Ertu ís í brauði?

Það er gríðarlega mikilvægt að æfa alla vöðvahópa fyrir jafnvægi í virkni líkamans.  Einnig til að koma í veg fyrir meiðsli og viðhalda ákjósanlegri virkni og hreyfiferli í öllum liðamótum og vöðvahópum.  Margir átta sig ekki á að líkaminn er ein heild og allir líkamshlutar vinna saman.  Þegar misræmi er í styrk og stærð milli líkamshluta leiðir það til óeðlilegrar líkamsstöðu og líkamsbeitingar.

 

Gott æfingaprógramm inniheldur æfingar sem fara í gegnum allar mögulegar hreyfingar líkamans.  Nauðsynlegt er að gera bæði "push" æfingar (bekkpressa) og "pull" æfingar (róður).   Það þarf að vera jafnvægi í styrk og stærð milli "flexor" vöðva sem kreppast (tvíhöfða) og "extensor" vöðva sem lengjast (þríhöfða).    

 

Mjög margir, karlmenn sérstaklega, falla í þá gryfju að æfa bara það sem sést í speglinum: Brjóst, tvíhöfða, stundum þríhöfða og kvið.

 

Það er alltof algengt að fólk sleppi bara að æfa heilu líkamshlutana.

 

Til eru þeir sem kreppa kviðinn eins og enginn sé morgundagurinn í þeirri trú að bjórkippan láti nú sjá sig. Til þess að fá sterkan kvið þarf líka að styrkja mjóbakið sem styður á móti kviðvöðvunum. Þessir vöðvar vinna saman að því að styrkja miðjuna.

 

Þegar bekkpressan er tekin gegndarlaust en bakið fær sama og enga athygli fara axlirnar að síga fram því bakvöðvarnir eru ekki nógu sterkir til að toga á móti sterkum brjóstvöðvunum.  Þá sést algengt vaxtarlag, hokinn með risastóran kassa og hendurnar hanga niður fyrir framan lærin.

 

Mjög algeng meiðsli meðal lyftingafólks og íþróttafólks er klemmdur rotator cuff í öxl.  Rotator cuff er pínulítill vöðvi framan á axlarvöðva.  Þessi meiðsli koma fram þegar mikið er unnið fyrir ofan höfuð (axlapressa, bekkpressa, tennis, badminton) en fáar sem engar æfingar gerðar á móti fyrir fremri öxl og rotator cuff. 

 

Margir pumpa bíseppinn út í hið óendanlega til að fá stórar byssur, en eru ómeðvitaðir um þá staðreynd að það er í raun þríhöfðinn sem veitir þykktina á handleggjunum.  Þríhöfðinn er stærri vöðvi en tvíhöfðinn (þrjú höfuð vs. tvö)og þolir meiri þyngd og verður stærri að ummáli en tvíhöfðinn og handleggirnir virðast stærri fyrir vikið.

   

Til er sérstakt prógramm sem Naglinn kallar blómvandar - prógrammið, eða ís í brauði - prógrammið.  Þá er efri hluti líkamans  æfður samviskusamlega en fæturnir nánast aldrei.  Mörgum þykir erfitt og vont að æfa fætur, og sleppa þeim þá bara.  Þetta prógramm er mjög algengt meðal karlmanna en þó má finna einstaka konu sem er haldin þeirri fásinnu að fótaæfingar geri fæturna stóra. 
Afleiðingin hjá karlmönnum verður líkamsvöxtur sem minnir á blómvönd eða ís í brauði, þar sem efri hlutinn er stór og stæltur en neðan mittis eru tveir vesælir stilkar. 
Hjá konum má oft sjá stæltan efri búk, en fæturnir ennþá perulaga með pönnukökurass.
Með því að æfa aldrei fætur erum við að sleppa stærsta vöðvahóp líkamans.
Sterkir fætur hjálpa við að hlaupa og hjóla hraðar, auðveldar allan burð t.d á kössum og innkaupapokum og auðveldar hið daglega líf eins og bara að ganga upp stiga.

