Stríðið við stöðnun...eins gott að ég er ekki lengur smámælt

Í stressuðu samfélagi nútímans er tími af skornum skammti og því er mikilvægt að nýta tímann sinn sem best í ræktinni og vera vel undirbúinn fyrir æfinguna.
Fyrst og fremst þurfum við að hafa æfingaáætlun því það þýðir ekkert að labba inn í ræktina og ráfa bara stefnulaust milli tækja. Við þurfum að ákveða hvaða vöðvahóp á að þjálfa þennan dag og hvaða æfingar á að taka, hversu mörg sett og reps. Skilgreiningin á repsum og settum er að í hverju setti er ákveðinn fjöldi endurtekninga eða Reps. Til dæmis í einu setti tökum við 12 Reps af fótapressu. Þetta gerum við þrisvar sinnum eða þrjú sett.
Algengasta skilgreiningin á repsafjölda er að 8-12 reps stækka vöðva, 15+ eru fyrir vöðvaþol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
þegar við æfum tökum við ákveðinn fjölda af settum af hverri æfingu, t.d 3 sett af fótapressu, önnur 3 sett af kálfapressu o.s.frv þangað til við höfum tekið nógu mörg sett fyrir þann vöðvahóp.
Fyrir minni vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða er ágætt að miða við 12 sett, en 18-24 sett fyrir stærri vöðvahópa eins og bak, fætur og brjóst.

Engin ein æfingaáætlun er skotheld og virkar fyrir alla. Við þurfum að finna út hvað virkar fyrir okkar líkama.
Annað sem þarf að hafa í huga er að engin æfingaáætlun virkar endalaust því eins og við jú vitum er líkaminn fáránlega fljótur að aðlagast álagi. Til þess að ná árangri þurfum við alltaf að ögra líkamanum og auka ákefð á æfingu annars megum við eiga von á innrás frá óvininum Stöðnun. Ef það gerist þurfum við að byrja á að koma okkur upp vopnabúri þekkingar á grunnatriðum þjálfunar til að geta beitt herkænskubrögðum og sjokkerað líkamann og þannig náð árangri í stað þess að staðna
Mikilvægt vopn í baráttunni er að breyta reglulega um repsafjölda.
Það er líka nauðsynlegt að stokka upp í fjölda setta. Svo er einnig hægt að nota aðferðir eins og superset, þrísett, fjórsett, drop-sett, negatífur og half-reps og láta félaga spotta sig til að kreista út nokkur reps í viðbót.
Í næsta pistli mun ég fjalla nánar um þessar aðferðir t

Blessaðir fæturnir

Góð fótaæfing í gær.  Er byrjuð á nýju lyftingaprógrammi og tek núna þrísett og lyfti einn vöðvahóp á dag nema tvíhöfða og þríhöfða sem ég tek saman.  Ætla að taka hendur tvisvar í viku en allt hitt bara einu sinni í viku, af því það vantar allt kjöt á þessa spaghettí handleggi mína.

Æfing gærdagsins:

Fætur

Þrísett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Súpersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

 

Þrísett 1:

Hnébeygja (djúpar, niður fyrir 90°) 55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi kálfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

 

Þrísett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Fótapressa 160 kg

Standandi kálfapressa 60 kg

 

Súpersett:

Extension vél (framan læri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

 

Tók svo massa brennslu í morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en þegar blóðið fór að flæða og púlsinn að hækka liðkuðust þær allar til.  Nú eru harðsperrurnar að hellast í þær samt  en það er bara svoooo gott að vera sperraður í löppunum.

 

Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi þurrkatíð á landinu Ísa lét blessuð rigningin sjá sig eitt augnablik í gær og það gladdi mitt litla hjarta.  Ég var nefnilega farin að vorkenna grasinu og trjánum því þau voru algjörlega skrælnuð.  Vökvaskortur er vont ástand hvort sem er fyrir gróður eða mannskepnuna.  Því ætla ég að fjalla lítillega um mikilvægi þess að drekka nóg af vatni daglega.

