Mökk pirraður Nagli

Stundirnar í ræktinni eru uppáhaldsstundir Naglans, það jafnast ekkert á við tilfinninguna að rífa í járnið, massa stálið, berjast, hamast, mása og blása.

En annað var uppi á teningnum á æfingu í gær.  Á dagskránni var að massa bakið, víkka latsana og þykkja herðablöðin.  Eftir upphitun byrjar Naglinn á upphífingum, og greinilegt að morgunbrennslurnar og kaloríuköttið er byrjað að segja til sín á æfingum, því hífurnar gengu ekki eins vel og vanalega, og það fór í skapið á Naglanum  Þessi pirringur magnaðist eftir því sem leið á æfinguna, og allt fór í taugarnar á mér, þó sérstaklega mín eigin risastóra spegilmynd. 

Einhverjir aumingja Danir urðu fyrir því óláni að vera á bekk við hliðina á Naglanum á meðan ég var að taka róður með lóð.  Þeir voru að spjalla saman á sínu hrognamáli og hvetja hvorn annan áfram: "Je, kom so, hallo, hallo, kom so...."  Þessi hvatning og þeir yfirhöfuð fóru í gegnum merg og bein á pirruðum Naglanum og ekkert annað í stöðunni en að þyngja vel og fá útrás í gegnum lóðin.  Enda djöflaðist Naglinn svo svakalega að eftir settið sá ég að Danakvikindin voru allir að glápa á aðfarir hlussunnar við hliðina.

Hleypti svo restinni af skapvonskunni út í brennslu og fór bara nokkuð sátt við lífið út úr Laugum.

 

Svona er maður klikkaður .

 

Undirbúningur fyrir fitness keppni er eins og meðganga.

 

Fitness: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 4 vikurnar af 12 vikna tímabili)

 

• Þú ert virkilega spennt fyrst, það er kominn tími til að skera niður fyrir keppni, bræða burt fituna, koma sér í form, skipuleggja tíma sinn.  Þér líður eins og bardagamanni.
• Svo fer nýjabrumið af þessu öllu saman og þú áttar þig á því að þú F-ing hatar að vakna til að taka morgunbrennslu, það eina sem þú gerir er að elda, borða, fara í ræktina og þú ferð að átta þig á því (þar sem þú skoðar líkama þinn daglega) VÁ hvað ég fitnaði í off-seasoninu.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér útí? Ég á aldrei eftir að meika þetta." Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

Meðganga: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 3 mánðurnir)

 

• Þú ert svo spennt!! Þú átt von á barni!! Verða foreldri, búa til nýtt líf!!
• Svo fer nýjabrumið út í veður og vind.  Að gubba á hverjum degi er ekki gaman, þú ert viðbjóðslega þreytt og enginn veit að þú ert ólétt, halda bara að þú sért orðin svona feit.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér út í?  Ég á aldrei eftir að meika þetta."  Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

 

Fitness:  Annar þriðjungur (vika 4-8)

 

• Þú færð orku og fiðring í magann aftur.  Þú meikaðir fyrsta mánuðinn, þú er loksins í stuði og tilbúin að massa planið þitt.  Líkaminn er að breytast HEILMIKIÐ, þú sérð kviðvöðva, æðar og fólk spyr þig hvort þú sért að undirbúa þig fyrir keppni.  Þú getur farið aftur í þröngu fötin því skrokkurinn er orðinn hrikalegur.  Þú færð sjálfstraustið aftur.  Langanir í mat eru ekki lengur til staðar... þú myndir ekki svindla þótt þú fengir borgað.  Þú ert í þessu til að vinna.  Þú ferð að undirbúa fleiri keppnir því á þessu stigi gætirðu verið í skurði að eilífu.

 

Meðganga: Annar þriðjungur (mánuður 3-6)

 

• Morgunógleðin er liðin hjá JIBBÍÍ!!  Besta tilfinning í heimi.  Þú ert ekki eins þreytt lengur og litla bumban er farin að sjást sem óléttubumba en ekki spik.  Þú getur verið í sætum meðgöngufötum.  Fólk fer að spyrja hvað þú sért komin langt á leið og það skemmtilegasta... nú geturðu séð kyn barnsins.  Þá geturðu farið að velja nöfn.  Þú getur vel hugsað þér að eiga fimm - sex börn því á þessu stigi gætirðu verið ólétt að eilífu.

