Stríðið við stöðnun...eins gott að ég er ekki lengur smámælt

Í stressuðu samfélagi nútímans er tími af skornum skammti og því er mikilvægt að nýta tímann sinn sem best í ræktinni og vera vel undirbúinn fyrir æfinguna.
Fyrst og fremst þurfum við að hafa æfingaáætlun því það þýðir ekkert að labba inn í ræktina og ráfa bara stefnulaust milli tækja. Við þurfum að ákveða hvaða vöðvahóp á að þjálfa þennan dag og hvaða æfingar á að taka, hversu mörg sett og reps. Skilgreiningin á repsum og settum er að í hverju setti er ákveðinn fjöldi endurtekninga eða Reps. Til dæmis í einu setti tökum við 12 Reps af fótapressu. Þetta gerum við þrisvar sinnum eða þrjú sett.
Algengasta skilgreiningin á repsafjölda er að 8-12 reps stækka vöðva, 15+ eru fyrir vöðvaþol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
þegar við æfum tökum við ákveðinn fjölda af settum af hverri æfingu, t.d 3 sett af fótapressu, önnur 3 sett af kálfapressu o.s.frv þangað til við höfum tekið nógu mörg sett fyrir þann vöðvahóp.
Fyrir minni vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða er ágætt að miða við 12 sett, en 18-24 sett fyrir stærri vöðvahópa eins og bak, fætur og brjóst.

Engin ein æfingaáætlun er skotheld og virkar fyrir alla. Við þurfum að finna út hvað virkar fyrir okkar líkama.
Annað sem þarf að hafa í huga er að engin æfingaáætlun virkar endalaust því eins og við jú vitum er líkaminn fáránlega fljótur að aðlagast álagi. Til þess að ná árangri þurfum við alltaf að ögra líkamanum og auka ákefð á æfingu annars megum við eiga von á innrás frá óvininum Stöðnun. Ef það gerist þurfum við að byrja á að koma okkur upp vopnabúri þekkingar á grunnatriðum þjálfunar til að geta beitt herkænskubrögðum og sjokkerað líkamann og þannig náð árangri í stað þess að staðna
Mikilvægt vopn í baráttunni er að breyta reglulega um repsafjölda.
Það er líka nauðsynlegt að stokka upp í fjölda setta. Svo er einnig hægt að nota aðferðir eins og superset, þrísett, fjórsett, drop-sett, negatífur og half-reps og láta félaga spotta sig til að kreista út nokkur reps í viðbót.
Í næsta pistli mun ég fjalla nánar um þessar aðferðir t

Blessaðir fæturnir

Góð fótaæfing í gær.  Er byrjuð á nýju lyftingaprógrammi og tek núna þrísett og lyfti einn vöðvahóp á dag nema tvíhöfða og þríhöfða sem ég tek saman.  Ætla að taka hendur tvisvar í viku en allt hitt bara einu sinni í viku, af því það vantar allt kjöt á þessa spaghettí handleggi mína.

Æfing gærdagsins:

Fætur

Þrísett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Súpersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

 

Þrísett 1:

Hnébeygja (djúpar, niður fyrir 90°) 55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi kálfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

 

Þrísett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Fótapressa 160 kg

Standandi kálfapressa 60 kg

 

Súpersett:

Extension vél (framan læri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

 

Tók svo massa brennslu í morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en þegar blóðið fór að flæða og púlsinn að hækka liðkuðust þær allar til.  Nú eru harðsperrurnar að hellast í þær samt  en það er bara svoooo gott að vera sperraður í löppunum.

 

Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi þurrkatíð á landinu Ísa lét blessuð rigningin sjá sig eitt augnablik í gær og það gladdi mitt litla hjarta.  Ég var nefnilega farin að vorkenna grasinu og trjánum því þau voru algjörlega skrælnuð.  Vökvaskortur er vont ástand hvort sem er fyrir gróður eða mannskepnuna.  Því ætla ég að fjalla lítillega um mikilvægi þess að drekka nóg af vatni daglega.

