Teygjur

Margir vanrækja teygjuæfingar, og er Naglinn einnig sekur um slíkt athæfi .  En nú er Naglinn að gera bragarbót á þessari vanrækslu, og farinn að teygja stirða skankana út um öll gólf á teygjusvæðinu í Laugum. 

 

Hvað er liðleiki?  Liðleiki er mæling á hreyfiferli (range of motion) í liðum eða liðamótum og færni í að hreyfa liði um allan hreyfiferilinn.

 

Hvað ákvarðar liðleika? 

 

• Lögun beina og brjósks í liðnum
• Lengd og teygjanleiki vöðva, sina, liða í liðamótum
• Regluleg ástundun hreyfingar
• Hormónabúskapur kvenna gerir vöðva þeirra teygjanlegri og eru þær því oft liðugri en karlmenn

 

Hvað dregur úr liðleika?

 

• Kyn
• Aldur
• Lítil eða engin ástundun hreyfingar
• Kyrrsetulífsstíll
• Meiðsli
• Lögun liðamóta
• Vefir eins og líkamsfita og vöðvar geta hindrað fulla hreyfingu liðamóta
• Sjúkdómar

 

Liðleiki er mismunandi eftir liðamótum.  Öxlin er með liðugustu liðamótin í líkamanum.  Það er hægt að hreyfa öxlina í fleiri áttir og hún hefur stærri hreyfiferil en önnur liðamót líkamans.  Teygjanleiki eykst með reglulegum teygjum bandvefs.  Teygjuæfingar hafa mestu áhrifin á bandvef í vöðvum og liðum.

Teygjuæfingar auka þannig liðleika í liðamótum.  Liðleiki er einn þáttur af hreysti og ætti að fá jafn mikla athygli og lyftingar og þolæfingar í æfingaáætlun hvers og eins. 

Liðleiki hefur áhrif á heilsuna.  Því liðugri sem við erum því auðveldara verður að gera daglegar athafnir eins og til dæmis að beygja sig til að reima skóna.  Eins getur aukinn liðleiki minnkað líkur á meiðslum, hvort sem er í líkamsrækt eða í daglegu lífi.

 

Þeir sem stunda íþróttir og líkamsrækt finna fljótlega að reglulegar teygjuæfingar hafa víðtæk áhrif á líkamann.

 

Ávinningur reglulegra teygjuæfinga:

• Liðleiki
• Vöðvastyrkur
• Vöðvaþol
• Hreyfanleiki vöðva og liða
• Aukinn hreyfiferill (range of motion)

 

Teygjuæfingar minnka líkur á:

 

• Harðsperrum
• Meiðslum
• Streitu

 

Teygjuæfingar stuðla að bætingum á:

• Hreyfingum vöðva
• Líkamsstöðu
• Útliti

 

Mælt er með að teygja 3 - 4 sinnum í viku eftir þolæfingar eða lyftingar, því þá eru vöðvarnir heitir.  Það getur valdið meiðslum að teygja á köldum vöðvum, því þá er teygjanleiki þeirra ekki eins mikill og þegar þeir eru heitir. 

Reyna að teygja 10% fram yfir eðlilega lengd, eða þar til maður finnur spennu. 

Halda teygjunni í 20-30 sekúndur, hvíla og endurtaka teygjuna 3-4 skipti í viðbót.

Ekki halda um liðamót þegar teygt er

Ekki teygja um of

 

Til eru nokkrar tegundir af teygjum:

 

Static teygjur- þessi klassíska.  Hægt og bítandi teygja vöðvann eins og hægt er og haldið í þeirri stöðu.  Þessi aðferð leyfir vöðvanum að vera slakur svo meiri lengd náist

Dynamic teygjur - teygja vöðvann undir stjórn á mismunandi hraða.  Til dæmis að labba og sveifla fótum um leið.

Ballistic teygjur - dúa til að þröngva vöðvanum í mestu teygju.  Ekki er mælt með þessari aðferð til að auka liðleika.  Hætta er á að teygja um of á liðamótunum með því að dúa.

Virk teygja - teygja vöðvann sjálfur

Óvirk teygja - félagi hjálpar við teygjuna. 

PNF teygja - teygja og spenna vöðvann samtímis.  Krefst aðstoðar félaga til að spenna og slaka á vöðva.  Þessi aðferð er mjög árangursrík en jafnframt mjög sársaukafull.

 

Yfirleitt er mælt með að fólk í venjulegri líkamsrækt noti static teygjur því það er minnsta hættan á meiðslum með þeirri aðferð.

