Rétt hugarfar í líkamsrækt

 

 

 

Rétt hugarfar skiptir öllu máli þegar kemur að því að ná árangri.  Þetta vita þeir sem hafa náð árangri í sinni þjálfun og líkamsrækt.

Maður þarf að temja sér ákveðinn hugsunarhátt til þess að ná langt í þjálfun, því stífar æfingar eru ekki bara líkamlega erfiðar heldur einnig hugarfarslega. 

Vinnan, fjölskyldan, félagslífið getur allt sett strik í reikninginn þegar kemur að æfingum eða að halda mataræðinu í toppstandi.

Æfingar á morgnana er skotheld leið til þess að tryggja æfingu dagsins.  Tilhugsunin um að rífa sig á lappir fyrir allar aldir er ekki girnilegur kostur í huga margra en staðreyndin er sú að ekki margt í lífinu kemur í veg fyrir æfingu kl. 6 að morgni. Hins vegar getur ýmislegt komið upp á yfir daginn sem gæti orðið til þess að æfing eftir vinnu sé látin sitja á hakanum.

Í líkamsrækt er nauðsynlegt að hugsa eins og skáti og vera "ávallt viðbúinn" óvæntum aðstæðum sem gætu truflað rútínuna.

Þeir sem ná árangri í líkamsrækt eru þeir:

• sem fara vel og vandlega yfir tímaplanið sitt og sníða æfingaáætlun og mataræði í samræmi við það. 
• undirbúa máltíðir dagsins kvöldið áður til að koma í veg fyrir:

að máltíðir detti út

að óhollustu sé neytt því ekkert annað sé í boði.

• sem bæta upp ef æfing dettur út um morguninn, með því að æfa í hádegi, eða eftir vinnu.
• sem velta sér ekki upp úr því ef æfing dettur út þann daginn, heldur halda sínu striki daginn eftir
• sem bæta upp ef máltíð dettur út með því að borða eins fljótt og kostur er
• láta ekki óvænta svindlmáltíð breytast í svindldag eða svindlviku. Í stað þess að hugsa "æi fokk it, dagurinn er hvort eð er ónýtur, ég fer aftur í hollustuna á morgun", byrja þeir strax aftur í hollustunni í næstu máltíð

 

Besti hugsunarhátturinn er forvörn, að reyna að koma í veg fyrir að við dettum út af sporinu.

En það er óhjákvæmilegt að eitthvað komi upp á sem raskar rútínunni og þá er mikilvægt hugsa um að laga skaðann í stað þess að leyfa pirringi og depurð að ná yfirhöndinni. 

 

Fólk sem nær árangri í líkamsrækt eru þeir sem leita að lausnum á vandamálunum.

Þeir sem ekki ná árangri eru þeir sem leita að afsökunum.

 

 

 

 

 

 

 

Hvatning í ræktinni og mataræðinu

 

Það upplifa allir tímabil þar sem viljinn til að fara í ræktina og púla og puða eða löngunin í enn eina kjúklingabringuna eru hreinlega víðsfjarri.  Þá getur verið gott að hafa hvatningarorð við höndina til að leggja frá sér Homeblest pakkann og koma rassinum upp úr sófanum og í ræktina.

 

 Ekki grafa þína eigin gröf með hníf og gaffli

 

Þú ert það sem þú borðar

 

6-pack magavöðvar verða til í eldhúsinu, ekki í ræktinni

 

Sársauki er veikleikinn að yfirgefa líkamann

 

Andartak í munni, alla ævi á rassi

 

Eftir nammidag sem fór úr böndunum:  Þó eitt dekk hafi sprungið er engin ástæða til að sprengja hin þrjú

 

Það bragðast ekkert eins vel og að líta vel út

 

Þeir sem ná árangri gera það sem hinir þora ekki að gera

 

Þú ert það sem þú hugsar og ef þú hugsar heilbrigt þá ertu heilbrigð(ur)

 

Eini staðurinn þar sem árangur kemur á undan vinnu er í orðabókinni

 

Uppgjöf er ekki í boði sem valkostur

 

Eina hindrunin ert þú sjálfur

 

Viljinn til að breytast verður að vera meiri en viljinn til að vera óbreyttur

Hreyfing fyrir sálina

Með því að púla, puða og svitna fáum við ekki eingöngu fallegan og heilbrigðan líkama heldur einnig heilbrigt sálartetur. 