Tölfræði

Um 60-70% af líkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifað í nokkra mánuði án matar en aðeins í 3 daga án vatns.

Daglega tapar líkaminn 2-3 ltr af vatni frá húð, lungum og nýrum.  Til þess að vinna upp þetta tap þarf venjulegur maður á að drekka að lágmarki 8 glös af vatni á dag.  Annars konar vökvi vinnur ekki eins vel upp vökvatap líkamans og því ætti fólk að drekka hreint vatn í eins miklum mæli og hægt er.  Þeir sem stunda líkamsrækt þurfa að drekka helling af vatni því líkaminn getur tapað 1-2 kg af vatni á einni æfingu.  Missi líkaminn 2% eða meira af líkamsþyngd sinni af vatni hefur það hamlandi áhrif á vöðvastarfsemi. 

Fólk sem æfir ætti að drekka nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

 

Pissi pissi piss

Ágætis aðferð (en frekar ógeðsleg) til að meta hvort maður drekki nóg af vatni er að athuga litinn á þvaginu.  Ef það er dökkt þá er þörf á meiri vatnsdrykkju en glært þvag bendir til að vatnsneysla sé næg. 

 

Af hverju að drekka vatn?

Hlutverk vatns í líkamanum er margþætt og spilar stórt hlutverk í nánast allri starfsemi líkamans.

Vatn skolar út aðskotaefnum, flytur næringarefni til frumna líkamans, viðheldur réttum líkamshita en líkaminn kælir sig með að losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr liði og liðamót sem er mjög mikilvægt fyrir þá sem stunda íþróttir þar sem álag er á liði t.d hlauparar og lyftingafólk.

Við endumst líka lengur á æfingu og erum ekki eins þreytt þegar líkaminn er vel vökvaður.

 

Mikilvægur þáttur í fitubrennslu

Eðlilegur vatnsbúskapur stuðlar að eðlilegri blóðrás og nægt magn súrefnis er í líkamanum en nægt magn súrefnis í blóðrás er mikilvægt til að fitubrennsla eigi sér stað.

Nýrun sjá um að hreinsa vatnið af aðskotaefnum en ef vatn er af skornum skammti þá geta nýrun ekki sinnt þessu starfi eins vel.  Þá kemur lifrin til aðstoðar sem er ekki gott því lifrin sér um að brenna fitu og þegar hún er upptekin við að aðstoða nýrun þá hægist á allri fitubrennslu.

Of lítil vatnsdrykkja leiðir til þess að líkaminn rígheldur í hvern dropa og geymir undir húðinni.  Þá sjást vöðvar ekki eins vel, og sé um verulegan vökvaskort að ræða verðum við þrútin í framan og á fingrum.  Lausnin á þessu er einföld:  Drekka meira vatn því vatn losar vatn... ótrúlegt en satt!!  

 

Mamma!  Ég er þyrstur.

Við eigum ekki að bíða með að drekka þar til við erum orðin þyrst, því þá erum við nú þegar farin að þorna upp.  Þegar við verðum þyrst eigum við að drekka mikið, ekki bara væta kverkarnar.

 

Klósettið er upptekið....næstu klukkutímana

Ef líkamann vantar vatn þá stelur hann vatni úr ristli og afleiðingin er hægðatregða.

 

Er einhver orðinn þyrstur??

 

 

 

 

Blessaður offituvandinn

Ég las nýlega viðtal við bandarískan næringarfræðing sem sjálfum tókst að missa haug af kílóum.  Hann átti við offituvanda að stríða fram á unglingsár en er núna helmassaköttaður og með doktorsgráðu í næringarfræði og íþróttalífeðlisfræði. 

Hann var spurður hvernig stæði á því að þjóðin (USA) héldi áfram að fitna og fitna nú þegar fólk væri mun upplýstara en áður um heilsu og hvernig eigi að grenna sig.  Hann kom með lista af mögulegum ástæðum sem mér finnst líka eiga vel við okkur Íslendinga þar sem offita er einnig vaxandi vandamál hérlendis.