 

 

Taktu á því kelling!!

Til þess að skerpa á umfjöllunarefni síðasta pistils vill Naglinn koma með smá fræðilegan pistil um lyftingar og konur til að vonandi hrekja burt þessa bábilju um að konur verði útúrmassaðir kögglar með lyftingum einum saman.

Í bæði konum og körlum eru hormónar sveimandi um blóðrás.  Testósterón, estrógen, prógesterón, DHEA.  Bæði kynin hafa öll þessi hormón en í mismunandi magni þó.  Karlar hafa mun hærra magn af testósterón og DHEA en konur en þær hafa hins vegar hærra magn af prógesterón og estrógeni.  Það fer eftir einstaklingnum, en að jafnaði hafa konur hafa u.þ.b 10- 30 sinnum minna af testósteróni í líkamanum en karlmenn.

Testósterón er mjög öflugt hormón.  Það er einn helsti þáttur sem gerir karlmönnum kleift að byggja upp vöðva.  Það eru hins vegar til konur sem lyfta lóðum og líta út eins og karlmenn.  Það er ekki vegna þess að þær eru að lyfta of þungt, heldur eru þær einfaldlega að innbyrða testósterón og vaxtarhormóna sem hjálpar þeim að líta svona út.

Meðalkonan sem lyftir þungt verður ekki ofurmössuð og mun ekki líta út eins og karlmaður ef hún sleppir því að sprauta slíkum efnum í sig.  Þessi ofurhræðsla við þungu lóðin er því óþörf.

Samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á þessa hræðslu kvenna við að taka á járninu.  Það var ekki fyrr en á sjöunda áratug síðustu aldar með frumvarpi um jafnan aðgang allra að íþróttum að konur í U.S.A fengu tækifæri til íþróttaiðkunar til jafns við karlmenn.  Þá fyrst fóru konur að taka á því fyrir alvöru.  En þó að liðin séu rúmlega 30 ár eru því miður ennþá við lýði staðalmyndir karla og kvenna, þar sem karlmenn eiga að vera stórir og sterkbyggðir en konur smáar og fíngerðar.  Margar konur hamast því við að hora sig niður í kroppað hræ með endalausum cardio æfingum og fuglafæði, og snerta ekkert nema bleiku lóðin af ótta við að taka meira pláss í heiminum.

Hins vegar er það jákvæð þróun að fleiri konur sjást nú í tækjasalnum en áður fyrr, og er það sérstaklega jákvætt í ljósi þess að styrktarþjálfun er eitt helsta vopnið í baráttunni við beinþynningu síðar á ævinni.  Bein þola um 10 sinnum meira álag en líkaminn veitir þeim daglega.  Því meira álag sem við veitum þeim með styrktarþjálfun, innan hóflegra marka þó, því meira styrkjast beinin.  Hámarks styrktar aukning verður þegar þyngdir og ákefð eru stigvaxandi þjálfunaráreiti. Sama lögmál gildir um brjósk, liðamót og sinar en því sterkari sem þau eru því minni líkur á meiðslum, liðagigt og mjóbaksverkjum.

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur *:

 

• Styrkir ekki bara vöðva heldur einnig bein með því að auka steinefni í þeim.
• Sterkari vöðvar styðja betur við beinin og þannig getur aukinn vöðvamassi minnkað líkur á beinþynningu.
• Sterkari bandvefur sem leiðir til stöðugri liðamóta og minnkar þar með líkur á meiðslum, gigt og bakverkjum.
• Aukinn vöðvamassi (virkur vefur) og minni líkamsfita (óvirkur vefur)
• Aukin grunnbrennsla vegna aukins vöðvamassa og minni líkamsfitu
• Aukið sjálfstraust og betri sjálfsmynd
• Betri sjálfsmynd og sjálfstraust getur dregið úr þunglyndi og rannsóknir hafa sýnt að þjálfun dregur úr einkennum depurðar hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun.

