Kaka í ofninum

Mataræði

Meðganga er ekki tíminn til að kötta niður hitaeiningar.Þyngdaraukning er jákvæð og nauðsynleg, það þýðir að barnið þitt er að stækka og dafna. Konur sem þyngjast of lítið eiga á hættu að eignast lítil börn (minni en 3 kg).  Konur sem þyngjast ofmikið hins vegar eiga á hættu á snemmfæðingu eða eignast of stór börn.  Þær eiga einnig á hættu á heilsuvandamálum á borð við meðgöngusykursýki, háþrýsting og æðahnúta.Mikilvægt er að skilgreina milli þyngdaraukningar og fituaukningar á meðgöngu.

Þetta er ekki tíminn heldur til að éta allt sem að kjafti kemur, bara af því þú ert "að borða fyrir tvo".

Ófrískar konur þurfa aðeins 300 - 500 he yfir viðhaldskaloríum ( líkamsþyngd í kg * 33).  Margar konur fara hins vegar langt yfir þennan kvóta, og skýla sér á bak við skrýtnar langanir í tengslum við þungunina.  Það er engin ástæða til að sniðganga allar slíkar langanir, en það ber að gæta hófs þegar kemur að slíkum freistingum.  Mikil fitusöfnun á meðgöngu leiðir af sér langt og strangt ferli að ná því af sér eftir að barnið er komið í heiminn.  Er ekki skemmtilegra að halda sér í skefjum og sleppa við svoleiðis leiðindi?

Það gilda sömu gullnu reglur um gott mataræði hvort sem er á meðgöngu eða ekki. Með því að borða 5-6 smáar máltíðir helst blóðsykurinn stöðugur sem kemur í veg fyrir insúlín rússíbanann sem veldur blóðsykurfalli seinnipartinn.  Þannig má koma í veg fyrir óþarfa nart í kex, súkkulaði og annan sykur-transfitu-ófögnuð seinnipartinn og á kvöldin.

Að sjálfsögðu skal forðast reykingar, áfengi og koffín á meðgöngu.  Fjölvítamin, steinefni og fiskiolía eru nauðsynleg bætiefni hvort sem er á meðgöngu eða ekki. 

 

 

Æfingar

Það er nauðsynlegt að halda áfram að æfa þó að kaka sé í ofninum.  Æfingar auka blóðflæðið,bæta líkamsstöðu, hjálpar gegn svefnleysi, hjálpar að stjórna þyngdinni og viðhalda vöðvamassanum sem gerir auðveldara að komast aftur í form eftir meðgöngu.

Ófrískar konur sem hafa verið að lyfta ættu að halda því áfram, en þetta er alls ekki tíminn til að auka við prógrammið.  Ákjósanlegur repsafjöldi á meðgöngu eru 8-10 reps og aldrei skal klára sig í setti.  Gott ráð er að auka hvíldina milli setta í 2 mínútur.

 

Nokkur atriði til að hafa í huga á meðgöngu:

• Brennsluæfingar á meðalálagi, þar sem hægt er að halda samræðum, en taka samt á.
• Forðast æfingar sem reyna á snerpu og hraða t.d pallatíma, plyometrics vegna liðleika-aukningar í liðamótum sem verður á meðgöngu.
• Forðast æfingar þar sem legið er á bakinu
• Ekki kviðæfingar eftir fyrsta þriðjung
• Forðast æfingar þar sem legið á maganum t.d liggjandi hamstring curl
• Frábært að æfa í vatni, t.d synda eða vatnsleikfimi. Vatnið veitir mótstöðu án álags á liðamót.
• "Low-impact" brennsluæfingar er besta hreyfingin á þessum tíma, t. d ganga í halla, skíðavél og þrekhjól.
• Grindarbotnsæfingar skal stunda hvenær sem er- ímynda sér að verið sé að stoppa piss í miðri bunu.  Þessar æfingar styrkja grindarbotninn sem styðja við þvagblöðru og leg. Sterkir vöðvar hjálpa í gegnum fæðingu og þeir jafna sig fyrr eftir fæðinguna.
• Drekka vel af vatni til að forðast ofhitnun á þér eða barninu

 

Athugasemdir

[nafnlaus (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 11:32]

Það er í lagi að gera kviðæfingar sitjandi og á hallandi bekk og svo er plankinn geggjaður. Og ljósmæður tala um að það sé í lagi að gera kviðæfingar á gólfi liggjandi þótt maður sé komin yfir 12 viku en um leið og kúlan er orðin svoldið stærri þá sé best að hætta því, það er aðallega talað um að gera ekki kviðæfingar liggjandi á gólfi eftir 12 viku vegna þess að barnið þrýstir á meginbláæðina og dregur úr súrefnisflæði til barns en þetta gerist ekki fyrr en þú ert komin með dágóða kúlu og því er í lagi að gera kviðæfingar liggjandi á bakinu alveg eftir 12 viku svo framarlega að þú sért ekki með stóra kúlu - þetta eru bara varúðarráðstafanir í bandarískum bókum svo þjálfarar fari ekki of geist í æfingarnar en hinsvegar er ekki sniðugt að gera td liggjandi bekkpressu eftir 12 viku því þar ertu með lóð.

