Tæknileg mistök

Naglinn heyrði kunnuglega sögu fyrir stuttu.

Tveir guttar voru að æfa saman.  Annar var greinilega vanari innan um lóðin enda vel mótaður að ofanverðu en var þó greinilega á spegilsprógramminu enda með kjúklingaleggi.

Vinur hans var heldur blautur á bakvið eyrun í tækjasalnum, ræfilslegur og horaður.  Reynsluboltinn ætlaði nú aldeilis að sýna vini sínum hvernig ætti að massa brjóstpressu með lóð.  Hann pikkaði upp 35 kg handlóð og byrjaði að pressa.  En hann kom þeim einungis hálfa leið upp og hálfa leið niður, og eftir 3 reps var hann gjörsamlega úrvinda og grýtti lóðunum á gólfið sigri hrósandi enda í hans huga hafði hann nú aldeilis tekið á því.

Þá var röðin komin að hinum óreyndari.  Honum voru rétt 20 kg handlóð sem hann engan veginn réði við og kvartaði undan þyngslunum en vinur hans skellti skollaeyrum við og hvatti hann áfram "Jú koma svo, þú getur þetta alveg".  Með sameiginlegu átaki þeirra félaga gátu þeir kreist út nokkur hörmuleg reps.  Mikil mildi þykir að enginn skyldi hafa slasast í þessum aðförum.

Þetta er því miður alltof algeng sjón.  Byrjendur jafnt sem lengra komnir detta í þá gryfju að taka þyngdir sem þeir ráða engan veginn við, allt í nafni hégómans, og fórna þannig réttri tækni og fallegu formi á altari kílóanna.

Þetta eykur verulega líkur á slysum, til dæmis geta óharðnaðir vöðvar byrjenda hreinlega látið undan álaginu og viðkomandi misst lóðið ofan á sig.  Eins eru líkur á meiðslum gríðarlegar.  Langvarandi röng tækni getur valdið meiðslum á baki, hnjám, öxlum, olnbogum og öðrum liðamótum.  

Það er mikill misskilningur að styrkur aukist og vöðvar stækki við að taka hrikalegar þyngdir.  Ef æfingin er ekki framkvæmd rétt erum við ekki að ná hámarks örvun í vöðvann og hann fær því ekki það áreiti sem hann þarf til að stækka og styrkjast.

 

• Lyftan á að vera falleg.  Fyrsta repsið á að vera jafn vel gert og það síðasta.
• Ef við erum með viðráðanlega þyngd getum við lyft á réttu tempói:  Upp á 1 sek, niður á 2-3 sek.  
• Alltaf að stjórna þyngdinni líka á niðurleiðinni.  Ef þyngdaraflið togar lóðin stjórnlaust niður erum við með of þungt.
• Ef við þurfum að nota vogaraflið til að koma lóðunum upp erum við með of þungt.  Þessi aðferð eykur einnig líkur á meiðslum í baki og liðamótum.
• Ef við getum ekki notað allan hreyfiferil vöðvans í hverju repsi erum við með of þungt.  Til þess að lyftingarnar skili árangri þarf hámarks virkjun í vöðvanum í gegnum allt settið.
• Fórnum aldrei tækni fyrir þyngd.   

 

Það er sagt í líkamsræktarbransanum:  "Skildu egóið eftir í búningsklefanum."  og "Það skiptir ekki máli hversu þungt þú getur lyft, heldur hvað þú lítur út fyrir að geta lyft þungt". 

 

Kreppa, kreppa, allsstaðar

  Nú er kreppa og allir að spá í aurinn og velta fyrir sér hverri krónu.  Maður hefur heyrt frá mörgum að þeir ætli að spara við sig í "óþarfa" hlutum eins og líkamsræktarkortum.  Sem betur fer eru það ekki margir því samkvæmt kvöldfréttum í gærkvöldi var um 30% aukning í notkun líkamsræktarkorta í World Class eftir bankahrunið.  

Ætli þessi aukningu megi ekki skýra á þann veg að nú sé fólk loksins hætt að vinna fram á nótt til að taka þátt í lífsgæðakapphlaupinu og hafi loksins tíma til að nýta kortið sitt.  Eins hefur verið mikið rætt um að fólk sem hafi misst vinnuna eigi að hugsa um heilsu sína, hvort sem það er andleg eða líkamleg heilsa.  Naglinn veit um nokkur dæmi um fólk sem hefur misst vinnuna sem hefur byrjað í líkamsrækt í atvinnuleysinu. 