Pumpaðar í drasl

Naglinn heyrði á tal nokkurra unglingsstúlkna í ræktinni. Þær voru að pumpa bíseppinn með léttustu lóðunum sem var auðvitað alltof létt svo þær sveifluðu járninu og minnstu munaði að Naglinn fengi eitt slíkt tvinnakefli í hausinn. Ein þeirra var nú samt með 5 kg og hinar voru fjólubláar af hneykslan og húðskömmuðu greyið vinkonuna. Baneitraðar athugasemdir dundu á aumingja stúlkunni: "Ég ætla sko ekki að verða mössuð, þess vegna lyfti ég bara létt. Ég skil ekkert í þér að vera að lyfta svona þungt. Þú verður alltof stór og vöðvuð." Hvenær ætla kynsystur mínar að átta sig á að við höfum einfaldlega ekki hormónabúskapinn í að verða vöðvatröll. Ekki nema að þær séu með bílfarma af vaxtarhormónum og rasskinnarnar fullar af sterasprautum verða þær ekki eins og trukkabílstjórar á einni nóttu með því að lyfta þungt. Við kvenpeningurinn erum því miður þannig af guði gerðar að það tekur okkur óratíma af lyftingum og gríðarlegt magn af mat til að bæta á okkur kjöti. Ef það væri nú bara jafn auðvelt og þessar skvísur halda að verða massaður með því að lyfta þungt þá væri Naglinn líklega á stærð við einbýlishús. Þessar gellur gætu hins vegar fengið fallega vöðva, fallegar línur og brennt meiru yfir daginn ef þær voga sér að pumpa meira en 5 kg lóðin. Var einmitt að ræða þetta við einn einkaþjálfara í World Class um daginn sem sagðist vera orðinn svo þreyttur á að útskýra það sama fyrir hverri einustu konu sem kæmi í þjálfun til sín....þið verðið ekki massatröll á því að lyfta!!! Konur! Hættið þessu kjaftæði og takið almennilega á því.

Grimmur Nagli

Naglinn fór að pumpa axlirnar í gær.  Í þetta skiptið náðist ekki að draga hösbandið með því hann var með einhverja skæða sunnudagaflensu .  Naglinn þurfti því að leita á náðir nærstaddra með spott í þyngstu settunum af pressu með lóð.  Það er nefnilega svo fjandi erfitt að koma lóðunum upp í þyngstu settunum þegar maður er aleinn og öll orkan fer í það, svo vill maður auðvitað ná að kreista út 1-2 reps aukalega sem er ógjörningur nema með spott. 

Eníhú.... eftir 3 góð sett af 7-8 repsum var komið að alvöru lífsins og tími til að þyngja.  Naglinn bað því náungann í næsta bekk um að spotta.  Þá sagði gaurinn: " Ég veit nú ekki hvort ég ráði við það, þú ert svo sterk".  Hann hefur þá greinilega verið að fylgjast með Naglanum í fyrri settum (smá creepy ). 
En hann lét sig hafa það og eftir settið sagði hann: " Ég ætla nú að passa mig á að ergja þig aldrei, þú ert svo grimm!" 

Já, passaðu þig bara félagi.... Naglinn er stórhættulegt kvikindi.

Nammidagar...friend or foe?

Naglinn hefur fengið margar spurningar varðandi nammidaga bæði hér á síðunni sem utan hennar.  Hvernig þeim sé háttað hjá Naglanum, hve mikið megi borða, hve oft megi svindla o.s.frv.    

Nammidagar eru hugsaðir til halda fólki við efnið yfir vikuna í að borða hollt, það er auðveldara að neita sér um súkkulaði á þriðjudegi þegar maður veit að um helgina verður það leyfilegt.  Nammidagar eru líka hugsaðir til að blasta aðeins upp brennsluna sem oft er komin í hæga gírinn séu daglegar hitaeiningar vikunnar skornar við nögl. 

Naglinn hefur haft nammidaga síðan hann byrjaði að sprikla og spá í mataræðið.  Áður fyrr voru allir dagar nammidagar, og Naglinn spáði ekki í hvort þriðja Júmbósamloka dagsins og sautjánda fílakaramellan hefðu neikvæð áhrif á vaxtarlagið.  Þegar veruleikinn blasti hins vegar við, og ekki var lengur hægt að komast í spjarirnar tók Naglinn til í sínum ranni og í því fólst meðal annars breytingar á mataræði. 
Nammi og sukkfæði var slátrað aðeins einn dag í viku og þá yfirleitt um helgi. 

 

Nammidagar Naglans hafa hins vegar tekið ýmsum breytingum gegnum tíðina.  Áður fyrr var byrjað að sukka strax að lokinni æfingu á laugardagsmorgni og legið í óbjóði alveg til kvölds.  Það var hins vegar ekki nógu gott fyrirkomulag því þegar kom að kveldi var reynt að gúffa í sig últra-mega kvöldverð þrátt fyrir að vera illa sprungin af ofáti dagsins.  Vanlíðanin sem fylgdi þessum degi var of mikil og þá var planið endurskoðað.  Nammidögunum var þá breytt í kvöldverð og nammikvöld á laugardegi og svo gúmmulaði í morgunverð á sunnudegi.  Sá böggull fylgdi hins vegar skammrifi að það var of erfitt að hætta sukkinu eftir morgunmat og það átti til að teygjast yfir allan sunnudaginn, svo úr varð nánast heil helgi af óbjóði.  Þetta hafði ekki góð áhrif á vaxtarlagið né sálartetrið.  Það var ekki skemmtilegt að þurfa að grafa upp víðasta bolinn og fara í brækur af viðhenginu í ræktina á mánudagsmorgni allur útúrvatnaður með sokkin augu og bumbuna í algleymingi. 

