HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er maíssterkju sýróp er ófögnuður og viðurstyggð.
Það breytist í fitu í líkamanum hraðar en annar sykur, og af því megnið af þessum frúktósa viðbjóði kemur úr gosdrykkjum þá magnast þessu neikvæðu áhrif á meltingarstarfsemina allverulega.

Meðal þeirra vandamála sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykursýki
* Offita
* Aukning í þríglýseríð og LDL (Vonda) kólesterólinu
* Lifrarsjúkdómar

Frúktósi inniheldur engin ensím, vitamin eða steinefni og í raun sýgur þessi efni úr líkamanum. Óbundinn frúktósi, eins og finnst í miklu magni í HFCS getur truflað notkun hjartans á steinefnum eins og magnesium, kopar og króm.

Til að núa salti í sárið, er HFCS yfirleitt búið til úr erfðabreyttu korni sem eykur gríðarlega líkurnar á að þróa ofnæmi fyrir korni, jafnvel hollu lífrænu korni.
Ameríkanar borða meira en 14 matskeiðar af sykri á dag, og vaxandi hluti af því er í formi maíssterkjusýróps. Það má gera því skóna að við Íslendingar séum ekki langt undan í þessum efnum, enda þekkt fyrir að apa allt upp eftir Kananum.

Samtök þeirra sem rækta korn í Bandaríkjunum reyna að telja fólki trú um að HFCS hafi sömu náttúrulegu sætuefnin og sykur og hunang.
En látum ekki blekkjast. HFCS er gríðarlega unnin vara og finnst hvergi í náttúrunni.

Góðu fréttirnar eru þær að auðveldasta leiðin til að bæta heilsuna er að forðast gosdrykki, sem eru langstærsti vöruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
Ýmsar sósur innihalda þennan ófögnuð líka, eins og BBQ sósur, tómatsósa, sætt sinnep o.s.frv

Þessi hörmung finnst einnig í mörgum unnum matvörum og ávaxtasöfum, svo til að forðast HFCS algjörlega þarf mataræðið að samanstanda af óunnum mat og hreinni fæðu.

Það er mikilvægt að lesa á miðann á vörunni áður en hún er keypt, og ef það stendur: fructose corn syrup, maíssterkjusýróp, glucose corn syrup o.s.frv á miðanum skaltu setja vöruna allsnarlega aftur í hilluna. Hún er betur geymd þar en á rassi og mjöðmum okkar, svo ekki sé minnst á áhrif þess á heilsuna.

Vöðvapump er ekki vöðvavöxtur

Pumpaðir vöðvar eru ekki það sama og vöðvavöxtur.

Þegar við lyftum erum við í raun að brjóta niður vöðvana og við það myndast bólga í þeim.
Vöðvinn þarf að gera við þessa bólgu og það er lykillinn að stærri og sterkari vöðvum.
Einnig eykst blóðflæðið til vöðvanna við lyftingar, til þess að veita þeim bæði súrefni og næringu.
Vöðvar sem hafa verið að vinna halda í meiri vökva en vöðvar í hvíld.

Við bólgumyndun, aukið blóðflæði og vökva er tilfinningin oft að okkur finnst vöðvarnir stærri en þeir voru fyrir æfinguna. En það eru ekki vöðvarnir sjálfir sem hafa stækkað því þetta ástand er aðeins tímabundið. Margir rangtúlka þetta ástand og telja sig vera að massast upp á einu öjeblik.
Staðreyndin er nefnilega sú að það tekur margar vikur að sjá raunverulegan og mælanlegan vöðvavöxt, alveg sama hversu pumpuð við erum eftir æfingu.

Konur og karlar túlka þetta ástand á mismunandi hátt, þær eru oft í öngum sínum að vera orðnar eins og Hulk sjálfur á meðan karlarnir fíla pumpuðu byssurnar sínar í botn. Konur eiga það til að hætta að lyfta af ótta við að líta út eins og kúluvarpari frá Gdansk og fórna þannig markmiðum sínum, á meðan körlum hættir til að reyna af alefli að pumpast upp á hverri einustu æfingu og ofþjálfa sig algjörlega.

Það er jákvætt að fá vöðvapump, og þýðir að prógrammið sé að virka en það er ekki nauðsynlegt og óþarfi að svekkja sig ef bíseppinn er ekki útúrpumpaður eftir hverja æfingu.