Að lokum er hér einfalt reikningsdæmi fyrir þá sem ætla að spara við sig líkamsræktarkort í kreppunni:  Það kostar þrefalt meira á mánuði að reykja pakka á dag en að eiga kort á helstu líkamsræktarstöðvum landsins.  Reykingamaðurinn finnur einhvern veginn alltaf pening til að kaupa sígarettur, en ætlar svo að "spara" á öðrum vígstöðvum eins og líkamsræktinni.  Fyrir þá sem ekki reykja er það líka dýrara að vera með Stöð 2 á mánuði en að eiga kort í líkamsrækt.

 

Gleðilegt nýtt ár!

Naglinn óskar öllum gleðilegs nýs árs, með von um að árið 2009 færi góða heilsu og vellíðan.  

Eflaust hafa margir strengt áramótaheit á gamlárskvöld.  Margir á þeim nótum um að koma sér í form og breyta lífsstíl sínum til hins betra.

Eins og silfurdrengirnir okkar í handbolta ráðlögðu þjóðinni á gamlársdag er að við þurfum að sýna þrautseigju og setja okkur markmið.  Til dæmis að losna við x mörg kíló, komast í gömlu gallabuxurnar, taka þátt í ríkismaraþoni Glitnis, Þrekmeistaranum, fitness, aflraunum o.s.frv.

Það getur samt verið þrautinni þyngri að koma sér af stað. Fjarþjálfun er bæði sniðug og ódýr lausn í kreppunni fyrir þá sem vilja aðhald og leiðbeiningar til að koma sér á rétta braut í átt að settum markmiðum.

Hér er vitnisburður frá nokkrum fjarþjálfunar kúnnum Naglans: 

 

"Éghef greinilega bætt við mig vöðvamassa, er að taka mun þyngri lóð núna entil að byrja með. Ég sé mun í speglinum og finn mun á fötunum, sbr að svörtubuxurnar mínar nr 12 hálfdetta niður um mig.  Bara gaman." 

 

"Ég finn líka að ég aldreimeð bjúg núna sem ég var alltaf með og ég held að það sé m.a. vegna þess að éger búin að hægja á mér í brjálaðri brennslu."

 

"Það kom mér á óvart hversu mikið aðhald er í fjarþjáfuninni. Þú ert líka svo dugleg að svara fyrirspurnum og hvetjandi. Það skiptir máli að fá góðar leiðbeiningar og hvatningu." 

         

 Könnun Félagsvísindastofnunar HÍ árið 2007 sýndi að 30% fólks kaupir sér líkamsræktarkort sem það notar aldrei.   

Ekki vera ein(n) af þessum 30% þetta árið.  Vertu töffari, skelltu þér í fjarþjálfun, taktu á því og náðu markmiðum þínum þetta árið.   

Áhugasamir sendi tölvupóst á [e-mail].

 

 

Skv. könnu 

Jóla jóla jóla jóla jóla jóla.....

Margir vakna upp við vondan draum þegar þeir átta sig á að þeir eru 10-15 kg þyngri en þeir voru fyrir 5-10 árum. Hvers vegna tekur fólk ekki eftir svona þyngdaraukningu? Rannsókn á vegum National Institute of Health í USA leiddi í ljós að yfir jólahátíðir bætir fólk á sig ½ til 1 kg af líkamsfitu sem það missir svo ekki aftur. Þessi jólakiló safnast saman og á 5-10 ára tímabili eru þau orðin 5-10 kíló. Það hljómar nefnilega ansi illa að bæta á sig 10 kílóum allt í einu en svona hægfara þyngdaraukning er ansi lúmsk og getur haft áhrif á alla, hvort sem fólk er grannt eða ekki.

Það er vel hægt að njóta góðs matar til hátíðarbrigða án þess að bæta á sig áðurnefndum jólakílóum.
Naglinn hvetur alla sem ætla að gera sér glaðan dag í mat og drykk um hátíðirnar að ganga hægt um gleðinnar dyr. Það er í góðu lagi að breyta til og fá sér gott í gogginn en það er óþarfi að belgja sig út af desertum og konfekti alla hátíðisdagana. Eins er lykilatriði að muna eftir að hreyfa sig um jólin. Þá búum við til inneign og höfum við frekar efni á að kitla bragðlaukana. Fyrir utan þá staðreynd að líkaminn fer ekki í jólafrí og þarf því sína hreyfingu sama hvaða árstími er.