 

Svo má ekki gleyma þeim sem refsa járninu en stunda ekki þolæfingar nema í hlekkjum.  Þeir eru að gleyma mikilvægasta vöðva líkamans sem er hjartað.  Styrking hjarta- og æðakerfisins skilar sér ekki bara í betri heilsu heldur höfum við líka betra úthald í lyftingarnar, svo ekki sé minnst á hin daglegu verk.

 

Öfgarnar á móti er spandex klæddi hópurinn sem er samgróinn við þrekstigana og hlaupabrettin.  Þar eru kynsystur Naglans í meirihluta.  Hver kannast ekki við týpuna sem er skinn og bein og herðablöðin standa út því bakið er svo aumt að það ræður ekki við að halda þeim saman?  Styrktarþjálfun með lóðum gefur ekki bara aukna grunnbrennslu, sterkir vöðvar styrkja líka við bein og liði og ekki veitir okkur kvensunum af þegar beinþynningin vofir yfir eins og hrægammur í eyðimörk.

 

 

Kjöt eða mör?

Jæja, stund sannleikans runnin upp. 

Það kom ósk um mynd af Naglanum og eftir töluverða umhugsun og kjarksöfnun ákvað Naglinn að láta vaða.   Er kellingin búin að safna kjöti eða mör?

Þeim sem verður flökurt er bent á að ýta snarlega á krossinn upp í vinstra horni síðunnar.  Það er alveg ástæða fyrir því að ég er í svörtum fötum sem hylja vömbina á myndinni. 

Hæðnisbréf eru vinsamlegast afþökkuð.

Here goes nothing....

Smá fróðleikur um roð

Naglinn er mikil roðæta, sérstaklega laxaroð, og finnst það í raun besti hluti fisksins, sérstaklega stökkt roð af grilli eða úr ofni.   Ekki skemmir fyrir að laxaroð er hollasti hluti fisksins en í roðinu er megnið af bráðhollu Omega-3 fitusýrunum.  Fyrir þá sem vilja fá sem mesta hollustu útúr fiskátinu ættu því að smjatta á roðinu líka. 

Maður nokkur sagði eitt sinn við Naglann:  "Alvöru reykingamenn vita að það er heróín í filternum".  Naglinn hefur aldrei gerst svo frægur að sannreyna þessa kenningu. 

Hins vegar vita alvöru heilsumelir að mest af Omega-3 er í roðinu. 

Og alvöru lyftingamenn eru með sigg í lófunum.

Hvað er ég að gera rangt?

 

Hvað er ég að gera rangt?

Að ná árangri getur verið nógu erfitt, án þess að hjakka alltaf í sama farinu og eyðileggja fyrir sér í ræktinni með sömu mistökunum árið inn og út.

 

