Við skulum ekki gráta Björn bónda heldur safna liði....

Björninn er unninn... komst loksins aftur í gallabuxurnar mínar í morgun... vúhúú!!
Þurfti ekki smjörlíki og skóhorn til að koma þeim upp lærin, og gat meira að segja rennt upp án þess að halda niðri andanum. Auðvitað gubbast möffin toppurinn aðeins yfir strenginn, en það er allt saman í vinnslu.

Og ekki nóg með það, heldur gat ég farið niður um gat á lyftingabeltinu í beygjunum í morgun. Er ekki lengur í "feitabollu" gatinu, heldur komin niður í "normal" gatið.
Býst samt ekki við að komast niður í "mjónu" gatið fyrr en rétt fyrir keppni. Það er langtímamarkmiðið.

En ekki séns að ég stígi upp á stafræna djöfulinn niðri í Laugum, það er bara grátur og gnístran tanna sem fylgir því. Enda hvað skiptir einhver tala máli, miklu betra að nota föt, spegil, og líðan sem mælikvarða á mörinn.

Skemmd brennsla

Finnst þér að alveg sama hversu mikið þú passar upp á mataræðið eða hversu mikið þú æfir, bölvuð fitan haggast bara ekki? Varstu einu sinni himinlifandi með prógrammið þitt, en núna er stöðnunin að gera þig brjálaða(n).

Það virðist sem ekkert virki á þig lengur, og þú hefur prófað allt undir sólinni - há-kolvetni, lág-kolvetni, engin kolvetni, fáar hitaeiningar, fitubrennslutöflur, endalaust cardio - allt án árangurs.  Lýsið situr sem fastast.

Það er fátt meira frústrerandi og maður getur tapað glórunni að pæla endalaust í grömmum og hitaeiningum inn og út.

 

Vandamálið getur verið skemmt brennslukerfi.  Þetta fyrirbæri er afleiðing margra ára megrunar, þar sem hitaeininganeysla er undir grunnþörfum í langan tíma.  Hljómar frekar illa, en er ekki eins hræðilegt og margir halda.  Það eru ansi margir með sultarólina í innsta gati allan ársins hring og eyði óteljandi klukkustundum á brettinu, og því er þetta fyrirbæri ansi algengt. 
Þú ert ekki Palli einn í heiminum með þetta vandamál.

 

Góðu fréttirnar eru þær að það er hægt að snúa þessari þróun við.  Það er til mjög einföld leið til að hressa upp á slappa brennslu. 

Skemmd brennsla er ekki varanlegt ástand og brennsla stöðvast aldrei alveg. 
Jú, það hægist á henni en það er eðlilegt viðbragð við of fáum hitaeiningum.  Þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð kemur fram lífeðlislegt viðbragð sem er arfleifð frá forfeðrum okkar.  Hormónarnir sem stjórna hraða brennslunnar og fitutapi svara á þann veg að geyma líkamsfitu frekar en að brenna henni.  Þannig er líkaminn að bregðast við hungursneyð með að passa upp á langtímaforðann.  Þessi áhrif margfaldast því lægri sem fituprósenta líkamans er, sem tengist oft lengri tíma að missa fitu. 
Niðurstaðan er hægari ef ekki stöðnuð fitubrennsla.  Það skiptir ekki máli hversu skothelt næringarplanið er, ef við borðum of fáar hitaeiningar þá mun líkaminn aðlaga sig að því sem hann telur vera hallæri. 

 

 

Hvað er til ráða? 

Þú þarft að borða meira.  Já þú last rétt...borða meira, ekki minna.  Það er samt ekki ráðlegt að byrja allt í einu að gúffa í sig eins og enginn sé morgundagurinn.  Auktu hitaeininganeyslu skref fyrir skref í þessar tvær vikur í átt að grunnþörf. 
Til dæmis má auka hitaeiningarnar um c. a 10-20% á hverjum degi í nokkra daga þar til grunnhitaeiningaþörf er náð.  Með þessu móti venjum við líkamann smám saman á að borða meira, sem kemur í veg fyrir að við bætum aftur á okkur fitu.  Ráðlegt er að halda þessum hærri hitaeiningafjölda í tvær vikur.  Þyngdin gæti aukist á þessum tveim vikum, en það er líklega vökvasöfnun og vöðvaglýkógen.  Ekkert til að missa svefn yfir. 

Þessar tvær vikur af aukinni hitaeininganeyslu hjálpa nefnilega til við frekara fitutap þegar við byrjum svo aftur að kroppa eins og fuglsungar.  Bæði erum við búin að endurstilla brennsluna í okkur, okkur líður betur og höfum meiri orku í æfingarnar og getum þar af leiðandi tekið betur á því.  Það skilar sér í sterkari og stærri vöðvum og aukinni brennslu.      