• 1) Fólk tekur ekki ábyrgð á sjálfum sér og sínum gerðum og ætlast til að fá hlutina upp í hendurnar í stað þess að vinna fyrir þeim.  Það er nóg að gleypa einhverjar pillur eða drekka sjeika til að grennast. Það er bara ekki svona einfalt: Við þurfum öll að vinna fyrir hlutunum á hverjum degi til að ná árangri hvort sem það er líkaminn eða eitthvað annað.
• 2) Minni dagleg hreyfing þar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu nú til dags.  Jafnvel þeir sem fara í ræktina í klukkutíma daglega hreyfa sig lítið sem ekkert hina 23 tímana.
• 3) Með auknu vöruúrvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar í boði á hverjum degi.
• 4) Fólk borðar á veitingastöðum í auknum mæli.
• 5) Gefum okkur ekki tíma fyrir okkur sjálf, t.d að fara í ræktina eða stunda íþróttir eða aðrar tómstundir sem krefjast hreyfingar.
• 6) Skipuleggjum ekki máltíðir dagsins og endum með að grípa í eitthvað óhollt í tímahraki.
• 7) Aukin neysla skyndibita
• 8) Stækkandi skammtastærðir
• 9) Unnar afurðir notaðar í auknum mæli í stað óunna. Til dæmis hvít hrísgrjón vs. hýðishrísgrjón, kjöthakk í stað kjúklingabringu.
• 10) Of lítil neysla á ávöxtum og grænmeti
• 11) Of lítil neysla á trefjum.

Hér er vani um vana frá vana til vana

Hvað fær suma til að þræla sér út í ræktinni á hverjum degi og borða hollt??  Mitt svar við þessu er vani.  Mannskepnan er ekkert nema vaninn.  Við venjum okkur á ákveðna hegðun og eftir smá tíma er sú hegðun orðin ósjálfráð. 

Allir hafa bæði góðar og slæmar venjur.  Dæmi um góðan ávana er að bursta í sér tennurnar en slæmur ávani að reykja.  Til þess að hegðun komist upp í vana krefst sjálfsstjórnar.  Fyrstu skiptin eru skrýtin og okkur finnst einkennilegt að hegða okkur á þennan hátt.  Harðsperrur, hlaupastingur og hnébeygjur eru ekki beint hvetjandi til þess að halda áfram í ræktinni heilbrigðri hegðun áfram.  Það krefst því viljastyrks að sigla í gegnum þessi fyrstu skipti og gera ræktina að vana og lífsstíl.  Eftir að hegðun er orðin að vana er orðið einkennilegt að fara ekki í ræktina, alveg eins og það er algjörlega óhugsandi fyrir flesta að sleppa tannburstun.    

Það krefst líka sjálfsaga að venja sig af slæmri hegðun eins og að reykja eða borða óhollt og oft getur það reynst erfiðara en að tileinka sér góðan ávana.  Þetta tvennt getur þó farið hönd í hönd, til dæmis með að mæta í ræktina í vinnu í stað þess að fara heim að glápa á Glæstar vonir erum við að venja okkur af sjónvarpsglápi og venja okkur á reglulega hreyfingu.

Eins getur góður ávani eins og að mæta í ræktina leitt til að hugsunarhátturinn breytist og við viljum ekki lengur borða óhollt og venjum okkur af því.

Hrösun er algeng þegar reynt er að koma nýrri hegðun upp í vana. 

Í heilsusálfræðinni lærðum við um líkan sem kallast Stig breytinga (Stages of change) og hugmyndin er að fólk fari í gegnum fimm stig þegar það breytir hegðun sinni.  Fólk vegur og metur kosti og galla þess að breyta hegðun sinni og hvort vegur þyngra fer eftir hvaða stigi viðkomandi er á.  Einnig skiptir máli upp á hrösun á hvaða stigi viðkomandi er á.

Þar sem ég lærði í Bretlandi þá kann ég ekki nöfnin á stigunum á íslensku en geri ráð fyrir að flestir lesendur síðunnar séu vel mellufærir upp á engilsaxnesku.

 

• 1) Pre-contemplation- Einstaklingur hefur engin áform um að breyta hegðun sinni í nánustu framtíð (næstu 6 mánuði).
• 2) Contemplation- Einstaklingur lýsir yfir opinberlega áætlun sinni að breyta hegðun. Hann segir fjölskyldu og vinum að hann sé að hugsa um að byrja í ræktinni. Hann veit að kostirnir eru margir, eins og betri heilsa og vellíðan en er einnig mjög meðvitaður um fórnirnar eins og tíma og peninga.
• 3) Preparation- Einstaklingur hefur hug á að taka þau skref sem þarf til að breyta hegðun, vanalega innan næsta mánaðar, til dæmis hugsar um að kaupa sér kort í ræktina. Hér er fólk að færast smátt og smátt á næsta stig.
• 4) Action- Hér hefur viðkomandi gert breytingar á hegðun sinni í stuttan tíma (innan við 6 mánuði), til dæmis keypt kort í ræktina og mætt 3x í viku í nokkra mánuði.
• 5) Maintenance- Einstaklingur hefur mætt reglulega í ræktina í 6-12 mánuði. Minnsta hætta á hrösun er á þessu stigi.

 

Fólk fer samt ekki beint frá einu stigi til annars heldur getur það farið fram og til baka um stig 2-4 áður en það nær að gera hegðun að vana.   

Fólk þarf sjálfshvatningu til að viðhalda vananum.  Þegar okkur langar að grýta vekjaraklukkunni í vegginn og snúa yfir á hina hliðina frekar en að taka spretti á brettinu eða fara heim í Glæstar vonir frekar en að pumpa eftir langan vinnudag þá er nauðsynlegt að hvetja sjálfan sig áfram. 

Það eru tvær tegundir af hvatningu: Innri hvatning og Ytri hvatning.

Innri hvatning er þegar við njótum þess að framkvæma hegðun og hún lætur okkur líða vel en ytri hvatning er til dæmis að passa í kjól eða vera borgað fyrir að æfa.

Innri hvatning er mun áhrifaríkari en ytri hvatning til að viðhalda hegðun og koma henni upp í vana.  Þá viljum við hegða okkur á þennan hátt en finnst ekki að við þurfum að framkvæma hegðun.      

 

 

Ragga Spíri

  Aumingja staurarnir mínir skæla sáran í dag . 

Í gær var síðasti biti í háls af stórsetta (giant set) viðbjóðnum og fæturnir teknir illilega í gegn.  Ég ætlaði aldrei að sofna í gærkvöldi fyrir þreytu og pirringi í fótunum, mér var einhvern veginn svo heitt inni í þeim.  Þegar ég var ungabarn og nýbyrjuð að labba þá varð ég víst mjög pirruð í fótunum af þreytu og þá bar pabbi sótthreinsunarspritt á fæturna á mér.  Ég íhugaði þann möguleika þar sem ég bylti mér í bælinu í gærkvöldi en ákvað að ég fengi líklega ónefni af fólki í ræktinni ef ég hefði mætt í brennslu í morgun angandi af spíra.  Ragga nagli myndi líklega breytast í Ragga alki eða Ragga Hlemmur.

Ég var spurð hér á síðunni um daginn um hvað ég væri að taka á æfingu og því ætla ég bara að skella inn fótaæfingu gærdagsins með þyngdunum þar.

 

Giant set: Fimm sett af fjórum æfingum gerðar hver á eftir annarri án hvíldar.  Hvílt eftir fjórðu æfingu í 60-90 sek.

Þyngdir eru í kg. 

 

Sett 1:

Hack squat 90-90-90-95-95

Stiff deadlift 52,5-52,5-55-55-55

Framan læri ein í einu 17,5-17,5-17,5-17,5-17,5

Aftan læri ein í einu 15-15-15-15-15

 

Sett 2:

Fótapressa 130-130-130-135-135

Framstig 35-35-35-37,5-37,5

Kálfapressa sitjandi 30-30-30-30-30

Aftan læri sitjandi 30-30-30-30-30

 

Ég var klukkuð....

....svo hér koma 8 staðreyndir um sjálfa mig.

 

1) Ég er með líkamsrækt á heilanum og finnst ég vera skítug ef ég æfi ekki helst alla daga.  Ég verð kvíðafull við tilhugsunina að lenda í aðstæðum þar sem ég geti ekki æft og reyni eftir fremsta megni að forðast að lenda í slíkum aðstæðum.  Til dæmis tek ég alltaf með mér hlaupaskó í frí og er búin að googla líkamsræktarstöðvar í nágrenninu.

 

2) Ég get hvorki smellt fingrum né blístrað

 

3) Mér finnst MJÖG gaman að borða og strax og ég hef lokið einni máltíð er ég farin að hlakka til næstu.  Ég er algjört matargat og ef ég kemst í góðan mat t.d á nammidögum get ég borðað út í hið óendanlega. Ég þarf að vigta og skammta mér mat á virkum dögum því ég get borðað endalaust og myndi annars bara hlaupa í spik....aftur.  

 

4) Uppáhalds maturinn minn er sjávarréttarisotto, tyrkneskur og marokkóskur matur og uppáhalds nammið er dökkt súkkulaði og lakkrís saman.

 

5) Ég safna Babúskum og baðöndum

 

6) Ég þoli ekki raunveruleikaþætti

 

7) Ég þoli ekki sjálfsvorkunn og fólk sem er sífellt kvartandi og kveinandi.... Hver er sinnar gæfu smiður og Þú uppskerð eins og þú sáir eru mín lífsviðhorf.  Ekkert helv... væl í mín eyru, takk fyrir.

 

8) Ég var smámælt til 8 ára aldurs þegar ég var send í talkennslu.

 

 

 

Kellingin er hrikaleg

Jahérna hér....ég veit ekki hvar þetta endar allt saman en það eru þvílíkar bætingar í gangi þessa dagana hjá Naglanum.  Tók fætur á miðvikudag og brjóst í gær og toppaði mig á báðum æfingum, í hnébeygjum og brjóstpressum.  Það er bakæfing í dag svo nú er að sjá hvort maður geri ekki góða hluti í upphífingum og róðri.  Ekki veitir af að þykkja og víkka bakið aðeins.

Þetta lyftingaprógramm er greinilega að gera góða hluti því ekki hef ég breytt neinu í mataræðinu nema morgunmatnum en nú fæ ég mér 4 eggjahvítur í staðinn fyrir hreint prótín með hafragrautnum.  Ég var búin að ákveða að það væri viðbjóður en það er bara algjört lostæti hrært saman og fullt af kanil.

Er líka byrjuð aftur að skrifa niður þyngdirnar og það hjálpar heilmikið að muna hvað maður tekur og passa að þyngja alltaf aðeins.  Það er svo auðvelt að festast bara í sömu þyngdum og repsafjölda en þá líka staðnar allt kerfið. 

Alltaf að sækja á brattann gott fólk!!!

Góða helgi!!

 P.S var klukkuð og sinni því verkefni við fyrsta tækifæri .

Ólifnaður

Naglinn er víst breyskur eins og aðrir dauðlegir menn.

Eftir að hafa verið allsgáð og akandi í tvo mánuði lét Naglinn freistast á laugardag út af braut hollustu og hreystis og fórnaði heilbrigðum lífsstíl á altari Bakkusar. 

Afleiðingar þeirrar iðju voru bæði sálrænar og líkamlegar.

Löngun í einhvern óbjóð gerði óþægilega vart við sig á sunnudag og var því fjárfest í flatböku sem var hesthúsað á 0.1 sek, ásamt ís og súkkulaði og herlegheitunum síðan skolað niður með fjórum tegundum af E-efnum í svörtum vökva . 

Samviskubit á stærð við Rússland yfir óhóflegum hitaeiningafjölda og ólifnaði liggur því eins og mara á hugsunum Naglans. 