 

Fitness:  Þriðji þriðjungur (vika 8-12)

 

• Þú ýtir líkamanum út á ystu mörk og hann þolir þetta álag aðeins í stuttan tíma.  Þú verður þreytt, útbrunnin, og skapvond af engri ástæðu.  Þú ert svöng, pirruð, og búin að gleyma af hverju í andsk... þú ert að gera sjálfri þér þetta.  Þú getur ekki sofið, getur ekki unnið, þú getur ekki einu sinni átt almennileg samskipti.  Það eina sem þú hugsar um er keppnin.
• Fólk byrjar að segja þér að þú lítir út fyrir að vera veik, mjó og vannærð.  Ef þú þarft að svara enn einu sinni hvað sé að þér í ræktinni, í vinnunni, frá fjölskyldu, vinum, þá muntu ná í stærsta hljóðnema sem þú finnur og garga " Ég er að brenna fleiri hitaeiningum en ég borða, ég er komin með ógeð á þessum mat, þetta hefur verið það eina í lífi mínu síðustu 3 mánuði og nú vil ég bara að þessu sé lokið andsk.. hafi það.  Ég vil fara upp á þetta svið, ég vil fá viðurkenningu fyrir alla þessa vinnu sem ég hef lagt á mig, ég vil vinna flokkinn minn en mest af öllu vil ég stóra pizzu með extra osti og mojito.  Og ef þú spyrð mig enn einu sinni af hverju ég legg þetta á mig þá lem ég þig með lyftingabeltinu og ströppunum.
• Hugurinn byrjar að stríða þér.  "Fitnaði ég?? Lít ég illa út, er ég of flöt, rústaði ég planinu með að borða þessar tvær ostsneiðar?? Hefði ég átt að gera meiri brennslu, gerði ég of mikla brennslu?"  Listinn er endalaus. 
• Á þessum tímapunkti segirðu við sjálfa þig: "Þetta er síðasta keppnin sem ég tek þátt í, ég er hætt að keppa, þetta er of erfitt."
• Og... þú ert alltaf pissandi

 

Meðganga: Þriðji þriðjungur (mánuður 6-9)

 

• Ókei, þetta er komið gott, þú ert ekki krúttleg lengur, þú ert gangandi HÚS.  Þér er illt í bumbunni og klæjar stöðugt.  Þú getur ekki sofið, þér líður ekki vel í neinni stöðu og þú sérð ekki á þér fæturna. 
• Ef þú þarft að svara einu sinni enn hvenær þú eigir von á þér eða hvernig þér líði þá muntu öskra af öllum lífs og sálar kröftum.
• Þú vilt þennan krakka út og hananú!!
• Svo byrjar kvíðinn.  Þú fórst í fæðingafræðslu, sem opnaði augu þín fyrir sársaukanum sem þú munt ganga í gegnum og það þyrmir yfir þig.  Þetta er líkamlega ekki hægt!!  Þú last foreldrahandbækurnar... hvað í andsk.. ertu búin að koma þér í??  Þú hefur ekki efni á háskólanámi fyrir barnið, hvað ef barnið er með guluna, hvað ef það er vanskapað, hvað ef það er strákur en þeir sögðu að það væri stelpa?  Hvað ef, hvað ef, hvað ef!!
• Á þessum tímapunkti ákveðurðu að eignast ALDREI annað barn!!!
• Og... þú ert alltaf pissandi

Nokkrar næringarreglur

Í sjónvarpinu er aragrúi auglýsinga af skyndilausnum til að pakka á sig vöðvamassa og að verða köttaður í drasl.  Staðreyndin er hins vegar sú, því miður, að slíkir sigrar verða ekki unnir með skammtímalausnum eða eins dags kraftaverkum.  Það er samt hægt að tileinka sér ákveðnar venjur í mataræði sem til lengri tíma tryggir árangur í líkamsrækt.  Að komast í besta form lífs þíns krefst mikillar vinnu í ræktinni en án þess að veita líkamanum rétta næringu til að knýja okkur áfram erum við að pissa í skóinn okkar. 
Að næra líkamann rétt er spurning um endurtekningu, að læra og þróa venjur sem neyða líkamann til að svara okkur með vöðvastækkun, styrk og skurði. 