• 1) Að hafa ekki áætlun/prógramm. Það þýðir ekki að ráfa stefnulaust um salinn og fara bara í einhver tæki, til dæmis bara af því þau eru hlið við hlið. Við þurfum að vera búin að ákveða rútínu rútínu áður en við svo mikið sem stígum fæti í ræktina. Á að taka efri hluta, neðri hluta, einn líkamshluta? If you fail to plan, you plan to fail.
• 2) Að hafa ekki plan B. Það er ekkert meira frústrerandi en þegar einhver er að nota tækið sem við ætluðum að djöflast í. Ef við höfum plan B tryggir að þú eyðir meiri tíma að æfa og minni tíma í pirring. Ef einhver er að nota brjóstpressuna? Ekkert mál, þú gerir bara armbeygjur í staðinn. Er einhver í fótapressunni? Shit happens, þú gerir bara framstig í staðinn. Skilurðu?
• 3) Ekki nægileg ákefð. Því miður má oft sjá meiri hörku á boccia æfingum eldri borgara en hjá sumum ræktarmeðlimum. Ákefð er einn stærsti þátturinn til að ná árangri. Ef þú ert að lyfta 12 reps þá áttu að vera að biðja um miskunn á 10. repsi. Ef þú getur auðveldlega gert 15 reps ertu að lyfta kettlingaþyngd og átt að þyngja. Lóðin EIGA að taka í, þetta er ekki prjónanámskeið.
• 4) Of langar hvíldir. Ef markmiðið er að losa um hnoðmörinn á lærum og rassi og halda sér helskornum er nauðsynlegt að hafa hvíldirnar stuttar. 30-60 sekúndur er alveg nóg. Hættu öllum kjaftavaðli milli setta, saumaklúbbar eru fyrir slúður, í ræktinni tökum við á því.
• 5) Allur hreyfiferillinn er ekki nýttur. Alltof algengt er að sjá fólk taka hnébeygjur bara hálfa leið niður, eða fara aðeins hálfa leið með stöngina í bekknum. Í slíku hálfkáki erum við ekki að þjálfa allan vöðvann og árangurinn verður eftir því. Notum allan hreyfiferilinn í öllum æfingum til að ná hámarks árangri. Það fer líka betur með öll liðamót
• 6) Of mikið af brennsluæfingum. Brennsluæfingar eiga að vera viðbót við skothelt næringar- og lyftingaprógramm. Við eigum ekki að eyða megninu af tímanum hangandi eins og hundur á roði á þrekstiganum og spæna þannig upp massann með of löngum brennsluæfingum.
• 7) Leita ekki aðstoðar fagmanns. Hvers vegna hafa allir fremstu íþróttamenn þjálfara? Af því þeir vita að þeir nái lengra með aðstoð þeirra en upp á eigin spýtur. Einkaþjálfari getur vísað veginn að settum markmiðum, við lærum rétta líkamsstöðu, rétta tækni, repsafjölda, hraða, hvíldartíma, og rétta blöndu af æfingum. Öll þessi vitneskja hjálpar okkur að ná hámarks árangri og lágmarkar pirring og frústrasjón.

 

Massaður í drasl

Naglinn er sáttur, Naglinn er verulega sáttur.

Þjálfari í Laugum spurði Naglann í gær: " Varstu að slasa þig, ég sá þig haltra hér í gær?" 
Naglinn: "Nei, nei, þetta eru bara einhver álagsmeiðsli."
Þjálfarinn:  " Hva!! Þú ert bara orðin svo mössuð að liðirnir ráða ekki við svona miklar bætingar."

Naglinn klökknaði nánast.  Kjellingin hlýtur bara að vera að bæta á sig kjöti fyrst að maðurinn kemur með svona athugasemd.  Varla hefði hann farið að segja að ég væri orðin svo feit að liðirnir væru allir að kikna undan spikinu.   Kannski hefur hann samt meint það .
Nei, ekkert svona... bara jákvæð hugsun.... Naglinn er að massast í drasl!!

 

Back in action

Dyggur lesandi kom með fyrirspurn um bakæfingar, til dæmis hver væri munurinn á þröngu og víðu gripi.

Fyrst smá anatómía.  Í bakinu eru margir vöðvar.  
Þeir stærstu eru latsarnir eða vængirnir sem liggja utanvert á bakinu og ná alveg niður að mjöðmum.  Þegar latsarnir eru stórir virkar mittið mjórra.  
Rhomboids eða miðbaksvöðvar liggja á herðablöðum og draga herðablöðin saman. Þegar þessir vöðvar eru stórir verður bakið þykkara
Trapsar liggja frá hálsi niður á mitt bak og gefa meiri þykkt á bakið og þykkari háls og axlir.
Mjóbaksvöðvar liggja neðst í bakinu við mittið.  Þeir vernda mænuna og mjög mikilvægt er að styrkja þá sérstaklega fyrir daglegar athafnir eins og að beygja sig niður og lyfta hlutum.  Fyrir þá sem vilja sterka kviðvöðva er nauðsynlegt að styrkja mjóbakið líka sem liggur á móti kviðnum.
 

Þar sem Naglinn og Löggan voru að hamra bakið í gær er upplagt að útlista æfingu gærdagsins ásamt útskýringum.

