með kuldann í dag?? Ég sit í vinnunni klædd í lopapeysu en íslenska sauðkindin dugar ekki einu sinni til að koma skrokknum í 37 gráðurnar því ég er líka í heimskautaúlpu utan yfir peysuna.  Ég myndi vera með vettlinga líka en það er bara svo fjandi erfitt að pikka á lyklaborðið í þeim.

En hvað um það....

Naglinn hefur verið að lyfta þungt, þungt,  þungt og fá reps (5 sett x 5 reps) einn bodypart per dag undanfarnar 4 vikur og kominn tími á breytingar. 

Ég hef fundið það að ég næ bestum árangri með því að vera alltaf að sjokkera skrokkinn og koma honum á óvart.  Um leið og maður festist í að gera alltaf það sama í langan tíma þá nennir skrokkurinn ekki að vera með og fer bara í frí til Bahamas á meðan maður púlar og púlar án árangurs.

Því var rykið dustað af Biblíunni góðu og planið er að taka 4 vikur af prógramminu þar og hver bodypart tekinn í gegn tvisvar í viku.  Byrja á viku 3 í bókinni sem eru súpersett (4 sett x 10-12 reps) og ætla að taka 2 vikur svoleiðis og svo 2 vikur af fjórsettum (5 sett x 8-10 reps). 

Byrjaði í gær á brjóst/bak súpersett:

Súpersett 1 (4 sett x- 10-12 reps)

Upphífingar (engin hvíld)

Hallandi (45°) pressa með lóðum og snúa lófum saman í efstu stöðu (60 sek hvíld)

 Súpersett 2 ( 4 sett x 10-12 reps):

Róður með lóð (engin hvíld)

Pressa með lóðum og snúa í efstu stöðu á flötum bekk (60 sek hvíld)

Súpersett 3 ( 4 sett x- 10-12 reps):

Niðurtog (engin hvíld)

Hallandi bekkur með stöng (60 sek hvíld)

Súpersett 4 (4 sett x 10-12 reps):

Yfirtog í cables vél (engin hvíld)

Flug með lóðum á flötum bekk (engin hvíld)

Cardio:

Morgunn: 50 mín á fastandi maga + kviður

Seinnipartinn: 20 mín eftir lyftingar

Í dag eru það svo elskulegu staurarnir með hnébeygjum, deadlift, framstigi súpersettað með einangrandi æfingum.

Góðar stundir!!

Brennsla... veiii gaman gaman...eða ekki

Cardio eða brennsla er bara ekki skemmtileg, ég held að við getum öll verið sammála um það.  Það er staðreynd að flestum finnst leiðinlegra að brenna en að lyfta.  Að vera fastur á sama punktinum í klukkutíma reynir á þolinmæði flestra og því finnst mörgum skemmtilegra að lyfta enda meiri fjölbreytni í að fara á milli tækja í salnum og vera innan um fólk.

Mörgum finnst svo leiðinlegt að brenna að þeir endast ekki lengur en 15 mínútur á hverju tæki og í versta falli sleppa bara brennslu. 

En ef markmiðið er að láta lýsið leka verður æfingaplanið að innihalda einhverja brennslu. Hún er einnig mikilvæg fyrir góða heilsu því þolæfingar styrkja hjarta og æðakerfið mun meira en lyftingar.  Brennsluæfingar ætti að framkvæma tvisvar til þrisvar í viku í a.m.k 30 mínútur til að ná árangri hvort sem markmiðið er að fá stinnan rass eða sterkt hjarta. 

Þess vegna er mikilvægt að brennslan sé skemmtileg og ánægjuleg.

Hér koma því nokkrar hugmyndir um hvernig megi auka skemmtanagildi brennsluæfinga:

 

HIIT (High intensity interval training): Þessi brennsluaðferð felst í að taka lotur af sprettum með hægara hlaupi til skiptis.  Ég hef áður talað um þessa aðferð hér á blogginu en hún er algjör snilld til þess að bræða fitu og eins til þess að koma í veg fyrir að maður mygli á brettinu úr leiðindum.  Þegar hlaupið er á sama hraða í 50-60 mínútur verður það einhæft eftir 10 mínútur og maður mænir á klukkuna á skjánum og telur hverja sekúndu og okkur finnst hreinlega að tíminn standi í stað.  En þegar við skiptumst á að taka lotur af sprettum og venjulegu hlaupi þá hreinlega flýgur tíminn eins og vindurinn.

 

Lagasvampur (iPod) eða annars konar Mp3 spilari er lykilatriði.  Það jafnast ekkert á við gott lag sem sparkar í rassinn á manni þegar myglan er að læðast upp bakið.  Uppáhalds brennslutónlist Naglans eru rokklög og 80's lög.  Þessa stundina er Enter Sandman með Metallica að gera góða hluti fyrir sprettina.    

