Tímabila-þjálfun - Periodization

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð.  Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.   

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti.  Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt.

Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. 
Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol? 
Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði. 

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar.     

Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi.  Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv.
Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. 
En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. 
Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum. 

Fyrst og fremst ættu  fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi. 

 

Athugasemdir

[Palli (IP-tala skráð) 26.8.2008 kl. 13:09]

Góður pistill, eins og alltaf, en ég er með eina spurningu tengda efninu..

Segjum sem svo að maður væri með 3 mánuði skipta niður í þrjú tímabil, hvernig er skinsamlegast að raða niður tímabilum, þá meina ég hvenær er betra að byggja upp, styrkja sig eða skera niður? Í hvaða röð á þetta að vera til að fá sem besta "lookið" að tímabilinu loknu?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 26.8.2008 kl. 14:02]

Takk Palli minn!  Til dæmis fyrir keppni þá taka keppendur nokkra mánuði fyrst til að byggja sig upp og styrkja sig þá í leiðinni, og skera sig síðan niður.  Fyrir fólk sem er í mikilli yfirþyngd er ráðlegt að skera sig niður fyrst áður en þeir byggja sig upp, því vöðvar taka jú mikið pláss og markmið þessa fólks er ekki að verða stærra en það er.  Svo það fer í raun eftir byggingu einstaklingsins sem og markmiðum hans í hvaða röð er best að raða uppbyggingu og skurði.  Hafðu samt í huga að uppbygging og skurður snúast aðallega um mataræðið.  

[Sesselja Fjóla Þorsteinsdóttir, 27.8.2008 kl. 08:35]

Ragga mín, það er frábært hvað þú ert góð í að upplýsa fólk um málin.  Mæli með þér sem pistlahöfundi í tímarit um heilsurækt.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 27.8.2008 kl. 10:38]

Halldóra! Hjól, ganga og sund og lyftingar eru allt saman góð hreyfingaform. Umfram allt er mikilvægt að hafa fjölbreytni í æfingaplaninu. Pistillinn fjallar um lyftingaplanið, það er mikilvægt að skipta því reglulega upp.

Fjóla! Þakka þér fyrir hrósið. Því miður er hörgull á slíkum tímaritum hérlendis, ég hef verið að skrifa inn á Vöðvafíkn.net.

[Hrund (IP-tala skráð) 27.8.2008 kl. 12:06]

Bara stofnum tímarit!!

[Ragnhildur Þórðardóttir, 27.8.2008 kl. 14:16]

Ekki vitlaus hugmynd Hrund.  Reyndar var eitt tímarit í pípunum fyrir svona ári síðan sem Sunna Hlín (vöðvafíkn) kom eitthvað nálægt en svo hefur ekkert heyrst eða sést af því.

[Jóhanna Guðríður (IP-tala skráð) 27.8.2008 kl. 23:02]

Athyglisvert, líkaminn er svo snjall, lætur ekki plata sig. En hvað getur þú sagt mér um  Rope yoga??  Skráði mig á námskeið sem byrjar eftir næstu helgi.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 28.8.2008 kl. 09:16]

Sæl Jóhanna, nei eftir milljóna ára hark og vosbúð er líkaminn orðinn ótrúlegur í að aðlagast hinum ýmsu aðstæðum.  Ég hef aldrei prófað Rope Yoga svo þú kemur víst að tómum kofanum hjá mér.  Hins vegar hafa þær vinkonur mínar sem hafa prófað verið mjög ánægðar.