Borða allan matinn sinn.... og rúmlega það.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er að hamast og djöflast í járninu til að byggja upp vöðva en borða síðan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hættir nefnilega til að vera í ævilangri megrun, og eru skíthræddar við nálina á vigtinni.  Fari hún upp á við er lífið ónýtt og ósanngjarnt, og gripið er til dramatískra aðgerða.  Sultarólin reyrð í innsta gat og hangið á brennslutækjunum þar til lungun biðja um miskunn. 
Naglinn þekkir þetta allt saman of vel.

Flesta langa til að verða helmassaköttaðir, en til þess að verða skorin þurfum við að hafa eitthvað kjöt fyrir, annars endum við bara eins og rýrir anorexíusjúklingar.  Það er því nauðsynlegt fyrir alla að taka tímabil þar sem fókusinn er að byggja upp vöðvamassa. 
Gamla klisjan: "Já en mig langar ekki að verða vöðvatröll" hlýtur að vera orðin mygluð hjá flestum konum, enda vitum við jú betur, er það ekki?  Naglinn leggur til að þessi frasi verði jarðaður í Fossvogskirkjugarði með viðhöfn svo ekki þurfi að heyra hann aftur. 
Konur geta ekki orðið helmassaðar nema með hjálp utanaðkomandi efna og ólíklegt er að MeðalJónan sé inni á klósetti á líkamsræktarstöð að sprauta sig í bossann fyrir æfingu.

Til þess að fá vöðvamassa þarf að lyfta og það þarf að borða. 
En lífið er aldrei einfalt. 
Það þarf að lyfta þungt og rétt, og það þarf að borða mikið og rétt. 

Fyrsta skrefið er að finna út þann hitaeiningafjölda sem þarf til að viðhalda sömu þyngd. 
Það kallast viðhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir þá tölu er yfirleitt 28-30 x líkamsþyngd.  Athugið að þá er búið að reikna inn þætti eins og hreyfingu, brennslu við meltingu fæðu o.s.frv.  Flestir þurfa að aðlaga þessa tölu eitthvað og finna út hvar þeirra viðhaldsfjöldi liggur. 

Þegar við erum í megrun er einnig talað um að við séum í hitaeiningaþurrð (calorie deficit) því við borðum minna en viðhaldshitaeiningar. 
Þegar við byggjum okkur upp erum við hins vegar í hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), því við borðum meira en þarf til að viðhalda sömu þyngd. 

Í megrun er skortur á orku, og yfir langan tíma í hitaeiningaþurrð þá er það síðasta sem líkaminn vill gera er að bæta við virkum vef eins og vöðvum, sem krefjast bæði hitaeininga og orku. 
Hann á ekkert aflögu til að halda vöðvavef gangandi, þar sem hann er þegar að ströggla við að framfleyta eigin þörfum. 
Líkaminn gerir ekki starf sitt erfiðara af fúsum og frjálsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöðvavöxtur haldast nefnilega þéttingsfast í hendur. 

Flestir flaska á því að borða nógu mikið og því er uppskera þeirra oft rýr í orðsins fyllstu merkingu.

Það er ekki þar með sagt að fólk eigi að gúffa í sig hamborgurum og pizzum til að fá sem mesta orku til að stækka, sú aðferð stækkar bara vömbina og þjóhnappana. 
Til þess að byggja upp gæðakjötmassa með sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriði að mataræðið sé hreint, og lágmarka allan sukkmat. 
Það má hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x í viku á uppbyggingar tímabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekið á því í ræktinni.

 

Tímabila-þjálfun - Periodization

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð.  Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.   

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti.  Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt.

Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. 
Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol? 
Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði. 

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar.     

Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi.  Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv.
Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. 
En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. 
Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum. 

Fyrst og fremst ættu  fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi. 

 

Grunnbrennsla líkamans - Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal metabolic rate (BMR) eða grunnbrennsla líkamans er sú orkuþörf sem líkaminn þarfnast til að lifa af án þess að hreyfa sig nokkuð, til dæmis sú orkuþörf sem við þurfum meðan við liggjum í dauðadái.  Grunnbrennsla er venjulega mæld í hvíld en samt vakandi og 12 tímum eftir máltíð.  Semsagt best er að mæla grunnbrennslu um leið og maður vaknar og áður en maður borðar morgunmat.

Það má einnig áætla grunnbrennslu út frá nokkrum lykilbreytum:  Aldur, kyn, hæð, þyngd og fitufrír massi (vöðvamassi).  Fitufrír massi er mjög mikilvæg breyta.

