Góðar græjur

 

Bölmóðssýki og brestir

bera vott um styrk

Lymskufullir lestir

Úti loka dyr

 

Naglinn er ennþá í vímu eftir snilldartónleika NýDanskra í gærkvöldi.  En það er annarra að mæra þá mætu menn því þetta er vettvangur heilsu og heilbrigðis en ekki músík og mynda.

 

Pistill dagsins fjallar um nauðsynlegar græjur fyrir heilbrigt líferni, bæði í eldhúsið og ræktina.

 

Foreman heilsugrill:

Fitan lekur af kjötinu og tekur bara 6 mínútur að grilla kjúllabringu og 4 mín að grilla fisk. 

Snilld að grilla grænmeti og ananas.

 

Gufusoðningagræja: sigti, pottur eða örbylgjubakki

Gufusoðið grænmeti er hollara en soðið í vatni því það tapast mikið af næringarefnum í vatninu.

Naglinn á örbylgjubakka til að gufusjóða grænmeti en einnig er hægt að kaupa sérstaka potta eða bara sigti sem er sveigjanlegt og passar í hvaða pott sem er.

 

Blandari:

Hér borgar sig að fjárfesta stórt.  Naglinn rústaði fleiri, fleiri hræódýrum blöndurum úr Elko hér í denn við að mylja klaka fyrir prótínsjeika .  Þeir réðu hreinlega ekki við slíkt erfiði, greyin. 

En eftir að Kitchen Aid blandarinn kom inn í líf Naglans hefur það verið dans á rósum, þvílíkur vinnuþjarkur. 

Aðrir góðir blandarar eru frá: Cuisinart, Moulinex og Black og Decker.

 

Strappar:

Nauðsynlegt fyrir okkur sem höfum fuglagrip, sérstaklega í tog-æfingum (pull), eins og róðri, upphífingum, niðurtog, réttstöðulyftu, stiff-legged réttstöðulyftu.

 

Lyftingabelti:

Fyrir hnébeygjur, réttstöðulyftu og stiff-legged réttstöðu sem allar reyna á mjóbakið.  Beltið styður við mjóbakið þegar við erum með mikla þyngd á stönginni.  Belti skal reyra vel utan um mittið, en þó ekki svo vel að öndun sé ógerleg.  

 

iPod:

Það er bara ekki hægt að brenna án þess að hafa dúndrandi graðhestatónlist í eyrunum.  Það getur gert gæfumuninn að fá gott stuðlag þegar maður er alveg að gefast upp á brettinu, það sparkar vel í rassinn.

 

Púlsmælir:

Nauðsynlegt að vinna á réttu álagi í brennsluæfingum til að ná þeim árangri sem sóst er eftir. 

Við viljum æfa á 75-90 % álagi til að brenna fitu og æfa þolið og styrkja hjarta-og æðakerfið svo við verðum hraust í ellinni. 

Púlsmælar á tækjunum er afar ónákvæmir og taka ekki tillit til kyns, aldurs, og annarra þátta sem hafa áhrif á púlsinn.  Púlsmælir lætur þig stimpla alls kyns upplýsingar inn til að reikna út nákvæman púls.

 

 

Góðir hlaupaskór:

Hér dugar ekki að kaupa sér ódýra úr Hagkaup með frönskum rennilás. 

Ef við viljum að hnén og hásinar dugi okkur út ævikvöldið þá er bara vessgú að reiða fram pyngjuna og borga og brosa. 

Naglinn hefur notað ASICS skó undanfarin 5 ár, og get alveg mælt með þeim enda með þeim bestu á markaðnum.  ASICS er einmitt skammstöfun fyrir "Anima Sana In Corpore Sano" sem er latína og útleggst á hið ylhýra sem "Heilbrigð sál í hraustum líkama" en það er einmitt lífsviðhorf Naglans.  ASICS eru ekki ódýrir skór, en að mati Naglans, hverrar krónu virði því við verðleggjum víst ekki hnén á okkur.

Aðrir góðir hlauapskór eru: Nike, New Balance, Adidas, Mizuno

 

 

Líf Naglans um þessar mundir

 

eat, sleep, lift, cardio....repeat

 

Skömm

Vil ekki vita hvaða uppnefni er komið á Naglann í ræktinni, uppgötvaði nefnilega eftir æfingu áðan að það var gat á rassinum á buxunum.

Spurning hvort ekki sé kominn tími til að fjárfesta í nýjum æfingabuxum !!

Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn

 

 

 

 

Helmassaðir....kjálkar

 

Ætli ég geti fengið Wrigley's til að sponsora mig með ársbirgðum af jórturleðri?? 

Er komin með kjálka eins og David Coulthard af stöðugu jórtri.

Fiðurfé óskast

 

 

Hvar fæ ég hænu sem verpir eggjahvítu-eggjum?

Maður uppsker eins og til er sáð

Máttur hugans er ótrúlega sterkur og rétt hugarfar skiptir öllu máli þegar kemur að æfingum og hollu mataræði. 