Tölfræði

Um 60-70% af líkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifað í nokkra mánuði án matar en aðeins í 3 daga án vatns.

Daglega tapar líkaminn 2-3 ltr af vatni frá húð, lungum og nýrum.  Til þess að vinna upp þetta tap þarf venjulegur maður á að drekka að lágmarki 8 glös af vatni á dag.  Annars konar vökvi vinnur ekki eins vel upp vökvatap líkamans og því ætti fólk að drekka hreint vatn í eins miklum mæli og hægt er.  Þeir sem stunda líkamsrækt þurfa að drekka helling af vatni því líkaminn getur tapað 1-2 kg af vatni á einni æfingu.  Missi líkaminn 2% eða meira af líkamsþyngd sinni af vatni hefur það hamlandi áhrif á vöðvastarfsemi. 

Fólk sem æfir ætti að drekka nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

 

Pissi pissi piss

Ágætis aðferð (en frekar ógeðsleg) til að meta hvort maður drekki nóg af vatni er að athuga litinn á þvaginu.  Ef það er dökkt þá er þörf á meiri vatnsdrykkju en glært þvag bendir til að vatnsneysla sé næg. 

 

Af hverju að drekka vatn?

Hlutverk vatns í líkamanum er margþætt og spilar stórt hlutverk í nánast allri starfsemi líkamans.

Vatn skolar út aðskotaefnum, flytur næringarefni til frumna líkamans, viðheldur réttum líkamshita en líkaminn kælir sig með að losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr liði og liðamót sem er mjög mikilvægt fyrir þá sem stunda íþróttir þar sem álag er á liði t.d hlauparar og lyftingafólk.

Við endumst líka lengur á æfingu og erum ekki eins þreytt þegar líkaminn er vel vökvaður.

 

Mikilvægur þáttur í fitubrennslu

Eðlilegur vatnsbúskapur stuðlar að eðlilegri blóðrás og nægt magn súrefnis er í líkamanum en nægt magn súrefnis í blóðrás er mikilvægt til að fitubrennsla eigi sér stað.

Nýrun sjá um að hreinsa vatnið af aðskotaefnum en ef vatn er af skornum skammti þá geta nýrun ekki sinnt þessu starfi eins vel.  Þá kemur lifrin til aðstoðar sem er ekki gott því lifrin sér um að brenna fitu og þegar hún er upptekin við að aðstoða nýrun þá hægist á allri fitubrennslu.

Of lítil vatnsdrykkja leiðir til þess að líkaminn rígheldur í hvern dropa og geymir undir húðinni.  Þá sjást vöðvar ekki eins vel, og sé um verulegan vökvaskort að ræða verðum við þrútin í framan og á fingrum.  Lausnin á þessu er einföld:  Drekka meira vatn því vatn losar vatn... ótrúlegt en satt!!  

 

Mamma!  Ég er þyrstur.

Við eigum ekki að bíða með að drekka þar til við erum orðin þyrst, því þá erum við nú þegar farin að þorna upp.  Þegar við verðum þyrst eigum við að drekka mikið, ekki bara væta kverkarnar.

 

Klósettið er upptekið....næstu klukkutímana

Ef líkamann vantar vatn þá stelur hann vatni úr ristli og afleiðingin er hægðatregða.

 

Er einhver orðinn þyrstur??

 

 

 

 

Blessaður offituvandinn

Ég las nýlega viðtal við bandarískan næringarfræðing sem sjálfum tókst að missa haug af kílóum.  Hann átti við offituvanda að stríða fram á unglingsár en er núna helmassaköttaður og með doktorsgráðu í næringarfræði og íþróttalífeðlisfræði. 

Hann var spurður hvernig stæði á því að þjóðin (USA) héldi áfram að fitna og fitna nú þegar fólk væri mun upplýstara en áður um heilsu og hvernig eigi að grenna sig.  Hann kom með lista af mögulegum ástæðum sem mér finnst líka eiga vel við okkur Íslendinga þar sem offita er einnig vaxandi vandamál hérlendis.

