Squat until you puke

 

Í gær var fótaæfing hjá Naglanum, og löppunum refsað grimmilega eins endranær.

 

Eftir átta sett af “ass to ground” hnébeygjum var ég við það að gubba, tók svo fimm aðrar fótaæfingar og kláraði mig gjörsamlega.  Lappirnar grenjuðu sáran í morgun og nú sest ég á klósettið eins og áttræður gigtarsjúklingur.

 

Efni þessa pistils er einmitt sú yndislega æfing: Hnébeygja.

 

Hnébeygjur eru besta alhliða fótaæfing sem fyrirfinnst og ætti að vera undirstöðuæfing í hverju fótaprógrammi.  Ekki nóg með að flestir vöðvar í fótum (framan- og aftanlærisvöðvar og kálfar) eru virkjaðir í beygjum, heldur reynir hún líka á axlir og bak.

 

Þar sem hnébeygjur taka á marga vöðvahópa í einu, krefjast þær mikillar orku og því þykir mér best að byrja á þeim á fótadegi þegar maður er ennþá óþreyttur.

En það er gríðarlega mikilvægt að framkvæma hnébeygjur rétt, til þess að komast hjá meiðslum. 

Rétt æfingatækni skilar líka mestum árangri í öllum æfingum. 

 

Hér koma því leiðbeiningar fyrir rétta æfingatækni í hnébeygjum:

 

Settu stöngina neðarlega á axlirnar, og haltu utan um stöngina til hliðanna.

Axlarbreidd skal vera milli fóta, og tær og hné vísa aðeins út.

Horfðu beint fram allan tímann.

Fyrir byrjendur er nóg að fara niður þar til læri mynda 90° horn við kálfa.

Ímyndaðu þér að þú sért að setjast í stól, rassinn fer vel aftur og bakið er beint í gegnum alla æfinguna.  Þegar farið er niður er mikilvægt að beygja mjaðmir fyrst þannig að rassinn fer vel aftur, og beygja síðan hnén og passa að þau fari ekki fram fyrir tærnar þegar komið er niður í 90°.

Þá er rétt úr hnjám og mjöðmum þar til fætur eru beinir aftur.

 

Tvö til þrjú sett af 10-12 endurtekningum er hæfilegt fyrir byrjendur í hnébeygju. 

Eftir því sem styrkur og æfingatækni í hnébeygjunni eykst má bæta við settum og þyngja, og jafnvel prófa að fara fulla hnébeygju eða “ass to ground” eins og við í bransanum köllum þær.

 

Njótið heil!

 

Þrekmeistarinn 5. maí 2007

Jæja nú eru akkúrat 2 mánuðir í Þrekmeistarann, og ég er alveg á fullu að æfa greinarnar, enda er ég að fara bæði í einstaklings-og liðakeppnina.  Já ég veit að ég er geðveik, en langamma sagði að maður á alltaf að sækja á brattann, því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.

  Ég þarf að bæta mig í þrekhjóli og róðri, þær tvær greinar drógu mig aftur úr síðast.  Af því þær tvær eru fyrstar þá er svo mikilvægt að klára þær á góðum tíma til að ná góðu forskoti á andstæðinginn, án þess þó að sprengja sig því maður þarf að hafa orku í hinar átta greinarnar.  Ég vona að spinning manían mín undanfarna mánuði skili sér á þrekhjólinu, en róðurinn hef ég eiginlega ekkert æft enda er græna sjónvarpsmarkaðs-róðravélin í Hreyfingu ekki upp á marga fiska.  Ég fer samt stundum í World Class og tek hana þar, en þarf að gera meira af því næstu tvo mánuði.

 Ég hef ekki miklar áhyggjur af síðustu tveimur greinunum sem eru hlaup og bekkpressa, ég er ágæt í þeim báðum og heimtaði líka að taka þær í liðakeppninni og fékk því framgengt.  Það getur stundum borgað sig að vera frekur

Helv... armbeygjurnar eru líka veikur blettur hjá mér, en það er eingöngu sökum æfingaleysis því mér finnst fátt leiðinlegra í þessu lífi en að gera armbeygjur, nema ef vera skyldi róðravélin.  Sem er auðvitað fáránleg afsökun og til skammar fyrir Nagla, og því stefni ég á að bæta mig þar.

Ætla svo ekki allir að mæta norður 5. maí og hvetja Naglann til dáða?