Grunnbrennsla er samt ekki stöðug frá einum tíma til annars.  Hún er breytileg og undir áhrifum frá ýmsum þáttum:  

Svefn: Þegar við sofum er meiri virkni í vöðvum en þegar við erum vakandi og afslöppuð.  Hins vegar þegar við erum vakandi og stundum líkamlega þjálfun hækkum við grunnbrennsluhraðann. 

Aldur: því yngri sem manneskjan er því hærri er grunnbrennslan.  Eftir því sem við eldumst því hægari verður BMR og minnkar um 10% á hverjum áratug, það þýðir 1% á ári. 

Kyn: Karlmenn hafa hraðari grunnbrennslu en konur. 

Vöðvar:  Því meiri vöðvamassi því hærri grunnbrennsla.  Það er vegna þess að vöðvavefur er mun virkari vefur en fituvefur.  Hann krefst því meiri orku sem aftur hækkar grunnbrennsluna.

Líkamsbygging: Flatarmál líkamans, ekki þyngd.  Sá sem er 90 kg og 1,90 á hæð hefur hærri grunnbrennslu en maður sem er 1,70 og 90 kg.  Sá sem er hærri losar út meiri varma í gegnum stærra flatarmál húðar en sá sem minni er.

Megrun: Föstuástand eða langvarandi tímabil þar sem fárra hitaeininga er neytt lækkar grunnbrennsluna.  Þeir sem fara í skyndimegrun

Melting: Þegar við borðum hefur það áhrif á grunnbrennsluhraða.  Meltingarferli, vökvaflæði o.s.frv hækkar grunnbrennsluna.  Margar litlar máltíðir yfir daginn auka grunnbrennslu. 

 

Margir átta sig ekki á að þeir þurfa að annaðhvort minnka magn matarins í takt við hægari grunnbrennslu með aldrinum, eða byrja að æfa til að auka vöðvamassa og keyra upp grunnbrennsluna aftur.  Þegar vöðvar rýrna hægist á grunnbrennslunni.  Þeir sem fara í skyndimegrun hægja á grunnbrennslunni vegna þess að vöðvarnir rýrna.  Það hægist hins vegar ekki á grunnbrennslu við að missa fitu eingöngu.  Þeir eiga því miklu auðveldara með að bæta á sig eftir megrunina en fyrir.

 Það er því alveg "fatalt" að stunda eingöngu brennsluæfingar og borða öreindamáltíðir, til að hækka grunnbrennsluna verðum við að lyfta lóðum og borða oft en lítið í einu. 

 

 

 

Koffín

 

Naglinn veit um fjölmarga sem segjast ekki geta vaknað almennilega nema að fá sér kaffibolla.  Naglinn er blessunarlega laus við þessa fíkn, og hefur aldrei komið þessum vinsælasta drykk jarðar ofan í sig.  En það er skiljanleg ástæða fyrir því að fólk sækir í svarta sullið til að hrista af sér svefndrungann.

 

 Koffín er vinsælasta lyf í heimi.  Koffín hefur mikil örvandi áhrif á miðtaugakerfið en það er félagslega samþykkt örvandi efni sem er framleitt og markaðssett án lyfseðils.   

 

Koffín hefur ýmsa góða kosti, sérstaklega fyrir fólk sem æfir. 

 

Koffín er hraðvirkt efni sem veitir líkamanum orku fyrir átökin.  Margir drekka einn til tvo bolla af kaffi fyrir æfingu.  Rannsóknir hafa sýnt að u.þ.b 150 g af koffíni eins og er í c.a einum bolla af kaffi getur dregið úr þreytueinkennum og aukið frammistöðu á æfingu.  Eins hefur verið sýnt fram á að fólk getur æft þriðjungi lengur eftir neyslu á koffíni, úthaldið verður meira og harðsperrur koma síður fram. 

Koffín hefur líka áhrif á ATP kerfið, en ATP er, eins og margir muna úr fyrri pistlum Naglans, sú orkueining sem líkaminn notar til að framleiða kraftinn sem þarf í lyftingar og snarpa spretti.

 

Koffíni svipar til efedríns í virkni þess á miðtaugakerfið en blanda af þessum tveimur efnum var mjög vinsæl í fitubrennslutöflum áður en efedrín var bannað.  Koffín eykur árvekni og fókusinn verður skýrari, adrenalín flæði verður meira og hjartsláttur eykst.  Það er aðallega í gegnum þessa virkni sem koffín hefur áhrif á frammistöðu á æfingu.  Adrenalínflæðið keyrir upp orkustig líkamans og veitir andlegan fókus sem þarf í átökin.     