• 1) Fólk tekur ekki ábyrgð á sjálfum sér og sínum gerðum og ætlast til að fá hlutina upp í hendurnar í stað þess að vinna fyrir þeim.  Það er nóg að gleypa einhverjar pillur eða drekka sjeika til að grennast. Það er bara ekki svona einfalt: Við þurfum öll að vinna fyrir hlutunum á hverjum degi til að ná árangri hvort sem það er líkaminn eða eitthvað annað.
• 2) Minni dagleg hreyfing þar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu nú til dags.  Jafnvel þeir sem fara í ræktina í klukkutíma daglega hreyfa sig lítið sem ekkert hina 23 tímana.
• 3) Með auknu vöruúrvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar í boði á hverjum degi.
• 4) Fólk borðar á veitingastöðum í auknum mæli.
• 5) Gefum okkur ekki tíma fyrir okkur sjálf, t.d að fara í ræktina eða stunda íþróttir eða aðrar tómstundir sem krefjast hreyfingar.
• 6) Skipuleggjum ekki máltíðir dagsins og endum með að grípa í eitthvað óhollt í tímahraki.
• 7) Aukin neysla skyndibita
• 8) Stækkandi skammtastærðir
• 9) Unnar afurðir notaðar í auknum mæli í stað óunna. Til dæmis hvít hrísgrjón vs. hýðishrísgrjón, kjöthakk í stað kjúklingabringu.
• 10) Of lítil neysla á ávöxtum og grænmeti
• 11) Of lítil neysla á trefjum.

Ragga Spíri

  Aumingja staurarnir mínir skæla sáran í dag . 

Í gær var síðasti biti í háls af stórsetta (giant set) viðbjóðnum og fæturnir teknir illilega í gegn.  Ég ætlaði aldrei að sofna í gærkvöldi fyrir þreytu og pirringi í fótunum, mér var einhvern veginn svo heitt inni í þeim.  Þegar ég var ungabarn og nýbyrjuð að labba þá varð ég víst mjög pirruð í fótunum af þreytu og þá bar pabbi sótthreinsunarspritt á fæturna á mér.  Ég íhugaði þann möguleika þar sem ég bylti mér í bælinu í gærkvöldi en ákvað að ég fengi líklega ónefni af fólki í ræktinni ef ég hefði mætt í brennslu í morgun angandi af spíra.  Ragga nagli myndi líklega breytast í Ragga alki eða Ragga Hlemmur.

Ég var spurð hér á síðunni um daginn um hvað ég væri að taka á æfingu og því ætla ég bara að skella inn fótaæfingu gærdagsins með þyngdunum þar.

 

Giant set: Fimm sett af fjórum æfingum gerðar hver á eftir annarri án hvíldar.  Hvílt eftir fjórðu æfingu í 60-90 sek.

Þyngdir eru í kg. 

 

Sett 1:

Hack squat 90-90-90-95-95

Stiff deadlift 52,5-52,5-55-55-55

Framan læri ein í einu 17,5-17,5-17,5-17,5-17,5

Aftan læri ein í einu 15-15-15-15-15

 

Sett 2:

Fótapressa 130-130-130-135-135

Framstig 35-35-35-37,5-37,5

Kálfapressa sitjandi 30-30-30-30-30

Aftan læri sitjandi 30-30-30-30-30

 

Kellingin er hrikaleg

Jahérna hér....ég veit ekki hvar þetta endar allt saman en það eru þvílíkar bætingar í gangi þessa dagana hjá Naglanum.  Tók fætur á miðvikudag og brjóst í gær og toppaði mig á báðum æfingum, í hnébeygjum og brjóstpressum.  Það er bakæfing í dag svo nú er að sjá hvort maður geri ekki góða hluti í upphífingum og róðri.  Ekki veitir af að þykkja og víkka bakið aðeins.

Þetta lyftingaprógramm er greinilega að gera góða hluti því ekki hef ég breytt neinu í mataræðinu nema morgunmatnum en nú fæ ég mér 4 eggjahvítur í staðinn fyrir hreint prótín með hafragrautnum.  Ég var búin að ákveða að það væri viðbjóður en það er bara algjört lostæti hrært saman og fullt af kanil.