Naglinn ætlar að njóta jólanna í Lundúnaborg og að sjálfsögðu verður tekið vel á því í ríki Gordons Brown. Nema að við séum á hryðjuverkalista í líkamsræktarstöðvunum líka….

Naglinn óskar öllum gleðilegra og heilsusamlegra jóla.

What's your excuse?

Þar sem Naglinn var að spretta "wie der Wind" á hlaupabretti í Laugum í morgun kom maður á bretti stutt frá. Naglinn sér útundan sér þar sem maður kemur sér fyrir og hugsar með sér, "Hvaða prik er maðurinn með?"

 Við nánari athugun kom í ljós að um var að ræða blindrastaf enda maðurinn greinilega sjónskertur eða blindur. Maðurinn braut saman stafinn og byrjaði síðan að hlaupa og spretti bara nokkuð úr spori.

Naglinn tekur ofan fyrir fólki sem lætur fötlun sína ekki hindra sig í að hreyfa sig og sinna heilsunni.

 

 Þeir sem hafa fullkomna stjórn á sínum skynfærum en dru.... sér samt ekki til að hreyfa sig ættu að skammast sín ofan í nærbrók við lestur þessa pistils. 

 

Hnébeygjur og bakverkir

Bakverkir tengdir hnébeygjum er mjög algengt.
Sumir rúnna mjóbakið þegar þeir gera hnébeygjur, jafnvel án þess að taka eftir því.

Þetta getur valdið ýmsum vandamálum til dæmis eiga þeir erfitt með að fara “rass í gras” og/eða finna fyrir bakverkjum þegar beygjur eru framkvæmdar.

Þetta getur gerst af ýmsum ástæðum og fer eftir takmörkunum hjá hverjum og einum.

Hér eru nokkur dæmi sem gætu haft áhrif á frammistöðu:

Stuttir/stífir hamstring vöðvar (aftan læri)
Stuttir/stífir rassvöðvar
Aumir bak extensorar
Ójafnvægi í stífleika milli mjaðma og bak extensora
Léleg samræming í vöðvum miðjunnar (core)
Léleg tækni

Mjög oft er um að ræða ójafnvægi í því hversu stífir vöðvar í mjöðmum (rass, hamstring) og baki eru. Yfirleitt eru stærri vöðvar stífari en minni vöðvar.
Oftast er um að ræða mikinn stífleika eða veikleika í stórum mjaðmavöðvum eins og rassi og hamstring. Það má sjá þegar hnén detta fram á við, þá eru quadriceps (framanlæri) að taka yfir.

Ágæt leið til að meta hvort hamstring og mjaðmir séu stíf/veik er þegar erfitt reynist að lyfta öðrum fæti upp fyrir 90° án þess að rúnna mjóbakið.
Eins er mjög algengt að mjóbakið sé ekki nógu sterkt.

Lausnin felst því í að gera viðeigandi svæði sterkara og að teygja vel á þeim svæðum sem eru stíf.

Naglinn mælir með....

Naglinn hefur borðað sjöhundruð þúsund grilljónir af kjúklingabringum í gegnum tíðina, enda á matseðlinum 365 daga ársins og það jafnvel oftar en einu sinni á dag.

Ótrúlegt en satt þá fær Naglinn bara ekki leið á því að snæða fiðurféð en það er aðallega kryddinu Bezt á kjúklinginn að þakka.
Þetta krydd sem fæst í Nóatúni gerir kjúllann gómsætan og passar með hvaða meðlæti sem er: salati, hrísgrjónum, kartöflum, möndlum....

Daglegur kjúlli Naglans:

Kjúllabringa skorin í bita
Bitarnir settir í skál
velt uppúr ólífuolíu
kryddað með Bezt á kjúklinginn
grillað í 5-6 mín í Foreman grilli

Bon appetit!

Prótín í hvert mál

Naglinn brýnir fyrir sínu fólki að borða margar smáar máltíðir og hver þessara máltíða á að innihalda prótín. Mörgum reynist erfitt að koma prótíninu alltaf inn, og skilja kannski ekki alveg tilganginn.

