Squat until you puke

 

Í gær var fótaæfing hjá Naglanum, og löppunum refsað grimmilega eins endranær.

 

Eftir átta sett af “ass to ground” hnébeygjum var ég við það að gubba, tók svo fimm aðrar fótaæfingar og kláraði mig gjörsamlega.  Lappirnar grenjuðu sáran í morgun og nú sest ég á klósettið eins og áttræður gigtarsjúklingur.

 

Efni þessa pistils er einmitt sú yndislega æfing: Hnébeygja.

 

Hnébeygjur eru besta alhliða fótaæfing sem fyrirfinnst og ætti að vera undirstöðuæfing í hverju fótaprógrammi.  Ekki nóg með að flestir vöðvar í fótum (framan- og aftanlærisvöðvar og kálfar) eru virkjaðir í beygjum, heldur reynir hún líka á axlir og bak.

 

Þar sem hnébeygjur taka á marga vöðvahópa í einu, krefjast þær mikillar orku og því þykir mér best að byrja á þeim á fótadegi þegar maður er ennþá óþreyttur.

En það er gríðarlega mikilvægt að framkvæma hnébeygjur rétt, til þess að komast hjá meiðslum. 

Rétt æfingatækni skilar líka mestum árangri í öllum æfingum. 

 

Hér koma því leiðbeiningar fyrir rétta æfingatækni í hnébeygjum:

 

Settu stöngina neðarlega á axlirnar, og haltu utan um stöngina til hliðanna.

Axlarbreidd skal vera milli fóta, og tær og hné vísa aðeins út.

Horfðu beint fram allan tímann.

Fyrir byrjendur er nóg að fara niður þar til læri mynda 90° horn við kálfa.

Ímyndaðu þér að þú sért að setjast í stól, rassinn fer vel aftur og bakið er beint í gegnum alla æfinguna.  Þegar farið er niður er mikilvægt að beygja mjaðmir fyrst þannig að rassinn fer vel aftur, og beygja síðan hnén og passa að þau fari ekki fram fyrir tærnar þegar komið er niður í 90°.

Þá er rétt úr hnjám og mjöðmum þar til fætur eru beinir aftur.

 

Tvö til þrjú sett af 10-12 endurtekningum er hæfilegt fyrir byrjendur í hnébeygju. 

Eftir því sem styrkur og æfingatækni í hnébeygjunni eykst má bæta við settum og þyngja, og jafnvel prófa að fara fulla hnébeygju eða “ass to ground” eins og við í bransanum köllum þær.

 

Njótið heil!