Bölsót frá Naglanum yfir vigtinni....viðkvæmir lokið augunum

Af hverju skiptir líkamsþyngd þig svona miklu máli?
Hvað segir líkamsþyngd þér? Hún segir þér hvað þú ert þung(ur).
Hver veit hvað þú ert þung(ur)? Þú! Öllum öðrum er alveg sama hvað þú ert þung(ur).

Hver eru markmiðin þegar kemur að þjálfun og mataræði? Í flestum tilfellum er það fitutap… eða er það bara þyngdartap. Þetta tvennt er ekki það sama, og það þarf að borast inn í heilann á fólki svo það geti hætt að grenja í hvert skipti sem það stígur upp á hina ógnvænlegu vigt.

Hjá sumum er það eina sem skiptir máli í lífinu að sjá lægri tölu á vigtinni, alveg sama hvaðan þyngdartapið kemur. Alveg sama þó þú lítir nákvæmlega eins út.
Ef þér væri skítsama hvaðan þyngdartapið kemur þá hlýtur það að vera í góðu lagi að samhliða lýsinu fjúki vöðvarnir líka, sem þú eyddir blóði, svita og tárum til að byggja upp. Bara svo lengi sem helv…vigtin fari niður ekki satt??
Neeeiiii…Þú hlýtur að vilja fókusa á FITUtap ekki ÞYNGDARtap. Hvað segir vigtin þér? Hún segir þér eingöngu hvað þú vegur í það skiptið sem þú drattast upp á hana. Hún segir þér ekkert um samsetningu líkamans, líkamsfitu, vöðvavef eða nokkuð annað.

Hjá sumu fólki er sú tala sem poppar á skjáinn mikilvægari en Icesave samningurinn. Af hverju??? Þetta skilur Naglinn ekki.

Það veit enginn hvað þú ert þung(ur), talan verður ekki brennimerkt á ennið á þér eftir hverja vigtun. Hvað notar fólk til að meta útlit þitt? Samsetningu líkamans – vöðvar, líkamsfita o.s.frv – EKKI þyngdina þína. Fólk veit hvort þú sért í formi eða ekki, ef þú lítur vel út eða ekki út frá…tja út frá því hvernig þú lítur út

Segjum að þú missir 2 kg af fitu. Jibbííí
Segjum að þú bætir á þig 2 kg af vöðvum. Það er rosalegur árangur.
En ó nei!!! Talan á vigtinni er sú sama. Nú hefst grátur og gnístran tanna og allt ómögulegt.
Þú ert “loser baby, so why don’t you kill me”

Eða hvað?? Það sem virkar eins og enginn árangur á vigtinni er samt munur á útlitinu um heil 5 kg. Er það ekki annars markmiðið með æfingunum? Að LÍTA betur út?
Mittið er mjórra, mjaðmirnar hafa minnkað, lærin hafa hopað, fötin passa betur, vinir og fjölskylda hrósa þér. En vigtin hefur ekkert haggast….hhhmmm… enginn árangur í þínum huga af því að einhver heimskuleg tala sem gubbast út úr vigtinni segir að þú hafir ekki náð neinum árangri.

Komm on!!! Er ekki í lagi?? Auðvitað hefurðu náð árangri, og það helling.
Ef mælingarnar eru að fara niður þá ertu að missa fitu.
Ef þú ert minni um þig, fötin passa betur, spegilmyndin er ásættanlegri, og fólk að hrósa þér þá ertu að missa FITU. Fita er þyngd, ef þú ert að missa fitu þá ertu að missa þyngd. Ef þú ert ekki að missa þyngd samkvæmt vigtinni þá ertu að bæta einhverju á þig til að vega upp á móti fitutapinu. Hvað getur það eiginlega verið?? Gætu það verið vöðvar kannski eftir allar lyftingarnar?
Ertu að fara í gegnum hið yndislega ferli þar sem fitutap og vöðvabygging gerist samtímis….það er auðveldara að komast inn í Vatíkanið í mínípilsi en að komast í þetta ferli, og ef þú ert þar í guðs bænum njóttu þess!

Uppbygging vöðva (þyngd) er semsagt að vega á móti fitutapinu (þyngd). Er það ekki geggjað??
Hvað mótar útlit líkamans? Fitutap og vöðvauppbygging. EKKI bara þyngdartap til þess eins að sjá lægri tölu á vigtinni.

Hættu að tæta hár þitt af bræði ofan á vigtinni og byrjaðu að horfa á merki um að líkaminn líti betur út – mælingar, fituprósentu klípur, hvernig fötin passa, aukning í styrk, hrós frá fólki o.s.frv.
Er þetta skilið?? Ókei...gott!!

