Bikarmót IFBB 29. nóvember 2008

Jæja!!  Það er komin dagsetning á bikarmótið 2008, mótið sem líf Naglans hefur snúist um síðan mánudaginn 26. nóvember árið 2007, en þá hófst fyrsta almennilega uppbyggingartímabil Naglans.  Síðan þá hefur Naglinn lagt áherslu á að stækka vöðvana, borðað vel og rétt, lyft eins og berserkur og stundað færri og styttri brennsluæfingar en áður.  Naglinn hefur aðeins misst úr einn æfingadag (vegna flensudruslu) síðan uppbygging hófst og mataræðið verið alveg "clean" með einni nammimáltíð í viku. 

Bikarmótið árið 2008 verður haldið 29. nóvember í Háskólabíói.  Það þýðir að núna eru 20 vikur í mót svo það er um að gera að halda rétt á spöðunum og ekkert pláss fyrir neitt kjaftæði.  Komin með þjálfara og þegar byrjuð á stífu matar-og æfingarprógrammi en harðkjarna (hard core) planið byrjar svo þegar 12-14 vikur eru í mót.

Vonandi verður lokaafurðin betri en á mótinu í fyrra, en hver sem útkoman verður þá er aðalatriðið að hafa gaman að þessu ferli.  Naglinn er bara rétt að volgna í þessu sporti og því ennþá bleyta bakvið eyrun varðandi ýmislegt.  En svo lengi lærir sem lifir og hvert mót og hvert undirbúningstímabil er lærdómur á sinn eigin líkama og síðast en ekki síst hugarfarið.

 

Vigtin lýgur

 

Vigtin hefur áhrif á okkur öll, og þá sérstaklega okkur konur.  Annaðhvort erum við syngjandi af gleði allan daginn yfir þeirri tölu sem kemur upp á skjánum borið saman við síðasta skipti sem við athuguðum, eða undir þrumuskýi allan daginn og jafnvel alla vikuna.

Þyngd líkamans er upplýsingar.  Það er allt og sumt.  Hvað segir hún þér?  Hún segir til um hvað við erum þung á þeirri stundu sem við stígum á hana.  Ekkert annað.  Hún segir okkur ekkert um samsetningu þyngdar okkar.  Hún segir ekki hvort við höfum misst fitu, bætt á okkur vöðvum eða um daglegar breytingar á vatnsbúskap líkamans.  Vigtin gefur okkur bara upplýsingar, og það sem er mikilvægast er að upplýsingar án nokkurs samhengis eru gagnslausar.

Flest okkur sem erum að passa mataræðið og æfa erum að sækjast eftir ákveðnu útliti frekar en þyngd.  Vandamálið er að við eigum það til að tengja ákveðið útlit við ákveðna þyngd en það er ekki endilega málið.  Það eru fjölmargir sem Naglinn kannast við sem finnast þeir vera minni um sig en áður (út frá fatastærð) en eru samt þyngri.  Ef við einblínum eingöngu á vigtina væri þetta fólk í vondum málum.  Hins vegar er það augljóst að ef föt passa betur, þú ert minni um þig og skornari þá hefurðu misst fitu.  Og þú ert allt þetta en samt þyngri??  Þá ertu svo heppin(n) að vera með meiri vöðvamassa.  Svo hættu að kvarta!!

Það er staðreynd að vigtin gefur okkur engar upplýsingar um hvað er að gerast með fitu og vöðva í líkamanum en það eru hægar breytingar.  Enn mikilvægara er hins vegar að vigtin gefur okkur engar upplýsingar um daglegar sveiflur í vatnsbúskap líkamans.

Það gæti verið að dagurinn sem þú vigtaðir þig sé "hár" dagur þegar kemur að vatni í líkamanum.  Þú getur prófað þetta með einfaldri tilraun.  Ef þetta getur ekki staðist þá værirðu jafn þung(ur) á hverjum degi og einu breytingarnar væru hægfara þyngdartap.  Það væru aldrei neinir toppar upp á við.  Prófaðu að vigta þig daglega í 2 vikur og þú munt sjá hvernig vigtin sveiflast upp og niður um 1-2 kg yfir þessar tvær vikur.  Auðvitað yfir lengri tíma ætti hún að fara hægfara niður á við eða upp á við (eftir því hvert markmiðið er).