 

Sjónvarp eða tímarit.  Passa bara að gleyma sér ekki og fylgjast alltaf með púlsmælinum svo við séum örugglega að vinna á réttu álagi.  Það er alltof algengt að sjá fólk á þrekstiganum í klukkutíma og mæna á imbann en blása ekki úr nös og ekki sést svitadropi neins staðar.

 

Tímar:  Brennslutæki eru ekki eina leiðin.  Í flestum stöðvum er gott úrval af hóptímum eins og Spinning, Kickbox, Pallar, Jump-fit, og allt eru þetta killer brennslutímar.  Félagslegi þátturinn er svo mikilvægur, því það finnst ekki öllum gaman að húka einir á skíðavél út í horni með beljandi graðhestamúsík í eyrunum.   

 

Stöðvaþjálfun: Nokkrir hringir af 4-5 fjölvöðva (compound) æfingum fyrir stærstu vöðvahópana sem eru gerðar hver á fætur annarri án hvíldar. 

Dæmi um einn slíkan hring er:

 Hnébeygja- Brjóstpressa með lóðum- Róður með lóð- Deadlift- Kviðkreppur. 

Eftir síðustu æfinguna í hringnum má taka stutta hvíld (30-60 sek) áður en byrjað er á næsta hring.  Eftir því sem þolið eykst má stytta hvíldina milli hringja eða jafnvel sleppa henni alveg.  Til að lengja æfinguna má bæta við öðrum hring.  Þessi aðferð eykur bæði þol og styrk.

 

Fjölbreytni er krydd lífsins.  Ef við erum að hamast í sama tækinu dag eftir dag eftir dag þá er það ávísun á að við fáum viðbjóð á þessu öllu saman og gefumst upp.  Mannskepnan þolir illa fábreytni og því er mikilvægt að nota sem flest brennslutæki.  Jafnvel innan sömu æfingar má taka 15 - 20 mínútur í senn á 3-4 tækjum.  Einnig er hægt að taka eingöngu þrekstigann eina viku, skíðavélina næstu viku, hlaupabrettið þriðju vikuna og enda mánuðinn á stöðvaþjálfun eða hóptímum.  Svo má blanda saman brennslutækjum og t.d sippi og/eða stöðvaþjálfun.  T.d hlaupabretti eða skíðavél í 10-20 mínútur; stöðvaþjálfun eða sipp í 2-3 mínútur og aftur á brettið í 10-20 mínútur.

 

 

 

Ryksugari óskast til leigu

Naglanum finnst það ekki tiltökumál að eyða 2-3 klukkustundum á dag í ræktinni en er það algjörlega ofviða að eyða 15 mínútum í að ryksuga alla 50 fermetrana sem hjónakornin búa.

Heimsóknir á Sogaveginn eru vinsamlega afþakkaðar þar til Naglinn tekur sig saman í andlitinu og dregur fram gamla Philips jálkinn úr geymslunni.

Fólk er fífl

Nú er nóg komið....síðustu pistlar hafa bara verið eitthvað væl og Naglinn grenjar ekki. Eftir að hafa eytt helginni í vangaveltur um hvort ég sé of feit, of mjó, ekki nógu mössuð, of lítil, of stór eða hver hafi eiginlega verið ástæða þessarar ömurlegu athugasemdar frá þessum plebba hefur Naglinn ákveðið að halda áfram ótrauður í átt að settu markmiði.

Þökk sé yndislegum lesendum síðunnar sem hafa aldeilis stappað í mig stálinu og varpað ljósi á sannleikann sem er að fólk er fífl eins og Botnleðja benti svo réttilega á hér um árið.

Ég hafði aldrei hugsað mér að vinna þessa keppni, bara það eitt að fara í gegnum þennan undirbúning og labba upp á þetta svið og standa þar verður sigur fyrir mig og maður á alltaf að klára það sem maður byrjar á.

Fróðleikspistill er væntanlegur innan skamms.

Takk fyrir allt peppið elskurnar mínar. Þið eruð best!!

Á báðum áttum

Nú er Naglinn á báðum áttum með að keppa í þessu fitness dæmi. Þannig er nefnilega mál með vexti að á laugardagskvöldið var ég stödd í gleðskap og þar vindur einn veislugestur sér upp að mér og segir að hún hafi frétt að ég ætli að keppa í fitness og fer að spyrja mig um fyrirkomulag og æfingar keppninnar. Nema hvað.... að maðurinn hennar sem situr við hliðina á okkur segir allt í einu: " Ertu að fara að keppa í fitness?", mælir mig út frá toppi til táar og segir síðan:" Þarftu þá ekki að fara að byrja að æfa?" Á ég að taka þessu sem móðgun og kasta eggjum í húsið hans eða á ég að senda honum þakkarskeyti fyrir að hafa bent mér á hið augljósa og ég sé bara veruleikafirrt að halda að ég eigi séns í þessa keppni??

