I am the King of the world!!

Til þess að ná sem mestri styrktaraukningu og vöðvastækkun þarf æfingaáætlun að innihalda æfingar sem virkja sem flesta vöðva á sem stystum tíma. 

Æfing á borð við fótaréttu virkjar framanlærisvöðva og hjálpar til við að móta hann en er ekki eins áhrifarík og til dæmis hnébeygja sem virkjar bæði framan og aftan læri sem og mjóbak og kvið. 

Áhrifaríkustu æfingarnar virkja marga vöðvaþræði og örvar taugar í vöðvum (neuromuscular stimulation).  Örvun tauga í vöðvum er gríðarlega mikilvægt ferli því taugakerfið sendir skilaboð til heilans um að nú eigi að hefja vöðvastækkun til að bregðast við því áreiti sem lyftingar eru.  

 

Það má flokka æfingar eftir því hversu vel þær örva vöðvataugakerfið og hversu marga vöðvaþræði þær virkja í einu.

 

Einangrandi (isolation) æfingar hreyfa aðeins ein liðamót og virkja einn vöðva í einu. 

Dæmi um einangrandi æfingar: Fótarétta (framanlæri), Fótabeygja (aftanlæri), Flug (brjóst), Framlyftur (axlir), Hammer curl (tvíhöfði), Kaðall (þríhöfði).

 

Fjölvöðva (compound) æfingar hreyfa fleiri en ein liðamót og virkja marga vöðva í einu.

Dæmi um fjölvöðvaæfingar: Hnébeygja (bak, fætur), Réttstöðulyfta (bak, fætur, axlir), Bekkpressa (brjóst), Upphífingar (bak), Róður (bak)

 

Tæki passa upp á að við slösumst ekki með því að ákvarða hreyfiferil vöðvans fyrir okkur.  Tæki henta því mjög vel fyrir byrjendur í lyftingum, eldra fólk og fólk í sjúkraþjálfun. 

 

Laus lóð og stangir hafa þann kost umfram tæki að þú ert að nota marga litla jafnvægis-vöðva í kringum þann sem er að vinna til að halda lóðunum stöðugum, sem þýðir að fleiri vöðvar eru virkjaðir í einu. 

Fjölvöðvaæfingar þar sem laus lóð eru notuð og búkurinn ferðast í gegnum rými eru konungar allra æfinga. 

Dæmi um slíkar æfingar eru: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Stiff-Réttstöðulyfta, Upphífingar, Dýfur, Framstig  

Þá erum við bæði að vinna með eigin þyngd og þyngdina á lóðunum sem þýðir að vöðvaþræðir í öllum líkamanum eru virkjaðir og örvun taugakerfisins því í hámarki. 

Til dæmis í Réttstöðulyftu virkjast framan og aftan læri, mjóbakið, axlirnar og kviðurinn.

Góð æfingaáætlun ætti því að einblína fyrst og fremst á fjölvöðvaæfingar með lausum lóðum og stöngum, helst sem flestar þar sem eigin þyngd er líka notuð.  Svo má henda inn 1-2 einangrandi æfingum með lausum lóðum eða í tækjum í lokin.

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 12:25]

Ekki klikkar Naglinn á fræðslunni frekar en fyrri daginn  Frábærir punktar!

Gleymdi náttúrulega alveg að segja þér að mér tókst að koma mér inn á Bjarg þrátt fyrir lokun  Fékk að skjóta mér inn með tveimur sem höfðu mælt sér mót við einkaþjálfarann sinn. Maður lætur sko ekki stoppa sig marga daga í röð.

Hversu löngu fyrir fyrir lyftingaræfingu borðar þú? Eins og þú veist þá lyfti ég fyrst alltaf á morgnana og á fastandi en svo fór ég að fá mér epli fyrir æfinguna. Núna ætla ég að láta á það reyna að fara seinnipartinn því mér finnst ég svo kraftlaus á morgnana.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 28.12.2007 kl. 12:46]

Sko mína að troða þér með hinum inn í Bjarg, enda búin að keyra alla leið til Akureyrar til að taka á því. Þetta er rétti andinn: Æfa skal maður, hvað sem það kostar!!

Ég borða máltíð með hæglosandi kolvetnum (hýðis, sætri kartöflu), prótíni og grænmeti u.þ.b 2 tímum fyrir æfingu og ef mér finnst ég vera svöng þá fæ ég mér eitt epli c.a hálftíma fyrir æfingu. Ef að þú ert að pæla í að lyfta um 4-5 leytið þá er gott að borða góða máltíð c.a kl 14-15. Vona að þetta hjálpi eitthvað.

[Óla Maja (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 14:03]

Málið er að mín rækt var sko opin á annan.. en ég var hjá fjölskyldunni á Jóladag og gisti þannig að ég tók með mér allar græjur til að geta farið í ræktina á Akureyri. Ég hefði því líklega brunað til baka heim ef ég hefði ekki náð að komast inn á Bjarg  

Takk fyrir svarið. Já þetta hjálpar svo sannarlega

[Fannar Karvel (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 14:20]

Það er rétt frænka fræddu lýðinn um mikilvægi alvöru, old school æfinga!!

Deadlift is king

[Ragnhildur Þórðardóttir, 28.12.2007 kl. 16:39]

Akkúrat frændi. Lengi lifi Deadlift og Beygjur!!!