Brjótum þægindamúrinn

Brennsluæfingar eru mikilvægar til að halda hjarta-og æðakerfinu heilbrigðu og til þess að skera af sér smjörið.  Við brennslu notar líkaminn loftháð eða loftfirrt kerfi eftir því á hvað þjálfunarpúlsi æfingin er framkvæmd.  Það fer því eftir markmiðum hvers og eins í sinni þjálfun hvaða þjálfunarpúls er ákjósanlegur í hvert skipti.

Til þess að finna út ákjósanlegan þjálfunarpúls byrjum við á að finna okkar hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að mæla hámarkspúls er að draga aldur frá tölunni 220.

Naglinn er 28 ára, sem þýðir hámarkspúls 192 slög á mínútu (220-28=192). 

Venjulega er talað um þjálfunarpúls sem ákefð og miðað við hlutfall eða % af hámarkspúlsi. 

Ákefð er yfirleitt skipt upp í mismunandi þjálfunarsvæði (training zone)

50-60% Lág ákefð

60-70% Fitubrennsla

70-80% Loftháð þjálfun

80-90% Loftfirrð þjálfun

90-100% Hámarksákefð

Til að finna út þjálfunarpúls Naglans margföldum við 192 með 0.6-0.9 (60-90%).

Við brennslu notar líkaminn kolvetni og fitu sem orkugjafa eftir því hvaða kerfi er að störfum. 

Loftháða kerfið er eingöngu að störfum við 60-80 % ákefð.  Eins og nafnið gefur til kynna kemur orkan í gegnum súrefni og blóðið flytur súrefni og því hefur þjálfun á þessum púlsi mest áhrif á hjartað.  Á þessum þjálfunarpúlsi kemur um 65% orkunnar úr fituvef. 

þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrða kerfið í gang.  Þegar við lyftum lóðum (loftfirrð þjálfun) eru meginorkubirgðirnar ATP (adenosine phosphate) og CP (creatine phosphate) innan í vöðvafrumum.  ATP/CP orkukerfið fer í gang við stuttar og snarpar þolæfingar eins og 100m spretti á 90-100% ákefð en það dugir aðeins í skamman tíma eða nokkrar sekúndur.  Við finnum það að við getum ekki haldið út á svo háum púlsi nema í örstutta stund áður lungun fara að loga. 

Þegar brennslu er skipt upp í lotur af hámarksákefð (90-100%) og lotur af lægri ákefð (70-80%) eins og t.d í körfubolta, boxi og fótbolta og HIIT, þá klárast vanalega ATP og CP í hámarkslotunum og líkaminn fer þá að seilast í kolvetnabirgðir vöðvanna til að ná sér í orku fyrir lengri átök.  Um leið minnka vinsældir orku úr fituvef niður í 45%.

Nú kunna margir að spyrja til hvers maður sé þá að hamast á brettinu eins og rjúpan við staurinn að spretta eins og vindurinn þegar rólegt og rómantískt skilar meiri fitubrennslu? 

Svarið er að þegar við brennum á hærri púls brennum við fleiri hitaeiningum per mínútu og heildarfjöldi hitaeininga út vs. heildarfjöldi hitaeininga inn er það sem skiptir máli við fitutap. Við þurfum að brenna mun lengur á lágum púls til að ná sömu hitaeiningabrennslu eins og við brennslu á hærri púls.  Fyrir þá sem hafa annað að gera en að dóla á brettinu tímunum saman, þá er brennsla á hærri púls mun betri kostur ef markmiðið er bæði fitutap og heilsuefling. 

Hafa skal í huga samt að brennsla á háum púlsi (85-90%) er mjög krefjandi fyrir líkamann og hætta á að vöðvar eyðist ef hún er stunduð í óhófi.  Til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að við virkjum öll brennslukerfin og styrkjum hjarta- og æðakerfið er ráðlegt að skipta vikulegum brennsluæfingum upp í rólega brennslu og t.d HIIT sem skiptist upp í lotur á lágum (70-80%) og háum púls (80-90%).

 

P.S Púlsmælir er ein besta fjárfestingin að mati Naglans .

 

Athugasemdir

[M (IP-tala skráð) 5.10.2007 kl. 12:10]

Þú ert ekkert smá fróð í þessum málum svo ég spyr þig ráða

Er í body shape í World Class og líkar mjög vel. Fer 3svar í viku og lyftum við lóðum og stöng, notum teygjur og fl.  Málið er að mér finnst ég ekki missa gramm af mér og jafnvel gallabuxurnar þrengjast ef eitthv. er. Held reyndar að ég sé að styrkjast mikið og kannski gildna lærin við það Vil helst ekki fara oftar í ræktina, bæði tíma skortur og hrædd um að fá leið. Ég fer á göngubretti í 20-30 mín áður og geng rösklega fyrir tímann.  

Er ég óþolinmóð eða vantar mig einhv. brennslu æfingar með ?

Með fyrirfram þökk ef þú svarar

[ingunn (IP-tala skráð) 5.10.2007 kl. 12:55]

Þú er svo mikill snillingur. Ótrúlega fróðlegir og hnyttnir pistlar hjá þér. Er einmitt bæði búin að rembast eins og rjúpan og taka nett rólegt og rómantískt á brettinu í dag. ;)

Er annars að velta fyrir mér að sýna gamla takta í pallatíma seinnipartinn í dag. Verður þú eitthvað í Sportinu seinni partinn?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.10.2007 kl. 13:13]

Blessuð M.  Takk fyrir að kíkja í heimsókn á síðuna mína.  Þú verður að stunda einhverja brennslu ef markmiðið er að missa fitu.  Styrktaræfingar bæta við vöðvamassa og því meiri massi því meiri grunnbrennsla (heima í sófa), en þú verður að búa til hitaeiningaþurrð með brennslu og mataræði til að lýsið leki.  Prófaðu að taka brennslu 2x í viku, getur jafnvel skipt út einum BodyShape tíma fyrir brennslu og æft þá 4x í viku.  Þrisvar í viku er algjört lágmark og mælt með 4-6x í viku til að ná árangri.  Skoðaðu líka mataræðið, ertu að borða nóg eða ertu að borða of mikið, hvoru tveggja getur staðið í vegi fyrir fitutapi.

 Ingunn skvís!

Ég forðast palla eins og heitan eldinn, enda með öllu taktlaus og geri mig yfirleitt að athlægi.  En planið seinnipartinn í dag er að pumpa bibb og tribb í Laugum eða Sportinu.  Kl hvað verður þú á staðnum? 

[ingunn (IP-tala skráð) 5.10.2007 kl. 13:58]

Tíminn byrjar 17.20 svo ætli ég verði ekki komin um 5-leytið. :)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.10.2007 kl. 14:08]

Ég verð eitthvað fyrr á ferðinni svo ég skelli mér líklegast bara í Klassann í dag.   Góða skemmtun í pöllum!  Heyrumst skvís!

[M (IP-tala skráð) 5.10.2007 kl. 16:47]

Takk fyrir svarið. Hef þetta í huga. En eins og þú segir, þá má ég ath. með fæðið og fara í brennslutíma inná milli.  Er bara ekki að nenna að fara oftar en 3svar i viku skamm skamm

Góða helgi. 

[Sunna Hlín (IP-tala skráð) 7.10.2007 kl. 20:28]

Takk :D svo verður þú að fara taka þessa ruslpóstvörn af !! maður þarf að hafa vasareikni við hlið sér til að geta kommenta ;) spurning um að fara fá sér að éta ...... ;)