Ummæli frá ánægðum fjarþjálfunar-kúnna Röggu Nagla

"Ég hafði sambandi við Röggu Nagla eftir að hafa stunda líkamsrækt í tölverðan tíma án þess að ná sjáanlegum árangri. Hjá henni fékk ég skemmtileg og miserfið æfingaprógröm í hverjum mánuði, og góða leiðsögn í mataræði. Ég skrifaði matardagbók og æfingadagbók á hverjum degi, sem Ragga fór yfir og kom með athugasemdir, já og hrós þegar ég átti það skilið. Það var gott að leita til hennar ef mig vantaði aðstoð. Árangur kom fljótlega í ljós, ummálið minnkaði og viktin fór niður á við. Líkamsvöxturinn breytist og ég varð öll miklu stæltari. Sjálfsálitið hefur aukist og líður mér allri miklu betur. Ég lít ekki á að ég hafi verið í átaki hjá henni, heldur kennslu í að breyta um lífsstíl. Það er alveg frábært að hafa hana sem leiðbeinanda."

Aðalheiður Jónsdóttir, 36 ára

Endursamsetning líkamans

Þessi pistill er tileinkaður öllum þeim sem grenja yfir vigtinni viku eftir viku eftir mánuð eftir mánuð.

Fyrir nokkrum árum þegar Naglinn var í námi í Bretlandi grenntist Naglinn niður í sögulegt lágmark, og það á óhollan hátt, enda fleiri brennsluæfingar stundaðar en þykir mannlega hollt og .

Eins og flestir lesendur hafa orðið varir við hefur Naglinn verið að skafa af sér lýsið undanfarna mánuði, samhliða því að koma brennslukerfinu aftur á réttan kjöl eftir margra ára misnotkun.

Núna er Naglinn farin að nota aftur þær brækur sem notaðar voru á horuðum námsárunum, en samt er Naglinn heilum 6 kílóum þyngri og borðar 500-700 hitaeiningum meira á dag en þá.
Einn kúnni Naglans sem hefur verið í fjarþjálfun í 3 mánuði hefur náð af sér heilu einu kílói..... en misst 20 cm af mallakút og 10 cm af afturenda. Hún er semsagt mun minni um sig en samt nánast jafn þung.

Hvernig má þetta vera?

Það kallast endursamsetning líkamans (body recomposition). Með því að lyfta lóðum kemur meira kjöt á skrokkinn sem brennir fleiri hitaeiningum og því er hægt að borða meira án þess að það breytist í fitu.
Einnig er brennslukerfið orðið skilvirkara þar sem líkaminn fær nóg að bíta og brenna, og getur því skafið lýsið af án þess að fara í varnarmekanisma og hægja á öllu kerfinu eins og gerist þegar kroppað er eins og ræfilslegur kjölturakki.

Hverjum er ekki skítsama hvaða tölu baðvogin sýnir, eru það ekki sentimetrarnir, spegillinn og fötin sem skipta máli þegar kemur að fitutapi?

Innskot frá fjarþjálfunar-kúnna

Naglinn fékk hjartnæmt bréf frá einum fjarþjálfunar-kúnna sínum þar sem hún deilir sögu sinni. Naglinn fékk góðfúslegt leyfi til að birta það hér á síðunni, öðrum til hvatningar að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Þess ber að geta að þessi stúlka er með duglegustu kúnnum Naglans og hefur náð þvílíkum árangri frá því hún byrjaði í fjarþjálfun, svo ekki sé talað um árangur hennar frá upphafi.

"Hæ Ragga.
Búin að vera lesa bloggið þitt fram og tilbaka og þú talar svo mikið um hvað mataræðið skiptir miklu til að brenna fitu og grenna sig og langaði bara að taka undir það með þér því ég er lifandi sönnun þess!
Á unglingsárunum og til tvítugs þá fitnaði ég og fitnaði og var komin vel yfir þriggja stafa tölu, hætti að gá þegar ég var komin í hundrað kíló.
Einn daginn tók ég mér tak og gjörsamlega breytti mataræðinu. Það var engin líkamsrækt í gangi hjá mér en á svona 2-3 árum, bara með að passa mataræðið mjög vel tókst mér að missa um 40-50 kg. Engin kúrar eða bækur eða aðferðir eða neitt, bara hollur og góður matur og passa skammtana, sérstaklega að passa skammtana!