Upphífingar (vítt grip):  Þessi er alltaf upphafsæfing á hverri bakæfingu enda mjög erfið.  Hífa sig upp þannig að brjóstkassi nemi við stöng og haka fari yfir stöng. Fyrir þá sem geta ekki alveg híft sig upp sjálfir (ennþá) er hægt að gera hana í vél, eða frístandandi og æfingafélagi heldur um fætur eða mitti til aðstoðar.  Þessi æfing stækkar latsana (vængina) sérstaklega þegar gripið er vítt, u.þ.b tvöföld axlarbreidd.  Þröngt grip tekur meira á tvíhöfðann. 

Niðurtog (vítt grip):  Svipuð æfing og upphífingar og svipuð gripstaða.  Aftur er verið að vinna að því að víkka latsana.  Sitja með fætur vel skorðaða undir púðanum og smá sveigju á bakinu.  Draga stöng niður á brjóstkassa og passa að sveifla sér ekki fram og aftur til að ná þyngdinni niður.  Fókusa á að nota bakvöðvana.  Olnbogar eru beint undir stöng allan tímann.

Róður með lóð: Hér er bæði verið að vinna með latsa sem og miðjubakið og aðeins inn í trapsana.  Alltof algengt er að sjá fólk gera þessa eins og verið sé að koma sláttuvél í gang.  Rétt tækni er að draga lóðið með jöfnum hraða upp að mitti og olnbogi fer eins hátt og hann kemst og stjórna til baka.  Fætur geta báðir verið á gólfi og hönd á bekk, eða annar fótur á gólfi og hönd á bekk.

Róður í vél (þröngt grip):  Hér er nær eingöngu verið að vinna með miðbaksvöðva til að auka þykktina á bakinu. Herðablöð, neðra bak og latsar eru virkjaðir aðeins líka.  Með því að nota þröngt grip er einblínt betur á miðbaksvöðvana í stað latsanna.    Bakið er beint, horfa beint fram, hné eru aðeins bogin, draga að maga og aftur til baka og beygja sig pínulítið fram í neðstu stöðu.

Róður í vél (vítt grip): Vítt grip virkjar latsana meira.  Hér er mikilvægt að láta olnbogana fara vel út og til hliðar.  Bakið er beint og horfa fram allan tímann.  Leyfa öxlum að detta aðeins fram í neðstu stöðu til að fá fullan hreyfiferil.

Mjóbaksfettur:  Hér er verið að styrkja mjóbakið.  Notaður er bekkur þar sem maður hallar sér fram og réttir rólega úr sér.  Fókusa á að nota mjóbakið til að koma sér upp í efstu stöðu.  Hér ber að varast að nota miklar þyngdir enda er mjóbakið pínulítill vöðvi sem þolir ekki miklar þyngdir og auðvelt er að meiða sig.  Gera frekar fleiri reps (15-20) og vanda sig við hreyfinguna.

Einblínt á lausnir en ekki vandamálið

Einhvern tíma skrifaði Naglinn um að þeir sem ná árangri eru þeir sem hugsa í lausnum frekar en að hengja sig á vandamálið. 

Til dæmis ef þeir sjá fram á annasaman dag í vinnunni, reyna þeir að fara í ræktina fyrir vinnu eða í hádegishléinu. 
Ef þeir komast ekki í ræktina, reyna þeir að bæta sér það upp næsta dag. 
Ef þeir missa úr máltíð, bæta þeir sér það upp í næstu máltíð og passa að ná inn öðrum máltíðum dagsins. 
Semsagt gefast ekki bara alfarið upp þó æfing eða máltíð detti út og detti í sukkið eða æfi ekki í viku.  Reyna að finna aðrar lausnir til að koma inn æfingu eða máltíð þegar erfiðar aðstæður  koma upp.

Með þetta hugarfar fór Naglinn í ræktina í morgun, haltrandi á einni löpp. 
Ökklinn hefur verið með einhverja stæla undanfarna daga en Naglinn hefur ekki hlustað á svoleiðis kjaftæði og hlaupið samt.  Í morgun svaraði ökklinn með mótþróaþrjóskuröskun og leyfði ekki að setja neinn þunga á sig. 