 

Of mikið sukk eftir góða viku af æfingum og mataræði er svipað og að grafa holu yfir alla vikuna og hálffylla hana svo um helgar.  Margra daga sukk er fljótt að eyðileggja árangur vikunnar.  Hugmyndin með nammidegi er að taka tvö skref áfram í vikunni og eitt afturábak um helgar, en við erum fljót að fara tvö og jafnvel þrjú til baka þegar við sukkum heila helgi.

Núorðið er Naglinn harðari við sig og tekur bara eina svindl máltíð á viku.  Naglinn hefur fundið að því hreinna sem mataræðið er yfir vikuna því erfiðara á líkaminn með að höndla sukkið eftir helgarnar.  Þegar búið er að skera út hveiti, sykur, transfitu, mjólkursykur og jafnvel ávaxtasykur úr hinu daglega mataræði þá á líkaminn mjög erfitt með að höndla stóra skammta af ís, brauði, sælgæti, hamborgurum og pizzum einu sinni í viku.  Afleiðingarnar eru vökvasöfnun, uppþemba og oft meltingatruflanir.    

Naglinn hefur þann háttinn á sínum nammidögum núorðið að yfirleitt er um að ræða eitthvað góðmeti í kvöldmat sem ekki er á planinu alla jafna, en þykir hugsanlega eðlilegur matur hjá sumum.  Til dæmis lasagne, nautasteik, risotto, indverskt.  Löngun í ýmislegt hefur algjörlega horfið með árunum og sumt borðar Naglinn aldrei.  Skyndibitamatur er aldrei á borðum Naglans, löngun í slíka hluti er bara ekki til staðar.  Eins hefur matur eins og franskar, pylsur, Snickers, Mars, snakk og kóka kóla ekki farið inn fyrir varir Naglans í næstum áratug.  Eina skyndifæðið sem Naglinn snæðir c.a 2-3 x ári er flatbaka, en sú löngun kviknar yfirleitt bara þegar timburmennirnir eru í heimsókn (sem er einmitt c.a 2-3x á ári, já maður er orðinn svona gamall).  Eftir svindlmáltíð fær Naglinn sér yfirleitt ís, nammi og svoleiðis jukk en hættir svo öllu sukki á miðnætti, yfirleitt samt mun fyrr samt sökum ofáts og magaverkja.  Daginn eftir er svo harkan sex aftur í mataræðinu og ekkert múður með það.

Við konur erum sérstaklega uppteknar af nammidögum, mun meira en karlmenn.  Við bætum á okkur fitu hraðar og auðveldar en karlmenn og þurfum því að vera harðari í mataræðinu en þeir og sleppa ýmsu góðgæti.  Þegar  alltaf er verið að neita sér um eitthvað er hætta á að fá þann hlut á heilann.  Því er það þannig að við konur erum oft með svo mikla þráhyggju um nammidagana að við missum okkur stundum í þeim og sukkum í marga daga samfleytt.  Svo fáum við bullandi sammara yfir öllu saman, refsum okkur með að rembast eins og rjúpan við staurinn í ræktinni og borða eins og kroppaður fuglsungi alla vikuna.  Oft verður þetta mynstur að vítahring og getur jafnvel endað með ósköpum, til dæmis þegar einstaklingur þróar með sér átröskun.  

Nammidagar eru gott dæmi um "trial and error", hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna sinn takt með hvort og þá hversu oft og mikið hann svindlar. Hvaða fyrirkomulag líður okkur best með, hvaða matur fer illa í okkur, í hvaða magni förum við yfir strikið, hve mikið magn lætur okkur líða illa.  Þetta er allt spurning um jafnvægi bæði líkamlega og andlega.  Við sturlumst fljótlega ef við eigum að neita okkur um allt sem er gott að borða en þegar við missum okkur í sukkið kemur samviskubitið og bítur okkur hressilega í rassinn.  Því er nauðsynlegt að finna jafnvægi þar sem manni líður vel með sína nammidaga. 