Það er alveg sama hve miklu við lyftum í ræktinni, þá náum við aldrei þessu helköttaða útliti nema að lýsið leki.  Margir telja að til þess að bræða burt fituna þurfum við hreinlega að æfa meira og borða minna.  Það er að sumu leyti rétt en það er ekki gott til langs tíma að skera hitaeiningar niður í öreindir og trampa á brettinu þar til hnén gefa sig.  Mun betri aðferð er að tileinka sér jafnvægi og hér koma nokkrar strategíur sem hjálpa okkur við að kötta burt fituna en varðveita dýrmætan vöðvamassann á sama tíma.

 

• 1) Carb cycling: Takmarkaðu neyslu kolvetna í 3-4 daga, og keyrðu þau svo upp í 3-4 daga á eftir. Þegar þ´æu köttar kaloríur þá missirðu fitu, en ef þú köttar kaloríur og kolvetni í nokkra daga þá fer líkaminn í fitubrennslu gír, bæði vegna þess að hann fær færri hitaeiningar og einnig vegna jákvæðra hormónabreytinga. Þegar við snúum svo ferlinu við og kýlum upp kolvetnin í nokkra daga þá eykst brennslan enn meir. Það er samt mikilvægt að passa að fá nóg af prótíni til að missa ekki vöðvamassann.
• 2) Tímasetning kolvetna: Of mikið af kolvetnum getur fitað okkur, en of lítið af kolvetnum yfir langan tíma getur hægt á brennslunni. Þess vegna er mikilvægt að tímasetja neyslu kolvetna. Borðaðu góðan slatta af daglegri kolvetna skammti dagsins í morgunmat og eftir æfingu. Með því að borða kolvetni með háan sykurstuðul strax eftir æfingu kemur í veg fyrir niðurbrot vöðva og heldur kortisóli í lágmarki.
• 3) Taka BCAA: Til að hindra vöðvaniðurbrot er mikilvægt að taka BCAA amínósýrur fyrir og eftir æfingu. Með því að taka BCAA fyrir æfingu notar líkaminn þær sem orku í stað þess að brjóta niður prótín í vöðvum. Einnig þegar við erum á lág-kolvetna degi þá geta BCAA amínósýrur komið af stað myndun prótína (protein synthesis) í líkamanum.
• 4) Láta kolvetnin vinna fyrir okkur: Þar sem aukinn vöðvamassi er besta leiðin til að brenna fitu þurfum við að leggja nógu hart að okkur á æfingu til að ná þeim árangri sem við viljum. Með því að fá okkur mysuprótín og hæg losandi kolvetni 30-90 mínútum fyrir æfingu hjálpar okkur að keyra í gegnum æfinguna á hámarks álagi. Höldum þyngdunum í hámarki og hvíldirnar stuttar til að brenna sem mest.
• 5) Leggja mesta áherslu hæg losandi kolvetni: Kolvetni sem meltast hægt eins og sætar kartöflur, haframjöl, hýðishrísgrjón, baunir og gróft brauð ættu að vera megin uppistaðan í kolvetnum dagsins, ef frá er talið beint eftir æfingu. Hæglosandi kolvetni minnka áhrif insúlíns, sem er hormónið sem kemur af stað hungri og fitusöfnun. Rannsóknir sýna að íþróttamenn sem neyta hæglosandi kolvetna brenna meiri fitu yfir daginn sem og á æfingu.
• 6) Nörtum rétt: Sykurlaust skyr og koatasæla eru hugsanlega fullkomið nart. Í þeim er lítið af kolvetnum en þau eru hæglosandi kolvetni sem koma í veg fyrir að insúlínið fari upp úr öllu valdi. Einnig er hellingur af kalki í mjólkurvörum sem hefur áhrif á calcitriol magn líkamans. Calcitriol gerir fitusöfnunar kerfi líkamans óvirkt til að framleiða fitu. Hafðu skyr, sykurlausa jógurt og kotasælu innan seilingar í vinnunni til að forðast sjálfsalann.
• 7) Fóðrum maskínuna: Langvarandi hitaeiningasnauðir megrunarkúrar skemma meltinguna að lokum. Ein leið til að komast hjá þessari óhjákvæmilegu hægu brennslu er að borða oft í smáum skömmtum. Með því að borða margar smáar máltíðir á dag - borða á 2-3 tíma fresti - örvum við varmamyndun sem styður við meltinguna. Þó að megrun snúist um að takmarkanir á mat, þá látum við líkamann rúlla fram hjá þessum hægagangi meltingar með að borða eins oft og við getum.
• 8) Forðast kolvetni seint á kvöldin: Förum í bólið með lítið af kolvetnum í mallanum. Með því að fara kolvetnasneyddur að sofa hámarkar líkaminn framleiðslu á vaxtarhormónum. Þau hafa jákvæð áhrif á brennsluna og valda því að fleiri hitaeiningum er brennt og hærra hlutfall þeirra kemur úr fitu. Eitt ber þó að hafa í huga: Við verðum að borða fljótlosandi kolvetni beint eftir æfingu til að stuðla að því að vöðvarnir jafni sig eftir átökin. Megnið af þessum kolvetnum er brennt eða geymt sem glýkógen, og blóðsykurinn helst nokkuð jafn. Svo lengi sem blóðsykurinn er stöðugur við háttatíma, þá hámarkast framleiðsla vaxtarhormóna meðan við hrjótum, sem stuðlar að vexti vöðva en ekki söfnun fitu.

