Stoltur Nagli

Naglinn er að kafna úr stolti af einum kúnnanum sínum og má til með að monta sig aðeins.
Hún hefur náð þvílíkum árangri síðan hún byrjaði í þjálfun hjá Naglanum og það er yndislegt að fylgjast með breytingunum á bæði útlitinu, styrknum og þolinu.

Á einum mánuði fuku heilir 10 sentimetrar af kviðnum. Hún keypti sér æfingabuxur í upphafi, og þær eru núna að hrynja niðurum hana.
Við horfum ekki mikið á kílóin enda er hún að lyfta þungt og þ.a.l að bæta á sig kjöti samhliða fitutapinu.
En það eru samt hátt í 5 kg farin.
Þegar hún byrjaði í þjálfun gat hún 3 og hálfa armbeygjur. Núna tekur hún 16 kvikindi.
Þyngdirnar auknar í næstum í hverri viku og hún er farin að taka spretti, konan sem hafði ekki hlaupið síðan í menntaskóla.

Hugarfar hennar gagnvart æfingunum og mataræðinu er án efa stærsti þátturinn í árangri hennar. Hún er svo staðráðin í að ná árangri og hefur svo jákvætt viðhorf. Hún tekur öllum ábendingum Naglans varðandi mataræðið möglunarlaust og leiðréttir strax það sem þarf að laga. Hún mætir á hverja æfingu, og kvartar aldrei undan þyngdum eða að einhverjar æfingar séu leiðinlegar eða erfiðar. Aldrei heyrist: "Þetta er svo þungt, ég get þetta ekki, æi, ekki þessi æfing."

Það sannast aftur og aftur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.
Hugarfarið er eina hindrunin í að ná markmiðum sínum.
Jákvætt hugarfar og viljastyrkur kemur okkur á áfangastað.

Ný fyrirmynd Naglans

Naglinn er komin með nýja fyrirmynd. Var bent á þessa grein: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article4209703.ab

 Þessi kona er ROSALEG, þvílíkur snillingur.  Svona ætlar Naglinn að verða þegar hún verður stór.  

Þessi kona er lifandi dæmi um að það er aldrei of seint að byrja að æfa og aldurinn er engin fyrirstaða þegar kemur að líkamlegri hreysti enda þessi kona í betra formi en margir sem eru mörgum árum, jafnvel áratugum yngri.

 

 

 

 

Eggjahvíturnar klikka aldrei

Morgunverður meistaranna er hafragrautur og eggjahvítur en það virðist vefjast fyrir mörgum hvernig sé best að borða eggjahvíturnar.  Harðsoðnar eggjahvítur beint af kúnni er bara ekki spennandi matur og algjör óþarfi að svekkja sig á hverjum morgni.  

Naglinn hefur áður póstað uppskrift að eggjahvítu-pönnuköku en hér er myndræn lýsing á mjög svipaðri uppskrift.  Naglinn notar reyndar minna af prótíndufti en konan í myndbandinu, eða c.a 1 msk, og fleiri eggjahvítur í staðinn.  Það má nota ýmsar bragðtegundir af prótíndufti og er bananabragð og berjabragð í sérstöku uppáhaldi hjá Naglanum, súkkulaðibragð virkar ekki eins vel í þessa uppskrift. Eins má nota ýmsa bragðdropa t.d vanillu, möndlu, appelsínu o.s.frv.

 

 

Hvað einkennir þá sem ná árangri?

Í framhaldi af síðasta pistli vill Naglinn aðeins velta fyrir sér hvað einkennir þá sem ná varanlegum árangri þegar kemur að breytingum á eigin líkama.

Nokkrir bandarískir þjálfarar, sem allir hafa víðtæka reynslu af því að aðstoða fólk við að breyta líkama sínum, hafa nefnt nokkur atriði sem eru gegnumgangandi hjá þeim sem hafa viðhaldið árangri sínum.
Það eru engin leyndir hæfileikar sem búa að baki, heldur er um að ræða svipað mynstur hjá öllum.