Það var ekki fyrr en ég kom til þín í fjarþjálfun að ég hef tekið líkamann í gegn varðandi styrk og þol.
Þegar kílóin fóru að fjúka fannst mér auðveldara að ganga í búðina í staðinn fyrir að keyra.
Núna er hreyfingin komin inn og mér hefur aldrei liðið betur!
Það var varla fyrr en fyrst núna að ég gat byrjað að huga að ræktinni fyrir alvöru og ég er mjög ánægð að ég kom til þín í fjarþjálfun, það hefur aldrei gengið svona vel hjá mér!
Þegar maður hefur mikið til að missa þá tekur þeta allt sinn tíma en er vel þess virði.

Langaði bara að deila þessu með þér því þetta er einmitt það sem þú ert svo oft að segja með mataræðið."

Þeir sem hafa áhuga á fjarþjálfun Naglans vinsamlegast sendið tölvupóst á [e-mail]

Mataræði vs. Hreyfing

 

Nú eru páskarnir eru gengnir í garð og margir ætla aldeilis að "hygge sig" í mat og drykk. 

Því finnst Naglanum tilvalið að minna á hve mikilvægt er að halda sig á beinu brautinni og missa sig ekki í sukkinu yfir hátíðirnar.

Þessi myndbönd af fyndinni keppni 'mataræði vs. hreyfing' sýnir fram á tilgangsleysi þess að reyna að æfa burt slæmt mataræði. 

 

 

 

 

 

Það þýðir lítið að hugsa "æi fokk itt, ég verð bara dugleg(ur) íræktinni í næstu viku í staðinn fyrir þetta páskaegg nr. 6". 

Smáatriðin í myndböndunum skipta ekkimáli.

Mikilvægi punkturinn hér er það sem þeir félagar eru að sýna fram á:  Fitutap snýst eingöngu um mataræðið og að halda sig á beinu brautinni en ekki brennsluæfingar og lyftingar.  Þú getur verið með skothelt æfingaprógramm en án þess að tryggja að næringin sé í takt við markmiðin þín þá ertu að pissa í skóinn þinn.

 

Þeir sýna líka fram á enn mikilvægari punkt; hvað það er mikið rugl að ætla að nota brennsluæfingar til að vinna af sér svindlið.  Hver hefur ekki troðiðheilli 12" pizzu og brauðstöngum og ís og nammi í andlitið á sér á einu kvöldi?(allavega Naglinn ) 

Hversu mikið af brennsluæfingum þarftu að gera til að vinna upp á móti einu svona kvöldi? Miðað við myndböndin, þá eru það fleiri fleiri klukkutímar af vitsmunadrepandi cardio-i.  

Og hver eru langtímaáhrifin af því að "cardio-a" sig í hel?  Ónýtt brennslukerfi, vöðvarýrnun og afleiðingarnar eru að líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu og allar tilraunir til fitutaps verða algjört helvíti. Þá hefst vítahringur þar sem fleiri og lengri brennsluæfingar og færri og færrihitaeiningar þarf til að viðhalda eigin þyngd og fitna ekki aftur.  

 Það er því lykilatriði að halda sig við gott mataræðiog inni á beinu brautinni allavega 90% af tímanum.  Þess vegna brýnir Naglinn fyrir sínum kúnnum hollt og gott mataræði með einni frjálsri máltíð á viku, en alls ekki heilum degi af sukki.  Slíkur sukk-dagur eru alltof mörg skref afturábak og nánast vonlaust að vinna af sér. 

Mörgum þykir auðvelt og jafnvel gaman að mæta í ræktina. 

Mataræðið krefst hins vegar mun meiri skuldbindingar.Þeir sem sinna þeim þætti af samviskusemi eru samt þeir sem ná langmestum árangri.

 

 

Sukk og svindl

 

 Sumir kúnnar Naglans eiga stundum erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir að hafa tekið hliðarspor í mataræðinu.  Aðrir eiga erfitt með að borða ekki yfir sig þegar þeir svindla og þar er Naglinn líklega fremst í flokki.  Græðgin vill nefnilega oft taka yfirhöndina þegar maður kemst í djúsí mat eftir viku af hreinlæti í mataræðinu.

 

 

Naglinn tók því saman nokkur atriði sem eru hjálpleg við aðhafa stjórn á sér í sukkinu.

 

 

• Borða máltíðina á veitingastað
• Kaupa litlar pakkningar
• Skammta sér sælgætið í litla skál
• Henda leifunum af matnum ef eldað heima - leifar geta verið freistandi seinna um kvöldið eða daginn eftir.
• Gefa krökkunum eða kallinum restina af namminu - það getur verið erfitt fyrir marga að vita af namminu inni í skáp.
• Ekki hugsa eins og þetta sé síðasta svindlmáltíðin - matur verður alltaf til staðar
• Setjast niður og borða - ekki standa á beit í eldhúsinu
• Reyna að borða með öðru fólki - þegar maður er einn er auðveldara að borða yfir sig og/eða taka átköst (e. binge)
• Ekki svelta sig allan daginn - best er að borða allar máltíðirnar sínar yfir daginn þá er ólíklegra að borða yfir sig í svindlmáltíðinni.
• Borða hægt og njóta matarins, leggja niður hnífapörin öðru hvoru og taka smá pásur á milli. Þannig gefum við líkamanum tíma til að senda út skilaboð um seddutilfinningu.