 

Hins vegar er meira ekki betra þegar kemur að koffíni.  Sýnt hefur verið fram á öfug áhrif þegar magn koffíns er orðið of mikið (> 500mg).  Þá versnar frammistaðan.  Það er líklega vegna þess að betri frammistaða er vegna aukinnar árvekni, en það þarf að vera ákjósanlegur skammtur af árvekni.  Hins vegar þegar við erum orðin of örvuð getur það hamlað frammistöðu okkar á æfingu.

 

Nokkrar næringarreglur

Í sjónvarpinu er aragrúi auglýsinga af skyndilausnum til að pakka á sig vöðvamassa og að verða köttaður í drasl.  Staðreyndin er hins vegar sú, því miður, að slíkir sigrar verða ekki unnir með skammtímalausnum eða eins dags kraftaverkum.  Það er samt hægt að tileinka sér ákveðnar venjur í mataræði sem til lengri tíma tryggir árangur í líkamsrækt.  Að komast í besta form lífs þíns krefst mikillar vinnu í ræktinni en án þess að veita líkamanum rétta næringu til að knýja okkur áfram erum við að pissa í skóinn okkar. 
Að næra líkamann rétt er spurning um endurtekningu, að læra og þróa venjur sem neyða líkamann til að svara okkur með vöðvastækkun, styrk og skurði. 

Það er alveg sama hve miklu við lyftum í ræktinni, þá náum við aldrei þessu helköttaða útliti nema að lýsið leki.  Margir telja að til þess að bræða burt fituna þurfum við hreinlega að æfa meira og borða minna.  Það er að sumu leyti rétt en það er ekki gott til langs tíma að skera hitaeiningar niður í öreindir og trampa á brettinu þar til hnén gefa sig.  Mun betri aðferð er að tileinka sér jafnvægi og hér koma nokkrar strategíur sem hjálpa okkur við að kötta burt fituna en varðveita dýrmætan vöðvamassann á sama tíma.

 

• 1) Carb cycling: Takmarkaðu neyslu kolvetna í 3-4 daga, og keyrðu þau svo upp í 3-4 daga á eftir. Þegar þ´æu köttar kaloríur þá missirðu fitu, en ef þú köttar kaloríur og kolvetni í nokkra daga þá fer líkaminn í fitubrennslu gír, bæði vegna þess að hann fær færri hitaeiningar og einnig vegna jákvæðra hormónabreytinga. Þegar við snúum svo ferlinu við og kýlum upp kolvetnin í nokkra daga þá eykst brennslan enn meir. Það er samt mikilvægt að passa að fá nóg af prótíni til að missa ekki vöðvamassann.
• 2) Tímasetning kolvetna: Of mikið af kolvetnum getur fitað okkur, en of lítið af kolvetnum yfir langan tíma getur hægt á brennslunni. Þess vegna er mikilvægt að tímasetja neyslu kolvetna. Borðaðu góðan slatta af daglegri kolvetna skammti dagsins í morgunmat og eftir æfingu. Með því að borða kolvetni með háan sykurstuðul strax eftir æfingu kemur í veg fyrir niðurbrot vöðva og heldur kortisóli í lágmarki.
• 3) Taka BCAA: Til að hindra vöðvaniðurbrot er mikilvægt að taka BCAA amínósýrur fyrir og eftir æfingu. Með því að taka BCAA fyrir æfingu notar líkaminn þær sem orku í stað þess að brjóta niður prótín í vöðvum. Einnig þegar við erum á lág-kolvetna degi þá geta BCAA amínósýrur komið af stað myndun prótína (protein synthesis) í líkamanum.
• 4) Láta kolvetnin vinna fyrir okkur: Þar sem aukinn vöðvamassi er besta leiðin til að brenna fitu þurfum við að leggja nógu hart að okkur á æfingu til að ná þeim árangri sem við viljum. Með því að fá okkur mysuprótín og hæg losandi kolvetni 30-90 mínútum fyrir æfingu hjálpar okkur að keyra í gegnum æfinguna á hámarks álagi. Höldum þyngdunum í hámarki og hvíldirnar stuttar til að brenna sem mest.
• 5) Leggja mesta áherslu hæg losandi kolvetni: Kolvetni sem meltast hægt eins og sætar kartöflur, haframjöl, hýðishrísgrjón, baunir og gróft brauð ættu að vera megin uppistaðan í kolvetnum dagsins, ef frá er talið beint eftir æfingu. Hæglosandi kolvetni minnka áhrif insúlíns, sem er hormónið sem kemur af stað hungri og fitusöfnun. Rannsóknir sýna að íþróttamenn sem neyta hæglosandi kolvetna brenna meiri fitu yfir daginn sem og á æfingu.
• 6) Nörtum rétt: Sykurlaust skyr og koatasæla eru hugsanlega fullkomið nart. Í þeim er lítið af kolvetnum en þau eru hæglosandi kolvetni sem koma í veg fyrir að insúlínið fari upp úr öllu valdi. Einnig er hellingur af kalki í mjólkurvörum sem hefur áhrif á calcitriol magn líkamans. Calcitriol gerir fitusöfnunar kerfi líkamans óvirkt til að framleiða fitu. Hafðu skyr, sykurlausa jógurt og kotasælu innan seilingar í vinnunni til að forðast sjálfsalann.
• 7) Fóðrum maskínuna: Langvarandi hitaeiningasnauðir megrunarkúrar skemma meltinguna að lokum. Ein leið til að komast hjá þessari óhjákvæmilegu hægu brennslu er að borða oft í smáum skömmtum. Með því að borða margar smáar máltíðir á dag - borða á 2-3 tíma fresti - örvum við varmamyndun sem styður við meltinguna. Þó að megrun snúist um að takmarkanir á mat, þá látum við líkamann rúlla fram hjá þessum hægagangi meltingar með að borða eins oft og við getum.
• 8) Forðast kolvetni seint á kvöldin: Förum í bólið með lítið af kolvetnum í mallanum. Með því að fara kolvetnasneyddur að sofa hámarkar líkaminn framleiðslu á vaxtarhormónum. Þau hafa jákvæð áhrif á brennsluna og valda því að fleiri hitaeiningum er brennt og hærra hlutfall þeirra kemur úr fitu. Eitt ber þó að hafa í huga: Við verðum að borða fljótlosandi kolvetni beint eftir æfingu til að stuðla að því að vöðvarnir jafni sig eftir átökin. Megnið af þessum kolvetnum er brennt eða geymt sem glýkógen, og blóðsykurinn helst nokkuð jafn. Svo lengi sem blóðsykurinn er stöðugur við háttatíma, þá hámarkast framleiðsla vaxtarhormóna meðan við hrjótum, sem stuðlar að vexti vöðva en ekki söfnun fitu.