1) Þeir verða illa pirraðir. Einn karlmaður lýsti reynslu sinni þannig: "Ég var feitur og það fór hrikalega í taugarnar á mér." Í stað þess að leggjast í sjálfsvorkunn nýtti hann þennan pirring til að knýja sig áfram í ræktinni. Naglinn kannast mjög vel við þetta, hryggðarviðbjóðurinn sem starði á móti í speglinum var það eldsneyti sem þurfti til að vakna í ræktina á hverjum morgni, og sleppa hinum og þessum kræsingum. Viljinn til breytinga varð yfirsterkari viljanum til að vera áfram eins.

2) Þeir sækja í fólk sem er með svipaðan hugsunarhátt. Ef þú vilt missa fitu þýðir ekki að hanga með kyrrsetufólki sem kjamsar á viðbjóði alla daga. Þú þarft að vera með fólki sem fyllir þig metnaði, fólki sem hefur svipuð markmið og þú, og jafnvel einvherjir sem þú lítur upp til og hafa þann líkama sem þú vilt sjálf(ur). Losaðu þig við letihaugana, í bili að minnsta kosti.

3) Þeir setja sér markmið með skýr tímamörk. Það þarf að vera lokadagsetning, t.d afmæli, páskar, reunion. Þetta er ein ástæða þess að nýársheit mygla um miðjan febrúar, það er engin pressa að ná árangri. Að komast í gott form er ekki markmið, að missa 5 kg fyrir páska er markmið. Aðgerðaáætlun þarf síðan að fylgja markmiðinu, hvernig ætlarðu að komast á leiðarenda. Til dæmis til að missa 5 kg af fitu þarf ég að borða x margar hitaeiningar, mæta í ræktina x sinnum í viku: lyfta x sinnum og brenna x sinnum.

4) Þeir halda dagbók. Það er lykilatriði að skrifa niður, til dæmis þyngdirnar í ræktinni, matardagbók og hvernig þeim líður í dag: er erfitt að halda sig við mataræðið, var æfingin erfið. Það er drepleiðinlegt að skrifa niður hverja örðu sem fer upp í túlann á manni, en það er lykilatriði í öllum árangri. Ef þú veist ekki hve mikið þú ert að borða hvernig áttu þá að geta breytt einhverju til að ná árangri?

5) Þeir halda sig við planið. Alltof margir eru haldnir athyglisbresti þegar kemur að æfingaprógrömmum og mataræði. Þeir prófa hitt og þetta í smá tíma en gefast svo upp af því árangurinn kemur ekki "med det samme" og prófa eitthvað nýtt. Öll prógrömm taka tíma til að virka, ef þú skilur það í upphafi og treystir þeim sem bjó það til þá mun árangurinn skila sér mun hraðar en hjá þeim sem efast um allt og prófa allt of mikið.

6) Þeir æfa eins og skepnur. Margir vanmeta þann tíma sem þarf til að ná árangri, þeir eru ginnkeyptir fyrir skyndilausnum sjónvarpsmarkaðarins. Þeir sem ná árangri vita að það þarf að mæta í ræktina í 45-60 mínútur 4-6x í viku til að ná árangri. Ef þú sérð einhvern með öfundsverðan skrokk máttu bóka að viðkomandi æfir eins og skepna flesta daga vikunnar. Því erfiðari sem æfingin því meiri árangur. Ekki láta neinn ljúga að þér að það sé auðvelt að breyta líkamanum, fagnaðu frekar erfiðleikunum og njóttu þess að ögra líkamanum á næsta stig.

7) Þeir skipuleggja máltíðir sínar fram í tímann. Tupperware verður besti vinur þinn. Þeir sem ná árangri eru ekki aðeins með plan, heldur framkvæma þeir það. Þeir sem éta upp úr Tupperware eru þeir sem er alvara með árangur sinn, búa til matinn sinn fram í tímann og passa skammtastærðirnar. Ef þú átt alltaf hollustu tilbúna í töskunni er ekki lengur ástæða til að borða eitthvað rugl í örvæntingarhungri í vinnunni eða skólanum.

Tekið af T-nation.

8 ástæður fyrir hrösun

Samkvæmt rannsókn í International Journal of Obesity, hefur 80% þeirra sem náðu að grenna sig bætt því öllu á sig aftur, og jafnvel meira til.
Það þýðir að hellingur af fólki tókst að grenna sig en ekki mörgum tókst að viðhalda þeim árangri.
Það má því segja að vandamálið felist ekki í því að fólk geti ekki grennt sig, heldur liggi hundurinn grafinn í erfiðleikum að viðhalda nýjum lífsstíl.

