Undirbúningur fyrir fitness keppni er eins og meðganga.

 

Fitness: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 4 vikurnar af 12 vikna tímabili)

 

• Þú ert virkilega spennt fyrst, það er kominn tími til að skera niður fyrir keppni, bræða burt fituna, koma sér í form, skipuleggja tíma sinn.  Þér líður eins og bardagamanni.
• Svo fer nýjabrumið af þessu öllu saman og þú áttar þig á því að þú F-ing hatar að vakna til að taka morgunbrennslu, það eina sem þú gerir er að elda, borða, fara í ræktina og þú ferð að átta þig á því (þar sem þú skoðar líkama þinn daglega) VÁ hvað ég fitnaði í off-seasoninu.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér útí? Ég á aldrei eftir að meika þetta." Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

Meðganga: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 3 mánðurnir)

 

• Þú ert svo spennt!! Þú átt von á barni!! Verða foreldri, búa til nýtt líf!!
• Svo fer nýjabrumið út í veður og vind.  Að gubba á hverjum degi er ekki gaman, þú ert viðbjóðslega þreytt og enginn veit að þú ert ólétt, halda bara að þú sért orðin svona feit.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér út í?  Ég á aldrei eftir að meika þetta."  Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

 

Fitness:  Annar þriðjungur (vika 4-8)

 

• Þú færð orku og fiðring í magann aftur.  Þú meikaðir fyrsta mánuðinn, þú er loksins í stuði og tilbúin að massa planið þitt.  Líkaminn er að breytast HEILMIKIÐ, þú sérð kviðvöðva, æðar og fólk spyr þig hvort þú sért að undirbúa þig fyrir keppni.  Þú getur farið aftur í þröngu fötin því skrokkurinn er orðinn hrikalegur.  Þú færð sjálfstraustið aftur.  Langanir í mat eru ekki lengur til staðar... þú myndir ekki svindla þótt þú fengir borgað.  Þú ert í þessu til að vinna.  Þú ferð að undirbúa fleiri keppnir því á þessu stigi gætirðu verið í skurði að eilífu.

 

Meðganga: Annar þriðjungur (mánuður 3-6)

 

• Morgunógleðin er liðin hjá JIBBÍÍ!!  Besta tilfinning í heimi.  Þú ert ekki eins þreytt lengur og litla bumban er farin að sjást sem óléttubumba en ekki spik.  Þú getur verið í sætum meðgöngufötum.  Fólk fer að spyrja hvað þú sért komin langt á leið og það skemmtilegasta... nú geturðu séð kyn barnsins.  Þá geturðu farið að velja nöfn.  Þú getur vel hugsað þér að eiga fimm - sex börn því á þessu stigi gætirðu verið ólétt að eilífu.

 

Fitness:  Þriðji þriðjungur (vika 8-12)

 

• Þú ýtir líkamanum út á ystu mörk og hann þolir þetta álag aðeins í stuttan tíma.  Þú verður þreytt, útbrunnin, og skapvond af engri ástæðu.  Þú ert svöng, pirruð, og búin að gleyma af hverju í andsk... þú ert að gera sjálfri þér þetta.  Þú getur ekki sofið, getur ekki unnið, þú getur ekki einu sinni átt almennileg samskipti.  Það eina sem þú hugsar um er keppnin.
• Fólk byrjar að segja þér að þú lítir út fyrir að vera veik, mjó og vannærð.  Ef þú þarft að svara enn einu sinni hvað sé að þér í ræktinni, í vinnunni, frá fjölskyldu, vinum, þá muntu ná í stærsta hljóðnema sem þú finnur og garga " Ég er að brenna fleiri hitaeiningum en ég borða, ég er komin með ógeð á þessum mat, þetta hefur verið það eina í lífi mínu síðustu 3 mánuði og nú vil ég bara að þessu sé lokið andsk.. hafi það.  Ég vil fara upp á þetta svið, ég vil fá viðurkenningu fyrir alla þessa vinnu sem ég hef lagt á mig, ég vil vinna flokkinn minn en mest af öllu vil ég stóra pizzu með extra osti og mojito.  Og ef þú spyrð mig enn einu sinni af hverju ég legg þetta á mig þá lem ég þig með lyftingabeltinu og ströppunum.
• Hugurinn byrjar að stríða þér.  "Fitnaði ég?? Lít ég illa út, er ég of flöt, rústaði ég planinu með að borða þessar tvær ostsneiðar?? Hefði ég átt að gera meiri brennslu, gerði ég of mikla brennslu?"  Listinn er endalaus. 
• Á þessum tímapunkti segirðu við sjálfa þig: "Þetta er síðasta keppnin sem ég tek þátt í, ég er hætt að keppa, þetta er of erfitt."
• Og... þú ert alltaf pissandi

 

Meðganga: Þriðji þriðjungur (mánuður 6-9)

 