Naglinn á egó trippi

Naglinn fékk netta egó trippið á síðustu fótaæfingu. Var að massa beygjurnar og í hnébeygjurekkanum fyrir aftan var einkaþjálfari sem Naglinn kannast aðeins við með kúnnann sinn að taka beygjur líka. Kúnninn var greinilega nýgræðingur því ekki var mikið á stönginni hjá honum greyinu. Eftir nokkur sett hjá báðum aðilum segir þjálfarinn við kúnnann: " Þú ert óheppinn að vera að taka beygjur fyrir aftan Röggu því hún er meistari í beygjum." Naglinn varð upp með sér og tvíefldist allur við þessa athugasemd. Var frekar sterk þennan morguninn en egó trippið gaf auka "boost" og stöngin var hlaðin sem aldrei fyrr. Alltaf gaman þegar einhver tekur eftir að maður leggur hart að sér á æfingum.

Innkaupakarfa Naglans

 

Til gamans og kannski einhverjum til gagns er hér listi yfir hvað ratar í körfu Naglans í matarinnkaupum.  Það skal tekið fram að allt hér að neðan er eingöngu fyrir maga Naglans en ekki hösbandsins. 

 

Veislusalat í poka

Spínat í poka

Gúrka

Sveppir

Tómatar

Sellerí

Laukur

Rauðlaukur

Rauð/Gul Paprika

Brokkolí

Blómkál

Sætar kartöflur

Epli

Bananar

Macadamia hnetur

Valhnetur

Möndlur

Hörfræ

 

Aspas í dós

Sólþurrkaðir tómatar

Salsasósa

Tómatpúrra

 

Kjúklingabringur

4% nautahakk

Reyktur lax

Lax

Silungur

 

Egg

Kotasæla

Hreint Skyr

Sýrður rjómi 5%

Sojamjólk (blá)

 

Heilhveiti tortillur

Hrískökur

 

Grísk salatblanda

Bezt kjúklingakrydd

Teriyaki sósa

Tamari sósa (glútenlaus)

Vanilludropar

Möndludropar

Kanill

 

Hýðishrísgrjón

Gróft haframjöl

 

Hreint hnetusmjör

Sykurlaus sulta

 

Nokkur góð bætiefni til að byggja upp vöðva.

