Súpersett og co.

Jæja, hér koma nokkrar aðferðir til að hrista upp í prógramminu og skjóta stöðnun ref fyrir rass.

Súpersett:

Frábær aðferð til að sjokkera vöðvana.  Tvær æfingar gerðar án hvíldar og hvílt eftir seinni æfinguna.  Hægt að gera fyrir sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa. 

Til dæmis má gera fyrri æfinguna fyrir framan læri (quadriceps) og seinni fyrir aftan læri (hamstring). 

Dæmi:

Æfing 1) Fótapressa (quadriceps)

Æfing 2) Stiff- deadlift (hamstrings)

 

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 2), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

 

 

Tri-set (Þrísett):

Sama hugsun og í súpersetti nema að þá eru framkvæmdar þrjár æfingar í röð áður en hvílt er.  Hægt að gera með sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa.  Það er mun auðveldara að æfa andstæða vöðvahópa hér, til að koma í veg fyrir ofþjálfun.  

Til dæmis:

Æfing 1) Bekkpressa með lóðum (brjóst)

Æfing 2) Róður með stöng (bak)

Æfing 3) Flug með lóðum (brjóst).

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 3), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

Þegar ákveðinn fjöldi setta hefur verið kláraður er gert annað þrísett eða superset og þá er ágæt regla að byrja á andstæðum vöðvahópi við þann sem var tekinn síðastur.  Í dæminu hér að ofan var endað á brjósti og því skal byrja næsta þrísett á baki og taka svo brjóst- bak. 

 

Giant-set  (fjórsett):

Eins og nafnið gefur til kynna eru teknar fjórar æfingar í einu setti, hver á eftir annarri og hvílt eftir fjórðu æfinguna.  Hér er best að vinna með andstæða vöðvahópa til að komast hjá að ofþreyta vöðvana. Til dæmis brjóst-bak-brjóst-bak. 

Dæmi um eitt fjórsett:

 

Æfing 1) brjóstpressa með stöng  (brjóst)

Æfing 2) róður með stöng (bak)

Æfing 3) flug með lóð (brjóst)

Æfing 4) róður með lóð (bak)

Hvíla í 60-90 sekúndur og endurtaka svo.

 

Spott:

Félagi hjálpar í síðustu 2-3 lyftunum þegar við getum ekki meir sjálf.

Næst ættum við að geta kreist út einu repsi meira en síðast því vöðvinn hefur fengið skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Half-reps:

Þegar við erum alveg búin að klára vöðvann, þá kreistum við út nokkrar hálfar lyftur til að sjokkera.  Hér erum við aftur að senda vöðvanum skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Negatífur:

Hér þarf félaga til aðstoðar.  Tekið er þyngra en vanalega og félaginn hjálpar í samdrætti en svo stjórnar maður sjálfur negatífunni.  Til dæmis í niðurtogi fyrir bak þá ýtir félagi þyngdinni með okkur niður en við stjórnum henni til baka.  Hér lyftum við hægar en vanalega í negatífunni, og ágæt regla er að telja upp að fjórum í negatífunni.  Hér má búast við harðsperrum dauðans og ráðlegt er að nota þessa aðferð sparlega til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

 

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr!!

 

 

 

Stríðið við stöðnun...eins gott að ég er ekki lengur smámælt

Í stressuðu samfélagi nútímans er tími af skornum skammti og því er mikilvægt að nýta tímann sinn sem best í ræktinni og vera vel undirbúinn fyrir æfinguna.
Fyrst og fremst þurfum við að hafa æfingaáætlun því það þýðir ekkert að labba inn í ræktina og ráfa bara stefnulaust milli tækja. Við þurfum að ákveða hvaða vöðvahóp á að þjálfa þennan dag og hvaða æfingar á að taka, hversu mörg sett og reps. Skilgreiningin á repsum og settum er að í hverju setti er ákveðinn fjöldi endurtekninga eða Reps. Til dæmis í einu setti tökum við 12 Reps af fótapressu. Þetta gerum við þrisvar sinnum eða þrjú sett.
Algengasta skilgreiningin á repsafjölda er að 8-12 reps stækka vöðva, 15+ eru fyrir vöðvaþol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
þegar við æfum tökum við ákveðinn fjölda af settum af hverri æfingu, t.d 3 sett af fótapressu, önnur 3 sett af kálfapressu o.s.frv þangað til við höfum tekið nógu mörg sett fyrir þann vöðvahóp.
Fyrir minni vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða er ágætt að miða við 12 sett, en 18-24 sett fyrir stærri vöðvahópa eins og bak, fætur og brjóst.