Það er ekki ráðlegt að vigta sig oft því fólk er haldið þráhyggju og sú athöfn að stíga á þetta blessaða tól getur haft gríðarleg áhrif á skapið, sérstaklega hjá kvenpeningnum.  Einu sinni á 2-4 vikna fresti er ágæt regla.  Vigtin eru bara upplýsingar og upplýsingar án samhengis eru gagnslausar. 

Daglegar sveiflur í þyngd eru eðlilegar.  Þær eru ekki vísbending um árangur eða mistök.  Breytingar á saltmagni í líkamanum, hversu mikið vatn þú ert að drekka (lítið vatn stuðlar að  vatnssöfnun í líkamanum), hormóna breytingar tengdar tíðahring, staðan á glýkógeni o.s.frv hafa öll áhrif á líkamsþyngd. 

Ekki einblína of mikið á hvað vigtin segir Í DAG.  Hún sagði örugglega eitthvað annað í gær og mun segja eitthvað annað á morgun.  Eyddu frekar púðrinu í að einblína á það sem þú ert að gera.  Gott næringarplan, lyftingar og brennsluæfingar.  Með þetta allt skothelt þá mun líkamsþyngdin sjá um sig sjálf.  

 

 

 

Naglinn á breskri grund

Góðan og blessaðan alle sammen.

Afsakið þögnina en Naglinn dvaldist í höfuðstað þeirra Englendinga um liðna helgi og var fjarri tækninni um stund.

Auðvitað var tekið á því í Lundúnaborg, og ásamt hamagangi í ríkisræktinni ákvað Naglinn að prófa Fitness First stöð sem er nýopnuð rétt hjá heimili NaglaSys til þess að taka fótaæfingu enda allt til alls þar fyrir slík átök: Hnébeygjur og dedd.

Í þetta skiptið er Naglinn því með tvær ræktarsögur, enda alltaf gaman að æfa þegar stóreygðir og opinmynntir Tjallar eru í kring. 

Í ríkisræktinni spurði Naglinn einn meðlim hvort lóðin væru pund eða kg.  
Félaginn svaraði að lóðin væru pund, og benti svo á kettlingaþyngdirnar og sagði: "Þú þarft því að deila með cirka 2 til að fá út þyngdina."  
Svipurinn á kauða var "priceless" þegar Naglinn pikkaði upp 50 pundin úr þunga rekkanum og tók pressu með lóð. 
Eftir annað settið kom hann yfir og sagði: "Ég hef aldrei séð konur lyfta þessari þyngd, ekki einu sinni þegar hér var "heavy weights room" í gamla daga."  

Í Fitness First borgaði Naglinn sig inn, og stúlkan í afgreiðslunni dró upp tímatöflu og hóf að þylja upp fyrir Naglann hvaða tímar væru u.þ.b að byrja. 
Naglinn hló í huganum, enda væri hægt að setja video af Naglanum í tíma á YouTube og ná miklum vinsældum.
 
Naglinn tjáði afgreiðsludömunni að stefnan væri eingöngu tekin á lóðin. 
Hún hváði við og sagði: "Ohh, are you a bodybuilder?" 
Naglanum fannst þetta nokkuð kómískt, að gera ráð fyrir að allt kvenfólk sem lyftir séu í vaxtarrækt.  Þessi athugasemd stúlkunnar sagði Naglanum meira en mörg orð um hegðun breskra kvenna í líkamsræktarstöðvum. 
Það tók svo steininn úr þegar inn var komið og beygjurnar hamraðar, að þá komu tveir helmassaðir blökkumenn til Naglans og sögðust aldrei hafa séð konu í tækjasalnum, hvað þá að taka beygjur og hvað þá svona þungt.  Enda var Naglinn eina estrógen eintakið í salnum innan um haug af karlmönnum. 

Það er greinilegt að breskar kynsystur Naglans þurfa að fara að hysja upp um sig spandex brækurnar og koma sér af skíðavélinni og inn í sal að rífa í járnin. 

Sögustund

Verð að deila með ykkur glóðvolgri sögu úr ræktinni sem gerðist í gær.

Í upphitun á brettinu fyrir fótaæfingu dauðans tók Naglinn eftir þekktri kraftlyftingakonu á næsta tæki.  Sú er búin að vera lengi í bransanum.  Naglinn hefur nokkrum sinnum séð hana æfa í World Class en aldrei talað við hana, bara dáðst að henni úr fjarlægð. 

Svo fer Naglinn að massa beygjurnar og sú sterka fer að taka bekkinn skammt frá.  

