Hvernig á ég að lyfta þegar ég er í megrun?

Það er algeng bábilja meðal líkamsræktarfólks að í megrun, hvort sem það þýðir undirbúningur fyrir keppni eða almennt fitutap hjá meðaljóninum, sé best að lyfta mörg reps til að brenna sem mestri fitu.

Þó að æfing með mörgum repsum, með stuttri hvíld, brenni talsvert mörgum hitaeiningum þá á þjálfun í megrun að einblína á að viðhalda vöðvamassa en ekki að stuðla að fitutapi.
Fitutap á aðallega að koma í gegnum mataræðið. Restin af fitutapinu kemur síðan úr brennsluæfingum (HIIT, lotuþjálfun, SS).

Lóðaþjálfun á að fókusa á að viðhalda styrk eða verða sterkari og halda í þann massa sem við höfum, en ekki fókusa á fitutap. Látum hina 23 tíma sólarhringsins sjá um fitutapið. Eins ber að hafa í huga að því meiri massa sem við höldum í því meiri er brennslan hvort sem er í ræktinni eða heima að horfa á imbann.

Best er að forðast mikið af lyftingum sem samanstanda af mörgum repsum og litlum þyngdum á meðan við erum í megrun.
Litlar þyngdir í hitaeiningaþurrð eru líklegar til að valda tapi á vöðvamassa því líkaminn aðlagar sig að færrri hitaeiningum með því að hægja á öllu kerfinu með tímanum í gegnum ýmiss hormónaviðbrögð.

Einnig reynir líkaminn að losa sig við vöðvana til að hægja enn frekar á kerfinu.
Þegar hitaeiningar eru af skornum skammti vill líkaminn ekki hafa svona orkufrekan og virkan vef því þeir krefjast of mikils eldsneytis. Þegar hitaeiningarnar eru skornar niður hefur líkaminn takmarkaða getu til að gera við sig sökum skorts á eldsneyti.

Líkaminn reynir alltaf að aðlagast öllum breytingum sem við gerum – og þar með talið hitaeiningaþurrð.
Hormónar bregðast bæði við ofáti og vannæringu.
Þegar hitaeiningar eru skornar niður og eftir því sem líkamsfitan hrynur þá verður aukning í katabólískum (niðurbrjótandi) hormónum sem stuðla að niðurbroti á amínósýrum og anabólísk (uppbyggjandi) hormón minnka um leið.

Það sem byggir upp vöðva er það sama og viðheldur þeim, semsagt þungar lyftingar.
Ef þú notar ekki vöðvana þá einfaldlega missirðu þá. Þú þarft að gefa líkamanum ástæðu til að halda í vöðvamassann og það krefst þess að þú æfir fyrir ofan lágmarks ákefðarþröskuld.

Vertu ekki að eyða of miklu púðri í 15-20 repsin. Lyftu þungt og reyndu að viðhalda styrknum eða jafnvel verða sterkari þó þú sért í megrun.

Athugasemdir

[Hrund (IP-tala skráð) 23.10.2008 kl. 12:46]

Point taken

[Sesselja Fjóla Þorsteinsdóttir, 23.10.2008 kl. 12:56]

Þú ert bara snillingur og frábært að þú skulir skrifa svona víðtækt um líkamsþjálfun. 

[Rakel (IP-tala skráð) 24.10.2008 kl. 02:23]

Ragga, þú ert snillingur! Ég kíki reglulega á síðuna þína en er mjög löt við það að kvitta.

Ég hef hinsvegar verið að spá í því með hvaða prótíndrykkjum þú mælir með og hvar færðu þá ?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 24.10.2008 kl. 10:19]

Fjóla! Takk fyrir hólið.

Rakel! Takk fyrir hrósið. Ég nota aðallega hreint Scitec prótín, mér finnst það langbragðbesta prótínið. Ég kaupi það hjá Sigga í Vaxtarræktinni á Akureyri og læt senda mér í bæinn. Síminn hjá honum er 462 5266.

[Rakel (IP-tala skráð) 24.10.2008 kl. 15:14]

takk fyrir það