Æfingavenjur náungans

Naglinn spáir mjög mikið í æfingavenjur náungans.  Hvernig, hvenær og hvar hinn og þessi æfi eru reglulegar vangaveltur hjá Naglanum og þá aðallega út frá atvinnu viðkomandi og fjölskylduhögum.  Regluleg hreyfing er svo sjálfsagður hlutur í huga Naglans, að spurningin hvort einhver æfi læðist aldrei inn í hugann. 

Naglinn veit að sumir, eins og lögreglumenn og slökkviliðsmenn geta æft í vinnutíma sínum.  Það finnst Naglanum að ætti að vera leyfilegt í öllum störfum.  Mörgum finnst viðbjóður að vakna fyrir vinnu á morgnana til að æfa, og eftir vinnu þarf að sækja börnin, elda matinn, hátta, þvo o.s.frv.  Slíkt fyrirkomulag á vinnustöðum landsins myndi því auðvelda mörgum að koma æfingunum fyrir í deginum. 

Á sumum vinnustöðum er meira að segja líkamsræktarstöð innanhúss og mætti það einnig vera víðar.   

Til dæmis var Naglinn á Hótel Búðum um síðustu helgi, og þar velti ég því mikið fyrir mér hvar starfsfólkið æfði.  Keyrir það á Ólafsvík til að æfa?  Naglanum fannst sú kenning þó hæpin þar sem hvor leið er 45 km.  Miðað við bensínverðið í dag þyrfti ansi margar aukavaktir til að eiga fyrir dropanum í eina ferð í ræktina.  Ætli þeir séu þá með æfingaaðstöðu á staðnum?  Það myndi eflaust mælast vel fyrir hjá staffinu.

Hvað með vörubílstjóra sem keyra hringinn í kringum landið með vörur.  Ætli þeir stoppi í bæjarfélögunum og rífi í járnin? 

Hvað með fólk sem vinnur næturvaktir?  Fer það í ræktina fyrir vinnu á kvöldin eða eftir vinnu á morgnana?

En bændur?  Hvar æfa þeir?  Fara þeir í næsta bæjarfélag til að hamast, eða er nóg hamagangur í að moka flórinn og reka beljur?

En flugfreyjur og -þjónar og fararstjórar?  Hvar æfa þau í stop-over eða ferðum?  Reyndar bjóða mörg hótel uppá æfingaaðstöðu, en hvað gera þeir þegar slíkt er ekki í boði?  Gera þau eins og Naglinn og "googla" hlaupaleiðir eða hvar líkamsræktarstöð er nálægt hótelinu? 

 

Af öllum þessum tilgangslausu vangaveltum að dæma mætti ætla að Naglinn hefði aðeins of mikinn frítíma .    

Út um græna grundu hleypur Naglinn

Naglinn massaði fyrsta útihlaup sumarsins í morgun, enda ekkert annað í stöðunni við slíkar kjöraðstæður... blankalogn, næstum 10 stiga hiti og sólin að brjótast fram úr skýjunum. Það jafnast ekkert á við hlaup eldsnemma morguns, aleinn, ekki hræða á ferli nema einstaka blaðberi og leigubíll, lyktin af nýslegnu grasi fyllir vitin og Led Zepp og Voodoo people á blasti í eyrunum, Það voru nett viðbrigði að fara af færibandinu í Laugum og út á malbikið. Það er nefnilega mun erfiðara að puða undir berum himni, maður er að vinna með meira súrefni og meiri mótspyrna í malbikinu. Reyndi að taka sem flestar brekkur til að láta afturendann vinna yfirvinnu (ekki veitir honum af), og henti nokkrum tröppuhlaupum inn í dæmið líka til að drepa lappirnar algjörlega. Var líka algjörlega búin á því eftir klukkutíma og lét það gott heita. Hlakka strax til næsta útihlaups.

Tútturnar massaðar

 

Í tilefni af því að Naglinn er með sperrur dauðans í brjóstinu ætla ég að fjalla aðeins um brjóstæfingu gærdagsins, muninn á æfingunum og hvaða vöðva þær virkja.

 

Byrjað var á flatri pressu með lóð

 

Hér er virkjaður miðhluti brjóstkassans, en þessi æfing reynir einnig á neðri og efri hluta brjóstkassans að nokkru leyti. 

 

Aðferð:  Flatur bekkur notaður í þessa æfingu.  Leggstu aftur á bekkinn með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Fætur eru kyrfilega fastir við gólfið og spyrnt í hælinn.  Rúnnaðu bakið pínulítið þannig að brjóstkassinn þrýstist upp á við, en herðablöð og rass eru föst við bekkinn allan tímann.  Í byrjunarstöðu eru handleggir útréttir fyrir ofan brjóstkassann.  Lóðin látin síga niður á miðhluta brjósts og pressað upp aftur í boga þar til lóðin mætast uppi.

