Plankinn

Naglinn fékk fyrirspurn í athugasemdakerfinu um hvaða æfing "Plankinn" sé. 

Þessi æfing tekur vel á djúpu kviðvöðvunum (transverse abdominus). 
Með því að styrkja þessa vöðva stuðlum við að sterkari miðju.  Þessir vöðvar toga magavegginn inn á við og ásýnd kviðsins verður fallegri og sléttari kviður þegar þessir vöðvar eru sterkir.

Plankinn er mjög góð æfing til að styrkja djúpu kviðvöðvana. 

Hægt er að gera hana sitjandi, standandi eða liggjandi.

Algengast er að framkvæma hana liggjandi, annað hvort á hnjám (auðveldara) eða á tám (erfiðara). 

Lagst á magann á gólfið.  Farið upp á olnbogana, tær eða hné í gólf þannig að líkaminn sé í þráðbeinni línu frá hvirfli til ilja.  Kviðurinn sogaður inn, nafli í hrygg.  Ágætt að ímynda sér að undir maganum sé logandi kerti. Halda stöðunni í 15-60 sekúndur, lengur ef hægt er. 
Muna að anda!! Róleg öndun.   

 

 

Athugasemdir

[berglind (IP-tala skráð) 11.8.2008 kl. 16:53]

hæ

hvernig er þessi æfing gerð sitjandi

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.8.2008 kl. 19:23]

Berglind! Situr á bekk eða stól, dregur nafla inn í hrygg og heldur stöðunni. Snilld að gera í vinnunni ;-)

[Áhugasöm (IP-tala skráð) 11.8.2008 kl. 20:21]

Hæ Ragga

Ég kíki oft við á síðunni þinni og dáist að dugnaði þínum, virkar þvílíkt hvetjandi á mig. Eitt sem mig langaði að spyrja þig um í kjölfarið á magaæfinga ráðleggingunum (sem er mitt problem zone) er hvort þú vitir eitthvað um slendertone magaþjálfann. Ég æfi reglulega (cardio + lyfti lóðum) en var að hugsa um að bæta hinu inni í prógramið, svona yfir sjónvarpinu á kvöldin. Any thoughts?

[Sætindi !! (IP-tala skráð) 11.8.2008 kl. 22:47]

hæ,

Ég finn ekki fyrir sætindaþörf á daginn en á kvöldin.... þá langar mig alveg svakalega mikið í eitthvað sætt ;-) Með hverju mælir þú til að svala þörfinni ?

kveðja, Sjúk í sætt  

[berglind (IP-tala skráð) 12.8.2008 kl. 11:12]

takk

ég prufa það

[berglind (IP-tala skráð) 12.8.2008 kl. 11:19]

hæ Ragga

þú

[berglind (IP-tala skráð) 12.8.2008 kl. 11:24]

ups sendi þetta óvart

þú virðist vera í mjög góðu form og ættir kanski að prufa að fara í boot camp  ég er í því og ég bara elska það

[Ragnhildur Þórðardóttir, 12.8.2008 kl. 11:43]

Áhugasöm! Ég hef litla trú á slíkum tækjum, maginn kemur með réttu mataræði, brennsluæfingum og styrktaræfingum.  Þarna skiptir mataræðið höfuðatriði, enda er kviðurinn fitusöfnunarsvæði hjá flestum konum og þegar fitan fer þá sjást kviðvöðvarnir sem við höfum byggt upp.  Utanaðkomandi rafstraumar hafa litla virkni að mínu mati.

Sætindi!  Þá ertu ekki að borða nóg yfir daginn ef líkaminn er að kalla á sykur á kvöldin.  Ef þú borðar jafnt og þétt allan daginn áttu ekki að upplifa sykurfall á kvöldin.  Eins getur þetta verið vani, og hann þarf að brjóta upp.  Píndu þig nokkur kvöld í röð að sleppa sælgæti eða öðru narti á kvöldin, borðaðu bara þinn kvöldmat og fáðu þér svo prótínsjeik fyrir svefninn en ekkert annað. 

Berglind!  Já ég hef oft hugsað um að prófa Boot Camp, það er á dagskránni skal ég segja þér. Enda er ég eiginlega skyldug því Biggi og Robbi eru gamlir félagar mínir og miklar elskur. 

[Audrey, 12.8.2008 kl. 12:52]

Alveg er ég viss um að þú fílir BootCamp.  Ég var í þessu í ár og hafði gaman að.  Reyndar lítið um lyftingar þar en þetta er biluð brennsla, og mjög skemmtileg brennsla :)

[Einar Óli Þorvarðarson (IP-tala skráð) 13.8.2008 kl. 12:31]

Sæl Ragga. Var að lesa aðeins um plankann hérna hjá þér. Það að gera æfinguna sem allir helstu þjálfarar heims kalla planka (eða plank) er ekki hægt að gera sitjandi, þótt að æfingin sem þú ert að tala um (það að draga inn naflann) sé mjög góð æfing fyrir transversinn, og alveg crusial við mjóbaksvandamálum sé frábær þá telst hún bara ekki til plankaæfinga hjá flestum þjálfurum, þó er það svosem í lagi að þú kallir hana planka því það eru svosem engar reglur um nafngift æfinga :) Annað sem ég vil nefna þá krefst þessi æfing (transvers æfingin), ef þú vilt virkja transversus abdominis góðrar hreyfistjórnar og góðrar leiðsagnar

Ég er ekki alveg sammála því að transversinn sé einhver útlitsvöðvi sem bæti ásýnd kviðsins, þó getur hann gert það að einhverju leiti, en maður verður að muna það að hann er innstur af þessum blessuðu 3 lögum af kviðvöðvum sem við höfum.

Eitt sem ég vill bæta við með plankann er það hversu functional æfing hann er, og í raun betri en aðrar kviðæfingar vegna þess að í flest öllum tilvikum þá virka kviðvöðvarnir okkar sem "stopparar" eða stöðugleikavöðvar og koma í veg fyrir hreyfingar, og vernda þannig hrygginn alveg ómetanlega. Þannig er best að þjálfa þessa vöðva með isometrisku álagi. Annað sem má benda á er að láta fólk ekki gleyma hliðar-plankanum (side-plank), sem er ekki síður mikilvægur en straight plank æfingin.

Flott framtak þetta blogg, gaman að lesa þetta og gaman að kommenta hjá þér!

Einar Óli Þorvarðarson, Þjálfari og 3 árs sjúkraþjálfunar-nemi

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.8.2008 kl. 15:17]

Takk fyrir þetta Einar Óli.