Nemahvað... að eftir þriðja sett Naglans í beygjunum kemur sjálfur reynsluboltinn yfir og segir: " Þetta þykir mér gaman að sjá.  Alvöru átök.  Það er ekki algengt að sjá konur taka svona beygjur." 
Naglinn sem kann ekki að taka hrósi, hvað þá frá frægum átrúnaðargoðum, beyglaðist í keng, roðnaði og stundi upp úr sér einhverju hljóði sem átti að vera "Takk." 
Sú sterka hélt áfram:  "Ég er nefnilega í kraftlyftingum."
Naglinn: "Já ég veit hver þú ert."
Sterka: "Nú höfum við hist."
Naglinn: "Nei, ég er bara aðdáandi."  (hefði betur sleppt því að segja þetta, nú heldur hún að ég sé psycho stalker )
Sterka:"Og hvað er svo markmiðið?" 
Naglinn: "Að komast upp í 100 kg."
Sterka: "Nei, ég meina með að keppa.  Þú ættir alvarlega að hugsa um að keppa, verandi að taka þessar þyngdir á æfingu þá átt þú fullt erindi í keppni."

HA!! Naglinn fékk bara pínulitla fullnægingu við að heyra þetta.... og það frá þessari konu.  
Það verður nú að viðurkennast að kraftlyftingakeppnir hafa kitlað Naglann lengi, og Löggan hefur verið ötul baráttumanneskja þess að Naglinn taki þátt. 

Svo það er aldrei að vita hvað framtíðin ber í skauti sér á næstu misserum.  
  

Grunnbrennsla líkamans - Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal metabolic rate (BMR) eða grunnbrennsla líkamans er sú orkuþörf sem líkaminn þarfnast til að lifa af án þess að hreyfa sig nokkuð, til dæmis sú orkuþörf sem við þurfum meðan við liggjum í dauðadái.  Grunnbrennsla er venjulega mæld í hvíld en samt vakandi og 12 tímum eftir máltíð.  Semsagt best er að mæla grunnbrennslu um leið og maður vaknar og áður en maður borðar morgunmat.

Það má einnig áætla grunnbrennslu út frá nokkrum lykilbreytum:  Aldur, kyn, hæð, þyngd og fitufrír massi (vöðvamassi).  Fitufrír massi er mjög mikilvæg breyta.

Grunnbrennsla er samt ekki stöðug frá einum tíma til annars.  Hún er breytileg og undir áhrifum frá ýmsum þáttum:  

Svefn: Þegar við sofum er meiri virkni í vöðvum en þegar við erum vakandi og afslöppuð.  Hins vegar þegar við erum vakandi og stundum líkamlega þjálfun hækkum við grunnbrennsluhraðann. 

Aldur: því yngri sem manneskjan er því hærri er grunnbrennslan.  Eftir því sem við eldumst því hægari verður BMR og minnkar um 10% á hverjum áratug, það þýðir 1% á ári. 

Kyn: Karlmenn hafa hraðari grunnbrennslu en konur. 

Vöðvar:  Því meiri vöðvamassi því hærri grunnbrennsla.  Það er vegna þess að vöðvavefur er mun virkari vefur en fituvefur.  Hann krefst því meiri orku sem aftur hækkar grunnbrennsluna.

Líkamsbygging: Flatarmál líkamans, ekki þyngd.  Sá sem er 90 kg og 1,90 á hæð hefur hærri grunnbrennslu en maður sem er 1,70 og 90 kg.  Sá sem er hærri losar út meiri varma í gegnum stærra flatarmál húðar en sá sem minni er.

Megrun: Föstuástand eða langvarandi tímabil þar sem fárra hitaeininga er neytt lækkar grunnbrennsluna.  Þeir sem fara í skyndimegrun

Melting: Þegar við borðum hefur það áhrif á grunnbrennsluhraða.  Meltingarferli, vökvaflæði o.s.frv hækkar grunnbrennsluna.  Margar litlar máltíðir yfir daginn auka grunnbrennslu. 

 

Margir átta sig ekki á að þeir þurfa að annaðhvort minnka magn matarins í takt við hægari grunnbrennslu með aldrinum, eða byrja að æfa til að auka vöðvamassa og keyra upp grunnbrennsluna aftur.  Þegar vöðvar rýrna hægist á grunnbrennslunni.  Þeir sem fara í skyndimegrun hægja á grunnbrennslunni vegna þess að vöðvarnir rýrna.  Það hægist hins vegar ekki á grunnbrennslu við að missa fitu eingöngu.  Þeir eiga því miklu auðveldara með að bæta á sig eftir megrunina en fyrir.