Engin ein æfingaáætlun er skotheld og virkar fyrir alla. Við þurfum að finna út hvað virkar fyrir okkar líkama.
Annað sem þarf að hafa í huga er að engin æfingaáætlun virkar endalaust því eins og við jú vitum er líkaminn fáránlega fljótur að aðlagast álagi. Til þess að ná árangri þurfum við alltaf að ögra líkamanum og auka ákefð á æfingu annars megum við eiga von á innrás frá óvininum Stöðnun. Ef það gerist þurfum við að byrja á að koma okkur upp vopnabúri þekkingar á grunnatriðum þjálfunar til að geta beitt herkænskubrögðum og sjokkerað líkamann og þannig náð árangri í stað þess að staðna
Mikilvægt vopn í baráttunni er að breyta reglulega um repsafjölda.
Það er líka nauðsynlegt að stokka upp í fjölda setta. Svo er einnig hægt að nota aðferðir eins og superset, þrísett, fjórsett, drop-sett, negatífur og half-reps og láta félaga spotta sig til að kreista út nokkur reps í viðbót.
Í næsta pistli mun ég fjalla nánar um þessar aðferðir t

Blessaðir fæturnir

Góð fótaæfing í gær.  Er byrjuð á nýju lyftingaprógrammi og tek núna þrísett og lyfti einn vöðvahóp á dag nema tvíhöfða og þríhöfða sem ég tek saman.  Ætla að taka hendur tvisvar í viku en allt hitt bara einu sinni í viku, af því það vantar allt kjöt á þessa spaghettí handleggi mína.

Æfing gærdagsins:

Fætur

Þrísett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Súpersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

 

Þrísett 1:

Hnébeygja (djúpar, niður fyrir 90°) 55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi kálfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

 

Þrísett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Fótapressa 160 kg

Standandi kálfapressa 60 kg

 

Súpersett:

Extension vél (framan læri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

 

Tók svo massa brennslu í morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en þegar blóðið fór að flæða og púlsinn að hækka liðkuðust þær allar til.  Nú eru harðsperrurnar að hellast í þær samt  en það er bara svoooo gott að vera sperraður í löppunum.

 

Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi þurrkatíð á landinu Ísa lét blessuð rigningin sjá sig eitt augnablik í gær og það gladdi mitt litla hjarta.  Ég var nefnilega farin að vorkenna grasinu og trjánum því þau voru algjörlega skrælnuð.  Vökvaskortur er vont ástand hvort sem er fyrir gróður eða mannskepnuna.  Því ætla ég að fjalla lítillega um mikilvægi þess að drekka nóg af vatni daglega.

Tölfræði

Um 60-70% af líkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifað í nokkra mánuði án matar en aðeins í 3 daga án vatns.

Daglega tapar líkaminn 2-3 ltr af vatni frá húð, lungum og nýrum.  Til þess að vinna upp þetta tap þarf venjulegur maður á að drekka að lágmarki 8 glös af vatni á dag.  Annars konar vökvi vinnur ekki eins vel upp vökvatap líkamans og því ætti fólk að drekka hreint vatn í eins miklum mæli og hægt er.  Þeir sem stunda líkamsrækt þurfa að drekka helling af vatni því líkaminn getur tapað 1-2 kg af vatni á einni æfingu.  Missi líkaminn 2% eða meira af líkamsþyngd sinni af vatni hefur það hamlandi áhrif á vöðvastarfsemi. 

Fólk sem æfir ætti að drekka nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

 

Pissi pissi piss

Ágætis aðferð (en frekar ógeðsleg) til að meta hvort maður drekki nóg af vatni er að athuga litinn á þvaginu.  Ef það er dökkt þá er þörf á meiri vatnsdrykkju en glært þvag bendir til að vatnsneysla sé næg. 

 

Af hverju að drekka vatn?

Hlutverk vatns í líkamanum er margþætt og spilar stórt hlutverk í nánast allri starfsemi líkamans.

Vatn skolar út aðskotaefnum, flytur næringarefni til frumna líkamans, viðheldur réttum líkamshita en líkaminn kælir sig með að losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr liði og liðamót sem er mjög mikilvægt fyrir þá sem stunda íþróttir þar sem álag er á liði t.d hlauparar og lyftingafólk.

Við endumst líka lengur á æfingu og erum ekki eins þreytt þegar líkaminn er vel vökvaður.

 

Mikilvægur þáttur í fitubrennslu

Eðlilegur vatnsbúskapur stuðlar að eðlilegri blóðrás og nægt magn súrefnis er í líkamanum en nægt magn súrefnis í blóðrás er mikilvægt til að fitubrennsla eigi sér stað.

Nýrun sjá um að hreinsa vatnið af aðskotaefnum en ef vatn er af skornum skammti þá geta nýrun ekki sinnt þessu starfi eins vel.  Þá kemur lifrin til aðstoðar sem er ekki gott því lifrin sér um að brenna fitu og þegar hún er upptekin við að aðstoða nýrun þá hægist á allri fitubrennslu.

