Pumpkin cookies

Nú er runninn upp tími smákökubaksturs. Það er samt óþarfi að missa sig í smjörlíki, sírópi og súkkulaðibitum þó að slíkt gúmmulaði sé auðvitað í lagi í hófi.

Hér kemur ein uppskrift sem er vinaleg við línurnar og má kjamsa á án þess að samviskubitið nagi kviðarholið.

Graskerssmákökur:

2 bollar gróft haframjöl
6 skeiðar mysuprótín (vanillu eða kanilbragð best)
1/8 tsk lyftiduft
1/8 tsk matarsódi
1-2 tsk kanill old fashioned oats
1 msk sætuefni

þurrefnum blandað saman

bæta svo við:

225 ml eggjahvítur
1 niðursuðudós af niðursoðnu graskeri
2 msk hnetuolía eða ólífuolía

Spreyja bökunarpappírsklædda plötu .
Gerir 20 meðalstórar kökur
Bake @ 180° C í 8-10 min

Ljósið í kreppunni

 

Kreppa kreppa kreppa kreppa......

Naglinn er á fullu að reyna að horfa á bjartsýnum augum á lífið og tilveruna í allri þeirri katastrófu sem dynur á landanum og já, allri heimsbyggðinni um þessar mundir. 
Hrynjandi krónugrey, bankakrísur, skuldahalar heimila, óðaverðbólga og mafíuvextir gera þessa tilraun Naglans til að nota sólgleraugu ekki auðvelt verkefni, en Naglanum líkar fátt betra en áskoranir. 

Naglinn sér samt eitt jákvætt atriði við kreppuna. 
Við Íslendingar höfum ekki verið mjög flink í að spara, en þessi rennblauta gólftuska í smettið undanfarna daga mun vonandi breyta því.  Nú má kannski losa sig við þriðja bílinn, sleppa heimsreisunni og afbóka Robbie Williams í 43ja ára afmælið í nóvember.

En hvað er það sem við getum ekki sleppt? Við neyðumst víst alltaf til að borða sem flestum þykir nú ekki allskostar leiðinlegt (ég). 
En þar má spara heil ósköp með smá skynsemi. 
Nú er vonandi flottræfilsháttur landans liðinn undir lok þar sem farið var út að 'lönsa' alla vinnuvikuna. Aðalpleisið í bænum var lengi vel VOX í hádeginu þar sem vömbin var kýld með ótakmörkuðu úrvali kræsinga fyrir 2500 kr og kverkarnar vættar með góðum árgangi af Reserva rauðvíni. 

En þótt fólk væri ekki endilega í slíku úttroðelsi var mjög algengt að skreppa í 10/11 eða út í sjoppu og kaupa sér eina með öllu eða einn Júmbó sammara og öllu skolað niður með svörtum óbjóði í flösku.

Nú er öldin önnur, budduna munar aldeilis um þessar verðlausu krónur sem fara í slík óþarfa útgjöld. 
Hagsýnar húsmæður hafa í áranna rás lagt áherslu á að taka með sér nesti í skóla og vinnu.  Nágrannar okkar í Noregi mæta til dæmis flestir með heimasmurt í vinnuna, og eiga þeir nú aldeilis aurana.  Naglinn hefur gert þetta í áraraðir enda hvort tveggja nískupúki og hollustufíkill. 

Með því að útbúa sitt eigið nesti spörum við ekki eingöngu aurinn, heldur getum við útbúið hollari bita fyrir lítinn pening.  Og á landi með besta vatn í heimi sem er ókeypis, skýtur það skökku við að kaupa kolsýrða litarefnisdrykki. 

Mörgum vex í augum vesenið og tímaeyðslan sem fer í nestisgerð. 
En það er bara kjaftæði og leti.
Til dæmis á sunnudögum má steikja fullt af kjúklingi eða kjöti fyrir vikuna, sjóða helling af hrísgrjónum, eggjum og kartöflum, skera niður fullt af grænmeti og geyma allt saman í Tupperware í ísskápnum. 
Þá tekur enga stund að henda saman girnilegum blöndum á morgnana eða kvöldið áður.  Svo er bara skemmtileg áskorun að finna nýstárlegar aðferðir til að kokka upp holla bita.

Hjartað, æðarnar og bumban eru öll þakklát fyrir að losna undan kólesterólflæðinu, pyngjan verður þyngri og brækurnar víðari. 
Það græða allir!!! 

Sko.... sjáiði, það er víst ljós í þessu svartnætti.

Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Gerir 12 múffur (4 múffur er sirka einn skammtur)

 Hráefni:

18 eggjahvítur
120 g haframjöl
1 tsk sítrónudropar
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk matarsódi
105 g frosin bláber

 

Aðferð:

Hita ofn í 200° C.

Blanda þurrefnum vel saman í skál, bæta svo eggjahvítum við og hræra vel. 

Spreyjaðu 2 x 6-múffu form með PAM.  Helltu deiginu eins jafnt og hægt er í múffuformin.  Settu frosin bláber (þurfa ekki að þiðna fyrst) ofan á hverja múffu og pressaðu varlega ofan í (ekki of mikið samt, deigið er frekar þunnt). 

Bakað í 20 mín.

Þessar má frysta og taka út á morgnana og skella í örrann og voilá! snilldarmorgunmatur með flóknum kolvetnum, prótíni og bláberjum sneisafullum af andoxunarefnum. 
Engin afsökun lengur fyrir tímaleysi á morgnana

 

HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er maíssterkju sýróp er ófögnuður og viðurstyggð.
Það breytist í fitu í líkamanum hraðar en annar sykur, og af því megnið af þessum frúktósa viðbjóði kemur úr gosdrykkjum þá magnast þessu neikvæðu áhrif á meltingarstarfsemina allverulega.

Meðal þeirra vandamála sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykursýki
* Offita
* Aukning í þríglýseríð og LDL (Vonda) kólesterólinu
* Lifrarsjúkdómar

Frúktósi inniheldur engin ensím, vitamin eða steinefni og í raun sýgur þessi efni úr líkamanum. Óbundinn frúktósi, eins og finnst í miklu magni í HFCS getur truflað notkun hjartans á steinefnum eins og magnesium, kopar og króm.

Til að núa salti í sárið, er HFCS yfirleitt búið til úr erfðabreyttu korni sem eykur gríðarlega líkurnar á að þróa ofnæmi fyrir korni, jafnvel hollu lífrænu korni.
Ameríkanar borða meira en 14 matskeiðar af sykri á dag, og vaxandi hluti af því er í formi maíssterkjusýróps. Það má gera því skóna að við Íslendingar séum ekki langt undan í þessum efnum, enda þekkt fyrir að apa allt upp eftir Kananum.

Samtök þeirra sem rækta korn í Bandaríkjunum reyna að telja fólki trú um að HFCS hafi sömu náttúrulegu sætuefnin og sykur og hunang.
En látum ekki blekkjast. HFCS er gríðarlega unnin vara og finnst hvergi í náttúrunni.

Góðu fréttirnar eru þær að auðveldasta leiðin til að bæta heilsuna er að forðast gosdrykki, sem eru langstærsti vöruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
Ýmsar sósur innihalda þennan ófögnuð líka, eins og BBQ sósur, tómatsósa, sætt sinnep o.s.frv

Þessi hörmung finnst einnig í mörgum unnum matvörum og ávaxtasöfum, svo til að forðast HFCS algjörlega þarf mataræðið að samanstanda af óunnum mat og hreinni fæðu.

Það er mikilvægt að lesa á miðann á vörunni áður en hún er keypt, og ef það stendur: fructose corn syrup, maíssterkjusýróp, glucose corn syrup o.s.frv á miðanum skaltu setja vöruna allsnarlega aftur í hilluna. Hún er betur geymd þar en á rassi og mjöðmum okkar, svo ekki sé minnst á áhrif þess á heilsuna.

Vöðvapump er ekki vöðvavöxtur

Pumpaðir vöðvar eru ekki það sama og vöðvavöxtur.

Þegar við lyftum erum við í raun að brjóta niður vöðvana og við það myndast bólga í þeim.
Vöðvinn þarf að gera við þessa bólgu og það er lykillinn að stærri og sterkari vöðvum.
Einnig eykst blóðflæðið til vöðvanna við lyftingar, til þess að veita þeim bæði súrefni og næringu.
Vöðvar sem hafa verið að vinna halda í meiri vökva en vöðvar í hvíld.

Við bólgumyndun, aukið blóðflæði og vökva er tilfinningin oft að okkur finnst vöðvarnir stærri en þeir voru fyrir æfinguna. En það eru ekki vöðvarnir sjálfir sem hafa stækkað því þetta ástand er aðeins tímabundið. Margir rangtúlka þetta ástand og telja sig vera að massast upp á einu öjeblik.
Staðreyndin er nefnilega sú að það tekur margar vikur að sjá raunverulegan og mælanlegan vöðvavöxt, alveg sama hversu pumpuð við erum eftir æfingu.

