Ákefð setta

Sú þyngd sem er notuð í setti skilgreinir ekki ákefð, sett af 20 repsum með 15 kg getur verið alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum með 30 kg. 

Ákefð setta er mæld út frá því hvort lyft sé þar til uppgjöf (failure) á sér stað.  Skilgreiningin á uppgjöf er sú að það sé líkamlega útilokað að gera eitt reps í viðbót einn og óstuddur sökum þreytu í vöðvanum sem er að vinna.  Uppgjöf getur átt sér stað þegar reynt er að gera eitt reps í viðbót en án árangurs. 

ákefð sett 2

Til dæmis sett þar sem tíunda repsið fer bara hálfa leið upp er sett af 9 repsum að uppgjöf.  Það getur líka lýst sér þannig að síðasta repsið var svo erfitt að þú veist fyrir víst að þú getir ekki annað reps og reynir því ekki að halda áfram með settið. 

Þetta kallast líka að klára sig alveg í setti.  Á hinn bóginn kallast það ekki að klára sig þegar gert er sett af 10 repsum þar sem  nokkur reps í viðbót hefðu verið möguleg. 

Eðli málsins samkvæmt er sett sem endar á uppgjöf mun ákafara og erfiðara en sett þar sem hætt er áður en vöðvi gefst upp, óháð því hvaða þyngd er notuð. 

Það er lykilatriði fyrir vöðvastækkun, framfarir og styrktaraukningu að ljúka settum með uppgjöf.  Líkaminn verður ekki stærri og sterkari ef honum er ekki ögrað með því að ýta honum út á ystu nöf takmarkana sinna. 

ákefð sett

Hins vegar getur öfgafull þjálfun, að ljúka hverju einasta setti með uppgjöf, leitt til ofþjálfunar og þannig hamlað okkur í að ná árangri.  Það er því ráðlegt að ljúka ekki meira en 1-2 settum af hverri æfingu með uppgjöf til að finna hinn gullna meðalveg milli þess að setja álag á vöðvann og þess að brjóta hann niður í öreindir þannig að hann nái ekki að gera almennilega við sig.


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

Sæl, og takk fyrir góða pistla. Ein spurning samt, eins og kviðvöðva og hliðarkviðvöðvar sem eiga að gera okkur grennri og fallegri í laginu, má klára á þeim? Er maður þá ekki að stækka sig? Þá er ég s.s að tala um í svona vél. Ég geri mismunandi æfingar eins og 20 sett og síðan bara 12 sett með þyngra til að breyta til og fá strengina ;)

Kv Eva 

Eva (IP-tala skráð) 18.2.2008 kl. 11:36

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Ég tek ekki hliðarvöðvana þungt, þú vilt ekki stækka þá þegar markmiðið er mjórra mitti .  Kviðvöðvana á að þjálfa eins og aðra vöðva, og fínt að breyta til eins og þú gerir í repsunum, ekki alltaf að taka 3x20 eins og svo margir gera.  Ég klára mig nánast alveg í kviðnum, og tek hann þungan, 3-4 sett af hverri æfingu og 10-25 reps. 

Ragnhildur Þórðardóttir, 18.2.2008 kl. 11:51

3 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Helgi, ég segi það sama við þig, það væru ekki allir sammála þér heldur.  Um þetta eru mjög skiptar skoðanir.  Ég klára mig í allavega 2 af 4 settum og hef náð góðum árangri, bæði í massa og styrk.

Svo gætu verið aðrar nálganir í kraftlyftingum en í "bodybuilding".

Ragnhildur Þórðardóttir, 18.2.2008 kl. 12:51

4 Smámynd: Audrey

Hvað er mailið hjá þér, Ragga?

Audrey, 19.2.2008 kl. 09:40

5 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Auður! Meilið mitt er: rainythordar@yahoo.com

Ragnhildur Þórðardóttir, 19.2.2008 kl. 10:23

6 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Nei allt í góðu Helgi, það er gaman að fá fleiri sjónarhorn á þessi mál enda enginn algildur sannleikur þegar kemur að lyftingum .  Ég skal alveg taka undir að það sé ekki lykilatriði að klára sig, en samt mikilvægt að margra mati sé fókusinn á vöðvastækkun.  Það sem virkar fyrir einn, virkar samt ekki endilega fyrir næsta mann og auðvitað mismunandi aðferðir notaðar í mismunandi greinum.     

Ragnhildur Þórðardóttir, 19.2.2008 kl. 11:36

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (21.11.): 6
  • Sl. sólarhring: 6
  • Sl. viku: 35
  • Frá upphafi: 550733

Annað

  • Innlit í dag: 4
  • Innlit sl. viku: 32
  • Gestir í dag: 4
  • IP-tölur í dag: 4

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband