Nokkrar gómsætar hugmyndir fyrir kjúllann

Uppskriftahornið fékk svo góðar viðtökur að ég ákvað að skella inn fleiri hugmyndum að ljúffengu hollmeti svona rétt fyrir helgina.

Kjúklingabringur án skinns eru fitulítil og prótínrík fæða og ein sú besta sem við hollustuhákarnir komumst í.  Bringur eru líka svo ansi hentugar og fljótlegar í eldun, það má baka þær í ofni, henda á grillið eða í Foreman grillið.

En þurr kjúklingabringa er álíka gómsæt og ljósritunarpappír og því er ekki úr vegi að skella á lesendur nokkrum hugmyndum að hvernig má útbúa djúsí kjúklingabringur án þess að fórna hollustunni.

Hægt er að leika sér með ýmis konar krydd til að fá fram bragð frá hinum ýmsu heimshornum.  Það eru til margar gerðir af hollum kryddum án salts, t.d frá Pottagöldrum eru Tandoori, Arabískt krydd, Karrý og Karrý de luxe, chilli öll án salts og msg.  Svo að sjálfsögðu eru Basilíka, Oreganó, Engifer, Kóríander, Timjan, Hvítlauksduft, laukduft og önnur jurtakrydd öll án salts og msg.

Svartur pipar er ómissandi og einnig er hægt að fá saltlausan sítrónupipar (Salt-free Lemon Pepper) frá McCormick.

 

Sinnep-það eru til ótal afbrigði af sinnepi í stórmörkuðum, t.d sinnep með hvítum pipar, hvítlaukssinnep, gamla góða dijonið, sætt sinnep.....

1 msk smurt yfir bringuna og bakað í ofni eða á grilli.

 

Tómatpúrra hrærð út með smá slettu af ólífuolíu (má sleppa) og Tandoori kryddi frá Pottagöldrum.

Smurt yfir bringuna og best bakað í ofni.  Þegar hún kemur heit út úr ofninum má setja 1-2 sneiðar af 11% osti yfir eða eina sneið af sojaosti sem svo bráðnar ofan í tómatgumsið.... Jammí.  Stundum hita ég ananas með í ofninum og brytja svo bæði kjúllann og ananasinn (vá erfitt orð) út í salat.

 

Teriyaki sósa: 1 msk sett í plastpoka með bringunni og geymt í ísskáp í 1-2 klst.  Snilld að skella svo í Foreman grillið. 

Ostrusósa: 1 msk smurt á bringuna áður en sett í ofn eða á Foremaninn.

Hvoru tveggja ljúffengt með hýðishrísgrjónum og brokkolí.

BBQ sósa: 1 msk smurt á bringuna og skellt á grillið.

Athugið að það er sykur og salt í þessum sósum en þegar notað er svona lítið magn á það ekki að koma að sök fyrir hinn venjulega Jón.

 

 

Góðar marineringar:

 

1)

Sletta af ólífuolíu (Extra virgin)

Pressað hvítlauksrif

Oggu pínu sojasósa c.a 1-2 tsk (passa saltið gott fólk)

Hellingur af svörtum pipar

Pískað saman

Bringan sett í nestispoka og maríneringu hellt yfir og geymt í ísskáp í c.a 4-6 klst.

 

2)

Sletta af ólífuolíu

Hellingur af svörtum pipar

Hellingur af Salt free sítrónupipar

Pískað saman

Bringan sett í nestispoka og maríneringu hellt yfir og geymt í ísskáp í c.a 4-6 klst.

 

3)

Sletta af ólífuolíu

1 tsk sinnep

Sletta af sojasósu

Svartur pipar

Bringan sett í nestispoka og maríneringu hellt yfir og geymt í ísskáp í c.a 4-6 klst.

 

4) Hreinn ávaxtasafi t.d Trópí hellt yfir bringuna í nestispoka og geymt í ísskáp c.a 1-2 klst.

 

Njótið helgarinnar gott fólk, þið eigið það skilið.

 

 

 

 

 

 

 

Góð saga

Hösbandið var erlendis um liðna helgi sem er ekki í frásögur færandi nema að hann ákvað að gleðja tilvonandi spúsu sína með að kaupa handa henni tímarit. Sökum ofurálags ríkissjóðs á myndskreyttar þunnar sneiðar af tré telst slíkt sem bruðl á heimili Naglans og aðeins fjárfest í slíkum munaði á erlendri grund þar sem ríkir meiri skilningur yfirvalda á afþreyingu fyrir almúgann. Þegar minn tilvonandi kemur að afgreiðsluborðinu fer hann að hugsa að ef afgreiðslukonan vissi að nýjustu garðarnir í Bo bedre og Design i Danmark er fyrir mig sjálfan en helbuffaða steratröllið á Muscle and Fitness blaðinu er lesefni konu minnar þá lít ég út eins og rammsamkynhneigður í bókabúðinni í samanburði við kvonfangið. Og þetta kaupir þessi elska alveg sjálfviljugur fyrir konuna sína, hálfnakta og pumpaða Ameríkana með Army cut og bicepa á stærð við meðal læri.

Ommiletta kaupfélagsstjórans

Lítill fugl læddi að mér þeirri hugmynd að setja inn á síðuna uppskriftir að hollmeti.  Ég brást hin skjótasta við enda tek ég öllum uppástungum um efni á síðuna fegins hendi.  Hver veit nema þetta verði vikulegur þáttur hér á síðunni .

Hér deili ég með ykkur lesendur góðir uppskrift að vinsælum kvöldmat / hádegismat Naglans.  Svo vinsæll hefur þessi réttur verið í lífi Naglans að hann er nú í pásu sökum ofneyslu .

Ommiletta kaupfélagsstjórans:

Innihald:

5 eggjahvítur pískaðar saman í skál (rauðunni er alltaf hent á mínu heimili en það má setja eina rauðu ef fólk vill)

Grænmeti, það sem til er í ísskápnum hverju sinni, t.d laukur, sveppir, blaðlaukur, paprika, rauðlaukur, hvað sem er bara.  Grænmetið þurrsteikt í nokkrar mínútur eða þangað til laukurinn er orðinn sveittur.  Það er lykilatriði að eiga góða teflonhúðaða pönnu  svo ekki þurfi að drekkja matnum í olíu.  Sjálf steiki ég aldrei upp úr olíu, alltaf á þurri pönnu.

Eggjahvítum bætt út í grænmetið á pönnunni og látið malla á vægum hita í c.a 10 mínútur eða þar til efri hlutinn er orðinn þurr á að líta.  Þá er lettunni vippað á hina hliðina í nokkrar mínútur, smá pipar og voilá komin dýrindis prótínrík og fitulítil máltíð. 

Ofan á ommilettuna má setja 2-3 sneiðar af 11% osti, eða eina sneið af sojaosti sem svo bráðnar ofan á...jammí  og herlegheitin svo borin fram með gufusoðnu brokkolíi eða aspas og 1 msk af tómatsósu eða salsasósu ef vill. 

Bon appetite!!

Bætiefni Naglans

Mátti til með að skella inn einni mynd af bætiefnaflóru Naglans.  Vantar reyndar eina dollu af ZMA inn á myndina.  Eldhúsáhöldin fá líka að njóta sín þarna í bakgrunninum.  Ef maður væri nú bara tölvunörd og gæti photoshoppað svona hluti í burtu og gert myndina meira commercial.  En þar sem tæknileg fötlun hrjáir Naglann þá verðið þið bara að horfa fram hjá ostaskera og skurðbretti .

Fróðleiksmoli dagsins

Ég má til með að benda ykkur á snilldarvef þar sem má finna næringargildi fyrir langflestar matvörur. 

Hitaeiningar, kolvetni, prótín og fita í 100 g af ætum hluta er gefið upp sem auðveldar manni lífið í þessum endalausu útreikningum um hvað mikið má borða . 

Einnig eru alls kyns aðrar upplýsingar um hin ýmsu næringarefni sem ég kann ekki einu sinni skil á . 

Semsagt afar gagnlegur vefur .

Kúpubrjótur

Skull crusher eða Kúpubrjótur er ekki persóna úr He-man eða fjall (sbr. Leggjabrjótur í Skaftafelli), heldur er um að ræða þríhöfða æfingu sem felst í því að legið er á bakinu á bekk. Stöng er haldið í augnhæð fyrir ofan höfuð og eingöngu olnbogar beygðir þar til stöng nemur við enni og nota þríhöfðann til að lyfta stöng til baka í augnhæð.

Passa skal að olnbogar vísi alltaf beint fram en ekki út til hliðar til að einangra þríhöfðann.

Ekki taka of þungt í þessari æfingu því eins og nafnið gefur til kynna þá getur slíkt leitt til kramdrar kúpu.

Má einnig framkvæma með handlóðum.

Makki dóni klikkar ekki

Útskýringar á lingóinu

Það kom fyrirspurn í athugasemdakerfið um útskýringar á lingóinu sem notað er í ræktinni, en Naglinn biðst afsökunar því hann áttaði sig ekki á að auðvitað skilja ekki allir hvað strappar, T-bar og E-Z bar er. 

Hér koma því útskýringar bæði myndrænt og skriflegt.

 Lyftingastöng.  Í flestum líkamsræktarstöðvum má finna tvær gerðir af stöngum: Fyrirfram ákveðnar þyngdir allt frá 10 kg upp í massaþyngdir og tómar stangir sem hægt er að hlaða á lóðaplötum.  Algengast er að hinar síðarnefndu séu "standard" ólympískar stangir sem vega 20 kg tómar.

Handlóð.  Finnast í langflestum líkamsræktarstöðvum og þyngdir eru allt frá 1 kg upp í 40-50 kg og jafnvel þyngra í "hard-core" stöðvum.

 

 Cables- vél.  Mjög algeng vél og afar fjölnota, því hægt er að þjálfa nánast alla líkamshluta í henni.  Festingar geta verið að ofanverðu, í miðju eða að neðanverðu eftir því með hvaða vöðva er verið að vinna hverju sinni.  Algjör snilld fyrir súpersett t.d á handleggjum.

 

E-Z bar.  Hér er um að ræða stöng sem er styttri en hin hefðbundna ólympíska stöng og beygist í miðjunni svo hægt er að velja um vítt eða þröngt grip.  Notuð mest til að þjálfa tvíhöfða og þríhöfða, t.d curl með stöng og skull crusher.

 

 T-Bar róður.  Þessa vél má finna á sumum líkamsræktarstöðvum en þó alls ekki öllum.  Til dæmis er hún hvorki í Hreyfingu né í World class.  Þá er hægt að taka ólympíska stöng og stilla upp í horn, setja þríhyrningshaldið úr róðravél utan um stöngina og róa eins og vindurinn. 

 

Niðurtog.  Þessa þekkja nú allir enda grundvallaratriði að hafa eina slíka í hverri stöð.  Þessi vél þjálfar bakvöðva sem nefnast latissimus dorsi eða sjalvöðvar á okkar ylhýra.  Þessir vöðvar breikka bakið og gefa fallega V-lögun á líkamann.

 

 Upphífingar.  Þessi vél er víða, og ein sú besta æfing sem hægt er að gera fyrir latissimus eða latsann eins og hann er kallaður í bransanum .  Hægt að gera með aðstoð en þá er púði undir hnjám eða fyrir hina gallhörðu að hífa sjálfan sig upp, og jafnvel með þyngingarbelti fyrir ofurmenni (og konur).

 

Niðurhallandi bekkur / Decline bekkur.  Á þessum bekk er gott að taka kviðæfingar, og eins má nota hann fyrir bekkpressu til að fókusa á neðra brjóstið. 

 

Hallandi bekkur/ Incline bekkur.  Þessi bekkur er gasalega praktískur, sérstaklega þegar hægt er að velja um margar stillingar.  Í efstu stöðu nýtist hann fyrir sitjandi axlapressu, í 45° halla og í neðstu stöðu er hægt að taka bekkpressu með stöng eða lóðum, í neðstu stöðu nýtist hann einnig fyrir hinar ýmsu kviðæfingar.

 

Lyftingabelti.  Nauðsynlegt þegar unnið er með miklar þyngdir, til dæmis í hnébeygju, réttstöðulyftu og róðraæfingum.

 

Strappar.  Ef fólk er með aumt grip getur borgað sig að nota strappa til þess að fá sem mest út úr æfingunni, því gripið getur gefið sig löngu áður en vöðvinn gefst upp. 

 

Ég vona að ég hafi náð að fara yfir það helsta af tækjum og tólum, en ef eitthvað vantar upp á útskýringarnar eru allar ábendingar vel þegnar.  Eins er ég alltaf afar þakklát þegar ég fæ spurningar í athugasemdir því það gefur svo góðar hugmyndir að pistlum.

 Góðar stundir!!

 

 

 

 

Nickel and dime

Úff... sperrurnar í handleggjunum eru ekki þessa heims .