Nokkur góð bætiefni til að byggja upp vöðva.

 

Mysuprótín:  Toppar listann yfir vöðvabyggjandi bætiefni því það er mikilvægast í myndun prótína í líkamanum.  Mysuprótín er mjólkurprótín sem hefur hátt hlutfall BCAA amínósýra.  Mysuprótín frásogast hratt og skilar sér því hratt til vöðvanna til að byggja þá upp.  Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva.  Þess vegna er mælt með að fá sér mysuprótín strax að lokinni æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 20 g af mysuprótíni fyrir æfingu og 40 g innan 60 mínútna eftir æfingu.  Einnig má hafa í huga að taka 20 g af mysuprótíni um leið og maður vaknar til að hefja strax vöðvastækkun. 

 

Kreatín: Kreatín er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine.  Vísindalegar rannsóknir sýna að þeir sem taka kreatín bæta á sig vöðvamassa og bæta styrkinn svo um munar.  Kreatín virkar á marga vegu.  Í fyrsta lagi eykur það magn skjótrar orku í vöðvunum sem þarf til að framkvæma endurtekningar í lyftingum.  Því meira sem er til staðar af þessari skjótu orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd.  Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum.  Kreatín dregur líka meira vatn inn í vöðvafrumur, sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti.  Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af  IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 2-5 g af kreatíni með prótín sjeik fyrir æfingu.  Þetta hjálpar til að halda vöðvunum mettuðum af kreatíni og framleiðir skjóta orku sem er nauðsynleg til að klára fleiri endurtekningar.  Síðan skaltu taka 2-5 g með prótín sjeiknum eftir æfingu, því þá sjúga vöðvarnir kreatíníð hratt til sín.  Á hvíldardögum skaltu taka 2-5 g með morgunmatnum.    

 

BCAA: Hugtakið BCAA (branched chained amino acids) vísar til amínósýranna leucine, isoleucine og valine.  Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs.  Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur.  Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum.  Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þeirra?  Taktu 5-10 g af BCAA með morgunmat, með prótínsjeik fyrir og eftir æfingu.  Veldu vöru sem inniheldur leucine í hlutfallinu 2:1 á móti isoleucine og valine.  Til dæmis ef þú tekur 5 g skammt þá ætti 2,5 g að vera úr leucine og 1,25 g úr isoleucine og 1, 25 g úr valine.