Nýleg bresk rannsókn fylgdist með eitt þúsund karlmönnum yfir fimm ára tímabil.  Líkurnar á að fá þunglyndi, kvíða eða aðra geðræna kvilla á næstu 5 árum minnkuðu um 25% hjá þeim sem stunduðu reglulega hreyfingu af meðal til mikilli ákefð, eins og líkamsrækt, hlaup, fótbolta og körfubolta, miðað við þá karlmenn sem stunduðu litla eða enga hreyfingu.

 Konur örvæntið eigi... það sama gildir líka um okkur.

 Allir að mæðast og svitna eitthvað í dag... fyrir bæði líkama og sál !!

Brjótum þægindamúrinn

Brennsluæfingar eru mikilvægar til að halda hjarta-og æðakerfinu heilbrigðu og til þess að skera af sér smjörið.  Við brennslu notar líkaminn loftháð eða loftfirrt kerfi eftir því á hvað þjálfunarpúlsi æfingin er framkvæmd.  Það fer því eftir markmiðum hvers og eins í sinni þjálfun hvaða þjálfunarpúls er ákjósanlegur í hvert skipti.

Til þess að finna út ákjósanlegan þjálfunarpúls byrjum við á að finna okkar hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að mæla hámarkspúls er að draga aldur frá tölunni 220.

Naglinn er 28 ára, sem þýðir hámarkspúls 192 slög á mínútu (220-28=192). 

Venjulega er talað um þjálfunarpúls sem ákefð og miðað við hlutfall eða % af hámarkspúlsi. 

Ákefð er yfirleitt skipt upp í mismunandi þjálfunarsvæði (training zone)

50-60% Lág ákefð

60-70% Fitubrennsla

70-80% Loftháð þjálfun

80-90% Loftfirrð þjálfun

90-100% Hámarksákefð

Til að finna út þjálfunarpúls Naglans margföldum við 192 með 0.6-0.9 (60-90%).

Við brennslu notar líkaminn kolvetni og fitu sem orkugjafa eftir því hvaða kerfi er að störfum. 

Loftháða kerfið er eingöngu að störfum við 60-80 % ákefð.  Eins og nafnið gefur til kynna kemur orkan í gegnum súrefni og blóðið flytur súrefni og því hefur þjálfun á þessum púlsi mest áhrif á hjartað.  Á þessum þjálfunarpúlsi kemur um 65% orkunnar úr fituvef. 

þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrða kerfið í gang.  Þegar við lyftum lóðum (loftfirrð þjálfun) eru meginorkubirgðirnar ATP (adenosine phosphate) og CP (creatine phosphate) innan í vöðvafrumum.  ATP/CP orkukerfið fer í gang við stuttar og snarpar þolæfingar eins og 100m spretti á 90-100% ákefð en það dugir aðeins í skamman tíma eða nokkrar sekúndur.  Við finnum það að við getum ekki haldið út á svo háum púlsi nema í örstutta stund áður lungun fara að loga. 

Þegar brennslu er skipt upp í lotur af hámarksákefð (90-100%) og lotur af lægri ákefð (70-80%) eins og t.d í körfubolta, boxi og fótbolta og HIIT, þá klárast vanalega ATP og CP í hámarkslotunum og líkaminn fer þá að seilast í kolvetnabirgðir vöðvanna til að ná sér í orku fyrir lengri átök.  Um leið minnka vinsældir orku úr fituvef niður í 45%.

Nú kunna margir að spyrja til hvers maður sé þá að hamast á brettinu eins og rjúpan við staurinn að spretta eins og vindurinn þegar rólegt og rómantískt skilar meiri fitubrennslu? 

Svarið er að þegar við brennum á hærri púls brennum við fleiri hitaeiningum per mínútu og heildarfjöldi hitaeininga út vs. heildarfjöldi hitaeininga inn er það sem skiptir máli við fitutap. Við þurfum að brenna mun lengur á lágum púls til að ná sömu hitaeiningabrennslu eins og við brennslu á hærri púls.  Fyrir þá sem hafa annað að gera en að dóla á brettinu tímunum saman, þá er brennsla á hærri púls mun betri kostur ef markmiðið er bæði fitutap og heilsuefling. 