Ég var líka óþægilega minnt á að hægt hefur á starfsemi lifrarinnar síðan hér í denn þegar maður vaknaði eins og nýsleginn túskildingur eftir tjúttið.  Þau voru því þung skrefin sem tekin voru á skíðavélinni á mánudagsmorgun og það var ekki fyrr en seinnipart mánudags að dauðaþreytan og dúndrandi hausverkurinn liðu hjá.  Það er nú ekki alveg eðlilegt að ein kvöldstund af skemmtun kosti tveggja daga þjáningu

Ég get því með sanni sagt að djamm í borg óttans fram eftir morgni er engan veginn minn tebolli. 

Ég höndla bara engan veginn svefnleysið sem fylgir eða það hörmungarástand sem timburmenn eru.  

Enda er slík iðja ekki ástunduð nema á nokkurra mánaða fresti þegar ég er búin að gleyma hvaða viðbjóður fylgir þessum ósóma.  Já, maður lærir víst seint .

 

Harðsperrur....jú það er skrifað svona

Það hafa allir upplifað harðsperður einhvern tíma, misvondar að sjálfsögðu. 

Sjálf hef ég fengið mjög kvalafullar sperrur á hinum ýmsu stöðum.  Daginn eftir fótaæfingu hef ég stundum ekki getað sest á klósettið og labbað eins og fanginn sem beygði sig eftir sápunni.  Eftir brjóstæfingu hef ég stundum ekki getað greitt mér.

Það er algengur misskilningur að vöðvar stækki á æfingu.  Vöðvar stækka í hvíld en ekki í tækjasalnum.

Þegar við æfum þá erum við í raun að brjóta niður vöðvana sem svo gera við sig í hvíldinni og aðallega þegar við sofum. 

Niðurbrot á vöðvum veldur frumubreytingum, og aukningu á vöðvabandvef sem hvoru tveggja stækkar og styrkir vöðva.  Með reglulegum æfingum minnka líkurnar á harðsperðum, því vöðvarnir og taugakerfið aðlagast álagi æfingarinnar.  Hins vegar ef æfingarnar eru reglulega gerðar erfiðari með auknum settum eða endurtekningum þá höldum við áfram að fá harðsperður.

 

Nokkrir orsakaþættir fyrir harðsperður:

• Erfið æfing veldur pínulitlum skemmdum í vöðvaþráðum sem veldur bólgu í vöðvavef og þrýstingur á taugaenda og við finnum fyrir harðsperðum. 
• Á æfingu pumpar hjartað miklu magni af blóði í vinnandi vöðva og það flytur með sér bæði súrefni og næringu sem hann þarfnast.  Eftir æfingu verða mjólkursýra og afgangsblóð eftir í vöðvum og veldur bólgu og við finnum fyrir harðsperðum.

 

Upphitun og kæling (cool-down) geta hvoru tveggja komið í veg fyrir harðsperður. 

• Með því að hita vel upp erum við að beina blóðstreyminu frá hjartanu í útlimina. 
• Upphitun getur falist léttri þolþjálfun í 10-15 mínútur eða lyfta 15-20 endurtekningar með léttar þyngdir fyrir þann vöðvahóp sem á að vinna með.
• Eftir æfingu er mikilvægt að taka einnig létta þolþjálfun í 10-15 mínútur (cool-down) því þá erum við að beina blóðflæðinu aftur til hjartans frá útlimunum og mjólkursýran hreinsast burt með blóðinu úr vöðvunum.

Það er í góðu lagi að æfa með harðsperður, svo lengi sem ekki er verið að æfa þann vöðvahóp þar sem harðsperðurnar eru.  Vöðvar þurfa 48-72 tíma hvíld til þess að gera við sig.  Þá er í lagi að æfa þann vöðvahóp aftur.

Séu harðsperður mjög slæmar getur verið gott að hvíla einn dag, eða taka létta brennslu.  Brennsluæfingar geta dregið úr harðsperðum því þegar blóðflæði eykst í vöðvum eins og gerist við þolæfingar þá hreinsast mjólkursýran út og eymslin minnka.

Það er mjög mikilvægt að næra líkamann vel og rétt, og sérstaklega að borða nóg af kolvetnum því þau eru meginorkuforðinn.  Svo verður að passa líka að teygja vel eftir æfingu.