 

Beta Alanine/Carnosine:  Í líkamanum binst amínósýran Beta Alanine við amínósýruna Histidine og saman mynda þær carnosine.  Carnosine finnst í miklu mæli í Týpu II vöðvaþráðum, sem notaðir eru við sprengikraft líkt og lyftingar eða spretthlaup.  Rannsóknir sýna að vöðvar sem hafa hærra magn af carnosine hafa meiri styrk og úthald.  Carnosine virðist auka getu vöðvaþráða til að dragast saman með meira afli og þeir eru lengur að þreytast.  Nokkrar rannsóknir benda til aukningar í vöðvastyrk og krafti í íþróttamönnum sem taka Beta-Alanine.  Nýleg rannsókn sýndi að þeir sem tóku Beta-alanine samhliða kreatíni bættu á sig meiri vöðvamassa og misstu meiri líkamsfitu samanborið við þá sem tóku eingöngu kreatín.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 1 g af Beta-Alanine eða carnosine með máltíðum 3-4 sinnum á dag.

 

Nitur-oxíð (NO) bætiefni: Nitur-oxíð (NO) er mólekúl sem finnst í líkamanum og tekur þátt í margvíslegum ferlum.  Það ferli sem vekur áhuga líkamsræktarfólks er hæfni þess að víkka út æðar sem leyfir enn meira blóðflæði til vöðva og þar með fær hann aukið súrefni, næringarefni, vöðvabyggjandi hormón og vatn.  Þetta veitir okkur meiri orku á æfingu og vöðvinn verður "pumpaðri" og jafnar sig fyrr eftir átök.  NO bætiefni innihalda ekki nitur-oxíð heldur amínósýruna arginine sem er breytt í NO í líkamanum.  Rannsóknir hafa sýnt að vöðvastyrkur og vöðvastækkun eykst hjá þeim sem taka arginine.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu NO bætiefni sem veitir 3-5 g af arginine.  Einnig skaltu hafa í huga að nota vöru sem inniheldur einngi citrulline, pycnogenol og ginseng sem hjálpa arginine við að auka NO í líkamanum.  Taktu NO bætiefni á morgnana fyrir morgunmat, 30-60 mínútum fyrir æfingu, beint eftir æfingu og 30-60 mínútum fyrir kvöldmat.  Best er að taka NO bætiefni án matar til að hámarka frásog þess.

 

Glútamín: Þessi amínósýra hefur verið á vinsældalistum líkamsræktarfólks um áratuga skeið því hún er lykilþáttur í virkni vöðva og er ein af þeim amínósýrum sem finnst mest af í líkamanum.  Glútamín kemur við sögu í fjölmörgum vöðvabyggjandi ferlum, til dæmis að auka vöðvavöxt með því að auka hlutfall leucine í vöðvaþráðum, hjálpar til við að minnka vöðvaniðurbrot og styrkir ónæmiskerfið, sem kemur í veg fyrir að við veikjumst og missum þar af leiðandi af æfingu.  Ef glútamín er tekið fyrir æfingu getur það minnkað vöðvaþreytu og aukið hlutfall vaxtarhormóna. 

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 5-10 g af glútamíni á morgnana, fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn.

 

ZMA:  ZMA er blanda af zink, magnesíum og B6 vítamíni.  Þetta er mikilvægt bætiefni því þeir sem æfa mikið skortir oft þessi steinefni sem eru mikilvæg til að viðhalda réttu hormóna hlutfalli í líkamanum og bætir svefninn sem er nauðsynlegt til að vöðvarnir nái að jafna sig.  Áköf þjálfun getur haft áhrif á magn testósteróns og IGF-i.  Ein rannsókn sýndi að þeir sem tóku ZMA yfir 8 vikna þjálfunartímabil juku magn testósteróns og IGF-i í líkamanum.  Hins vegar minnkaði testósterón og IGF-i hjá þeim sem tóku lyfleysu.  Aukið testósterón og IGF-i í líkamanum hefur gríðarleg áhrif á styrk og stærð vöðva.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu ZMA 30-60 mínútum fyrir svefn án matar eða einhvers sem inniheldur kalk.  Með því að taka ZMA á tóman maga hámarkar frásog þess og nýtingu þess til að bæta gæði svefnsins.

 

 

 

Hvað er hreint mataræði?

 

Hvað er hreint mataræði?