Konur og karlar túlka þetta ástand á mismunandi hátt, þær eru oft í öngum sínum að vera orðnar eins og Hulk sjálfur á meðan karlarnir fíla pumpuðu byssurnar sínar í botn. Konur eiga það til að hætta að lyfta af ótta við að líta út eins og kúluvarpari frá Gdansk og fórna þannig markmiðum sínum, á meðan körlum hættir til að reyna af alefli að pumpast upp á hverri einustu æfingu og ofþjálfa sig algjörlega.

Það er jákvætt að fá vöðvapump, og þýðir að prógrammið sé að virka en það er ekki nauðsynlegt og óþarfi að svekkja sig ef bíseppinn er ekki útúrpumpaður eftir hverja æfingu.

Tímabila-þjálfun - Periodization

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð.  Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.   

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti.  Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt.

Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. 
Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol? 
Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði. 

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar.     

Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi.  Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv.
Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. 
En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. 
Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum. 

Fyrst og fremst ættu  fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi. 

 

Til hamingju Ísland

Jahérna hér!!!
Ekki grunaði Naglann að forseti vor væri einn lesenda síðunnar, en það hefur nú komið á daginn. 
Hann hefur gripið hugmynd Naglans um fálkaorðuna til landsliðsins á lofti og gert að sinni við blaðamenn úti í Peking. 
Það er bara vel ef hann fylgir orðum sínum eftir enda eiga fáir Íslendingar þessa viðurkenningu meira skilið en þessir 14 drengir og Guðmundur þjálfari. 

 TIL HAMINGJU ÍSLAND!!

ÁFRAM ÍSLAND!!!

Naglinn er fyrst núna að jafna sig og fá málið aftur eftir einhverja mestu snilld sem fyrir augu hefur borið í íslensku sjónvarpi.
Þessir drengir í íslenska landsliðinu eiga að fá fálkaorðuna næst segi ég og skrifa.
Hvort sem þeir fá silfur eða gull á sunnudagsmorgun eru þeir þjóðhetjur og verður minnst í sögubókum framtíðarinnar.

Þvílíkur metnaður
Þvílík einbeitning
Þvílíkur sigurvilji
Þvílík samheldni
Þvílíkir snillingar

ÁFRAM ÍSLAND!!!!

Munurinn á mysuprótíni og casein prótíni.

Mysuprótín er mikilvægasta prótínduftið í vopnabúri okkar og allir sem er alvara í sinni þjálfun ætti að eiga dunk af mysuprótíni í skápnum.
Það meltist hratt sem þýðir að þegar vöðvarnir þurfa á aminosýrum að halda ASAP þá er mysuprótín besti kosturinn. Til dæmis þegar við vöknum, sem og fyrir og eftir æfingu.
Mysuprótín inniheldur hátt hlutfall af BCAA aminosýrum, sem eru þær mikilvægustu til að byggja kjöt á beinin. Rannsóknir hafa sýnt að mysuprótín eykur blóðflæði og stuðlar þannig að betra flæði vöðvabyggjandi næringarefna til vöðva. Besti kosturinn í mysuprótíni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hraðar en Whey protein concentrate sem er þá næstbesti kosturinn.

Casein er unnið úr mjólk líkt og mysuprótín, en öfugt við mysuprótín meltist casein mjööög hægt. Þegar við erum búin að svolgra í okkur casein prótíndrykk þá er hann eins og risastór garnhnykill í mallanum og meltingarensímin dunda sér við að kroppa í hann.
Þetta ferli tekur allt að 8 tíma, sem veitir okkur því stöðugt flæði af aminosýrum.
Það er sérstaklega mikilvægt á meðan við sofum og því ættu allir að skella í sig einum djúsí casein sjeik fyrir svefninn til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot sem á sér stað þegar langt líður milli máltíða.
Líkaminn þarf aminosýrur til að fúnkera rétt og þegar við erum ekki að borða þær, eins og þegar við sofum, þá nartar líkaminn í vöðvana til að ná í þær.
Það er ekki vitlaust að bæta smá casein út í mysuprótín-sjeikinn sinn eftir æfingu til að tryggja áframhaldandi flæði af aminosýrum eftir að mysuprótínið hefur runnið í gegn.

Fyrir þau sem eru í Rope Yoga... passið ykkur.