 Það er því alveg "fatalt" að stunda eingöngu brennsluæfingar og borða öreindamáltíðir, til að hækka grunnbrennsluna verðum við að lyfta lóðum og borða oft en lítið í einu. 

 

 

 

Þú ert það sem þú borðar

Það er engin tilviljun að af þeim sem Naglinn hefur aðstoðað með að breyta útliti líkama síns, eru það þeir sem hafa verið duglegastir í mataræðinu sem hafa náð lang bestum árangri.

Hið sama gildir um þá fjölmörgu sem Naglinn hefur lesið um í tímaritum og á netinu og hafa náð eftirtektarverðum árangri. Undantekningarlaust hefur þetta fólk náð markmiðum sínum með skotheldu mataræði í bland við gott æfingaprógramm.

Það er alltof hátt hlutfall af ræktarmeðlimum sem halda að allt snúist um æfingarnar.
Vissulega er mikilvægt að æfa en mataræðið er enn mikilvægari breyta. Hægt er að skipta mataræði, hreyfingu og hvíld upp í hlutfall af árangri, þar sem mataræðið er 80% og hreyfingin 20%. Þú ert ekki að gera heilsunni, þrekinu eða útlitinu neinn greiða með því að troða óhollustu í þig 2-3 daga í viku.
Það er vonlaust að ætla að bæta fyrir slíkar átveislur með hreyfingu.

Alltof margir telja sig borða hollt en lauma upp í sig kexkökum og súkkulaðimolum í kaffitímanum, þamba gos á kvöldin og sleppa sér svo um helgar í sukkinu. Það er enginn að sega að þú þurfir að japla á brokkolí allan ársins hring til að vera “fitt” og hraustur. Við þurfum öll að smjatta á pizzu, súkkulaði og dreypa á rauðvíni eða gosi af og til og það er í góðu lagi að leyfa sér slíkan munað.
En það er ekki lengur hægt að tala um munað, heldur svindl og sukk þegar slíkur matur er farinn að teygja sig langt út fyrir 1-2 máltíðir á viku. Þegar jafnvel heilu dagarnir orðnir undirlagðir af sukki þá er það ekki vigtin sem er með mótþróaþrjóskuröskun heldur eru það matarvenjurnar sem koma í veg fyrir fitutap og/eða vöðvastækkun og útlitið breytist lítið sem ekkert.

Það er vissulega hægt að halda sér í skefjum með því að æfa en sé markmiðið að breyta útliti sínu til hins betra, hvort sem það er að missa fitu og/eða bæta á sig vöðvum, er ekki nóg að mæta bara í ræktina, við þurfum að standa okkur við matarborðið líka.

Quotes

 Naglanum fannst þessar setningar vera nauðsynleg áminning í kjölfar pistilsins á undan.

 

 "Your body is a LIFE MACHINE - the beauty of its curves, the strength of its muscles and the power of its being is all determine by a mind owned by YOU and you alone. In order to fix the body, you have to fix the mind that creates it."

"To dream anything you want to dream: That is the beauty of the human mind. To do anything you want to do: That is the strength of the human will. To trust yourself to test your limits: that is the courage to succeed. "

 

"Defeat is not defeat unless accepted as a reality-in your own mind."

 

"If the going is real easy, beware, you may be headed down hill."

 

"Brick walls are there for a reason. They give us a chance to show how badly we want something."

 

"There's a difference between interest and commitment. When you're interested in doing something, you do it only when circumstance permit. When you're committed to something, you accept no excuses, only results."

 

"The victory of success is half won when one gains the habit of setting goals and achieving them. Even the most tedious chore will become endurable as you parade through each day convinced that every task, no matter how menial or boring, brings you closer to fulfilling your dreams."

 

"The winner is willing to do what the loser won't!
Winners never quit - Quitters never win!"

 

"I know you've heard it a thousand times before. But it's true -- hard work pays off. If you want to be good, you have to practice, practice, practice. If you don't love something, then don't do it."

Uppgjöf er ekki í boði

Það er ákveðinn algengur hugsunarháttur sem Naglinn hef aldrei skilið.