Hafa skal í huga samt að brennsla á háum púlsi (85-90%) er mjög krefjandi fyrir líkamann og hætta á að vöðvar eyðist ef hún er stunduð í óhófi.  Til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að við virkjum öll brennslukerfin og styrkjum hjarta- og æðakerfið er ráðlegt að skipta vikulegum brennsluæfingum upp í rólega brennslu og t.d HIIT sem skiptist upp í lotur á lágum (70-80%) og háum púls (80-90%).

 

P.S Púlsmælir er ein besta fjárfestingin að mati Naglans .

 

Ofnæmi, astmi og offita

Ég var að lesa áhugaverða grein um tengsl ofnæmis, astma og offitu í einum ofnæmis og astmapésa en það er allt morandi í slíkum pésum hér á spítalanum.

Læknar í USA telja að stærsta vandamál heilbrigðiskerfisins er offita.  Evrópa fylgir fast á hæla USA í fjölgun offitu tilfella en því er spáð að annar hver Evrópubúi verði of þungur árið 2030.  Offita er orsök margra lífshættulegra sjúkdóma eins og sykursýki II, hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýstings og krabbameins.  Þessir sjúkdómar eru oft nefndir lífsstílssjúkdómar þar sem orsök þeirra má oft rekja til mataræðis, reykinga og hreyfingarleysis.  Í þessari grein var bent á að niðurstöður rannsókna virðast benda til að ofnæmi sé í flokki þessara svokallaðra lífsstílssjúkdóma.  Til dæmis er ofnæmi algengast meðal hátekjufólks og greinilegt að neysluvenjur hafa þar áhrif.  Rannsóknir víða um heim benda til að þeir sem eru of þungir þjást frekar af astma og öndunarfærasjúkdómum en þeir sem eru í kjörþyngd og sterk tengsl eru milli neyslu ruslfæðis og fjölgunar astmatilfella. 

Sterkar vísbendingar eru til þess að einfalt og rangt mataræði ungra barna geti orsakað ofnæmi.  Ein rannsókn bar saman tíðni ofnæmis í Svíþjóð og í fátækrahverfi í Eistlandi og þar kom í ljós að ofnæmi var vart mælanlegt fátækrahverfinu en hins vegar mjög algengt í Svíþjóð.  Aðstandendur rannsóknarinnar töldu að ástæðan væri að börn væru í of vernduðu umhverfi allt frá fæðingu í Svíþjóð, þeim er gefin duftmjólk og öll ílát dauðhreinsuð og því komast börn aldrei í tæri við þær náttúrulegu bakteríur sem líkaminn þarf til að byggja upp eðlilegt ónæmiskerfi.  Á misjöfnu þrífast börnin best!  Einnig var bent á að offita þekktist nánast ekki í fátækrahverfum en væri vaxandi vandamál á Norðurlöndunum.

Brýnt er að fæði ungra barna sé fjölbreytt og astmasjúklingar sem eru of þungir grenni sig.  Regluleg hreyfing, hollt og fjölbreytt mataræði er lykillinn að góðri heilsu og lífsnauðsynleg fyrir astma og ofnæmissjúklinga.....og auðvitað alla aðra, bæði konur og kalla!!

Ekkert kjaftæði !!!

  Nokkrar vísbendingar hvenær þú þarft að bæta í þyngdirnar:

• Ef þú getur auðveldlega gert 1-2 lyftur í viðbót en hættir bara af því þú varst komin(n) upp í ákveðinn fjölda repsa.  Þú varst búin(n) að ákveða að gera 12 reps og hættir þegar þú varst komin upp í 12, en ekki af því vöðvarnir fóru í verkfall eftir 12 reps.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú grettir þig ekki í síðustu 3-4 lyftunum.  Ef þú ert með poker-smetti allt settið ertu með of létta þyngd.  Sá sem er ljótastur þegar hann lyftir hann vinnur.  ÞYNGJA!!!
• Ef það heyrist ekki múkk frá þér allt settið.  Þú átt að rymja og stynja, annars ertu með of létt og getur alveg eins verið heima að lyfta kókdósum. ÞYNGJA!!!
• Ef þú ert að spá í rassinn á manninum/konunni í hnébeygjunni eða hvað eigi að vera í kvöldmatinn í gegnum allt settið.  Þú átt að þurfa að einbeita þér í hverju repsi að koma þyngdinni upp eða niður, dagdraumar eiga ekki heima í ræktinni.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú telur repsin upphátt hátt og skýrt.  Þú átt að telja í gegnum samanbitnar varir og hugsa á meðan "bara 3 eftir, bara 2 eftir, klára, klára, klára".  Ef þú mæðist ekki í settinu og getur bara verið á spjallinu þá ertu að lyfta kettlingaþyngd.  Saumaklúbbsstemmning líðst ekki í ræktinni.  ÞYNGJA !!! 

