Súpermatur # 2

Í síðasta pistli um grundvallaratriði í mataræði þeirra sem vilja ná árangri í sinni þjálfun fór ég yfir næringargildi í algengum skömmtum af kjöti, fiski og eggjum. 

Jafnframt lofaði ég að fjalla um grænmeti og ávexti og Naglinn lofar ekki upp í ermina á sér

.... vessgú gott fólk....

 

Til upprifjunar:

Skammstafanir fyrir markmið og tímasetningar: Vöðvauppbygging (VÖ), fitutap (FT), FYRIR æfingu(FYR), EFTIR æfingu (EFT)

 

Appelsínur (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stór

Hitaeiningar: 86

Prótín: 2g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  C-vítamín örvar nitric-oxide flæði í líkamanum sem hjálpar til við að pumpa vöðvana í ræktinni.

 

Aspas (FT)

Skammtur: 100 g (10 strimlar)

Hitaeiningar: 16

Prótín: 2,3 g

Kolvetni: 1,2 g

Fita: 0,2

Fullt af andoxunarefnum.  Hjálpar til við að losna við bjúg.

Avókadó (VÖ, FT)

Skammtur: 1/2 meðalstórt

Hitaeiningar: 145

Prótein: 2 g

Kolvetni: 8 g

Fita: 13 g

Þessi ávöxtur er mjög orkuríkur og skal því passa skammtana ef fitutap er markmiðið.  Avókadó er fituríkt en það er góð fita sem getur aukið hormónaflæði í skjaldkirtli.

Bananar (VÖ, FT, FYR,EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 105

Prótín: 1 g

Kolvetni: 27 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  Rosa gott að blanda út í prótínsjeikinn eftir æfingu.  Einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás og fylla hratt á tómar glýkógenbirgðirnar eftir átök.

 

Blómkál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 19

Prótín: 2 g

Kolvetni: 1,8 g

Fita: 0,4 g

Hitaeiningasnautt grænmeti sem gefur góða fyllingu og seddutilfinningu.  Frábært þegar erum í megrun.

 

 

Brokkolí (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 36

Prótín: 5,3 g

Kolvetni: 1,5 g

Fita: 0,9 g

Ein næringaríkasta fæða sem völ er á .  Inniheldur næringarefni sem geta aukið testósterónmagn líkamans og hjálpað þannig til við vöðvauppbyggingu og fitutap.

 

Bökunar kartöflur (VÖ, EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 160

Prótín: 4 g

Kolvetni: 37 g

Fita: 0 g

Til að byggja upp vöðva þurfum við sterkju.  Kolvetnin í hvítum kartöflum meltast hratt sem gerir þær að góðum kosti eftir æfingu og fólat hjálpar til við vöðvauppbyggingu.

 

Epli (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stórt

Hitaeiningar: 100 

Prótín: 1 g

Kolvetni: 20 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu

 

Grænar baunir (FT)

Skammtur: 50 g

Hitaeiningar: 58

Prótín: 3,5

Kolvetni: 10 g

Fita: 0,4

Góð uppspretta trefja.  Kolvetnaríkar og flokkast yfirleitt undir sterkju frekar en grænmeti.

 

Jarðarber (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 bolli

Hitaeiningar: 46

Prótín: 1 g

Kolvetni: 11 g

Fita: 0 g

Frábært sem snarl og stútfullt af C-vítamíni og andoxunarefnum.

 

Rósakál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 37

Prótín: 3,5 g

Kolvetni: 1,4 g

Fita: 1,4 g

Mjög góð uppspretta C-vítamíns. Í 100 g af rósakáli eru 115 mg en aðeins 53 mg í 100 g af  appelsínum.

 

Spínat (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 22

Prótín: 2,6

Kolvetni: 1,5

Fita: 0,6

Stjáni blái hafði rétt fyrir sér,hitaeiningasnautt en  sneisafullt af vítamínum og trefjum.

 

Sætar kartöflur (VÖ, FT)

Skammtur: 1 meðalstór (100g)

Hitaeiningar: 97

Prótín: 1, 6 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Mjög góður kostur fyrir hæglosandi kolvetni

 

Tómatar (FT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 12

Prótín:0,8

Kolvetni: 2 g

Fita: 0,2 g

Góð uppspretta andoxunarefnisins lýkópen.

 

Hnetur og grjón í næsta pistli .

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 18.10.2007 kl. 19:15]

Geggjað  Takk fyrir þetta

[Valdís (þekki þig ekkert) (IP-tala skráð) 18.10.2007 kl. 21:28]

Þetta er fróðlegir og frábærir pistlar hjá þér - takk fyrir þá, ég mun kíkja hérna reglulega. 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 19.10.2007 kl. 09:02]

Sæl Valdís,

Takk fyrir það kærlega.  Alltaf velkomin í heimsókn, gaman ef einhver nennir að lesa .

[Elín Björk Ásbjörnsdóttir (IP-tala skráð) 19.10.2007 kl. 17:42]

Loksins ég þori að skrifa. 

Búin að jafna mig eftir ferðina til London hjá systur þinni.  Rosalega skemmtileg ferð.

Hvernig mundi matardagbók fyrir einn dag líta út hjá þér fyrir fólk sem er að rembast við að missa einhver kíló.  (Þau hoppa ekki af manni þessi kíló).  Þá er ég að mein með öllu, vatni og vítamínum.  Og líka hvessu oft á dag maður á að borða.

Vona að þú getir gefið mér einhverja hugmynd.

 Kveðja Elín

[Ragnhildur Þórðardóttir, 20.10.2007 kl. 09:52]

Sæl og bless skvís, það er best fyrir þig að senda mér tölvupóst með því hvað og hvernig þú ert að borða s.s matardagbók og þá getum við skoðað málið út frá því. Netfangið mitt er [e-mail].