 

Þú ert að æfa eins og skepna, grjóthörð/grjótharður í mataræðinu (að eigin sögn) og af einhverjum ástæðum eftir c. a tvær vikur, eða jafnvel fjórar vikur, er árangurinn ekki eins og búist var við... annað hvort er ekkert að gerast, eða að árangurinn stendur ekki undir óraunhæfum væntingum fyrir svo stutt tímabil.

 

Frústrering og pirringur gera vart við sig yfir öllu puðinu og tímanum sem fór í ferlið sem svo skilaði ekki tilætluðum árangri.

 

Hér er það sem Naglinn skilur ekki:

Að gefast upp á þessum tímapunkti vegna þess hreinlega að þetta allt saman er ekki að virka og hvers vegna þá að standa í þessu veseni?  Þú getur alveg eins jarðað þessar æfingar og mataræði og legið í leti og borðað það sem þú vilt. 

 

 

 

 

Þú ert súr yfir árangursleysinu og sú staðreynd að þú lítur ennþá eins út fer í taugarnar á þér.  Samt kemur upp sú hugsun að gefast bara upp og hætta að reyna.... og þá augljóslega líta áfram eins út.  Hvernig getur þessari hugsun skotið upp í kollinn á okkur þegar óbreytt útlit var það sem upphaflega pirraði okkur?

 

Á sömu nótum, þú misstir ekki nógu mörg kíló, og í depurðarkastinu yfir því úðarðu í þig óhollustu.  Aftur ertu í uppnámi vegna þess að kílóin sitja sem fastast.  Naglinn fær ekki alveg séð tenginguna milli þess að eyðileggja mataræðið með fullt af andstyggilegri fæðu.... sem færir þig bara fjær markmiðinu að missa kíló og líklegra er að muni bara bæta við kílóum, sem er það sem pirraði þig í upphafi.

 

 

Þessum pistli er ekki beint að neinum sérstökum.  Naglinn hefur margsinnis orðið vitni að þessu hugarfari og hreinlega skilur það ekki.  Þessum pistli er því einungis ætlað að vekja fólk til umhugsunar um að hugarfarið skiptir öllu máli þegar kemur að æfingum og mataræði.

Að lokum vill Naglinn hnekkja á orðatiltæki formóður sinnar:  "Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til glötunar".

Ótrúlegur árangur Heather

Ég verð að deila með ykkur lesendur góðir, reynslusögu einnar "online" vinkonu minnar, hennar Heather.  Árangur hennar er eitt það magnaðasta sem ég hef séð.  Hún hafði alltaf verið of þung og reyndar allir í fjölskyldu hennar líka og það var mikið um hjartasjúkdóma í ættinni. 

Mataræði Heather var ekki nógu gott, hún reyndi að borða hollt en datt oft í sukkið inn á milli.  Hún hreyfði sig lítið sem ekkert.  Hún var með of háan blóðþrýsting og hætti að vigta sig þegar hún var komin upp í 140 kg.

Þegar mamma hennar dó aðeins 55 ára eftir hjartaáfall, og amma hennar hafði dáið 40 ára af sömu orsökum ákvað hún: Hingað og ekki lengra!

Hún byrjaði að hreyfa sig, bara lítið til að byrja með, út að ganga og jók smám saman við hreyfinguna og keypti sér loks kort í ræktina og byrjaði að lyfta.  Hún breytti mataræðinu til hins betra, borðaði margar litlar máltíðir á dag, fullt af grænmeti, grófu korni og mögru kjöti.  Hún var komin niður í 80 kg í júlí 2006 og þá smitaðist hún af keppnisbakteríunni og keppti í fyrsta skipti í nóvember 2007, 57 kg og 10% fita.

 

Fyrri myndin, janúar 2001, u.þ.b 140 kg. 
Seinni myndin, apríl 2006, 65 kg.

Hér er hún í sinni fyrstu keppni (sú í miðjunni) í nóvember, 2007.

 

Þessi magnaði árangur Heather sýnir okkur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Mál og vog

Það er ekki bara góð regla að mæla og vigta matinn sinn, það er nauðsynlegt þegar markmiðið er að losa sig við aukakílóin.  Alltof margir slumpa á skammtastærðina og neyta því fleiri hitaeininga en þeir þurfa á hverjum degi.  Svo skilja þeir hinir sömu ekkert í því af hverju kílóin sitja sem fastast og byrja að trúa kjaftæðinu um að þeir séu bara óheppnir með gen.

Þetta myndband er góð áminning til okkar allra... líka til okkar sem mælum og vigtum matinn.