 

Mysuprótín:  Toppar listann yfir vöðvabyggjandi bætiefni því það er mikilvægast í myndun prótína í líkamanum.  Mysuprótín er mjólkurprótín sem hefur hátt hlutfall BCAA amínósýra.  Mysuprótín frásogast hratt og skilar sér því hratt til vöðvanna til að byggja þá upp.  Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva.  Þess vegna er mælt með að fá sér mysuprótín strax að lokinni æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 20 g af mysuprótíni fyrir æfingu og 40 g innan 60 mínútna eftir æfingu.  Einnig má hafa í huga að taka 20 g af mysuprótíni um leið og maður vaknar til að hefja strax vöðvastækkun. 

 

Kreatín: Kreatín er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine.  Vísindalegar rannsóknir sýna að þeir sem taka kreatín bæta á sig vöðvamassa og bæta styrkinn svo um munar.  Kreatín virkar á marga vegu.  Í fyrsta lagi eykur það magn skjótrar orku í vöðvunum sem þarf til að framkvæma endurtekningar í lyftingum.  Því meira sem er til staðar af þessari skjótu orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd.  Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum.  Kreatín dregur líka meira vatn inn í vöðvafrumur, sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti.  Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af  IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 2-5 g af kreatíni með prótín sjeik fyrir æfingu.  Þetta hjálpar til að halda vöðvunum mettuðum af kreatíni og framleiðir skjóta orku sem er nauðsynleg til að klára fleiri endurtekningar.  Síðan skaltu taka 2-5 g með prótín sjeiknum eftir æfingu, því þá sjúga vöðvarnir kreatíníð hratt til sín.  Á hvíldardögum skaltu taka 2-5 g með morgunmatnum.    

 

BCAA: Hugtakið BCAA (branched chained amino acids) vísar til amínósýranna leucine, isoleucine og valine.  Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs.  Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur.  Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum.  Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þeirra?  Taktu 5-10 g af BCAA með morgunmat, með prótínsjeik fyrir og eftir æfingu.  Veldu vöru sem inniheldur leucine í hlutfallinu 2:1 á móti isoleucine og valine.  Til dæmis ef þú tekur 5 g skammt þá ætti 2,5 g að vera úr leucine og 1,25 g úr isoleucine og 1, 25 g úr valine.

 

Beta Alanine/Carnosine:  Í líkamanum binst amínósýran Beta Alanine við amínósýruna Histidine og saman mynda þær carnosine.  Carnosine finnst í miklu mæli í Týpu II vöðvaþráðum, sem notaðir eru við sprengikraft líkt og lyftingar eða spretthlaup.  Rannsóknir sýna að vöðvar sem hafa hærra magn af carnosine hafa meiri styrk og úthald.  Carnosine virðist auka getu vöðvaþráða til að dragast saman með meira afli og þeir eru lengur að þreytast.  Nokkrar rannsóknir benda til aukningar í vöðvastyrk og krafti í íþróttamönnum sem taka Beta-Alanine.  Nýleg rannsókn sýndi að þeir sem tóku Beta-alanine samhliða kreatíni bættu á sig meiri vöðvamassa og misstu meiri líkamsfitu samanborið við þá sem tóku eingöngu kreatín.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 1 g af Beta-Alanine eða carnosine með máltíðum 3-4 sinnum á dag.

 

Nitur-oxíð (NO) bætiefni: Nitur-oxíð (NO) er mólekúl sem finnst í líkamanum og tekur þátt í margvíslegum ferlum.  Það ferli sem vekur áhuga líkamsræktarfólks er hæfni þess að víkka út æðar sem leyfir enn meira blóðflæði til vöðva og þar með fær hann aukið súrefni, næringarefni, vöðvabyggjandi hormón og vatn.  Þetta veitir okkur meiri orku á æfingu og vöðvinn verður "pumpaðri" og jafnar sig fyrr eftir átök.  NO bætiefni innihalda ekki nitur-oxíð heldur amínósýruna arginine sem er breytt í NO í líkamanum.  Rannsóknir hafa sýnt að vöðvastyrkur og vöðvastækkun eykst hjá þeim sem taka arginine.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu NO bætiefni sem veitir 3-5 g af arginine.  Einnig skaltu hafa í huga að nota vöru sem inniheldur einngi citrulline, pycnogenol og ginseng sem hjálpa arginine við að auka NO í líkamanum.  Taktu NO bætiefni á morgnana fyrir morgunmat, 30-60 mínútum fyrir æfingu, beint eftir æfingu og 30-60 mínútum fyrir kvöldmat.  Best er að taka NO bætiefni án matar til að hámarka frásog þess.