Kúpubrjótur

Skull crusher eða Kúpubrjótur er ekki persóna úr He-man eða fjall (sbr. Leggjabrjótur í Skaftafelli), heldur er um að ræða þríhöfða æfingu sem felst í því að legið er á bakinu á bekk. Stöng er haldið í augnhæð fyrir ofan höfuð og eingöngu olnbogar beygðir þar til stöng nemur við enni og nota þríhöfðann til að lyfta stöng til baka í augnhæð.

Passa skal að olnbogar vísi alltaf beint fram en ekki út til hliðar til að einangra þríhöfðann.

Ekki taka of þungt í þessari æfingu því eins og nafnið gefur til kynna þá getur slíkt leitt til kramdrar kúpu.

Má einnig framkvæma með handlóðum.

Útskýringar á lingóinu

Það kom fyrirspurn í athugasemdakerfið um útskýringar á lingóinu sem notað er í ræktinni, en Naglinn biðst afsökunar því hann áttaði sig ekki á að auðvitað skilja ekki allir hvað strappar, T-bar og E-Z bar er. 

Hér koma því útskýringar bæði myndrænt og skriflegt.

 Lyftingastöng.  Í flestum líkamsræktarstöðvum má finna tvær gerðir af stöngum: Fyrirfram ákveðnar þyngdir allt frá 10 kg upp í massaþyngdir og tómar stangir sem hægt er að hlaða á lóðaplötum.  Algengast er að hinar síðarnefndu séu "standard" ólympískar stangir sem vega 20 kg tómar.

Handlóð.  Finnast í langflestum líkamsræktarstöðvum og þyngdir eru allt frá 1 kg upp í 40-50 kg og jafnvel þyngra í "hard-core" stöðvum.

 

 Cables- vél.  Mjög algeng vél og afar fjölnota, því hægt er að þjálfa nánast alla líkamshluta í henni.  Festingar geta verið að ofanverðu, í miðju eða að neðanverðu eftir því með hvaða vöðva er verið að vinna hverju sinni.  Algjör snilld fyrir súpersett t.d á handleggjum.

 

E-Z bar.  Hér er um að ræða stöng sem er styttri en hin hefðbundna ólympíska stöng og beygist í miðjunni svo hægt er að velja um vítt eða þröngt grip.  Notuð mest til að þjálfa tvíhöfða og þríhöfða, t.d curl með stöng og skull crusher.

 

 T-Bar róður.  Þessa vél má finna á sumum líkamsræktarstöðvum en þó alls ekki öllum.  Til dæmis er hún hvorki í Hreyfingu né í World class.  Þá er hægt að taka ólympíska stöng og stilla upp í horn, setja þríhyrningshaldið úr róðravél utan um stöngina og róa eins og vindurinn. 

 

Niðurtog.  Þessa þekkja nú allir enda grundvallaratriði að hafa eina slíka í hverri stöð.  Þessi vél þjálfar bakvöðva sem nefnast latissimus dorsi eða sjalvöðvar á okkar ylhýra.  Þessir vöðvar breikka bakið og gefa fallega V-lögun á líkamann.

 

 Upphífingar.  Þessi vél er víða, og ein sú besta æfing sem hægt er að gera fyrir latissimus eða latsann eins og hann er kallaður í bransanum .  Hægt að gera með aðstoð en þá er púði undir hnjám eða fyrir hina gallhörðu að hífa sjálfan sig upp, og jafnvel með þyngingarbelti fyrir ofurmenni (og konur).

 

Niðurhallandi bekkur / Decline bekkur.  Á þessum bekk er gott að taka kviðæfingar, og eins má nota hann fyrir bekkpressu til að fókusa á neðra brjóstið. 