Er líka byrjuð aftur að skrifa niður þyngdirnar og það hjálpar heilmikið að muna hvað maður tekur og passa að þyngja alltaf aðeins.  Það er svo auðvelt að festast bara í sömu þyngdum og repsafjölda en þá líka staðnar allt kerfið. 

Alltaf að sækja á brattann gott fólk!!!

Góða helgi!!

 P.S var klukkuð og sinni því verkefni við fyrsta tækifæri .

Harðsperrur....jú það er skrifað svona

Það hafa allir upplifað harðsperður einhvern tíma, misvondar að sjálfsögðu. 

Sjálf hef ég fengið mjög kvalafullar sperrur á hinum ýmsu stöðum.  Daginn eftir fótaæfingu hef ég stundum ekki getað sest á klósettið og labbað eins og fanginn sem beygði sig eftir sápunni.  Eftir brjóstæfingu hef ég stundum ekki getað greitt mér.

Það er algengur misskilningur að vöðvar stækki á æfingu.  Vöðvar stækka í hvíld en ekki í tækjasalnum.

Þegar við æfum þá erum við í raun að brjóta niður vöðvana sem svo gera við sig í hvíldinni og aðallega þegar við sofum. 

Niðurbrot á vöðvum veldur frumubreytingum, og aukningu á vöðvabandvef sem hvoru tveggja stækkar og styrkir vöðva.  Með reglulegum æfingum minnka líkurnar á harðsperðum, því vöðvarnir og taugakerfið aðlagast álagi æfingarinnar.  Hins vegar ef æfingarnar eru reglulega gerðar erfiðari með auknum settum eða endurtekningum þá höldum við áfram að fá harðsperður.

 

Nokkrir orsakaþættir fyrir harðsperður:

• Erfið æfing veldur pínulitlum skemmdum í vöðvaþráðum sem veldur bólgu í vöðvavef og þrýstingur á taugaenda og við finnum fyrir harðsperðum. 
• Á æfingu pumpar hjartað miklu magni af blóði í vinnandi vöðva og það flytur með sér bæði súrefni og næringu sem hann þarfnast.  Eftir æfingu verða mjólkursýra og afgangsblóð eftir í vöðvum og veldur bólgu og við finnum fyrir harðsperðum.

 

Upphitun og kæling (cool-down) geta hvoru tveggja komið í veg fyrir harðsperður. 

• Með því að hita vel upp erum við að beina blóðstreyminu frá hjartanu í útlimina. 
• Upphitun getur falist léttri þolþjálfun í 10-15 mínútur eða lyfta 15-20 endurtekningar með léttar þyngdir fyrir þann vöðvahóp sem á að vinna með.
• Eftir æfingu er mikilvægt að taka einnig létta þolþjálfun í 10-15 mínútur (cool-down) því þá erum við að beina blóðflæðinu aftur til hjartans frá útlimunum og mjólkursýran hreinsast burt með blóðinu úr vöðvunum.

Það er í góðu lagi að æfa með harðsperður, svo lengi sem ekki er verið að æfa þann vöðvahóp þar sem harðsperðurnar eru.  Vöðvar þurfa 48-72 tíma hvíld til þess að gera við sig.  Þá er í lagi að æfa þann vöðvahóp aftur.

Séu harðsperður mjög slæmar getur verið gott að hvíla einn dag, eða taka létta brennslu.  Brennsluæfingar geta dregið úr harðsperðum því þegar blóðflæði eykst í vöðvum eins og gerist við þolæfingar þá hreinsast mjólkursýran út og eymslin minnka.

Það er mjög mikilvægt að næra líkamann vel og rétt, og sérstaklega að borða nóg af kolvetnum því þau eru meginorkuforðinn.  Svo verður að passa líka að teygja vel eftir æfingu.