Koma svooo....

  Hér koma nokkur góð ráð til að hvetja okkur í áfram í púlinu:

• Gefa sér tíma fyrir líkamsrækt.  Afsakanir eins og að hafa ekki tíma er bara kjaftæði.  Fólk sem segist ekki hafa tíma til að hreyfa sig, en kann svo sjónvarpsdagskrána utanað.  Hvernig væri að eyða frekar klukkutíma í göngutúr á kvöldin frekar en að glápa á imbann? Það er líka hægt að fara snemma að sofa og vakna klukkutíma fyrr.  Það er mjög fátt í daglega lífinu sem truflar hreyfingu kl. 6 að morgni.

 

• Venjuleg manneskja sem er vakandi í 16 tíma á dag, vinnur í 8 tíma og hreyfir sig í klukkutíma, á ennþá 7 tíma eftir af deginum til að sinna öðru, hvort sem það er að horfa á Glæstar vonir, þvo þvott eða elda mat. 

 

• Finna sér hreyfingu sem manni þykir skemmtileg.  Sumir finna sig bara engan veginn inni á líkamsræktarstöðvum og þá er um að gera að prófa sig áfram með hvaða hreyfing manni þykir skemmtileg.  Ertu hópíþróttatýpan og þykir skemmtilegast að berjast um boltatuðru?  Eða ertu einfari og veist ekkert skemmtilegra en að hlaupa einn um grænar grundir eða grátt malbik?

 

• Setja sér markmið, hvort sem það er að losna við lýsið, hlaupa maraþon eða toppa sig í bekknum.  Skrifa markmiðin niður og passa að þau séu raunhæf og mælanleg.  Markmið gera hreyfingu markvissari og maður sér betur tilganginn með púlinu þegar árangri er náð, svo ekki sé talað um gleðina og stoltið sem fyllir sálartetrið.

 

• Ekki festast í viðjum vanans og framkvæma sömu æfingarnar í sömu röð allan ársins hring.  Það er mikilvægt að hrista upp í prógramminu á 4-6 vikna fresti.  Svo má alltaf prófa nýja hreyfingu, eins og veggjatennis, kíkja í spinning tíma, fara út að hlaupa frekar en í pallatíma o.s.frv.  Þannig komum við í veg fyrir að stöðnun í þjálfun og höldum sjálfum okkur við efnið í stað þess að mygla yfir sömu gömlu rútínunni.

 

• Æfingafélagi eða einkaþjálfari er skotheld leið til að sparka í rassinn á okkur, hvort sem er til að mæta á æfingu eða til að kreista út einu repsi meira.  Ekki vill maður svíkja vininn og mæta ekki, og þjálfun kostar morðfjár og ekki kasta menn peningum á glæ. 

 

• Allir þurfa að hafa áætlun, til dæmis hvaða daga eigi að æfa, klukkan hvað hentar best, hvaða líkamshluta eigi að lyfta eða ætlum við að hlaupa í dag o.s.frv.  En það er líka gott að hafa varaáætlun, því lífið er jú óútreiknanlegt.  Til dæmis ef tækið sem við ætluðum að taka í ræktinni er upptekið og við erum tímabundin því það á eftir að sækja lilla í leikskólann, þvo skyrtuna fyrir morgundaginn und so weiter.... þá er um að gera að nota tímann í stað þess að hanga í pirringskasti, og taka kviðinn á meðan sem við ætluðum að taka í lok æfingar eða finna svipað tæki sem tekur sama vöðvahóp.  Ef eitthvað kemur upp sem truflar að við komumst á æfingu á þeim tíma sem áætlað var, er hægt að fara út í göngutúr um kvöldið eða sippa heima í halftíma eftir að börnin eru háttuð.  Reynum að gera hreyfingu jafn sjálfsagða og að bursta tennur.

Hlaupa, löbe, run, laufen, correr

 Naglinn og hennar heittelskaði ólu manninn í heimsborginni London um liðna helgi. 

Naglinn fór hamförum í búðarápi og styrkti Philip Green um þó nokkur pund enda var pyngjan talsvert léttari þegar heim var komið en þegar út var haldið.  

Aðrar fjárfestingar fólust m. a í nýjum hlaupaskæðum úr verksmiðju snillinganna í Asics, nánar tiltekið Nimbus 9.  Nú er aldeilis hægt að þeysast um strætin í Reykjavíkurmaraþoninu um næstu helgi, en stefnan er aðeins sett á vesæla 10 km.  Þeir sem ætla í hálfmaraþon og maraþon eru hetjur í mínum augum.  En það að vera með er það sem skiptir máli og því hvet ég alla til að spretta úr spori á laugardaginn, hvort sem það eru þrír sér til skemmtunar, tían, hálft eða heilt.  

 

Koma svooo.....