 

Hallandi bekkur/ Incline bekkur.  Þessi bekkur er gasalega praktískur, sérstaklega þegar hægt er að velja um margar stillingar.  Í efstu stöðu nýtist hann fyrir sitjandi axlapressu, í 45° halla og í neðstu stöðu er hægt að taka bekkpressu með stöng eða lóðum, í neðstu stöðu nýtist hann einnig fyrir hinar ýmsu kviðæfingar.

 

Lyftingabelti.  Nauðsynlegt þegar unnið er með miklar þyngdir, til dæmis í hnébeygju, réttstöðulyftu og róðraæfingum.

 

Strappar.  Ef fólk er með aumt grip getur borgað sig að nota strappa til þess að fá sem mest út úr æfingunni, því gripið getur gefið sig löngu áður en vöðvinn gefst upp. 

 

Ég vona að ég hafi náð að fara yfir það helsta af tækjum og tólum, en ef eitthvað vantar upp á útskýringarnar eru allar ábendingar vel þegnar.  Eins er ég alltaf afar þakklát þegar ég fæ spurningar í athugasemdir því það gefur svo góðar hugmyndir að pistlum.

 Góðar stundir!!

 

 

 

 

Kynæsandi kviður

Ég fékk spurningu í athugasemdakrfið um hvernig sé best að þjálfa vöðvann sem liggur meðfram síðu niður í nára.  Þessi vöðvi nefnist skávöðvi (obligues á ensku) og er hluti af kviðvöðvum. 

Eins og lesandi benti réttilega á þá er það almenn skoðun meðal kvenna að vel þjálfaðir skávöðvar á karlmönnum þykja frekar getnaðarlegir.  Kviðvöðvar tilheyra miðju líkamans ásamt mjóbaksvöðvum.  Þjálfun skávöðvanna á því ekki einungis við karlpeninginn því miðjan er notuð í nánast öllum íþróttaæfingum, sem og í daglegum hreyfingum í daglegu lífi, t.d að halda á barni eða innkaupapokum.  Það er því mikilvægt að þjálfa þessa vöðva til að auka styrk og getu.  Sterk miðja styður betur við mænu og mjaðmagrind sem er alveg nauðsynlegt til dæmis á meðgöngu og  sterk miðja veitir betra jafnvægi og líkamsstjórn sem gerir allar æfingar áhrifaríkari svo ekki sé talað um bónusinn sem fylgir athygli kvendýrsins. 

Því ákvað ég að sjóða saman smá pistil um þjálfun þessara vöðva, og vonandi gagnast hann bæði körlum með grænar hosur og þeim sem vilja auka styrk og getu bæði í íþróttum sem og í hinu daglega lífi. 

Skávöðvar eru bæði innri (internal) og ytri (external) og gegna lykilhlutverki í snúningi bolsins sem er svæðið frá hálsi niður að mitti og þegar maður beygir sig í snúinni stöðu.

Það gefur því augaleið að æfingar sem fela í sér snúning bolsins þjálfa skávöðvana.

Hér koma dæmi um æfingar fyrir skávöðva:

• Sit-up með twisti til hliðar: Þessa æfingu er hægt að framkvæma á bolta (Swiss ball) og er framkvæmd eins og venjulegt sit-up nema að í efstu stöðu er bolnum snúið.  Gott að ímynda sér að olnbogi mæti hné hinum megin.  Endurtaka fyrir aðra hlið í einu eða báðar í einu setti.

 

• Twist með stöng á bakinu: Þessa æfingu framkvæma margir með kústskafti og repsa út í hið óendanlega og maður heldur að þeir takist á loft því slíkur er hraðinn.  Staðið með axlabreidd á milli fóta, og stöng sett efst á bakið.  Best að vera með litla þyngd á stönginni og repsa 15-20 sinnum hvoru megin og framkvæma hægt og rólega til að finna mallakútinn vinna.  Það má hvort tveggja þjálfa aðra hliðina eða báðar í einu setti. 

 

• Skávöðvavél:  Þessa vél má finna á langflestum líkamsræktarstövðum.  Til eru ýmsar útgáfur af henni en algengast er að sitja með brjóstið upp að púða og snúa bolnum til annarar hliðar.  Hér er vanalega unnið með aðra hliðina í einu, og sett klárað fyrir þá hlið áður en hin hliðin er þjálfuð.