Það er mjög einfalt í rauninni.  Kjarninn í hreinu mataræði er að neyta matar í sínu upprunalega ástandi, eða nálægt því.  Hreint mataræði er ekki megrun, heldur lífsstíll og leiðir til heilsu, vellíðan og fituminni líkama.    Þessi lífsstíll felur í sér val okkar á mat og hvernig við matreiðum hann.  Það er mun auðveldara að tileinka sér hreint mataræði en að fylgja megrunarkúrum þar sem hinum og þessum fæðuflokkum er sleppt og mataræðið er klippt og skorið.

Hér að neðan eru talin upp nokkur atriði sem mynda undirstöður í hreinu mataræði.

 

Litríkir ávextir og grænmeti:  Því litríkari, því ríkari af vítamínum og andoxunarefnum.  Haltu lönguninni í sætindi í skefjum með ferskum ávöxtum og grænmeti.  Allt grænmeti og margir ávextir eru flókin kolvetni.  

 

 

Heil grjón:  Einnig flókin kolvetni.  Líkaminn vinnur hægt úr þessum afurðum, sem þýðir að það tekur lengri tíma að melta þau.  Þess vegna helst insúlín magnið stöðugt sem aftur heldur líkamsfitunni í skefjum. 

 

Magurt prótín:  Magrir prótíngjafar auka brennsluna um næstum 30%.  Þau metta okkur meira en kolvetni, og því erum við södd lengur eftir máltíð sem inniheldur prótín ásamt kolvetnum, en ef við borðum eingöngu kolvetni.  Bestu prótíngjafarnir eru kjúklingabringa án skinns, fiskur, eggjahvítur, kalkúnn, nautakjöt, hreindýrakjöt, magrar mjólkurvörur.

 

Vatn:  Með því að drekka nóg af vatni daglega skolum við burt eiturefnum úr líkamanum og hjálpum honum að nýta góða "stöffið".

 

Forðumst:

Unnar matvörur

Hvítt hveiti og sykur

Mettaða fitu og transfitu

Allt djúpsteikt

Sykraða gosdrykki og ávaxtasafa

 

 

Offita og erfðir

Stundum er talað um að offita sé erfð. 

Fjölmargar greinar hafa verið ritaðar í fjölmiðla og fræðirit þar sem kemur fram að offita sé erfðatengd.  Skilaboðin eru: "Þetta er ekki þér að kenna, það eru erfðirnar sem gera þig feitan".  Slík umfjöllun getur ýtt undir að fólk reynir ekki einu sinni að létta sig því með þessu er fólk hvatt til að kenna einhverju öðru en sjálfum sér um ástand sitt.  Þar með er verið að gera fólk óábyrgt fyrir eigin hegðun og það heldur bara áfram á braut ofáts og hreyfingarleysis.  Hugsunarhátturinn er þá orðinn þannig að það skiptir hvort eð er ekki máli hvað ég reyni, ég mun alltaf vera feit(ur) og það er auðvitað þægilegt að skýla sér á bakvið þá skýringu að vera saklaust fórnarlamb erfða.  Staðreyndin er hins vegar að trúin á að þetta sé ekki þér að kenna er ein sú stærsta lygi sem sögð er í megrunarbransanum og hugsanlega ein sú mest skemmandi. 

Eina leiðin til að ná kjörþyngd eða árangri í líkamsrækt er að taka ábyrgð á eigin hegðun.

Það er vissulega genetískur þáttur að baki offitu, við erfum tilhneigingu til ákveðinnar líkamsfitu á sama hátt og við erfum hæð, augnlit og háralit.

Í kringum 1990 fundu vísindamenn OB (obesity) genið og tengdu það við litning nr. 7. Hins vegar hafa vísindamenn bent á að stökkbreyting í þessu geni er afar sjaldgæft, og menn efast um sterk tengsl offitu og erfða.  Vísindamenn hafa í þessu samhengi bent á að offita sem er algjörlega orsök erfða megi finna hjá aðeins um 5% offitusjúklinga.  Hegðun og lífsstíll vega því miklu þyngra en erfðir þegar kemur að offitu og yfirþyngd.

"..þetta er ekki þér að kenna, þú fæddist bara feitur.  En ekki örvænta og ekki skammast þín... því við höfum lyfið sem getur hjálpað þér..."  Megrunarpillubransinn hagnast skuggalega á þeirri blekkingu að offita sé af líffræðilegum orsökum.  Fjölmörg lyfjafyrirtæki keppast um að þróa offitulyf því ef offita er flokkuð sem genetískur sjúkdómur má græða skrilljónir á því að selja óupplýstum almúganum töfrapillur. 