Í fyrsta lagi er mikilvægt að borða margar smáar máltíðir til að veita líkamanum stöðugt streymi af næringarefnum. Þegar kemur að prótíni er þetta stöðuga streymi sérstaklega mikilvægt.

Prótín geymist ekki í líkamanum líkt og kolvetni.
Kolvetni geymast í lifur sem glycogen og líkaminn getur notað það seinna, jafnvel einhverjum dögum seinna. Það er hins vegar mjög lítið magn af aminosýrum í blóðrás til þess að viðhalda vöðvabyggjandi (anabólísku) ástandi í líkamanum.
Þess vegna er mikilvægt að borða fullkomin prótín með hverri máltíð. Með fullkomnum prótínum er átt við þau prótín sem innihalda allar amínósýrukeðju, það eru aðallega afurðir úr dýraríkinu sem falla undir þann flokk. Prótín úr jurtaríkinu eru ófullkomin prótín.

Þegar við neytum prótíns í hverri máltíð verður aukning í magni af aminosýrum í blóðinu sem veldur aukningu í prótínmyndun og dregur úr niðurbroti aminosýra (katabólískt ástand).

Stöðugt magn aminosýra í líkamanum kemur í veg fyrir að hann stelist í eigin birgðir í vöðvunum til að fá næringarefnin sem hann þarfnast.
Þess vegna er mikilvægt að borða 5-6 smáar máltíðir (á 2-3 tíma fresti) sem allar innihalda prótín.

Smáar reglulegar máltíðir halda stöðugu insulin magni í líkamanum, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega meltingu á fitu og eðlilega vöðvastækkun.

Slíkar matarvenjur fara líka betur með meltingarkerfið.
Það gerir það líka skilvirkara, því rannsóknir hafa sýnt að margar litlar máltíðir keyra upp grunnbrennsluhraðann, brennir fleiri hitaeiningum og stuðlar að minni fitusöfnun í líkamanum.

Pumpkin cookies

Nú er runninn upp tími smákökubaksturs. Það er samt óþarfi að missa sig í smjörlíki, sírópi og súkkulaðibitum þó að slíkt gúmmulaði sé auðvitað í lagi í hófi.

Hér kemur ein uppskrift sem er vinaleg við línurnar og má kjamsa á án þess að samviskubitið nagi kviðarholið.

Graskerssmákökur:

2 bollar gróft haframjöl
6 skeiðar mysuprótín (vanillu eða kanilbragð best)
1/8 tsk lyftiduft
1/8 tsk matarsódi
1-2 tsk kanill old fashioned oats
1 msk sætuefni

þurrefnum blandað saman

bæta svo við:

225 ml eggjahvítur
1 niðursuðudós af niðursoðnu graskeri
2 msk hnetuolía eða ólífuolía

Spreyja bökunarpappírsklædda plötu .
Gerir 20 meðalstórar kökur
Bake @ 180° C í 8-10 min

Morgunleikfimi á RÚV

Naglanum þykir það þyngra en tárum taki að einn liður í sparnaðaraðgerðum RÚV ohf. sé að taka morgunleikfimina af dagskrá.
Líkamsræktarstöðvar henta ekki öllum, og í þessu hörmulega árferði hafa ekki allir tök á að kaupa sér líkamsræktarkort.
Má þar sérstaklega nefna eldri kynslóð þessa lands sem í sveita síns andlits hefur stritað fyrir salti í grautinn en á nú að ræna ellílífeyrinum til að borga undir þessar hýenur sem hanga í felum úti í heimi og spiluðu kapítalísk rassgöt sín úr buxunum.

Fyrrum vinnuveitandi Naglans, Gunnar Guðmundsson lungnalæknir benti á í Morgunblaðinu að margir af hans skjólstæðingum eru eldra fólk sem verður að hreyfa sig til að halda lungnasjúkdómum sínum í skefjum.
Hann mælir með morgunleikfiminni við sína sjúklinga og margir hreinlega halda sér á lífi með þeirri ástundun.

Væri ekki nær að leggja niður þetta þulustarf í Ríkissjónvarpinu, nú eða láta Palla fá ódýrari bíl til að komast til og frá vinnu?