[nafnlaus (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 11:34]

og með púlsinn þá er alveg í lagi að fara upp í 160 í púls td ef þú ert að skokka léttilega - bandarískar bækur eru svo ýktar út af öllum lögsóknum þar í landi.

[nafnlaus (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 11:42]

með púlsinn í 140 er verið að varna því að líkamshitinn verði of mikill. Svo það er best að vera bara úti að skokka með púlsinn í 150-160 þá ertu nokkuð viss um að þér verður ekki of heitt en á líkamsræktarstöð þar sem hitinn er að drepa þig um leið og þú kemur inn þá er bara best að ganga gæti orðið of heitt að skokka

[Agnes (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 14:57]

Takk fyrir þennan pistil. Er búin að bíða eftir honum :)

Ætti maður þá að slaka á í lyftingunum?

Mér finnst ekkert fútt í að lyfta nema síðustu repsin seu að drepa mig. Er ekki kominn langt á leið og ekki komin með bumbu og er í fínu formi.

Minn skilningur var að ég mætti æfa eins og væri vön amk fyrstu 3 mánuðina?

Ég reyndar hef sett minni kraft í cardiopúlið, passa að sprengja mig ekki þar, en lyfti og tek armbeygur og maga  eins og enginn sé morgundagurinn .

Er eitthvað óæskilegt við armbeygjur fá meðgöngur svo þú vitir til?

Ég er annars mest hrædd um að gefa mig í mataræðinu og láta eftir einhverjum gerfilöngunum í sætindi eða fitu. Reyni að vera eins meðvituð og hundsa afskanirnar sem hausinn á mér reynir að búa til svo ég geti fengið mér eitthvað drasl..

Takk fyrir skemmtilegt blogg :)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.6.2009 kl. 15:15]

Agnes! Aðalatriðið er að hlusta á líkamann. Þú þarft ekki að slaka á í lyftingunum, alls ekki. Það er samt ekki ráðlegt að vera að maxa á þessum tíma né að lyfta mjög þungt og fá reps. Flestar auka repsin upp í 8-10 með þyngd sem er áskorun, en hætta þegar þær eiga 1-2 reps inni til að halda ekki í sér andanum of mikið og skerða þannig blóðflæðið. Þetta er ekki tíminn til að toppa sig. En þú þarft ekki að fara í bleiku lóðin og dúllast ef þú ert í góðu formi og sterk fyrir. 8-10 reps eru alveg jafn mikil áskorun með rétta þyngd eins og meiri þyngdir og færri reps.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.6.2009 kl. 15:18]

Nafnlaus! takk fyrir þitt innlegg, búin að bæta því inn í pistilinn.

[DG (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 15:56]

líkamsþyngd í kg *33 ertu þá að tala um að það sé hitaeiningafjöldi yfir daginn?

t.d 60kg *33 =1980 kcal

annnars er þetta það sem ég hræðist svoldið við næstu meðgöngu (var alltof feit síðast og bætti HELLING á mig) og það er að bæta á sig aftur því sem maður hefur tekið af sér , já og líka að fara ekki í öfgarnar og borða of lítið.

ágætt að vita c.a hvað maður á að innbyrgða margar kcal á meðgöngu

takk annars fyrir frábæra síðu... kíki reglulega :D

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.6.2009 kl. 16:47]

Já þetta eru hitaeiningarnar sem þú þarft til að viðhalda þyngd, svo bætirðu 300-500 við þann fjölda meðan þú ert ólétt. T.d ef þú ert 60 kg * 33 = 1980 + 300= 2280. Myndi byrja að bæta við 300 kal og bæta frekar við ef þér finnst þú þurfa meira.

[Soffía, 11.6.2009 kl. 17:46]

Flottur pistill  eins og svo oft áður. 

[Birdiemay (IP-tala skráð) 11.6.2009 kl. 18:11]

Fínn pistill, en það sem vantar, finnst mér, er að benda á að þegar maður er óléttur og er t.d. að lyfta og reyna töluvert á sig (þótt maður sé vanur að gera það í ræktinni og sé í fantaformi fyrir óléttuna), þá er maður að senda súrefnisríka blóðið í vöðvana sem ætti annars að flæða um legið og fylgjuna, sem er ekki æskilegt.  Auðvitað á maður ekki að hætta að stunda líkamsrækt á meðgöngu en það ætti að benda öllum konum á að tala við lækninn sinn/ljósmóður, ekki að koma með alhæfingar um að það þarf ekki að 'slaka á í lyftingunum' (með fullri virðingu fyrir þér og þínum skoðunum).  Eingöngu læknir getur metið hvað er æskilegt í hverju tilfelli fyrir sig, m.t.t. heilsu móður, fósturs (hefur konan t.d. misst fóstur oft??!) og lífsstíls móðurinnar (vinna, líkamsástand ofl.).  Ættir kannski að fara varlega í svona alhæfingar...