 

Næst tók Naglinn hallandi pressu með lóð

 

Hér er virkjaður efri hluti brjóstkassans, en einnig miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c.a 45 °.  Leggstu aftur með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan höfuð í línu við höku.  Láttu lóðin síga til sitthvorra hliðanna þannig að í neðstu stöðu séu þau mitt á milli efsta og miðju hluta brjóstsins.  Lyftu þeim svo upp með smá bogahreyfingu aftur í efstu stöðu.

 

Þriðja æfingin var hallandi pressa með stöng:

 

Þessi æfing tekur einnig á efsta hluta brjóstkassans, sem og miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c. a 45 °.  Ef þér finnst æfingin taka of mikið á miðju hluta brjóstsins ertu með bekkinn of neðarlega, en ef þér finnst hún taka of mikið í axlirnar ertu með bekkinn of ofarlega.  Leggstu aftur og taktu stöngina af rekkanum.  Axlabreidd á milli fóta sem eru fastir við gólf og spyrnt í hæl.   Axlabreidd milli handleggja,  handleggir útréttir fyrir ofan efsta hluta brjóstkassa.  Láttu stöngina síga hægt og rólega þannig að hún snerti efsta hluta brjóstkassans.  Pressaðu svo upp í beinni línu.

 

Fjórða æfing dagsins var svo flug með lóð 

 

Hér er verið að skerpa betur á brjóstvöðvunum en þessi æfing er einangrandi æfing.  Naglinn tók þessa æfingu á flötum bekk, en hana má einnig gera í hallandi bekk til að virkja betur efri hluta brjóstkassans. 

 

Aðferð:  Lagst niður með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa að hvor öðrum, eins og þegar við klöppum.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan brjóstkassa, og smá beygja í olnbogum allan tímann.  Brjóstkassa er þrýst upp á við en mjaðmir og herðablöð eru föst við bekkinn allan tímann, og fætur fastir við gólf og spyrnt í hæl.  Lóðin látin síga hægt út til beggja hliða með bogahreyfingu.  Í lægstu stöðu mynda handleggir og líkami stafinn T.    

 

Fimmta æfing voru dýfur.

 

Þessa æfingu tekur Naglinn bæði fyrir brjóst og þríhöfða.  Dýfugræja er notuð til verksins.  Bæði er hægt að gera hana með stuðningi og án stuðnings.  Til að virkja brjóstið betur en þríhöfðann skaltu halla þér fram á við á leiðinni niður.  Þegar þessi æfing er hins vegar gerð til að virkja þríhöfðann skaltu halda líkamanum í beinni stöðu í gegnum alla lyftuna.

 

 

Hátíðisdagur

Í dag gleðjast hjörtu vor því hösbandið keypti sér kort í ræktina í morgun. 
Naglinn leggur til að flaggað verði í tilefni dagsins.

 

Laxarúlla

Á þessum síðustu og verstu borgar sig að vera hagsýn húsmóðir og nýta matarafganga en hverjum finnst upphitaður fiskur girnilegur? Ekki Naglanum allavega. En hér er hinsvegar snilldaruppskrift þar sem hægt er að nýta fiskafganga. Rest af laxi eða silungi 1/2 dós hrein jógúrt eða hreint skyr 1/2 hvítlauksrif 1/2 tsk þurrkað dill 1 sellerístilkur, fínsaxaður 1 tómatur, niðursneiddur kál 1 heilhveititortilla Fiskur settur í skál og stappaður aðeins í sundur með gaffli. Jógúrt, hvítlauk, dilli og sellerí blandað saman við. Fiskblandan sett í miðjuna á heilhveititortillu, tómatar og kál sett ofan á. Rúllað upp og snætt með bestu lyst.

On-season vs. Off-season

 

Off-season, bölking, uppbygging:

 

• Hér er fókusinn á að byggja upp vöðvamassa og reyna að stækka sig sem mest
• Þetta tímabil er yfirleitt 3-9 mánuðir
• Fleiri hitaeininga er neytt til að hámarka vöðvavöxt 
• Hversu margra hitaeininga þarf að neyta til að byggja sig upp er einstaklingsbundið
• Kolvetnaneysla er aukin til að knýja æfingarnar áfram til að tryggja hámarks afköst
• Kolvetni hjálpa til við að þrýsta prótíni inn í vöðva til uppbyggingar og viðgerða
• Brennsluæfingar minnkaðar og sumir hætta því jafnvel alveg
• Fleiri hitaeiningar og færri brennsluæfingar stuðlar að auknum vöðvavexti
• Einhver fitukíló fylgja óhjákvæmilega auknum hitaeiningum og færri brennsluæfingum
• Þungar lyftingar til að byggja upp vöðva
• Fáar endurtekningar (6-10 reps): bæta styrkinn og byggja upp vöðva
• Mikið um "compound" lyftur til að bæta sem mest af vöðvamassa
• Lengri hvíldir milli setta til að ná hámarks lyftum í setti
• Mataræðið ekki eins strangt: ávextir, mjólkurvörur, sósur, dressingar, o. fl leyfilegt á þessu tímabili
• Svindl er leyfilegt 1-2 x í viku