Stöðnunartímabil í þjálfun

Allir sem hafa stundað líkamsrækt í einhvern tíma hafa eflaust upplifað tímabil í sinni þjálfun, þar sem árangurinn lætur á sér standa.  Nú hafa allir mismunandi markmið í sinni þjálfun, og mæla því árangur á mismunandi hátt. 

Sumir eru að grenna sig, aðallega konur, aðrir eru að styrkja sig, og enn aðrir að massa sig upp. 

Hvert sem markmiðið er, þá er ekkert jafn pirrandi og þegar líkaminn hættir að svara þjálfunaráreiti, og stendur bara í stað.  Þrátt fyrir púl og puð, blóð, svita og tár, þá hreinlega gerist ekki neitt. 

 

Þegar maður upplifir slíkt tímabil þá sér maður ekki lengur tilganginn í öllu þessu helv…puði og vill bara liggja uppi í sófa og horfa á Nágranna og borða Homeblest í staðinn fyrir að mæta á æfingu. 

Fólk sem mætir reglulega í ræktina veit um vellíðunartilfinninguna sem fylgir æfingu og myndi aldrei höndla samviskubitið sem fylgir því að sleppa æfingu, svo það drattast á æfingu dag eftir dag, illa svekkt út í skrokkinn fyrir að hlýða ekki.

 

Hvað er til ráða þegar maður lendir í þessari frústrerandi stöðu?

 

Líkami mannsins er merkilegt fyrirbæri. 

Homo erectus þurfti oft að leita á ný svæði þegar fæða var orðin uppurin á einu svæði, þar sem aðstæður voru kannski allt aðrar en á fyrri stað. Forfeður okkar þurftu því oft að þola erfiðar aðstæður eins og kulda og vosbúð, hungur og hita. 

Sem arfleifð af þessari aldalöngu baráttu við náttúruna hefur líkami okkar þróast til að aðlaga sig að breyttum aðstæðum.

 

Þess vegna getur breytt æfingaáætlun skipt sköpum til að komast út úr stöðnun, því með því að sjokkera líkamann erum við að neyða hann til að bregðast við öðru áreiti og hann er vanur.

 

Hér eru nokkrar hugmyndir:

 

1)      Skipta um brennslutæki, ef maður fer til dæmis alltaf á brettið þá að skipta yfir á þrekstigann eða skíðavélina.

2)      Breyta um endurtekningafjölda í lyftingum, í staðinn fyrir að taka alltaf 3 sett af 10-12 endurtekningum, að þyngja lóðin og minnka endurtekningarnar niður í 8-12.

3)      Auka ákefðina á æfingum, og keyra púlsinn ofar en gert er vanalega.

 

Það er mjög mikilvægt að koma sér ekki í þægindahring í ræktinni, þar sem maður gerir alltaf það sama, því þá venst líkaminn bara við þá þjálfun.  Ef hann fær nýtt áreiti með nýrri þjálfun þá bregst hann við með að auka styrk og þol og við getum æft á meira álagi sem þyðir meiri fitubrennsla.

 

 Mjög algengt er líka að mataræðið hamli framförum folks í ræktinni.

 

Nokkrar hugmyndir til breytinga:

 

1)      Skrifa matardagbók og skoða hvort verið sé að borða of mikið eða of lítið en hvoru tveggja getur haft neikvæð áhrif á þjálfun líkamans.

2)      Skoða hvort maður sé að borða nógu hollan og fjölbreyttan mat, eins og fisk, kjúkling, grænmeti, hýðishrisgrjón, kartöflur.  Þegar maður er í aðhaldi er mjög auðvelt að festast í að borða alltaf það sama og því fær líkaminn ekki öll nauðsynleg næringarefni.

Það er alltof algengt að sérstaklega konur sem vilja grenna sig borði ekki nóg, og skilja svo ekkert í því að lærin og rassinn minnka ekki neitt. Það má líkja líkamanum við bíl, ef maður setur ekki bensín á bílinn þá kemst maður hvorki lönd né strönd. 

Ef líkaminn er vel nærður með hollum mat þá getum við lyft þyngra, hlaupið hraðar og þar með brennt fleiri kaloríum.

 

Svo það er engin ástæða til að sitja heima og grenja í koddann yfir að vigtin haggist ekki, eða að bætingar í bekknum láti á sér standa. 

Bara að rífa sig upp á rassinum og breyta til og gera eitthvað nýtt til að sjokkera líkamann.