Þessi þyngdaraukning tekur ekki langan tíma. Flestir sem strengja nýársheit að grennast hafa horfið frá þeim áformum í lok janúar.

Það er því vísindamönnum hugleikið hvað veldur því að fólk detti af beinu brautinni.

Hér koma 8 ástæður sem taldar eru stuðla að hrösun margra:

1. ENGIN EINBEITNING: þú settir þér ekki markmið, þú skrifaðir þau ekki niður, þú einbeittir þér ekki að markmiðum þínum á hverjum degi (t.d með því að lesa þau upphátt, sjá þau fyrir þér)

2. ENGINN FORGANGUR: þú settir þér markmið en þú settir það ekki í forgang. Til dæmis er markmiðið að fá þvottabrettiskvið, en bjórdrykkja og Kentucky Fried um helgar er ofar á forgangslistanum en að fá flottan kvið.

3. EKKERT STUÐNINGSKERFI: þú reyndir að gera þetta ein(n), ekkert tengslanet í kringum þig, eins og æfingafélagi, fjölskylda, maki, vinir, þjálfari til að veita þér upplýsingar og tilfinningalegan stuðning þegar er á brattann að sækja.

4. ENGIN PERSÓNULEG ÁBYRGÐ – þú fylgdist ekki með eigin ábyrgð á árangrinum – með árangursmati þar sem þú fylgist með þyngd, mælingum, matardagbók, æfingadagbók. Þú settir ekki upp ytri ábyrgð til dæmis með að sýna einhverjum öðrum árangurinn.

5. ENGIN ÞOLINMÆÐI: þú hugsaðir bara um skammtímamarkmið og hafðir óraunhæfar væntingar. Þú bjóst við 5 kílóa tapi á viku, eða 2,5 kg á viku svo að þegar þú misstir bara hálft kíló eða staðnaðir þá gafstu upp.

6. ENGIN SKIPULAGNING: Þú gekkst inn í líkamsræktarstöð án þess að hafa æfingaplan í höndunum, á pappír, þú settir æfingarnar ekki inn í skipulag vikunnar, þú varst ekki með skrifaðan matseðil fyrir vikuna, þú bjóst ekki til tíma fyrir æfingarnar, en bjóst í staðinn til afsakanir “ég hef svo mikið að gera, ég hef ekki tíma fyrir ræktina”.

7. EKKERT JAFNVÆGI: mataræðið eða æfingarnar voru of öfgakenndar. Þú fórst í “allt eða ekkert” hugsunarhátt: “Ég vil þetta núna” í stað þess að hugsa að góðir hlutir gerast hægt.

8. EKKI PERSÓNUGERT: mataræðið og æfingaplanið hentaði þér ekki. Það virkaði kannski fyrir einhvern annan, en það hentaði ekki þinni rútínu, persónuleika, lífsstíl, líkamsgerð.

Fróðleiksmoli dagsins

Hnébeygjur með stöng, front beygjur með stöng og réttstöðulyftur henta ekki vel fyrir mjög háan repsafjölda.  Bakvöðvar og tækni láta yfirleitt undan áður en settið klárast.   

Mun betra er að taka meiri þyngd í þessum æfingum og taka færri reps, t.d 3-8 reps.

Ekki er ráðlegt að fara þreyttur í þessar æfingar, heldur byrja á þeim í upphafi prógramms þegar vöðvarnir eru ferskir og óþreyttir. 

 

 

Hnetusmjör.... gimme more

Margir forðast hnetusmjör og halda að þar sé argasta óhollusta á ferðinni.  En það er mikill misskilningur.

Það er hins vegar mjög mikilvægt að velja náttúrulegt hnetusmjör en ekki fabrikkuviðbjóðinn sem er sneisafullur af transfitu. 

Náttúrulegt hnetusmjör má þekkja á því að olían sest ofan á hnetusmjörið.  Henni er svo hrært við smjörið þegar krukkan er opnuð. 

 

 Hnetusmjör er afbragðs fitugjafi, með um 53 g af fitu í 100 g, að stærstum hluta ómettaðar fitusýrur.  

