Nokkur góð bætiefni til að byggja upp vöðva.

 

Mysuprótín:  Toppar listann yfir vöðvabyggjandi bætiefni því það er mikilvægast í myndun prótína í líkamanum.  Mysuprótín er mjólkurprótín sem hefur hátt hlutfall BCAA amínósýra.  Mysuprótín frásogast hratt og skilar sér því hratt til vöðvanna til að byggja þá upp.  Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva.  Þess vegna er mælt með að fá sér mysuprótín strax að lokinni æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 20 g af mysuprótíni fyrir æfingu og 40 g innan 60 mínútna eftir æfingu.  Einnig má hafa í huga að taka 20 g af mysuprótíni um leið og maður vaknar til að hefja strax vöðvastækkun. 

 

Kreatín: Kreatín er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine.  Vísindalegar rannsóknir sýna að þeir sem taka kreatín bæta á sig vöðvamassa og bæta styrkinn svo um munar.  Kreatín virkar á marga vegu.  Í fyrsta lagi eykur það magn skjótrar orku í vöðvunum sem þarf til að framkvæma endurtekningar í lyftingum.  Því meira sem er til staðar af þessari skjótu orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd.  Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum.  Kreatín dregur líka meira vatn inn í vöðvafrumur, sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti.  Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af  IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 2-5 g af kreatíni með prótín sjeik fyrir æfingu.  Þetta hjálpar til að halda vöðvunum mettuðum af kreatíni og framleiðir skjóta orku sem er nauðsynleg til að klára fleiri endurtekningar.  Síðan skaltu taka 2-5 g með prótín sjeiknum eftir æfingu, því þá sjúga vöðvarnir kreatíníð hratt til sín.  Á hvíldardögum skaltu taka 2-5 g með morgunmatnum.    

 

BCAA: Hugtakið BCAA (branched chained amino acids) vísar til amínósýranna leucine, isoleucine og valine.  Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs.  Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur.  Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum.  Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þeirra?  Taktu 5-10 g af BCAA með morgunmat, með prótínsjeik fyrir og eftir æfingu.  Veldu vöru sem inniheldur leucine í hlutfallinu 2:1 á móti isoleucine og valine.  Til dæmis ef þú tekur 5 g skammt þá ætti 2,5 g að vera úr leucine og 1,25 g úr isoleucine og 1, 25 g úr valine.

 

Beta Alanine/Carnosine:  Í líkamanum binst amínósýran Beta Alanine við amínósýruna Histidine og saman mynda þær carnosine.  Carnosine finnst í miklu mæli í Týpu II vöðvaþráðum, sem notaðir eru við sprengikraft líkt og lyftingar eða spretthlaup.  Rannsóknir sýna að vöðvar sem hafa hærra magn af carnosine hafa meiri styrk og úthald.  Carnosine virðist auka getu vöðvaþráða til að dragast saman með meira afli og þeir eru lengur að þreytast.  Nokkrar rannsóknir benda til aukningar í vöðvastyrk og krafti í íþróttamönnum sem taka Beta-Alanine.  Nýleg rannsókn sýndi að þeir sem tóku Beta-alanine samhliða kreatíni bættu á sig meiri vöðvamassa og misstu meiri líkamsfitu samanborið við þá sem tóku eingöngu kreatín.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 1 g af Beta-Alanine eða carnosine með máltíðum 3-4 sinnum á dag.

 

Nitur-oxíð (NO) bætiefni: Nitur-oxíð (NO) er mólekúl sem finnst í líkamanum og tekur þátt í margvíslegum ferlum.  Það ferli sem vekur áhuga líkamsræktarfólks er hæfni þess að víkka út æðar sem leyfir enn meira blóðflæði til vöðva og þar með fær hann aukið súrefni, næringarefni, vöðvabyggjandi hormón og vatn.  Þetta veitir okkur meiri orku á æfingu og vöðvinn verður "pumpaðri" og jafnar sig fyrr eftir átök.  NO bætiefni innihalda ekki nitur-oxíð heldur amínósýruna arginine sem er breytt í NO í líkamanum.  Rannsóknir hafa sýnt að vöðvastyrkur og vöðvastækkun eykst hjá þeim sem taka arginine.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu NO bætiefni sem veitir 3-5 g af arginine.  Einnig skaltu hafa í huga að nota vöru sem inniheldur einngi citrulline, pycnogenol og ginseng sem hjálpa arginine við að auka NO í líkamanum.  Taktu NO bætiefni á morgnana fyrir morgunmat, 30-60 mínútum fyrir æfingu, beint eftir æfingu og 30-60 mínútum fyrir kvöldmat.  Best er að taka NO bætiefni án matar til að hámarka frásog þess.

 

Glútamín: Þessi amínósýra hefur verið á vinsældalistum líkamsræktarfólks um áratuga skeið því hún er lykilþáttur í virkni vöðva og er ein af þeim amínósýrum sem finnst mest af í líkamanum.  Glútamín kemur við sögu í fjölmörgum vöðvabyggjandi ferlum, til dæmis að auka vöðvavöxt með því að auka hlutfall leucine í vöðvaþráðum, hjálpar til við að minnka vöðvaniðurbrot og styrkir ónæmiskerfið, sem kemur í veg fyrir að við veikjumst og missum þar af leiðandi af æfingu.  Ef glútamín er tekið fyrir æfingu getur það minnkað vöðvaþreytu og aukið hlutfall vaxtarhormóna. 

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 5-10 g af glútamíni á morgnana, fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn.

 

ZMA:  ZMA er blanda af zink, magnesíum og B6 vítamíni.  Þetta er mikilvægt bætiefni því þeir sem æfa mikið skortir oft þessi steinefni sem eru mikilvæg til að viðhalda réttu hormóna hlutfalli í líkamanum og bætir svefninn sem er nauðsynlegt til að vöðvarnir nái að jafna sig.  Áköf þjálfun getur haft áhrif á magn testósteróns og IGF-i.  Ein rannsókn sýndi að þeir sem tóku ZMA yfir 8 vikna þjálfunartímabil juku magn testósteróns og IGF-i í líkamanum.  Hins vegar minnkaði testósterón og IGF-i hjá þeim sem tóku lyfleysu.  Aukið testósterón og IGF-i í líkamanum hefur gríðarleg áhrif á styrk og stærð vöðva.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu ZMA 30-60 mínútum fyrir svefn án matar eða einhvers sem inniheldur kalk.  Með því að taka ZMA á tóman maga hámarkar frásog þess og nýtingu þess til að bæta gæði svefnsins.