 

• Hliðarlyftur með lóð: Staðið með axlabreidd milli fóta, lóð í hægri hönd og lófi snýr að líkama.  Vinstri hönd á síðu. Beygja sig til hægri eins langt og auðið er og svo til baka til vinstri eins langt og auðið er.  Endurtaka fyrir hægri hlið eins oft og kosið er, og skipta svo um hönd fyrir lóðið.  Má einnig framkvæma með stöng á bakinu og þá er ein hlið kláruð eins oft og kosið er og hin hliðin síðan æfð.

 

• Hliðarlyftur á mjóbaksbekk: Mjóbaksbekkur eða extension bekkur er notaður fyrir þessa æfingu.  Legið er á hliðinni með fætur á pallinum og mjaðmir á púða.  Í byrjunarstöðu er líkami í beinni línu.  Síðan er beygt til hliðar eins langt og maður kemst og svo til baka eins langt og kemst.  Hér má halda á lóði í þeirri hönd sem hangir niður af bekk til að gera æfinguna erfiðari.

 

• Twist með lóð á bekk: Hér er decline bekkur notaður, sem er bekkur sem hallar niður á við.  Sest upp á bekkinn, og hallað sér aftur þar til efri partur líkama er hornréttur við golf.  Haldið á handlóði eða plötu með báðum höndum, snúa lóði til hliðar, muna að snúa öxlum og höfði líka.  Ágætt að horfa á eftir lóðinu allan tímann.  Má líka framkvæma með stöng á bakinu.  Hér má annað hvort þjálfa aðra hlið í einu, eða báðar í einu setti.

 

• Lufthjól:  Gamla góða æfingin úr leikfimistímunum.  Legið á bakinu með hendur fyrir aftan höfuð og lyfta fótum þannig að læri séu hornrétt við golf og hné mynda 90° horn.  Lyfta öxlum frá gólfi eins og verið sé að gera sit-up.  Draga hægri olnboga að vinstra hné, og síðan vinstri olnboga að hægra hné.  Munið að æfingin gengur ekki út á að blaka olnbogum af krafti, heldur einbeita sér að því að snúa öxl og spenna kvið.  Best að gera rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 

Það er ekki ráðlegt að þjálfa skávöðva þungt með fáum repsum því það gæti stækkað mittið.  Mörg reps c.a 15-20 virkar betur og einbeita sér að því að láta kviðinn streða.

Eins og með allar æfingar það er hægt að repsa eins og vindurinn en til þess að vöðvar séu sýnilegir hinu nakta auga þá verður mataræði að vera í lagi.  Kviðurinn er það svæði sem geymir mesta fitu líkamans og því er það sem gerist í eldhúsinu mikilvægara en það sem gerist á skávöðvavélinni.  Eins getur verið gott að auka aðeins við fitubrennsluæfingar til að skerpa á sýnileika vöðvanna, en passa samt að fara ekki hamförum á brettinu því þá er hætta á að vöðvar eyðist.

 

 

Mótivasjón eftir helgina

Jæja!! Þá er enn ein verslunarmannahelgin afstaðin og án efa nokkrir illa myglaðir í dag eftir gleði og glaum helgarinnar.

Tilhugsunin um hlaupabretti og sveitta rassa í ræktinni kallar vafalítið fram ógleði hjá mörgum í dag.  Það er ansi freistandi að snúa sér á hina hliðina í rúminu og snooza út í hið óendanlega.

Hér koma því nokkur hvatningarorð upp á engilsaxnesku til að sparka í rassinn á útilegukindum og miðbæjarrottum.

 

 "Champions are not born; they are made through hard work and dedication."

"The pain is only temporary; success is everlasting."

"The only limitations we have are the ones we impose on ourselves."

"Love what you do and do what you love.  Everything else is in the details."

"You can only go as far as you can push yourself."

"The reward of a thing well done is to have done it." Ralph Waldo Emerson

"All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai

"Never be satisfied with what you achieve, because it all pales in comparison with what you are capable of doing in the future." Rabbi Nochem Kaplan

"Difficulties should act as a tonic. They should spur us to greater exertion." B. C. Forbes

"Triumphs without difficulties are empty. Indeed, it is difficulties that make the triumph. It is no feat to travel the smooth road."

"A desire can overcome all objections and obstacles." Gunderson

"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going." Jim Ryun

"Progress has little to do with speed, but much to do with direction."

"Obsessed is what the lazy call the dedicated"