 Naglinn dustaði rykið af skotheldu prógrammi í gær.  Það kallast "nickel and dime" og dregur nafn sitt af bandaríska myntkerfinu þar sem nickel er fimmkall og dime er tíkall. 

Þetta prógramm er algjör snilld til að byggja upp vöðvastyrk og auka vöðvamassa.  Tók það fyrir mörgum árum og man að það svínvirkaði í að byggja upp styrk. 

Prógrammið er byggt upp þannig að einn vöðvahópur er þjálfaður á dag.  Í "nickel" hlutanum eru gerðar þrjár mismunandi æfingar.  Tvær fyrstu eru gerð 5 sett x 5 reps, en í þeirri síðustu eru 3 sett x 8-10 reps.

Í "dime" hlutanum eru einnig gerðar þrjár æfingar fyrir hvern vöðvahóp.  Fyrsta æfingin eru 10 sett x 10 reps....já gott fólk þið lásuð rétt, 10 sett takk fyrir takk.  Tíu sett af hnébeygjum gerir Guantanamo að huggulegri sólarströnd.  Síðustu tvær æfingarnar eru hins vegar öllu mannúðlegri enda ekki nema 3 sett x 10-12 reps.  

Í þessu prógrammi eru aðallega gerðar fjölvöðva (compound) æfingar í bæði 5x5 og 10x10 hlutunum en vilji menn gera einangrandi (isolation) æfingar skal geyma þær fyrir lok æfingar.

Það er mikilvægt að taka 2-3 upphitunarsett áður en byrjað á vinnusettum. 

Hvíla í 90 sekúndur milli setta.

 

Dæmi um 5x5 æfingufyrir handleggi (æfing Naglans í gær).  Athugið að tvíhöfði og þríhöfði eru einu vöðvahóparnir sem eru þjálfaðir sama dag.

Þríhöfði:

Dýfur með þyngingarbelti 5 sett x 5 reps

Þröng bekkpressa 5 sett x 5 reps

Skull crusher / Extension með handlóðum 3 x 8 reps

 Tvíhöfði:

Curl með handlóðum 5 x 5 reps

Preacher curl með E-Z stöng 5 x 5 reps

Hammer curl með handlóðum 3 x 8-10 reps

 

Algengast er að lyfta eina viku 5x5 og svo næstu viku 10x10 og taka c.a 4-6 vikur í prógrammið, semsagt 2-3 vikur af hvoru tveggja nickel og dime.  Það er líka hægt að taka 4 vikur eingöngu nickel eða 4 vikur eingöngu dime.  Þá skal skipta í annað prógramm sem er ekki eins krefjandi til að koma í veg fyrir ofþjálfun. 

Kynæsandi kviður

Ég fékk spurningu í athugasemdakrfið um hvernig sé best að þjálfa vöðvann sem liggur meðfram síðu niður í nára.  Þessi vöðvi nefnist skávöðvi (obligues á ensku) og er hluti af kviðvöðvum. 

Eins og lesandi benti réttilega á þá er það almenn skoðun meðal kvenna að vel þjálfaðir skávöðvar á karlmönnum þykja frekar getnaðarlegir.  Kviðvöðvar tilheyra miðju líkamans ásamt mjóbaksvöðvum.  Þjálfun skávöðvanna á því ekki einungis við karlpeninginn því miðjan er notuð í nánast öllum íþróttaæfingum, sem og í daglegum hreyfingum í daglegu lífi, t.d að halda á barni eða innkaupapokum.  Það er því mikilvægt að þjálfa þessa vöðva til að auka styrk og getu.  Sterk miðja styður betur við mænu og mjaðmagrind sem er alveg nauðsynlegt til dæmis á meðgöngu og  sterk miðja veitir betra jafnvægi og líkamsstjórn sem gerir allar æfingar áhrifaríkari svo ekki sé talað um bónusinn sem fylgir athygli kvendýrsins. 

Því ákvað ég að sjóða saman smá pistil um þjálfun þessara vöðva, og vonandi gagnast hann bæði körlum með grænar hosur og þeim sem vilja auka styrk og getu bæði í íþróttum sem og í hinu daglega lífi. 

Skávöðvar eru bæði innri (internal) og ytri (external) og gegna lykilhlutverki í snúningi bolsins sem er svæðið frá hálsi niður að mitti og þegar maður beygir sig í snúinni stöðu.