Nú voru góð ráð dýr.  Ekki séns að Naglinn ætlaði að sleppa morgunbrennslu svo ökklinn var klæddur í teygjusokk og svo var kannað hvort hann samþykkti ekki þrekstigann í Laugum. 
Jú það gekk upp, kvikindið kvartaði rétt aðeins fyrst en þagnaði svo og Naglinn gat klárað sína brennslu í friði.

Í stað þess að væla:  "Ohh, ökklinn er bilaður, ég get ekkert æft." var hugsað í lausnum: "Ökklinn er bilaður, hvaða æfingar get ég gert með hann svona?"  

Bananapönnukökur

Naglinn er ástfanginn.... af bananapönnukökum með hnetusmjöri. Þetta er nýja æðið, eftir að Naglinn fjárfesti í bananaprótíni frá Sigga. Kemst ekki í gegnum daginn nema að troða allavega einu stykki í andlitið á mér. Þær eru líka svo hrikalega einfaldar í matreiðslu: 5-6 eggjahvítur 1 msk mulin hörfræ 1 msk Scitec 100% banana prótín Hrært í blandara í 2-3 mín. Baka á pönnukökupönnu þar til loftbólur myndast, snúa við og baka í 30-60 sek á hinni hliðinni. Setja á disk Smyrja 1 tsk af hnetusmjöri yfir alla pönnsuna og njótið vel....mmmm

Bestu vextirnir

Ávextir eru meinhollir, pakkaðir af næringarefnum, með mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum, og lítið af fitu og hitaeiningum. 

Ávextir innihalda eins og áður segir helling af trefjum sem eru nauðsynlegar fyrir eðlilega meltingarstarfsemi.  Trefjar eru ekki meltar af líkamanum og innihalda ekki hitaeiningar, en veit samt sem áður mikla seddutilfinningu.

Hefurðu einhvern tíma prófað að borða 5 epli í röð?  Líklega hefurðu gefist upp á miðri leið því trefjarnar eru svo mettandi en 5 epli eru aðeins 300 hitaeiningar.  Það er hins vegar lítið mál að gúffa í sig 5 smákökum en þá erum við búin að innbyrða um 1000 hitaeiningar.

Ávextir innihalda sykur, en það er engin ástæða til að verða hræddur, því það er ekki gamli strausykurinn.  Ávaxtasykur er náttúrulegur sykur, en er engu að síður einfaldur sykur og því er best að tímasetja inntöku ávaxta í kringum þann tíma sem við erum mest virk, til dæmis á morgnana og í kringum æfingar.  Eftir því sem líður á daginn er betra að skipta yfir í hæglosandi kolvetni.

 

Ef við erum að reyna að grenna okkur er ráðlegt að borða ekki meira en 1-2 ávexti á dag. 

 

En allir ávextir eru ekki skapaðir eins. 

• Epli, perur og appelsínur eru bestu kostirnir enda mjög trefjarík og með lágan sykurstuðul.  Þess vegna eru þau yfirleitt flokkuð sem hæglosandi kolvetni.
• Mangó, ferskjur, plómur, kíví, jarðarber, bláber hafa aðeins hærri sykurstuðul en eru samt ágætir kostir.  Betra er að neyta þessara ávaxta fyrr um daginn þegar við erum með tómar kolvetnabirgðir og þurfum að fylla fljótt á, til dæmis í morgunmat eða í morgunkaffi.
• Bananar eru orkuríkari en aðrir ávextir, því þeir innihalda smávegis fitu.  Þeir skila sér hratt út í blóðrás og eru því góður kostur fyrir æfingar. ½ banani telst sem einn ávaxtaskammtur.
• Avókadó er mjög fituríkt, og best að neyta þess í hófi.
• Melónur, ananas og papaya hafa mjög háan sykurstuðul.

Legs to die for

Pant fá svona fætur takk!!.... Sjáið þið skurðinn í lærunum og eigum við að ræða þessa kálfa eitthvað?