 

 

 

 

On-season, kött, skurður:

 

• Hér er fókusinn á að skera niður fituna til að vöðvarnir sjáist sem best en á sama tíma viðhalda þeim vöðvamassa sem náðist að byggja upp á off-season tímabilinu.
• Þetta tímabil eru yfirleitt 12-15 vikur
• Kolvetnaneysla er minnkuð
• Hitaeiningar eru skornar niður smám saman fram að móti.  Hversu mikið er einstaklingsbundið.
• Prótín haldast eins eða jafnvel aukið pínulítið til að koma í veg fyrir vöðvarýrnun
• Brennsluæfingum fjölgað
• Fastandi brennslu yfirleitt bætt við prógrammið
• Sumir taka brennsluæfingar 2 x á dag
• Ennþá hægt að byggja upp vöðva en að mjög takmörkuðu leyti samt
• Lyft þungt til að halda áfram að byggja upp vöðva
• Fleiri endurtekningar (10-12 reps): byggja upp vöðva
• Styttri hvíldir milli setta
• "Compound" lyftur en bætt við meira af "isolation" æfingum til að skerpa á vöðvum
• Mataræðið strangara og ýmislegt köttað út, t.d mjólkurvörur, ávextir, sósur, dressingar
• Öllu svindli hætt 8-12 vikum fyrir mót

Krafta möffins

Þessar eru hrikalega góðar, pakkaðar af prótíni og flóknum kolvetnum. Flottar líka í afmælin því þær eru bragðgóðar þrátt fyrir alla hollustuna. Krafta möffins 15 eggjahvítur 1/2 dós kotasæla 120 g haframjöl 1 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk vanilludropar slatti af kanil 1-2 tsk gervisykur (t.d hermesetas) PAM sprey Öllu blandað saman í blandara þar til deigið er orðið þykkt. Hellt í möffins álform, (ekki pappírsform því deigið festist of mikið við þau) sem hafa verið spreyjuð vel með PAM eða öðru olíuspreyi. Bakað í 180° heitum ofni í 20-25 mín. Það má líka bæta við sykurlausu sírópi, t.d karamellu, hnetu, kókos eða nota annars konar bragðefni en vanillu, t.d möndludropa eða appelsínudropa. Einnig er algjör snilld að bæta við 1 banana. Líka hægt að bæta við þurrkuðum berjum, eða hnetum en það verður að gera eftir að deigið er komið í formin.

Mökk pirraður Nagli

Stundirnar í ræktinni eru uppáhaldsstundir Naglans, það jafnast ekkert á við tilfinninguna að rífa í járnið, massa stálið, berjast, hamast, mása og blása.

En annað var uppi á teningnum á æfingu í gær.  Á dagskránni var að massa bakið, víkka latsana og þykkja herðablöðin.  Eftir upphitun byrjar Naglinn á upphífingum, og greinilegt að morgunbrennslurnar og kaloríuköttið er byrjað að segja til sín á æfingum, því hífurnar gengu ekki eins vel og vanalega, og það fór í skapið á Naglanum  Þessi pirringur magnaðist eftir því sem leið á æfinguna, og allt fór í taugarnar á mér, þó sérstaklega mín eigin risastóra spegilmynd. 

Einhverjir aumingja Danir urðu fyrir því óláni að vera á bekk við hliðina á Naglanum á meðan ég var að taka róður með lóð.  Þeir voru að spjalla saman á sínu hrognamáli og hvetja hvorn annan áfram: "Je, kom so, hallo, hallo, kom so...."  Þessi hvatning og þeir yfirhöfuð fóru í gegnum merg og bein á pirruðum Naglanum og ekkert annað í stöðunni en að þyngja vel og fá útrás í gegnum lóðin.  Enda djöflaðist Naglinn svo svakalega að eftir settið sá ég að Danakvikindin voru allir að glápa á aðfarir hlussunnar við hliðina.

Hleypti svo restinni af skapvonskunni út í brennslu og fór bara nokkuð sátt við lífið út úr Laugum.

 

Svona er maður klikkaður .