Hlauptu eins og vindurinn

Það er alltof algeng sjón í ræktinni að fólk blási varla úr nös og ekki sjáist svitadropi þegar það er á brennslutækjunum. 

Til þess að ná árangri í ræktinni, verður að taka almennilega á því, æfingin þarf að vera erfið og folk á að finna fyrir þreytu eftir æfinguna.

Vilji fólk nýta tímann í ræktinni til fulls mæli ég eindregið með kaupum á púlsmæli (Polar eru bestir að mínu mati).  Þannig má fylgjast með hvenær æft er á réttu álagi, og ná þannig sínum markmiðum í þjálfun, hvort sem það er fitubrennsla eða aukning á þoli.

Til þess að reikna út rétt æfingaálag er miðað við að æfingapúls sé fyrirfram ákveðið hlutfall (eða %) af hámarkspúlsi. 

Hámarkspúls (100% púls) er reiknaður út með eftirfarandi hætti: Aldur viðkomandi er dreginn frá tölunni 220.  Tökum dæmi sjálfa mig: Þar sem ég er 27 ára þá reikna ég:  220-27=193, sem þýðir að minn hámarkspúls (100%) er 193 slög á mínútu. 

Það er mjög hættulegt að æfa á 100% púlsi og nánast ógerlegt nema í örfáar sekúndur. 

Slíkt ættu menn ekki að reyna í ræktinni, enda er það yfirleitt aðeins gert undir eftirliti lækna þegar verið er að mæla loftskipti í lungum.

 

Fyrir byrjendur er miðað við að æfa yfir 70% púlsi. 

Eftir því sem þolið eykst, má auka álagið smám saman og keyra púlsinn hærra.

 

Fitubrennslupúls er miðaður við 70-85% af hámarkspúlsi. 

Til þess að reikna út sinn fitubrennslupúls, tökum við aftur dæmi um sjálfa mig: 193 (hámarkspúls) x 0,7 (70%)= 135; 193 x 0,85 (85%)=164.   Semsagt, vilji ég brenna fitu (og guð veit að það vil ég) þá fylgist ég með púlsmælinum að púlsinn sé á bilinu 135-164 slög á mínútu. 

Þeir sem eru lengra komnir í þjálfun geta keyrt púlsinn öðru hvoru upp í 90-95% álag í stuttan tíma og þannig aukið þolið verulega.  Vilji ég bæta þolið, þá eyk ég álagið þar til púlsmælirinn sýnir 173 slög á mínútu (193 x 0,9=173)

Lotuþjálfun (verður nánar útskýrð seinna) er mjög sniðug aðferð til að keyra sig upp í 90-95% álag.  Það er hins vegar ekki mælt með að byrjendur í þjálfun æfi á svo miklu álagi. 

 

Vonandi gagnast þessi pistill einhverjum þarna úti.

 

Góða helgi gott fólk!

 

Samviskan nagar beinin

Þá er kominn mánudagur enn og aftur með tilheyrandi samviskubiti og bumbu eftir syndir helgarinnar.  Til þess að halda sönsum verður maður samt að syndga af og til með falskri gleði í flösku og tilheyrandi ósóma, annars missir maður bara glóruna. 

Þó að ég gefi mig út fyrir að vera heilsufrík, þá er ég víst bara dauðleg og breysk eins og hinir, og verð því að hafa einhvern löst. 

If you give up smoking, drinking and sex, you don't live longer.  It just seems like it!

   

Gleðilega helgi

Jæja jæja, er ekki bara kominn föstudagur..... sem þýðir bara eitt..... Nammidagur nálgast óðfluga.

 Fyrir okkur sem erum 100% hrein í mataræði alla vikuna eigum svo innilega skilið að láta svolítið eftir okkur um helgar.  Reglan mín er að hafa bara einn nammidag, en ekki sukka alla helgina.  Vanalega hef ég nammidag á laugardagskvöldi og hálfan sunnudag því mér finnst auðveldara að byrja aftur á hreinu mataræði á mánudegi þegar æfingar og vinna eru aftur komin í rútínu eftir afslöppun helgarinnar.

Ég fer yfirleitt að brenna á laugardagsmorgnum (eins og aðra morgna) og er þá búin að búa til kaloríuþurrð fyrir svindlið um kvöldið.  Það finnst mér alveg nauðsynlegt til að auka hitaeiningarnar sem maður innbyrðir um helgina fari ekki bara á rassinn, heldur nýtast líka í að fylla á orkubirgðir líkamans.

Kostirnir við nammidaga er að maður kemur sterkur inn í nýja lyftingaviku á mánudegi, hlaðinn orku eftir át helgarinnar.  Svo er líka alveg nauðsynlegt að sjokkera líkamann með að borða aðeins meira en vanalega, því það eykur bara brennsluna og lætur líkamann vita að hungursneyð sé ekki yfirvofandi og því megi alveg brenna aukaforðanum (fitunni).

Gallarnir við nammidaga eru hins vegar að stundum borðar maður yfir sig, því maður virðist aldrei læra að það kemur nammidagur eftir þennan nammidag, og því ekki ástæða til að úða í sig eins og heimsendir sé í nánd.  Þetta getur valdið magapínu og uppþembu.

Njótið nammidagsins gott fólk, en munið að allt er best í hófi.  Það þarf ég allavega að læra!