Fjölmargar aðrar kenningar úr erfðafræði fjalla um líkamann í tengslum við þyngd og útlit.  Má þar nefna kenninguna um þrjár mismunandi líkamsgerðir: Ectomorph, Endomorph og Mesomorph.

Líkamsgerðir:

 

Ectomorph: Grannir, fíngerð bein og langir útlimir.  Lítið af vöðvum og lítið af fitu.  Mjög hröð grunnbrennsla og eiga því erfitt með að bæta á sig þyngd, hvort sem er í formi fitu eða vöðva.  Eiga erfitt með stífar æfingar eins og þungar lyftingar eða erfiða þolþjálfun og er því ráðlagt að taka 2-3 hvíldardaga í viku.  Þeir sem líta svona út eru til dæmis maraþonhlauparar og ofurfyrirsætur.

 

Endomorph: Peruvöxtur, yfirþyngd, stórbeinóttir.  Andstæðan við Ectomorph.  Stærri líkami með ávalari línur.  Oftast er fituhlutfall hátt en þessir einstaklingar eru með mun meira af vöðvum en Ectomorph.  Eiga erfitt með að létta sig en eiga auðvelt með að bæta á sig vöðvum en því miður bæta auðveldlega á sig fitu líka.  Flestir eru með hæga grunnbrennslu sem skýrir hátt fituhlutfall.  Þessir ættu að stunda hóflegar brennsluæfingar samhliða lyftingum til að halda fitusöfnun í lágmarki.  Dæmi um slíkan vöxt eru t. d leikmenn í amerískum fótbolta.

 

Mesomorph: Mjótt mitti, breiðar axlir, vöðvastæltir.  Þessir eru blanda af hinum tveim týpunum.  Þessir einstaklingar eiga auðvelt með að bæta á sig þyngd og vöðvamassa og hafa oft líkamlegt samræmi.  Þeir bæta yfirleitt ekki á sig miklu af fitu og geta komist upp með að slaka á í mataræði og æfingum í smá tíma án þess að það sjáist mikið á vextinum.  Þeir eiga samt auðvelt með að bæta á sig fitu, en eru fljótir að ná henni af sér aftur.  Há tíðni æfinga hentar fólki með þennan vöxt því þeir eru fljótir að jafna sig milli æfinga en þurfa samt að passa að ofkeyra sig ekki.

 

 

 

Það er alveg ljóst að sumir eiga auðveldara með að missa fitu en aðrir og ekki allir hafa líkamsbyggingu til að vinna gull á Ólympíuleikum.  En það þýðir samt ekki að við séum dæmd til að vera feitabollur bara af því við höfum ekki íþróttagenið.  Það geta allir bætt líkama sinn.  Líkamsfita er afleiðing margra þátta og erfðir eru þar aðeins einn þáttur.

Samkvæmt vísindamönnum við Human genomics laboratory í Baton Rouge, LA eru aðallega fjórir þættir sem stuðla að offitu: 

1) Umhverfi

2) Félagsskapur

3) Hegðun

4) Líffræði (Erfðir)

 

Erfðir eru því aðeins 25% af skýringum offitu og hin 75% eru lífsstíll og hegðun.  Vísindamenn benda á að offitufaraldurinn sem blasir við í dag hefur þróast á undanförnum 50 árum og það er of stuttur tími til að hægt sé að skýra hann út frá breytingum í genum mannkynsins.

Hvort sem okkur líkar betur eða verr er ástand skrokksins að mestu leyti afleiðing hegðunar okkar og lífsstíls.  En það eru líka góðar fréttir því þessum þáttum getum við stjórnað og breytt til hins betra. 

Fyrsta skrefið til að koma líkamanum í betra form er að viðurkenna 100% ábyrgð á eigin þyngd og heilsu.  Þegar á móti blæs er auðvelt að kenna einhverju öðru um og búa til afsakanir. 

Með því að kenna erfðum um og gefast upp erum við að gera okkur sjálf að fórnarlömbum í stað þess að þrauka áfram og skapa nýjan og betri líkama.

 

Nokkur spakmæli til að hafa í huga:

Heimurinn hneigir sig fyrir þrautseigju. 

 

Ekkert sem kemur auðveldlega er þess virði.

 

Góðir hlutir gerast hægt.

 

Árangur kemur aðeins á undan vinnu í orðabók.

 

Mastering others is strength.  Mastering yourself is true power

 

Success is not final. Failure is not fatal:  it is the courage to continue that counts (Winston Churchill)