 

Glútamín: Þessi amínósýra hefur verið á vinsældalistum líkamsræktarfólks um áratuga skeið því hún er lykilþáttur í virkni vöðva og er ein af þeim amínósýrum sem finnst mest af í líkamanum.  Glútamín kemur við sögu í fjölmörgum vöðvabyggjandi ferlum, til dæmis að auka vöðvavöxt með því að auka hlutfall leucine í vöðvaþráðum, hjálpar til við að minnka vöðvaniðurbrot og styrkir ónæmiskerfið, sem kemur í veg fyrir að við veikjumst og missum þar af leiðandi af æfingu.  Ef glútamín er tekið fyrir æfingu getur það minnkað vöðvaþreytu og aukið hlutfall vaxtarhormóna. 

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 5-10 g af glútamíni á morgnana, fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn.

 

ZMA:  ZMA er blanda af zink, magnesíum og B6 vítamíni.  Þetta er mikilvægt bætiefni því þeir sem æfa mikið skortir oft þessi steinefni sem eru mikilvæg til að viðhalda réttu hormóna hlutfalli í líkamanum og bætir svefninn sem er nauðsynlegt til að vöðvarnir nái að jafna sig.  Áköf þjálfun getur haft áhrif á magn testósteróns og IGF-i.  Ein rannsókn sýndi að þeir sem tóku ZMA yfir 8 vikna þjálfunartímabil juku magn testósteróns og IGF-i í líkamanum.  Hins vegar minnkaði testósterón og IGF-i hjá þeim sem tóku lyfleysu.  Aukið testósterón og IGF-i í líkamanum hefur gríðarleg áhrif á styrk og stærð vöðva.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu ZMA 30-60 mínútum fyrir svefn án matar eða einhvers sem inniheldur kalk.  Með því að taka ZMA á tóman maga hámarkar frásog þess og nýtingu þess til að bæta gæði svefnsins.

 

 

 