 

Stoltur Nagli

Naglinn er að kafna úr stolti af einum kúnnanum sínum og má til með að monta sig aðeins.
Hún hefur náð þvílíkum árangri síðan hún byrjaði í þjálfun hjá Naglanum og það er yndislegt að fylgjast með breytingunum á bæði útlitinu, styrknum og þolinu.

Á einum mánuði fuku heilir 10 sentimetrar af kviðnum. Hún keypti sér æfingabuxur í upphafi, og þær eru núna að hrynja niðurum hana.
Við horfum ekki mikið á kílóin enda er hún að lyfta þungt og þ.a.l að bæta á sig kjöti samhliða fitutapinu.
En það eru samt hátt í 5 kg farin.
Þegar hún byrjaði í þjálfun gat hún 3 og hálfa armbeygjur. Núna tekur hún 16 kvikindi.
Þyngdirnar auknar í næstum í hverri viku og hún er farin að taka spretti, konan sem hafði ekki hlaupið síðan í menntaskóla.

Hugarfar hennar gagnvart æfingunum og mataræðinu er án efa stærsti þátturinn í árangri hennar. Hún er svo staðráðin í að ná árangri og hefur svo jákvætt viðhorf. Hún tekur öllum ábendingum Naglans varðandi mataræðið möglunarlaust og leiðréttir strax það sem þarf að laga. Hún mætir á hverja æfingu, og kvartar aldrei undan þyngdum eða að einhverjar æfingar séu leiðinlegar eða erfiðar. Aldrei heyrist: "Þetta er svo þungt, ég get þetta ekki, æi, ekki þessi æfing."

Það sannast aftur og aftur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.
Hugarfarið er eina hindrunin í að ná markmiðum sínum.
Jákvætt hugarfar og viljastyrkur kemur okkur á áfangastað.

Gleðilegt nýtt ár!

Naglinn óskar öllum gleðilegs nýs árs, með von um að árið 2009 færi góða heilsu og vellíðan.  

Eflaust hafa margir strengt áramótaheit á gamlárskvöld.  Margir á þeim nótum um að koma sér í form og breyta lífsstíl sínum til hins betra.

Eins og silfurdrengirnir okkar í handbolta ráðlögðu þjóðinni á gamlársdag er að við þurfum að sýna þrautseigju og setja okkur markmið.  Til dæmis að losna við x mörg kíló, komast í gömlu gallabuxurnar, taka þátt í ríkismaraþoni Glitnis, Þrekmeistaranum, fitness, aflraunum o.s.frv.

Það getur samt verið þrautinni þyngri að koma sér af stað. Fjarþjálfun er bæði sniðug og ódýr lausn í kreppunni fyrir þá sem vilja aðhald og leiðbeiningar til að koma sér á rétta braut í átt að settum markmiðum.

Hér er vitnisburður frá nokkrum fjarþjálfunar kúnnum Naglans: 

 

"Éghef greinilega bætt við mig vöðvamassa, er að taka mun þyngri lóð núna entil að byrja með. Ég sé mun í speglinum og finn mun á fötunum, sbr að svörtubuxurnar mínar nr 12 hálfdetta niður um mig.  Bara gaman." 

 

"Ég finn líka að ég aldreimeð bjúg núna sem ég var alltaf með og ég held að það sé m.a. vegna þess að éger búin að hægja á mér í brjálaðri brennslu."

 

"Það kom mér á óvart hversu mikið aðhald er í fjarþjáfuninni. Þú ert líka svo dugleg að svara fyrirspurnum og hvetjandi. Það skiptir máli að fá góðar leiðbeiningar og hvatningu." 

         

 Könnun Félagsvísindastofnunar HÍ árið 2007 sýndi að 30% fólks kaupir sér líkamsræktarkort sem það notar aldrei.   

Ekki vera ein(n) af þessum 30% þetta árið.  Vertu töffari, skelltu þér í fjarþjálfun, taktu á því og náðu markmiðum þínum þetta árið.   

Áhugasamir sendi tölvupóst á [e-mail].