 

Sukk og svínarí

Missti mig aðeins í sukkinu um helgina , en eftir þriggja vikna strangt aðhald rann nammidagurinn upp bjartur og fallegur.  Byrjaði í brúðkaupi á laugardaginn, þar sem ég hrúgaði á diskinn svo flæddi næstum útaf og hesthúsaði því öllu saman, og fór svo tvær ferðir í kökuna .  Ég hef grun um að borðfélögum mínum hafi ofboðið græðgin, sérstaklega þegar ég kláraði það sem mamma og Snorri leifuðu af sínum diskum. 

Svo fórum við í bakaríið á sunnudagsmorgun, og síðar um daginn fékk Naglinn loks sinn langþráða bragðaref.  Við förum alltaf í gömlu Álfheimaísbúðina því þar er ódýrasti ísinn og þeir eru með Kjörís sem er bara 5% fita.  Og nú eru þessar elskur hjá Kjörís komnir með ís án viðbætts sykurs, og það er enginn bragðmunur á honum og venjulegum.   Algjör snilld!!

Svona sukk er alveg nauðsynlegt fyrir sálartetrið og maður kemur alveg tvíefldur til leiks eftir helgina í ræktinni og mataræðinu.  Var komin á skíðavélina kl. 6 í morgun til að brenna einhverju af sukkinu burt og bumban snarminnkaði við það.  Restin fer seinnipartinn í dag á fótaæfingu . 

Franskar,sósu og salat...

Var að lesa frétt í Sirkus um að fitnesskappinn Arnar Grant hafi verið í 10-11 að kaupa sér pakka af hamborgurum og brauði og verið að hneykslast á því að heilsufrík eins og hann borði hamborgara.  Svona hlutir fara ótrúlega í taugarnar á mér, og mér finnst alveg fáránlegt að þó einhver hugsi um heilsuna, æfi eins og skepna alla daga vikunnar og passi mataræðið að hann megi þá ekki leyfa sér eitthvað gómsætt af og til án þess að það kosti að Gróa á Leiti fari á stjá.   Ég hef svo oft fengið að heyra ótrúlegar spurningar "Haa, borðar þú súkkulaði?? Ég hélt að þú værir öll í hollustunni".  Einu sinni á nammidegi var sagt við mig "Vá hvað þú borðar mikið, ég vissi ekki að þú gætir borðað svona mikið".  Ekki skipti ég mér af því hvað annað fólk setur upp í sinn munn og finnst það ná út yfir allan þjófabálk að þurfa að svara fyrir það hvað maður lætur ofan í sig, hvort það er kjúklingur og brokkolí á virkum degi eða hamborgari og súkkulaði um helgar. 

Í fyrsta lagi þá þá erum við heilsufríkurnar ekki bragðlaukalaus vélmenni sem getum borðað kál og kjúkling alla daga vikunnar og langar aldrei í neitt gott.  Í öðru lagi eigum við  það skilið að "hygge os" í mat og drykk eftir allt púlið og puðið.  Í þriðja lagi kemur manns eigin mataræði engum við, og á ekki að birtast á síðum dagblaða.  Í fjórða lagi höfum við heilsufríkurnar milljón sinnum meira efni á því að sukka pínu í mataræðinu heldur en næsti maður. Síðast en ekki síst þá er "hjemmalavet" hamborgari bara alls ekkert óhollur með réttu áleggi.....og hananú.

Góða helgi og gleðilegan nammidag....í friði.

Þú ert svo SMART esska'

 

Í gær var fyrsti dagurinn á síðustu 2 vikunumm og jafnframt þeim erfiðustu á nýja lyftingaprógrammsins, og það þurftu endilega að vera fætur, en illu er víst best aflokið sagði einhver fróður.  Síðastliðnar tvær vikur voru súpersett, en þá eru tvær æfingar fyrir andstæða vöðvahópa teknar án pásu á milli.  Það var nógu erfitt, en í þessum hluta eru fjórar æfingar teknar hver á eftir annarri án þess að hvíla.  Ég var með kvíðahnút í maganum í allan gærdag fyrir þessa æfingu en þetta var örugglega erfiðasta æfing sem ég hef tekið.  Ég fékk sjóriðu í fæturna eftir æfinguna, og átti erfitt með að labba upp stigann í World Class á leiðinni út.  En þetta eru bara tvær vikur af þessum sadisma, og bak og brjóst í dag.