Hugulsemi Tjallans meiri en góðu hófi gegnir

Jæja, afsakið þögnina. Þið hafið kannski haldið að Naglinn væri dáinn, hefði kafnað í eigin spiki. Nei nei, Naglinn er sprelllifandi og sparkandi. Naglinn ól manninn í Lundúnum um liðna helgi, og var því fjarri tækninni, en ekki fjarri ræktinni þó. Massaði nokkrar æfingar í ríkisræktinni í London. Það er alltaf jafn gaman að breyta um umhverfi og æfa á nýrri grund. Tjallinn er þó afskiptasamari en við frændurnir í norðri eigum að venjast. Naglinn lenti nefnilega í tveimur atvikum þar sem hugulsemi náungans náði út yfir öll velsæmismörk. Í fyrra skiptið kom örvasa gamalmenni að Naglanum þar sem verið var að massa neðri kviðinn (og ekki veitir af). Kallinn var c.a 18 kíló, en samt með lyftingabelti, og Naglinn velti fyrir sér nýtingu þess fyrir 5 kg lóðasveiflurnar. Hann sagði með yfirstéttar breskum hreim: " This is a very good ab exercise you are doing, but if you want a smaller waist, you shouldn't be doing them with a dumbbell, but rather focus on the repetitions". Naglinn hugsaði "Öööö já já, gamli kall !! Er ég með svona feitt mitti að þér ofbýður og getur hreinlega ekki orða bundist??" en beit í vörina, taldi upp að hundrað í huganum og sagði: "Thank you for the tip, but I prefer to do them with dumbbells". Í seinna skiptið var Naglinn að negla HIIT brennslu á þrekstiganum og tók lotur þar sem hraðinn var blastaður upp í hæstu mögulegu stillingu og svo hægari lotur á milli. Í lok hraðferðanna svindlaði Naglinn og hallaði sér fram á handriðið. Nota bene! iPodinn var á fullu gasi í eyrunum, Naglinn horfði í gólfið og einbeitti sér að verkefninu þegar allt í einu verður vart við hönd sem veifar Naglanum og svo er pikkað í öxlina. Þá stendur maður á fertugsaldri hjá þrekstiganum og Naglinn tekur iPod-inn úr öðru eyranu. Mannkvikindið segir (og aftur er um að ræða hreim sem Beta sjálf yrði stolt af): "You are doing your arms a disservice by leaning forward. You should really reduce the speed and try and stand up straight". Þetta korn fyllti mælinn hjá Naglanum hvað varðar athugasemdir í þessari annars agnarsmáu líkamsræktarstöð. Andsvar Naglans var því stutt og laggott "OK, thank you" og heyrnartólinu stungið aftur í eyrað og haldið áfram þar sem frá var horfið.... á handriðunum. Ætlaði sko ekki að gera þessum afskiptasama Breta til geðs að rétta úr mér. Gerði það bara þegar hann var horfinn sjónum. Fyrr má nú aldeilis bera hag náungans fyrir brjósti þarna í Norður London!!!

Hippopotamus

Jæja, það er þá orðið opinbert.  Naglinn er orðinn flóðhestur.  Er jafnvel að hugsa um að fá það skráð í símaskrána sem starfsheiti:  Ragga Nagli.......Flóðhestur. 

 

Naglinn steig nefnilega upp á verkfæri djöfulsins í gærmorgun, og á stafræna skjánum blasti við tala sem Naglinn hefur ekki séð í tæpan áratug .  Öllu verra en öll þessi kílógrömm, er að síðasta vígið er fallið, nú kemst Naglinn ekki lengur í víðu gallabuxurnar sínar, sem nota bene voru bjargvætturinn á mánudögum eftir sukk helgarinnar.  Semsagt Naglinn er búinn að sprengja af sér allar buxur úr skápnum, feitabollubuxurnar líka.  Nú klæðist Naglinn eingöngu víðum kjólum og leggings.  Eru búrkur í tísku? 

Nú finnst Naglanum vera komið gott af þessu off-season-i og myndi gjarnan vilja byrja að skera núna... en nei nei, það eru góðir 3 og hálfur mánuður eftir.  Hvar endar þetta eiginlega??  Naglinn verður kominn í offitumeðferð á Reykjalund áður en yfir lýkur.

Hösbandið varð fórnarlamb æðiskastsins sem var tekið yfir rassi í hjólbörum, bumbu girta í sokkana, og bingó handleggjum.  Hann tók þessu með stóískri ró, enda vanur að fá slíkar gusur yfir sig þegar Naglinn hefur vigtað sig.  Hann benti sinni heittelskuðu á að þetta væru líklega að mestu leyti vöðvar og vöðvum fylgir fita, sérstaklega þegar borðað er meira og brennsluæfingar minnkaðar. 

Naglinn veit þetta auðvitað allt saman , en eftir mörg mögur ár er erfitt að sætta sig við stærri líkama.  En Naglinn verður að trúa að líkamssamsetningin sé að breytast.  Mataræðið er tandurhreint, svo það hlýtur bara að vera að þessi gríðarlegu þyngsli séu gæðakjötframleiðsla með lágmarksfituhlutfall.    

Söngur sigurvegarans

 

Þegar ég hugsa um að hætta, hugsa ég um hver mun standa við hliðina á mér á sviðinu. 
Mun ég geta sagt að ég hafi lagt harðar að mér en hún?

Þegar ég stend á sviði mun ég geta sagt að ég hafi þjarmað meira að sjálfri mér, að ég hafi haldið áfram þótt mig langaði að hætta, og að ég hafi aukið effortið þegar mig langaði að hníga niður. 