• Ókei, þetta er komið gott, þú ert ekki krúttleg lengur, þú ert gangandi HÚS.  Þér er illt í bumbunni og klæjar stöðugt.  Þú getur ekki sofið, þér líður ekki vel í neinni stöðu og þú sérð ekki á þér fæturna. 
• Ef þú þarft að svara einu sinni enn hvenær þú eigir von á þér eða hvernig þér líði þá muntu öskra af öllum lífs og sálar kröftum.
• Þú vilt þennan krakka út og hananú!!
• Svo byrjar kvíðinn.  Þú fórst í fæðingafræðslu, sem opnaði augu þín fyrir sársaukanum sem þú munt ganga í gegnum og það þyrmir yfir þig.  Þetta er líkamlega ekki hægt!!  Þú last foreldrahandbækurnar... hvað í andsk.. ertu búin að koma þér í??  Þú hefur ekki efni á háskólanámi fyrir barnið, hvað ef barnið er með guluna, hvað ef það er vanskapað, hvað ef það er strákur en þeir sögðu að það væri stelpa?  Hvað ef, hvað ef, hvað ef!!
• Á þessum tímapunkti ákveðurðu að eignast ALDREI annað barn!!!
• Og... þú ert alltaf pissandi

Nokkrar næringarreglur

Í sjónvarpinu er aragrúi auglýsinga af skyndilausnum til að pakka á sig vöðvamassa og að verða köttaður í drasl.  Staðreyndin er hins vegar sú, því miður, að slíkir sigrar verða ekki unnir með skammtímalausnum eða eins dags kraftaverkum.  Það er samt hægt að tileinka sér ákveðnar venjur í mataræði sem til lengri tíma tryggir árangur í líkamsrækt.  Að komast í besta form lífs þíns krefst mikillar vinnu í ræktinni en án þess að veita líkamanum rétta næringu til að knýja okkur áfram erum við að pissa í skóinn okkar. 
Að næra líkamann rétt er spurning um endurtekningu, að læra og þróa venjur sem neyða líkamann til að svara okkur með vöðvastækkun, styrk og skurði. 

Það er alveg sama hve miklu við lyftum í ræktinni, þá náum við aldrei þessu helköttaða útliti nema að lýsið leki.  Margir telja að til þess að bræða burt fituna þurfum við hreinlega að æfa meira og borða minna.  Það er að sumu leyti rétt en það er ekki gott til langs tíma að skera hitaeiningar niður í öreindir og trampa á brettinu þar til hnén gefa sig.  Mun betri aðferð er að tileinka sér jafnvægi og hér koma nokkrar strategíur sem hjálpa okkur við að kötta burt fituna en varðveita dýrmætan vöðvamassann á sama tíma.

 