Of lítil vatnsdrykkja leiðir til þess að líkaminn rígheldur í hvern dropa og geymir undir húðinni.  Þá sjást vöðvar ekki eins vel, og sé um verulegan vökvaskort að ræða verðum við þrútin í framan og á fingrum.  Lausnin á þessu er einföld:  Drekka meira vatn því vatn losar vatn... ótrúlegt en satt!!  

 

Mamma!  Ég er þyrstur.

Við eigum ekki að bíða með að drekka þar til við erum orðin þyrst, því þá erum við nú þegar farin að þorna upp.  Þegar við verðum þyrst eigum við að drekka mikið, ekki bara væta kverkarnar.

 

Klósettið er upptekið....næstu klukkutímana

Ef líkamann vantar vatn þá stelur hann vatni úr ristli og afleiðingin er hægðatregða.

 

Er einhver orðinn þyrstur??

 

 

 

 

Blessaður offituvandinn

Ég las nýlega viðtal við bandarískan næringarfræðing sem sjálfum tókst að missa haug af kílóum.  Hann átti við offituvanda að stríða fram á unglingsár en er núna helmassaköttaður og með doktorsgráðu í næringarfræði og íþróttalífeðlisfræði. 

Hann var spurður hvernig stæði á því að þjóðin (USA) héldi áfram að fitna og fitna nú þegar fólk væri mun upplýstara en áður um heilsu og hvernig eigi að grenna sig.  Hann kom með lista af mögulegum ástæðum sem mér finnst líka eiga vel við okkur Íslendinga þar sem offita er einnig vaxandi vandamál hérlendis.

• 1) Fólk tekur ekki ábyrgð á sjálfum sér og sínum gerðum og ætlast til að fá hlutina upp í hendurnar í stað þess að vinna fyrir þeim.  Það er nóg að gleypa einhverjar pillur eða drekka sjeika til að grennast. Það er bara ekki svona einfalt: Við þurfum öll að vinna fyrir hlutunum á hverjum degi til að ná árangri hvort sem það er líkaminn eða eitthvað annað.
• 2) Minni dagleg hreyfing þar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu nú til dags.  Jafnvel þeir sem fara í ræktina í klukkutíma daglega hreyfa sig lítið sem ekkert hina 23 tímana.
• 3) Með auknu vöruúrvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar í boði á hverjum degi.
• 4) Fólk borðar á veitingastöðum í auknum mæli.
• 5) Gefum okkur ekki tíma fyrir okkur sjálf, t.d að fara í ræktina eða stunda íþróttir eða aðrar tómstundir sem krefjast hreyfingar.
• 6) Skipuleggjum ekki máltíðir dagsins og endum með að grípa í eitthvað óhollt í tímahraki.
• 7) Aukin neysla skyndibita
• 8) Stækkandi skammtastærðir
• 9) Unnar afurðir notaðar í auknum mæli í stað óunna. Til dæmis hvít hrísgrjón vs. hýðishrísgrjón, kjöthakk í stað kjúklingabringu.
• 10) Of lítil neysla á ávöxtum og grænmeti
• 11) Of lítil neysla á trefjum.

Skildu egóið eftir heima þegar þú ferð í ræktina

   

 Við skötuhjúin skelltum okkur í heimsókn til pabba gamla í Brussel um liðna helgi og áttum ljúfar stundir eins og alltaf í þessari yndislegu borg.  Það eru sko freistingar á hverju horni í þessari borg með vöfflurnar, súkkulaðið, Haagen-Dasz ísinn, og að sjálfsögðu lét Naglinn undan en bara á sunnudaginn auðvitað.  Haagen Dasz ís með belgískri dökkri súkkulaðisósu og hnetukurli færir mann nær Guði og því ekki hægt að sleppa slíkri sælu. 

Hina dagana var mataræðið tandurhreint og auðvitað farið í ræktina til að hafa efni á sukkinu.

Við pabbi tókum saman æfingu  á laugardagsmorgun.  Kallinn var bara seigur miðað við 59 ára mann, en ég þurfti samt að skipta mér svolítið af honum meðan hann var að lyfta því hann var ekki að beita sér rétt. 

En lyftingatækni er einmitt umræðuefni dagsins. 

Rétt líkamsstaða og lyftingatækni er lykilatriði fyrir vöðvauppbyggingu og styrktaraukningu en einnig til að koma í veg fyrir meiðsli.  Sé líkamsstaða röng í langan tíma er þjösnast á vöðvum, liðum og liðamótum sem með tímanum getur leitt til álagsmeiðsla.  Slíkt krefst yfirleitt læknismeðferðar og oftar en ekki hvíldar frá æfingum.  Með því að beita líkamanum rétt á æfingu er hægt að koma í veg fyrir slík meiðsli og þá sálarangist sem fylgir því að geta ekki lengur tekið jafnvel á því eins og áður. 

