Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld

Athugasemdir

[Audrey, 21.2.2008 kl. 12:29]

Ég hef þokkalega fundið fyrir þessu undanfarið!  Er alltaf að fá einn og einn dag þar sem ég bara leggst í rúmið og það er mjög ólíkt mér.  Mætti líklega auka fjölbreytnina í mataræðinu en að öðru leyti held ég að ég sé að gera mitt á þessum lista....

[Hjörtur Hjartarson (IP-tala skráð) 21.2.2008 kl. 13:31]

Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn:

Þetta er eitthvað sem ég hef verið að nota mikið sérstaklega þegar mar var að æfa fyrir aflraunir. Fannst samt eins og þetta væri ekkert að virka en komst svo að því að þetta virkar eftir að ég hætti að taka þetta Nú nota ég þetta reglulega.

kv,

Hjörtur 

[Guðrún Helga (IP-tala skráð) 24.2.2008 kl. 13:46]

Sæl Ragnhildur  gaman væri að heyra hvernig þú háttar æfingunum fyrir þrekmeistarann næstu vikurnar, þ.e ef þú vilt láta það uppi.  Málið er að fólkið sem ég hef verið að æfa með ætlar að minnka lyftingarnar (hafa verið 3 þungar lyftingar æfingar á viku með 4X10 skiptum og miklar þyngdir) og fara meira yfir í crossfit en halda inni 2 hlaupaæfingum í viku.  Persónulega þori ég ekki að sleppa lyftingunum því ég held að ég þurfi að bústa upp styrkinn fyrir keppnina.  kveðja Guðrún Helga

[Ragnhildur Þórðardóttir, 25.2.2008 kl. 08:24]

Sæl Guðrún Helga,

Ég ætla ekki í Þrekmeistarann í vor, smá change of plans .  Persónulega myndi ég ekki sleppa lyftingunum, 2-3x í viku er alveg nauðsynlegt til að viðhalda styrknum.  Þú vilt ekki tapa honum því hann skiptir líka máli, alveg eins og þolið.  Ég mæli með að bæta frekar þolþjálfuninni við lyftingarnar, frekar en að sleppa þeim.  Það gæti reyndar þýtt að þú þurfir að auka við tíðni æfinga í vikunni.  Leyfðu mér endilega að fylgjast með hvernig gengur.  Gangi þér vel .