Það er þessi síðasta lota af skuldbindingu sem skilur sigurvegarana frá þeim sem lenda í 2. sæti. 

 

Ég mun æfa meðan aðrir fara út með vinum sínum.

Ég mun æfa þegar aðrir eru úti að borða á sínum uppáhalds veitingastað.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að taka hvíldardag.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að hanga með kærastanum sínum

Ég mun æfa meðan aðrir sofa.

Hvert andartak er sigur: 

Hvert skref á hlaupabrettinu.

Hvert sett.

Hver endurtekning.

Hver biti af mat.

Allt sem ég geri hefur tilgang.

 

Maturinn nærir líkamann.

Æfingarnar auðga andann

Lyftingarnar örva vöðvana

Bætiefnin styðja við heilsuna

Hvíldin byggir upp

 

Aldrei að hætta

Aldrei að gefast upp

Aldrei að segja "Ekki hægt" eða "Get ekki"

 

Sigurvegari verður fyrst að ögra sjálfum sér áður en hann getur ögrað öðrum.

Ég er mín eigin keppni.  Uppgjöf er ekki í boði.

 

 

L-karnitín

 

Amínósýran L- Karnitín hefur notið vaxandi vinsælda á undanförnum árum.  Hún hefur notuð í ýmsum tilgangi, m. a til að stuðla að vexti, auka orku og sem fitubrennsluefni.    

 

L-karnitín myndast í líkamanum í lifur og nýrum úr tveimur amínósýrum, lysine og methinione ásamt þremur vítamínum níasín, B6 vítamíni og C-vítamíni. 

Einnig fáum við hana úr fæðunni, en rautt kjöt (nautakjöt, lambakjöt) og mjólkurvörur eru auðug af L-karnitíni, einnig finnst nokkurt magn í avókadó en lítið er af því í öðru grænmeti og ávöxtum. 

 

 

 

L- Karnitín er mikilvægt við flutning fitusýra innan líkamans og þannig mikilvægt í að melta fæðu til orkumyndunar.  L-karnitín veitir vöðvum líkamans orku, t.d hjarta og rákóttum vöðvum.  Sjúklingar með kransæðasjúkdóma sem fá L-karnitín eiga oft auðveldara með að vinna og gera ýmsar æfingar. 

L-karnitín flytur fitusýrur á borð við tríglýseríð inn í frumur líkamans þar sem þær nýtast sem orka.  Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að dagleg neysla L-karnitíns getur dregið úr tríglýseríðum í blóði og þannig minnkað blóðfitumagn í líkmanum.  Þegar þessir sömu einstaklingar hætta síðan að taka L-karnitín eykst tríglýseríð magn í blóði aftur. 

Hátt magn tríglýseríða í líkamanum eru einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma.  Rannsóknir hafa einnig sýnt að neysla á L-karnitíni eykur magn HDL-kólesteróls í blóði, en það er góða kólesterólið sem tekur þátt í vörnum gegn hjarta- og æðasjúkdómum. 

Keppnisfólk í íþróttum hefur í auknum mæli farið að neyta L-karnitíns í stórum skömmtum (2-4 g fyrir keppni) vegna þeirrar kenningar að L-karnitín geti byggt upp vöðva og aukið þrek.  Enn hefur þetta ekki verið rannsakað til hlítar en niðurstöður benda til að L-karnitín geti aukið þol íþróttamanna með því að auka virkni hjartans til að dæla meira magni af blóði og örva orkubirgðir þess. 
Einnig er talið að neysla L-karnitíns geti minnkað magn mjólkursýru sem myndast í vöðvum við áreynslu sem leiðir til að vöðvaúthald verður meira.   

 

 

 

L-karnitín hefur einnig verið vinsælt fyrir fólk í megrun, því neysla þess virðist draga úr hungri og máttleysi. 

Ekki eru þekktar aukaverkanir af neyslu L-karnitíns, jafnvel þó þess sé neytt í stórum skömmtum.  Algengustu skammtar eru 2-4 g klukkutíma fyrir æfingu.