Hver hefur ekki lent í því að hreinlega nenna bara ekki á æfingu og vilja frekar grýta sér í sófann og glápa á imbann eftir langan vinnudag en að fara að rembast í ræktinni.  Og hvern langar ekki miklu frekar að gúffa í sig flatbökum með öllu tilheyrandi á Pizza Hut í hádeginu en að borða þurra bringu með brokkolí enn einn daginn.  Í slíkum aðstæðum verðum við að reiða okkur á viljastyrk, staðfestu og réttan hugsunarhátt til að halda okkur á hollustuvagninum. 

Hugrænar hindranir eru það eina sem standa í vegi fyrir því að við verðum helmassaköttuð ofurmenni.  Margir atvinnumenn í vaxtarrækt og öðrum íþróttum þakka ekki erfðafræði né þjálfun fyrir árangur sinn, þó þetta tvennt spili vissulega inn í, heldur réttu hugarfari og staðfestu þegar kemur að þjálfun og mataræði.

 

Árangursríkar venjur: 

Ef við höfum ekki gaman að þjálfun líkamans og þolum ekki líkamsræktarstöðvar, viljum alls ekki sleppa eftirréttum og brauði með smjöri þá uppskerum við eins og til er sáð, hvort sem það er líkaminn okkar, heilsan eða markmið í þjálfun.  Fólk sem nær árangri í sinni þjálfun eru þeir sem venja sig á að gera hlutina hvort sem þeir eru skemmtilegir eða ekki, og gera þá hvort sem þeir séu í stuði fyrir þá þann daginn eða ekki.  Þú veist að þú burstaðir tennurnar í morgun því það er hluti af rútínu dagsins en manst örugglega ekkert sérstaklega eftir því þar sem tannburstun er eiginlega orðin ósjálfráð hegðun.  Það sama gildir um æfingar og hollt mataræði, með tímanum verður það svo sjálfsagður hluti af deginum að fara í ræktina og borða hollt að þér líður jafn illa að sleppa því eins og að sleppa því að baða þig. 

Ef æfingum er kippt út úr hinu daglegu lífi getur það valdið hugarangri og kvíða hjá vel þjálfuðum einstaklingum eins og ein rannsókn sýndi. Vel þjálfaðir langhlauparar máttu ekki hreyfa sig neitt í heila viku og í ljós kom að þeir sýndu veruleg kvíða- og þunglyndiseinkenni yfir þá viku.

Þegar vaninn er orðinn svo sterkur og innprentaður í daglega lífið að það er óhugsandi að sleppa æfingum og borða hollt þá erum við á grænni grein. 

Naglinn tábrotnaði einu sinni á æfingu með því að missa 25 kg lóðaplötu á fótinn.  Á biðstofu slysadeildarinnar var eina hugsunin hvernig og hvort ég kæmist ekki örugglega á æfingar þrátt fyrir tábrotið.  Morguninn eftir hringdi Naglinn á leigubíl, klæddi tábrotna fótinn í inniskó, og fór á hækjum í ræktina og tók brennslu.  Æfa skyldi ég, sama hvernig ég færi að því.  Þörfin fyrir að hreyfa mig var svo sterk að það var bara ekki inni í myndinni láta svona smotterí stoppa sig. 

Ég tek oft dæmi um mann sem var helbuffaður og flottur, mætti tvisvar á dag í ræktina, brenndi á morgnana og lyfti seinnipartinn. Það er svosem ekki í frásögur færandi nema fyrir þær sakir að hann hafði lent í slysi og annar fóturinn var ónýtur og visinn en það stoppaði ekki félagann.  Hann mætti samviskusamlega á hækjunum og notaði heilbrigða fótinn og restina af skrokknum til hins ítrasta.  Svona staðfesta og dugnaður fær okkur hin á tveimur jafnfljótum til að slefa af aðdáun 

Sjálfshvatning:

Við megum ekki vera gagnrýnin á okkur sjálf og stunda niðurbrjótandi hugsanir eins og:  "Ég er alltof feitur, ég á aldrei eftir að verða eins og naglarnir í Muscle and Fitness".

Ef við hugsum á neikvæðan hátt þá erum við búin að ákveða fyrirfram að við munum ekki ná árangri og setjum ekki þann kraft sem þarf í æfingar og mataræði til að ná markmiðum okkar. 

Hugsum frekar á á jákvæðum nótum "Ef ég mæti í ræktina og passa mataræðið alla vikuna þá líður mér svo vel og fötin passa betur". 

Ef einhver hrósar okkur fyrir að hafa misst nokkur kíló þá er það frábært, en við skulum ekki festast í að einblína bara á einhver grömm til eða frá á vigtinni.  Fitutap á að vera frábær hliðarafurð þess að lifa heilbrigðu lífi.