Annars finnst mér þetta rosa fín vefsíða. Takk fyrir :)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 12.6.2009 kl. 07:19]

Birdiemay. Takk fyrir ábendinguna.

[Nanna (IP-tala skráð) 12.6.2009 kl. 21:48]

Flottur pistill hjá þér Ragga, ánægð með allt sem þú segir.  Ég hef verið að keppa í fitness, er að læra hjúkrunarfræði og er með köku í ofninum - og er sammála þér með æfingarnar! 

Ég hef alltaf verið í fínu formi en þrátt fyrir að ljósmóðirin mín hafi ráðlagt mér að halda áfram á sömu braut fann ég það sjálf út að TÖLUVERÐ slökun í æfingum leiddi til mestrar vellíðunar.  Ég tek helminginn af þyngdunum sem ég tók áður 8-10 reps og klára mig aldrei, hef ekki áhuga á því að skerða súrefnisflæðið um fylgjuna en ÞAÐ GERIST þegar maður tekur intense á því.  Ég tek ekki brennsluæfingar - heldur labba, fer á stigvél og syndi ÁN ÞESS að svitna verulega einfaldlega því þá líður mér best! 

Eins og þú sagðir, þetta er ekki rétti tíminn til að vera að hugsa um að "halda sér".  Hormónin sem fara á fullt þegar maður er óléttur vinna hreinlega á móti vöðvamyndun og auka fitusöfnun um allan líkamann, það er gangur lífsins og ég ætla ekkert að reyna að vinna á móti því.

Ég er með fitness á heilanum gjörsamlega, skoða myndir og greinar á netinu daglega.  Ég er komin 27v og búin að þyngjast um 8kg en vá hvað það er yndislegt.  Krílið fær allt sem það þarf, og ég hef allan heimsins tíma eftir meðgönguna til að hoppa&skoppa eins og mér dettur í hug!

Með magaæfingarnar - ég hef engar gert síðan ég komst að því að ég var ólétt! Til hvers???  Ég spenni bara magann þegar ég fer á brettið eða er að lyfta og það eru meira en nægar æfingar fyrir magann á þessum tíma (spenni líka grindarbotnsvöðvana - mikilvægt að gleyma þeim ekki).

Það sem ég er að reyna að koma frá mér =) er að maður getur talað við 1000 lækna/ljósur og fengið 1000 mismunandi leiðbeiningar.  Þetta snýst allt um að finna þetta út sjálfur, ekki byrja í botni og hægja svo á sér ef maður finnur að það er ekki rétt, heldur byrja á byrjun og fara ekki of langt !  Mér finnst konur pæla alltof mikið í æfingum á meðgöngu - slaka smá stúlkur =)  Fara í göngu, LÉTTAR æfingar og borða hollt - þarf ekki að vera flóknara en það.

Og að lokum - óléttar konur eru EKKI að borða fyrir 2 =)  

[Erka (IP-tala skráð) 16.6.2009 kl. 14:58]

Takk kærlega fyrir þennan pistil - var búin að bíða eftir honum - var meira að segja að spá í að fara að reka á eftir þér......... Málið er einmitt að maður fær jafn mörg svör og maður spyr marga "sérfræðinga"  - þeir segja allir - haltu áfram eins og þú ert vön og findu út hvað hentar þér best.... ég finn t.d. ekkert fyrir því að ég sé að hefta blóðflæðið þegar ég tek þungan bekk liggjandi á bakinu.... sem sagði mér að það væri bara allt í góðu... eins með magaæfingarnar.... 

 En það sem mér finnst vanta í pistilinn er kannski hvað maður á að gera í staðinn.... eins og t.d. bekkpressu - á maður að gera hana á skábekk eða bara alveg sitjandi í vel???  

Ég hef verið að taka þríhöfðæfingar þar sem ég ligg - ætti ég að sitja við þær? En þá kemur um leið meira álag á bakið??? 

magaæfingar - má maður gera þær á bolta?? eða bara nota plankann?

o.s.frv..

En með matarræðið - það er nú svolítið fyndið finnst mér. Ég er búin að vera í hörkuformi síðust ár og "neita" mér um allt sem mér finnst ekki við hæfi og finnst það ekkert mál - hitt og þetta er bara ekki í boði og ég upplifi það ekki eins og ég sé að fara á mis við eitthvað.... Ég varð ólétt í gegnum smásjárfróvgun og um leið og það var slökkt á karlhórmónaframleiðslunni og aukin kvenhormónaframleiðslan fór allt sem heitir sjálfstjórn úr böndunum - ég fór að borða ýmislegt sem hefði ekki litið við áður og ég hafði ekkert sem kallast gæti stoppari.... eftir 10 vikur lagaðist þetta nú aðeins en ég held að fyrstu 10 vikurnar hafi ég borðað fyrir allavegana 3 60kg. manneskjur... eða 120kg kraftatröll.... enda búin að þyngjast vel..... 

Enn og aftur takk fyrir frábæra síðu og góðan pistil