Þú ert svo SMART esska'

 

Í gær var fyrsti dagurinn á síðustu 2 vikunumm og jafnframt þeim erfiðustu á nýja lyftingaprógrammsins, og það þurftu endilega að vera fætur, en illu er víst best aflokið sagði einhver fróður.  Síðastliðnar tvær vikur voru súpersett, en þá eru tvær æfingar fyrir andstæða vöðvahópa teknar án pásu á milli.  Það var nógu erfitt, en í þessum hluta eru fjórar æfingar teknar hver á eftir annarri án þess að hvíla.  Ég var með kvíðahnút í maganum í allan gærdag fyrir þessa æfingu en þetta var örugglega erfiðasta æfing sem ég hef tekið.  Ég fékk sjóriðu í fæturna eftir æfinguna, og átti erfitt með að labba upp stigann í World Class á leiðinni út.  En þetta eru bara tvær vikur af þessum sadisma, og bak og brjóst í dag.

Svo fór ég í allsherjar mælingu í gær, bæði fituprósenta og ummál.  Mælingakonan mín var mjög ánægð með mig, en ég hef aldrei verið svona þung áður, en heldur aldrei með lægri fituprósentu sem þýðir að Naglinn er að massa sig up big time.  Ég er semsagt 61 kg, og 14,1 % fita.  Ekkert nema jákvætt við það, skítt með kílóatöluna.  Hún mælti með að ég skyldi setja mér skammtímamarkmið að komast niður í 12% í lok ágúst ef ég væri að stefna á keppni í nóvember.  Það er alveg nauðsynlegt að hafa mælanlegt markmið, en ekki bara "að massa sig upp" eða "grenna sig".  Það verður að vera hægt að mæla árangurinn. 

SMART er einmitt ein aðferð til að setja sér markmið.

Sértæk: Að komast í betra form er almennt markmið.  Að ætla að hlaupa maraþon eftir ár er sértækt markmið.  TIl þess að ná slíku markmiði þarf sértækar aðgerðir, eins og að auka smám saman vegalengdir í hlaupum á nokkurra vikna fresti o.s.frv.

Mælanleg:  Að ætla að grennast er ekki mælanlegt markmið.  En að ætla að grennast um 1 kg á einum mánuði er mælanlegt markmið.  Það verður að vera hægt að tölusetja markmiðið til að vita hvenær árangri er náð.

Alvöru / Aðgengileg: Markmið þurfa að vera aðgengileg en krefjandi.  Hins vegar markmið sem felst í að lyfta 200 kg í bekk eftir 12 vikur þegar hámarksgeta eru 100kg, er dæmi um vonlaust markmið.  Slíkt veldur eingöngu gráti og gnístran tanna.  Það er því skynsamlegra að setja sér nokkur skammtímamarkmið og langtímamarkmið.  Að ætla að lyfta 10kg meira í bekk eftir 12 vikur er alvöru markmið en um leið krefjandi, og hægt að setja sér nokkur slík skammtímamarkmið.  Þá getur langtímamarkmið að lyfta 50 kg meira eftir 1 ár.

Raunhæf:  (svipað og Alvöru/Aðgengileg) Kona sem ætlar að grenna sig um 15 kg á 2 mánuðum, kyrrsetumaður sem ætlar að hlaupa maraþon eftir 1 mánuð og stórreykingamaður sem ætlar að hætta að reykja á morgun eru allt dæmi um óraunhæf markmið.  Að ætla sér of mikið á of skömmum tíma er mjög vænleg leið til uppgjafar.  Skynsamlegra er að setja niður nokkur skammtímamarkmið sem hægt er að ná innan ákveðins tímaramma, eins og að missa 1 kg á mánuði, og langtímamarkmið að missa 15kg á einu ári.

Tímasett:  Við þurfum að skrifa niður hvenær við ætlum að vera búin að ná þessu markmiði.  Til dæmis ætlar Naglinn að vera kominn niður í 12% fitu í lok ágúst.  Ef það er enginn ákveðinn tímarammi þá er engin pressa, og auðvelt að afvegaleiðast á leið sinni að settu markmiði.

 

Það er mikilvægt að skrifa niður markmið sín til að hafa þau sýnileg en ekki bara sveimandi í hausnum.  Það getur verið ágætt að skrifa markmið á Post-it miða og hafa þá sýnilega til að minas sjálfan sig á markmiðin sín, t.d setja miða á ísskápinn eða baðherbergisspegilinn.   Markmið eru hvetjandi fyrir þann sem setur þau og verða drifkraftur í daglegu lífi.

• "Ég get það ekki" hefur ekki enn skilað neinu af sér.  "Ég skal reyna" hefur hins vegar skilað heilmiklu.  C. Malesherbes
• All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai
• "There is no great achievement that is not the result of patient working and waiting." J. G. Holland
• Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.    

 

Athugasemdir

[Ingunn (IP-tala skráð) 28.6.2007 kl. 12:20]

En þar sem eðlileg fituprósenta kvenna er 17-30% (hækkar eftir aldri)...ertu þá ekki komin út á ansi hálan ís ef þú ferð alla leið niður í 12%? Hættiru ekki á blæðingum og allt hvað eina? Ég get ekki ýmindað mér að það sé hollt fyrir líkama konu að fara svona langt undir eðlileg mörk....hvað þá í lengri tíma...og Naglinn sem talar alltaf um hollustu líkama og sálar Nei ég er bara svona að spá...

[Óla Maja (IP-tala skráð) 28.6.2007 kl. 18:55]

Þetta er geggjað  Þetta ætla ég að prenta út og hengja upp  Ég ætla einmitt að ná einu markmiði mínu þetta sumarið  núna um helgina. Það er að labba á Esjuna  Er með fleiri og stærri gönguferðir á stefnuskránni í sumar og líka önnur markmið. Ætla að yfirfara þau núna með SMART í huga.

Enn og aftur; takk fyrir mig.

P.s. Naglinn getur líklega svarað þessu betur sjálf en ég hef oft heyrt nefndar fituprósentutölur á bilinu 12-14% hjá konum í miklu og góðu formi.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 29.6.2007 kl. 09:01]

TIl þess að ná góðum skurði þarf fitu% að fara niður í 10-12%.  En það er bara í stuttan tíma á meðan keppt er.  Ég hef verið 14-16% í langan tíma án þess að finna neitt fyrir því og mínar blæðingar mæta samviskusamlega í hverjum mánuði.  Það er auðvitað ekki æskilegt markmið fyrir konur sem eru einungis að stunda líkamsrækt heilsunnar vegna að fara mikið neðar en 17%, en flestar keppniskonur eru á bilinu 10-15% allan ársins hring.