Við eigum heldur ekki að treysta á hvatningu frá umhverfinu til að halda okkar striki í æfingum og mataræði, við þurfum að hvetja okkur sjálf áfram.  Ef við erum að mygla úr leiðindum í ræktinni, þá er bara hægt að fara út og hlaupa eins og vindurinn eða prófa nýja hópíþrótt t.d judo eða karate. 

Ef okkur flökrar við tilhugsunina um enn eina kjúklingabringuna, og gætum frekar borðað ljósritunarpappír, þá er nóg annað hollmeti í boði.  Hvað með að prófa nýja uppskrift af grænmetisrétti í hádeginu, eða fá sér fitulitla steik og bakaða kartöflu með grænmeti?

Til þess að ná árangri verður viljinn til að breyta óhollu lífsmynstri sínu í heilbrigðan lífsstíl að vera sterkari en viljinn til að hjakka í sömu hjólförunum endalaust. 

EGG!!! EGG!!! (muniði ekki atriðið úr Stellu í orlofi???)

Naglinn prófaði nýja aðferð við að elda eggjahvíturnar sínar á morgnana sem ég ætla að deila með ykkur lesendur góðir.

4 eggjahvítur og 1 msk af sykurlausu Karamellusírópi hrært saman

Hitað í örranum í 2-3 mínútur.  Ágætt að taka út eftir c.a 1 mínútu, hræra í og setja svo aftur inn í 1-2 mínútur.

Látið kólna í nokkra mínútur áður en borðað.

Algjört nammi!!

Nútíminn er trunta

Lyfturnar hér á Landsanum voru bilaðar um daginn og þá fór ég að velta fyrir mér hvað nútímamaðurinn á landinu Ísa er ótrúlega þversagnakenndur.

Það er sko ekki vandamál fyrir landann að fara í ræktina á hverjum degi og jafnvel oft á dag til að hamast og djöflast en það var algjörlega ómögulegt fyrir hvern einasta kjaft í vinnunni að þurfa að labba upp nokkrar hæðir, það kvörtuðu og kveinuðu allir í kór.
Meira að segja Naglinn varð pirraður og engan veginn að nenna þessu, enda þurfti ég að príla tröppurnar alla leið upp á 14. hæð takk fyrir takk. Var alveg að gefast upp á 11. hæð, og fór þá að hugsa að ég hefði nú örugglega prílað 70-80 hæðir sjálfviljug á þrekstiganum um morguninn en nokkrar hæðir voru alveg að gera út af við mig, líklega af því að þetta tramp var ekki gert af fúsum og frjálsum vilja.

Við krefjumst þess að fá bílastæði beint fyrir utan ræktina, búðina eða bankann og jafnvel hringsólum um bílastæðið í þeirri veiku von að eitthvað kvikindi fari nú að hypja sig heim til sín. Naglinn gerist oft sekur um að sé sjálfrennireið ekki tiltæk þá stundina á heimilinu þá er búðaráp ekki inni í myndinni, jafnvel þó það taki ekki nema 20 mínútur að labba í Kringluna. Ég er nokkuð viss um að slík veruleikafirring eins og viðgengst á Sogaveginum er ekki einsdæmi hér í borg, enda ekki ofsögum sagt að Íslendingar eru bílaóðir.
Norðannepja og tuttugu vindstig í níu mánuði ársins eru reyndar ekki girnilegar aðstæður til samgangna á tveimur jafnfljótum. En rok og rigning er auðvitað engin afsökun á tímum 66°N og Cintamani. Ekki höfðu forfeður okkar slíkan munað þegar þeir reru á miðin íklæddir hriplekum lopavettlingum og sauðskinnsskóm.
Já, það er skondið að nútímamaðurinn er svo mikil kuldaskræfa að hann þarf að hlaupa eins og hamstur á bretti til að halda heilsu í stað þess að nýta hreyfinguna sem felst í að ferja skrokkinn frá A til B.

Oversovelse

 

Það hlaut að koma að því....eftir að hafa vaknað samviskusamlega kl. 5:30 á hverjum einasta virka morgni í mörg herrans ár til að fara í ræktina án þess að klikka, sváfu Naglinn og hennar ektamaður yfir sig í morgun og rumskuðu ekki fyrr en kl. 8:19.  Fyrr má nú sofa yfir sig!! 

Svo það varð ekkert úr brennslu þennan morguninn hjá Naglanum en verður bætt upp seinnipartinn eftir lyftingarnar. 

Finnst eins og ég hafi ekki burstað í mér tennurnar eða sé skítug af því ég fór ekki í ræktina í morgun.  VÁÁÁ hvað maður er orðinn mikill fíkill, þetta er bara eins og heróínneytandi að fá skammtinn sinn að fara og hamast og djöflast.

"Svarthvíti" hugsunarhátturinn er líka að lauma sér upp í heilabúið, með leiðinlegar hugsanir eins og að nú sé allt ónýtt fyrst það datt eitt skipti út.... en ég er á fullu að henda slíkum hugsunum út í hafsauga.