 

Rétt líkamsstaða fer eftir hvaða æfingu er verið að framkvæma.

Grunnstaða er samt yfirleitt axlabreidd milli fóta og tærnar vísa fram.

Bakið er beint, brjóstkassinn fram og upp eins og við séum montin og horft beint fram fyrir sig. 

Kviður er spenntur og ágætt að ímynda sér að naflinn sé dreginn inn að hrygg.

Axlir eru slakar.

Hér koma nokkur grunnatriði í réttri lyftingatækni:

 

• Hver lyfta samanstendur af samdrætti vöðvans (contraction) og lengingu ( eccentric) hans.  Einnig er talað um að samdráttur sé pósitífi hluti lyftunnar en lenging sá negatífi.  Ef við tökum dæmi af klassískri æfingu sem er tvíhöfðakreppa (e. bicep curl), þá er pósitífi hlutinn þegar stönginni er lyft upp en þá styttum við vöðvann, þ. e hann dregst saman.  Negatífi hlutinn er þegar stöngin er á leið aftur niður en þá lengjum við vöðvann.

    

• Upphitun er mikilvæg til að koma blóðflæðinu út í útlimina.  Til dæmis að hlaupa / ganga í 10-15 mínútur, eða lyfta létt og oft.

 

• Ekki halda niðri í sér andanum þegar lyft er.  Það takmarkar blóðflæði til og frá heila og getur valdið yfirliði.  Anda inn í negatífa hlutanum (lengingu) og blása frá í pósitífa hlutanum (samdrætti). 

 

• Ekki lyfta of þungt. Tölustafirnir á lóðunum ákvarða ekki hvort vöðvarnir stækki heldur framkvæmd lyftunnar.  Ef nota þarf vogarafl líkamans til að koma þyngdinni upp þá eru vöðvarnir ekki lengur að sjá um vinnuna og vöðvastækkun á sér ekki stað.  Sama gildir ef ekki er hægt að nota allan hreyfiferil (ROM) vöðvans sökum of mikillar þyngdar.  Ef aðeins er farið hálfa leið niður eða upp þá er aðeins verið að virkja hluta vöðvans og því ekki hægt að búast við nema helmings árangri en ef allur vöðvinn er notaður.  Pabbi gamli var einmitt að lyfta alltof þungu í tvíhöfðakreppu og notaði ekki fullt ROM.  Eftir að ég leiðrétti hann þurfti að létta á stönginni svo hann gæti framkvæmt lyftuna rétt, en hann fann miklu meira fyrir tvíhöfðanum í lyftunni og var svo að drepast úr harðsperðum daginn eftir.  Því meira af vöðvanum sem er notaður, því sterkari verður hann og því meiri vöðvavöxtur og stærri vöðvar og því stærri vöðvar því meiri grunnbrennsla. 

 

• Ekki lyfta of hratt.  Það er algeng sjón í ræktinni að fólk drífi sig á ógnarhraða gegnum settið og hugsi ekki um báða hluta lyftunnar, heldur keyri þyngdina upp og láti hana svo detta niður.  Hver lyfta á að taka u.þ.b 4-5 sekúndur, 2 -3 sek á hvorn hluta og stjórna þyngdinni, líka í negatífa hlutanum !!

 

 

Sófakartöflur gleðjist

Þessi frétt er tekin af heilsuvef BBC.

Haldiði að það verði munur í framtíðinni þegar þetta lyf verður komið í hverja sjoppu.  Líkamsræktarstöðvar munu sjálfsagt allar verða gjaldþrota með tilkomu þessa lyfs því það mun engum heilvita manni detta í hug að blása eins og búrhveli, þrammandi á hlaupabandi innan um annað sveitt og illa lyktandi fólk sem andar frá sér fuglaflensu út í loftræstikerfið. 

Í stað þess að styrkja hjarta- og æðakerfið með þrotlausum þolæfingum, og styrkja vöðva og bein með linnulausum lyftingum, verður nóg að bryðja pillu og hlamma sér svo í sófann með stútfullan nammipoka úr Hagkaup og glápa á imbann. 

Hins vegar verður blússandi bissness hjá heilbrigðisstéttinni, í að sinna öllum þeim sem hafa þróað með sér of háan blóðþrýsting, áunna sykursýki, kransæðasjúkdóma og fleiri lífsstílssjúkdóma vegna hreyfingarleysis.  Sjúkraþjálfarar munu eflaust fá sinn skerf af kökunni, því einhver þarf að sinna öllum þeim sem munu eiga við stoðkerfisvandamál að stríða.  Rýrnaðir vöðvar og lin bein sökum vannotkunar munu þá verða lífsstílssjúkdómar framtíðarinnar. 

Já það verður sko sældarlíf hjá mörgum með tilkomu þessa nýja lyfs!!!