 

 

Skv. könnu 

Prótín í hvert mál

Naglinn brýnir fyrir sínu fólki að borða margar smáar máltíðir og hver þessara máltíða á að innihalda prótín. Mörgum reynist erfitt að koma prótíninu alltaf inn, og skilja kannski ekki alveg tilganginn.

Í fyrsta lagi er mikilvægt að borða margar smáar máltíðir til að veita líkamanum stöðugt streymi af næringarefnum. Þegar kemur að prótíni er þetta stöðuga streymi sérstaklega mikilvægt.

Prótín geymist ekki í líkamanum líkt og kolvetni.
Kolvetni geymast í lifur sem glycogen og líkaminn getur notað það seinna, jafnvel einhverjum dögum seinna. Það er hins vegar mjög lítið magn af aminosýrum í blóðrás til þess að viðhalda vöðvabyggjandi (anabólísku) ástandi í líkamanum.
Þess vegna er mikilvægt að borða fullkomin prótín með hverri máltíð. Með fullkomnum prótínum er átt við þau prótín sem innihalda allar amínósýrukeðju, það eru aðallega afurðir úr dýraríkinu sem falla undir þann flokk. Prótín úr jurtaríkinu eru ófullkomin prótín.

Þegar við neytum prótíns í hverri máltíð verður aukning í magni af aminosýrum í blóðinu sem veldur aukningu í prótínmyndun og dregur úr niðurbroti aminosýra (katabólískt ástand).

Stöðugt magn aminosýra í líkamanum kemur í veg fyrir að hann stelist í eigin birgðir í vöðvunum til að fá næringarefnin sem hann þarfnast.
Þess vegna er mikilvægt að borða 5-6 smáar máltíðir (á 2-3 tíma fresti) sem allar innihalda prótín.

Smáar reglulegar máltíðir halda stöðugu insulin magni í líkamanum, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega meltingu á fitu og eðlilega vöðvastækkun.

Slíkar matarvenjur fara líka betur með meltingarkerfið.
Það gerir það líka skilvirkara, því rannsóknir hafa sýnt að margar litlar máltíðir keyra upp grunnbrennsluhraðann, brennir fleiri hitaeiningum og stuðlar að minni fitusöfnun í líkamanum.

Rétt hugarfar varðandi mat

Einn Fjarþjálfunar kúnni Naglans tjáði Naglanum fyrir nokkrum dögum að hún vildi ekki lengur skemma árangurinn með að fá sér eitthvað drasl að borða.

Þetta nýja hugarfar hennar er að mati Naglans mikilvægasta breytingin, mun mikilvægari en sentimetrarnir og kilóin sem hafa hypjað sig af skrokknum hjá henni.

Matur verður alltaf til staðar í lífinu og þess vegna er svo gríðarlega mikilvægt að umgangast hann með réttu hugarfari.
Þegar við náum að breyta hugarfarinu í þá átt að matur verður ekki lengur nautn og eitthvað sem við “leyfum” okkur eða “eigum skilið” verður þessi endalausa barátta við kilóin svo miklu auðveldari.
Það er stórt skref að verða meðvituð um hvað fæðan gerir í raun fyrir líkamann og hugleiða afleiðingarnar af súkkulaðiáti í stað þess að skófla einhverju í sig hugsunarlaust.

Til hvers erum við að hamast og djöflast í ræktinni í 1 klst á dag þegar við notum svo hina 23 klukkustundir dagsins til að skemma æfinguna? Ef við nærum okkur ekki rétt er lítill tilgangur í þessum hamagangi.

Ef við borðum of lítið hægjum við á grunnbrennslunni, líkaminn fær ekki þau byggingarefni sem hann þarf til að byggja upp vöðva og fer jafnvel að brjóta niður þá vöðva sem fyrir eru. Líkaminn missir þyngd í formi vöðva en ekki endilega fitu og við endum sem það sem kallast “skinny-fat”.

Ef við borðum sykurríka og fituríka fæðu oftar en góðu hófi gegnir eru miklar líkur á að við bætum á okkur fitu og þyngjumst umfram kjörþyngd. Yfirþyngd hefur neikvæð áhrif á heilsufarið.
Aukin líkamsfita veldur álagi á hjarta-og æðakerfið og afleiðingarnar eru hár blóðþrýstingur, hátt kólesteról, kransæðastíflur og æðaþrengsl vegna þess að fita sest inn á æðarnar.
Auk þess sem það hefur löngum verið sýnt fram á að eftir því sem fötin þrengjast minnkar sjálfstraustið.

Stöldrum því aðeins við og pælum í því hvað maturinn sem við erum að fara að stinga upp í okkur gerir fyrir skrokkinn, æfingarnar og líðanina.