Svo fór ég í allsherjar mælingu í gær, bæði fituprósenta og ummál.  Mælingakonan mín var mjög ánægð með mig, en ég hef aldrei verið svona þung áður, en heldur aldrei með lægri fituprósentu sem þýðir að Naglinn er að massa sig up big time.  Ég er semsagt 61 kg, og 14,1 % fita.  Ekkert nema jákvætt við það, skítt með kílóatöluna.  Hún mælti með að ég skyldi setja mér skammtímamarkmið að komast niður í 12% í lok ágúst ef ég væri að stefna á keppni í nóvember.  Það er alveg nauðsynlegt að hafa mælanlegt markmið, en ekki bara "að massa sig upp" eða "grenna sig".  Það verður að vera hægt að mæla árangurinn. 

SMART er einmitt ein aðferð til að setja sér markmið.

Sértæk: Að komast í betra form er almennt markmið.  Að ætla að hlaupa maraþon eftir ár er sértækt markmið.  TIl þess að ná slíku markmiði þarf sértækar aðgerðir, eins og að auka smám saman vegalengdir í hlaupum á nokkurra vikna fresti o.s.frv.

Mælanleg:  Að ætla að grennast er ekki mælanlegt markmið.  En að ætla að grennast um 1 kg á einum mánuði er mælanlegt markmið.  Það verður að vera hægt að tölusetja markmiðið til að vita hvenær árangri er náð.

Alvöru / Aðgengileg: Markmið þurfa að vera aðgengileg en krefjandi.  Hins vegar markmið sem felst í að lyfta 200 kg í bekk eftir 12 vikur þegar hámarksgeta eru 100kg, er dæmi um vonlaust markmið.  Slíkt veldur eingöngu gráti og gnístran tanna.  Það er því skynsamlegra að setja sér nokkur skammtímamarkmið og langtímamarkmið.  Að ætla að lyfta 10kg meira í bekk eftir 12 vikur er alvöru markmið en um leið krefjandi, og hægt að setja sér nokkur slík skammtímamarkmið.  Þá getur langtímamarkmið að lyfta 50 kg meira eftir 1 ár.

Raunhæf:  (svipað og Alvöru/Aðgengileg) Kona sem ætlar að grenna sig um 15 kg á 2 mánuðum, kyrrsetumaður sem ætlar að hlaupa maraþon eftir 1 mánuð og stórreykingamaður sem ætlar að hætta að reykja á morgun eru allt dæmi um óraunhæf markmið.  Að ætla sér of mikið á of skömmum tíma er mjög vænleg leið til uppgjafar.  Skynsamlegra er að setja niður nokkur skammtímamarkmið sem hægt er að ná innan ákveðins tímaramma, eins og að missa 1 kg á mánuði, og langtímamarkmið að missa 15kg á einu ári.

Tímasett:  Við þurfum að skrifa niður hvenær við ætlum að vera búin að ná þessu markmiði.  Til dæmis ætlar Naglinn að vera kominn niður í 12% fitu í lok ágúst.  Ef það er enginn ákveðinn tímarammi þá er engin pressa, og auðvelt að afvegaleiðast á leið sinni að settu markmiði.

 

Það er mikilvægt að skrifa niður markmið sín til að hafa þau sýnileg en ekki bara sveimandi í hausnum.  Það getur verið ágætt að skrifa markmið á Post-it miða og hafa þá sýnilega til að minas sjálfan sig á markmiðin sín, t.d setja miða á ísskápinn eða baðherbergisspegilinn.   Markmið eru hvetjandi fyrir þann sem setur þau og verða drifkraftur í daglegu lífi.

• "Ég get það ekki" hefur ekki enn skilað neinu af sér.  "Ég skal reyna" hefur hins vegar skilað heilmiklu.  C. Malesherbes
• All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai
• "There is no great achievement that is not the result of patient working and waiting." J. G. Holland
• Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.