Það gefur því augaleið að æfingar sem fela í sér snúning bolsins þjálfa skávöðvana.

Hér koma dæmi um æfingar fyrir skávöðva:

• Sit-up með twisti til hliðar: Þessa æfingu er hægt að framkvæma á bolta (Swiss ball) og er framkvæmd eins og venjulegt sit-up nema að í efstu stöðu er bolnum snúið.  Gott að ímynda sér að olnbogi mæti hné hinum megin.  Endurtaka fyrir aðra hlið í einu eða báðar í einu setti.

 

• Twist með stöng á bakinu: Þessa æfingu framkvæma margir með kústskafti og repsa út í hið óendanlega og maður heldur að þeir takist á loft því slíkur er hraðinn.  Staðið með axlabreidd á milli fóta, og stöng sett efst á bakið.  Best að vera með litla þyngd á stönginni og repsa 15-20 sinnum hvoru megin og framkvæma hægt og rólega til að finna mallakútinn vinna.  Það má hvort tveggja þjálfa aðra hliðina eða báðar í einu setti. 

 

• Skávöðvavél:  Þessa vél má finna á langflestum líkamsræktarstövðum.  Til eru ýmsar útgáfur af henni en algengast er að sitja með brjóstið upp að púða og snúa bolnum til annarar hliðar.  Hér er vanalega unnið með aðra hliðina í einu, og sett klárað fyrir þá hlið áður en hin hliðin er þjálfuð.

 

• Hliðarlyftur með lóð: Staðið með axlabreidd milli fóta, lóð í hægri hönd og lófi snýr að líkama.  Vinstri hönd á síðu. Beygja sig til hægri eins langt og auðið er og svo til baka til vinstri eins langt og auðið er.  Endurtaka fyrir hægri hlið eins oft og kosið er, og skipta svo um hönd fyrir lóðið.  Má einnig framkvæma með stöng á bakinu og þá er ein hlið kláruð eins oft og kosið er og hin hliðin síðan æfð.

 

• Hliðarlyftur á mjóbaksbekk: Mjóbaksbekkur eða extension bekkur er notaður fyrir þessa æfingu.  Legið er á hliðinni með fætur á pallinum og mjaðmir á púða.  Í byrjunarstöðu er líkami í beinni línu.  Síðan er beygt til hliðar eins langt og maður kemst og svo til baka eins langt og kemst.  Hér má halda á lóði í þeirri hönd sem hangir niður af bekk til að gera æfinguna erfiðari.

 

• Twist með lóð á bekk: Hér er decline bekkur notaður, sem er bekkur sem hallar niður á við.  Sest upp á bekkinn, og hallað sér aftur þar til efri partur líkama er hornréttur við golf.  Haldið á handlóði eða plötu með báðum höndum, snúa lóði til hliðar, muna að snúa öxlum og höfði líka.  Ágætt að horfa á eftir lóðinu allan tímann.  Má líka framkvæma með stöng á bakinu.  Hér má annað hvort þjálfa aðra hlið í einu, eða báðar í einu setti.

 

• Lufthjól:  Gamla góða æfingin úr leikfimistímunum.  Legið á bakinu með hendur fyrir aftan höfuð og lyfta fótum þannig að læri séu hornrétt við golf og hné mynda 90° horn.  Lyfta öxlum frá gólfi eins og verið sé að gera sit-up.  Draga hægri olnboga að vinstra hné, og síðan vinstri olnboga að hægra hné.  Munið að æfingin gengur ekki út á að blaka olnbogum af krafti, heldur einbeita sér að því að snúa öxl og spenna kvið.  Best að gera rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 

Það er ekki ráðlegt að þjálfa skávöðva þungt með fáum repsum því það gæti stækkað mittið.  Mörg reps c.a 15-20 virkar betur og einbeita sér að því að láta kviðinn streða.

Eins og með allar æfingar það er hægt að repsa eins og vindurinn en til þess að vöðvar séu sýnilegir hinu nakta auga þá verður mataræði að vera í lagi.  Kviðurinn er það svæði sem geymir mesta fitu líkamans og því er það sem gerist í eldhúsinu mikilvægara en það sem gerist á skávöðvavélinni.  Eins getur verið gott að auka aðeins við fitubrennsluæfingar til að skerpa á sýnileika vöðvanna, en passa samt að fara ekki hamförum á brettinu því þá er hætta á að vöðvar eyðist.