Tími til að verða stór og sterkur

 

Naglinn er hættur að gráta í koddann sinn yfir þrengri brókum og peysum, vaxandi vömb og ástarhandföngum. 

Naglinn las nefnilega pistil eftir bandaríska konu að nafni Jen Heath, sem er vel sjóuð í fitnessbransanum og keppir oft. 

Jen Heath

Hún segir að það sé partur af programmet að verða mjúkur á meðan er verið að byggja sig upp og maður eigi ekki að pæla í því heldur einblína á það frábæra sem gerist á þessu tímabili, nefnilega að verða stærri og sterkari.  Að geta aukið þyngdirnar eða repsin nánast á hverri æfingu og sett ný met nánast í hverri viku og finna vöðvana stækka sé bara "priceless".  Naglinn hefur einmitt verið að þyngja í nánast öllum líkamshlutum undanfarnar vikur og finnur mikinn mun á styrk, úthaldi og vöðvamassa. 

 

Jen Heath segist fara úr stærð 26 upp í 30 í gallabuxum og þyngjast um 5-10 kg "off season".  Athugið að það sem kallast hér "off-season" á ekki bara við um keppendur í fitness og vaxtarrækt, heldur er um að ræða tímabil þar sem fólk er að byggja upp vöðvamassa með því að borða meira og lyfta þyngra og meira.
Jen Heath segist borða eins og skepna og svindla um hverja helgi þegar hún er "off-season".  Þetta sé tíminn til að stækka og verða sterkari og því þurfi að næra sig vel.  Það er það sem skiptir máli fyrir næsta niðurskurðartímabil.  Meiri vöðvamassi þýðir betri skurður.  Það er óhjákvæmilegt að missa einhvern vöðvamassa í niðurskurði og því er betra af hafa sem mest af honum. 

Naglinn er örugglega búinn að bæta á sig 5-7 kg síðan í keppninni í nóvember, það eru samt ekki allt vöðvar, mörinn er víst mættur líka.  Það er víst óhjákvæmilegt að þegar hitaeiningar eru keyrðar upp að bæta á sig fitu samhliða því að bæta á sig vöðvamassa.  Í fullkomnum heimi færi hver einasta hitaeining í að byggja upp vöðva og í líkamsstarfssemi.  En því miður er það ekki svo, og umfram magnið fer á maga, rass og læri. 
Naglinn er kominn með bakspik sem gubbast yfir buxnastrenginn og vömb út yfir öll velsæmismörk, enda  kölluð núna Hómer á heimilinu. 

Megrun á uppbyggingartíma er hins vegar ekki góð hugmynd að mati Jen Heath, því þetta sé tíminn til að keyra grunnbrennslu líkamans upp með því að borða vel og auka vöðvamassann. 
Megrun í "off-season" gerir ekkert annað en að keyra brennsluna niður og við endum í einhverjum vesælum 800 kaloríum í niðurskurði sem er ekkert annað en viðbjóður. 
Að auki er það nánast ómögulegt að bæta á sig kjöti þegar líkaminn fær ekki nóg að bíta og brenna. 

Að vera í megrun allan ársins hring er ekki hollt fyrir líkamann og gerir ekkert annað en að eyðileggja brennsluna. 

 

Borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla.....er það sem málið snýst um hjá Naglanum núna.... skítt með ástarhandföngin og Hómer bumbuna

 

 

 

Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Sunnudagshugvekja

Dreif hösbandið með á æfingu á sunnudaginn og mössuðum axlirnar. Það munar svo svakalega að hafa "gott spott" í öxlunum og kallinn kann sko að spotta. Hann veit hvað Naglinn sinn fílar að þjást. Æfingin: Pressa með lóð: 17,5kg x 8 reps, 17,5kg x 8 reps, 18kg x 6 reps, 18kg x 6 reps Sitjandi Military pressa með stöng: 32,5kg x 8, 32,5kg x 8, 35kg x 6 reps, 35kg x 5 reps Hliðarlyftur: 7 kg x 10, 7kg x 10, 8kg x 8, 8kg, x 8 Arnold: 3 sett x 14kg x 8 reps Aftari axlir í vél man ekki þyngd enda pundadrasl Decline crunch: 3 sett x 14 kg x 15 reps Swiss bolta crunch: 3 sett x 8kg x 12 reps Fótalyftur hangandi: 3 sett x 2kg x 12 reps 4 BCAA, Kreatín, Glútamín og Súkkulaði Protein delite með hrískökum og banana eftir æfingu.... hver þarf bragðaref???