Gagnsemi ómettaðra fitusýra eru vel þekktar.

Meðal annars má nefna: 

 

•  hjálpar til við myndun hemóglóbíns sem flytur súrefni um líkamann og hefur þannig jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið  
• jákvæð áhrif á skjaldkirtilshormón sem hjálpar til við brennslu á líkamsfitu 
• minni líkamsfita dregur úr insúlínónæmi sem er helsti orsakavaldur sykursýki II 
• umlykur frumur og heldur bakteríum og vírusum í burtu 
• heldur liðamótum vel smurðum 
• bætir ónæmiskerfið 

 

Hnetusmjör er mjög hitaeiningaríkt eða um 650 hitaeiningar í 100 grömmum og því er mikilvægt að passa skammtinn.  15 grömm er hæfilegur skammtur fyrir þá sem eru að grenna sig, en fyrir þá sem eru að byggja sig upp eða viðhalda þyngd geta borðað allt upp í 30 grömm í einu.

Hnetusmjör er mjög mettandi vegna fitumagnsins og hitaeininganna, svo maður er saddur lengi á eftir. 

Uppáhalds hollustumáltíð Naglans þessa dagana er súkkulaði prótín sjeik hrærður þykkur eins og búðingur og hnetusmjör á kantinum dýft ofan í með skeiðinni.  Hver þarf svindldag þegar maður fær svona gúmmulaði daglega? 

 

Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 

12 vikur í Íslandsmót

Jæja jæja

 12 vikur íÍslandsmótið og skurður hafinn hjá Naglanum.  Nýtt prógramm frá þjálfa komí hús í byrjun vikunnar og það innihélt smá minnkun á matnum, ekkert brjálaðenda ennþá langt í mót.  Síðastliðnar vikur frá því á Bikarmótinu í nóvember hefur Þjálfi unnið í því að koma handónýtu brennslukerfi Naglans á réttan kjöl. Naglinn hefur ekki borðað svona mikið í heilan áratug og notið hverrar kaloríu til hins ítrasta.  Vonandigengur þessi skurður því betur en sá síðasti, sem var hreinasta helvíti ognáðist ekki einu sinni þrátt fyrir blóð, svita og tár .

Brennslan var aukinum eina á viku á nýja prógramminu og eru þær allar frekar stuttar oghnitmiðaðar og sem betur tvær svokallaðar metabolic æfingar í salnum. Naglinn fagnar því að ekki var bætt við meiri brennslu, enda algjörlegasigruð af fyrrum brennslufíkn og þykir reyndar fátt leiðinlegra en að safnamosa hangandi á færibandinu eða þrekstiganum.

Nú þarf Naglinn bara aðfara að æfa sig fyrir brautina, sérstaklega kaðalinn en Naglinn var súkkulaði íleikfimi í gamla daga og fékk alltaf að sleppa honum sökum afar lélegrarframmistöðu .   

"neðri" magi....

Kviðvöðvar eru vöðvakeðja sem ná frá nára upp í viðbein, og skiptast ekki í efri og neðri kvið eins og margir halda.  Einn kvenkyns lesandi síðunnar benti þó réttilega á að kviður kvenna er oft "öðruvísi" en karla.  Þó ekki sé hægt að tala um "efri" og "neðri" kvið, þá erum við kvensurnar oft í meiri vandræðum en karlar með svæðið neðan nafla.  Flestar könnumst við við þessa leiðinda bumbu fyrir ofan nærbuxnastrenginn, stundum kallað "muffin top" .  Þetta svæði er aðal fitusöfnunar svæði kvenna og með bættu mataræði og hreyfingu minnkar þetta vandamál yfirleitt í kjölfar fitutaps.  

Það má samt gera æfingar sem fókusa á þetta svæði og sú besta í þeim hópi að mati Naglans eru öfugar crunches.  

Hér kemur myndband af þeirri æfingu:  

 

Eins og með allar kviðæfingar er mikilvægt að spenna kviðinn vel í gegnum alla æfinguna og virkilega einblína á að nota kviðvöðvana til að koma sér í gegnum hreyfinguna. 

Það er einnig mjög mikilvægt að styrkja mjóbakið á móti kviðvöðvunum til að toga á móti og fá heildarstyrk í miðjuna.