• 1) Carb cycling: Takmarkaðu neyslu kolvetna í 3-4 daga, og keyrðu þau svo upp í 3-4 daga á eftir. Þegar þ´æu köttar kaloríur þá missirðu fitu, en ef þú köttar kaloríur og kolvetni í nokkra daga þá fer líkaminn í fitubrennslu gír, bæði vegna þess að hann fær færri hitaeiningar og einnig vegna jákvæðra hormónabreytinga. Þegar við snúum svo ferlinu við og kýlum upp kolvetnin í nokkra daga þá eykst brennslan enn meir. Það er samt mikilvægt að passa að fá nóg af prótíni til að missa ekki vöðvamassann.
• 2) Tímasetning kolvetna: Of mikið af kolvetnum getur fitað okkur, en of lítið af kolvetnum yfir langan tíma getur hægt á brennslunni. Þess vegna er mikilvægt að tímasetja neyslu kolvetna. Borðaðu góðan slatta af daglegri kolvetna skammti dagsins í morgunmat og eftir æfingu. Með því að borða kolvetni með háan sykurstuðul strax eftir æfingu kemur í veg fyrir niðurbrot vöðva og heldur kortisóli í lágmarki.
• 3) Taka BCAA: Til að hindra vöðvaniðurbrot er mikilvægt að taka BCAA amínósýrur fyrir og eftir æfingu. Með því að taka BCAA fyrir æfingu notar líkaminn þær sem orku í stað þess að brjóta niður prótín í vöðvum. Einnig þegar við erum á lág-kolvetna degi þá geta BCAA amínósýrur komið af stað myndun prótína (protein synthesis) í líkamanum.
• 4) Láta kolvetnin vinna fyrir okkur: Þar sem aukinn vöðvamassi er besta leiðin til að brenna fitu þurfum við að leggja nógu hart að okkur á æfingu til að ná þeim árangri sem við viljum. Með því að fá okkur mysuprótín og hæg losandi kolvetni 30-90 mínútum fyrir æfingu hjálpar okkur að keyra í gegnum æfinguna á hámarks álagi. Höldum þyngdunum í hámarki og hvíldirnar stuttar til að brenna sem mest.
• 5) Leggja mesta áherslu hæg losandi kolvetni: Kolvetni sem meltast hægt eins og sætar kartöflur, haframjöl, hýðishrísgrjón, baunir og gróft brauð ættu að vera megin uppistaðan í kolvetnum dagsins, ef frá er talið beint eftir æfingu. Hæglosandi kolvetni minnka áhrif insúlíns, sem er hormónið sem kemur af stað hungri og fitusöfnun. Rannsóknir sýna að íþróttamenn sem neyta hæglosandi kolvetna brenna meiri fitu yfir daginn sem og á æfingu.
• 6) Nörtum rétt: Sykurlaust skyr og koatasæla eru hugsanlega fullkomið nart. Í þeim er lítið af kolvetnum en þau eru hæglosandi kolvetni sem koma í veg fyrir að insúlínið fari upp úr öllu valdi. Einnig er hellingur af kalki í mjólkurvörum sem hefur áhrif á calcitriol magn líkamans. Calcitriol gerir fitusöfnunar kerfi líkamans óvirkt til að framleiða fitu. Hafðu skyr, sykurlausa jógurt og kotasælu innan seilingar í vinnunni til að forðast sjálfsalann.
• 7) Fóðrum maskínuna: Langvarandi hitaeiningasnauðir megrunarkúrar skemma meltinguna að lokum. Ein leið til að komast hjá þessari óhjákvæmilegu hægu brennslu er að borða oft í smáum skömmtum. Með því að borða margar smáar máltíðir á dag - borða á 2-3 tíma fresti - örvum við varmamyndun sem styður við meltinguna. Þó að megrun snúist um að takmarkanir á mat, þá látum við líkamann rúlla fram hjá þessum hægagangi meltingar með að borða eins oft og við getum.
• 8) Forðast kolvetni seint á kvöldin: Förum í bólið með lítið af kolvetnum í mallanum. Með því að fara kolvetnasneyddur að sofa hámarkar líkaminn framleiðslu á vaxtarhormónum. Þau hafa jákvæð áhrif á brennsluna og valda því að fleiri hitaeiningum er brennt og hærra hlutfall þeirra kemur úr fitu. Eitt ber þó að hafa í huga: Við verðum að borða fljótlosandi kolvetni beint eftir æfingu til að stuðla að því að vöðvarnir jafni sig eftir átökin. Megnið af þessum kolvetnum er brennt eða geymt sem glýkógen, og blóðsykurinn helst nokkuð jafn. Svo lengi sem blóðsykurinn er stöðugur við háttatíma, þá hámarkast framleiðsla vaxtarhormóna meðan við hrjótum, sem stuðlar að vexti vöðva en ekki söfnun fitu.

Naglinn á egó trippi

Naglinn fékk netta egó trippið á síðustu fótaæfingu. Var að massa beygjurnar og í hnébeygjurekkanum fyrir aftan var einkaþjálfari sem Naglinn kannast aðeins við með kúnnann sinn að taka beygjur líka. Kúnninn var greinilega nýgræðingur því ekki var mikið á stönginni hjá honum greyinu. Eftir nokkur sett hjá báðum aðilum segir þjálfarinn við kúnnann: " Þú ert óheppinn að vera að taka beygjur fyrir aftan Röggu því hún er meistari í beygjum." Naglinn varð upp með sér og tvíefldist allur við þessa athugasemd. Var frekar sterk þennan morguninn en egó trippið gaf auka "boost" og stöngin var hlaðin sem aldrei fyrr. Alltaf gaman þegar einhver tekur eftir að maður leggur hart að sér á æfingum.

Innkaupakarfa Naglans

 

Til gamans og kannski einhverjum til gagns er hér listi yfir hvað ratar í körfu Naglans í matarinnkaupum.  Það skal tekið fram að allt hér að neðan er eingöngu fyrir maga Naglans en ekki hösbandsins. 

 

Veislusalat í poka

Spínat í poka

Gúrka

Sveppir

Tómatar

Sellerí

Laukur

Rauðlaukur

Rauð/Gul Paprika

Brokkolí

Blómkál

Sætar kartöflur

Epli

Bananar

Macadamia hnetur

Valhnetur

Möndlur

Hörfræ

 

Aspas í dós

Sólþurrkaðir tómatar

Salsasósa

Tómatpúrra

 

Kjúklingabringur

4% nautahakk

Reyktur lax

Lax

Silungur

 

Egg

Kotasæla

Hreint Skyr

Sýrður rjómi 5%

Sojamjólk (blá)

 

Heilhveiti tortillur

Hrískökur

 

Grísk salatblanda

Bezt kjúklingakrydd

Teriyaki sósa

Tamari sósa (glútenlaus)

Vanilludropar

Möndludropar

Kanill

 

Hýðishrísgrjón

Gróft haframjöl

 

Hreint hnetusmjör

Sykurlaus sulta