Mind-fuck

Það er til hugarástand sem Naglinn kallar "mind-fuck". Það er þegar lítill púki sest á öxlinaog hvíslar syndsamlegum hugsunum um mat í eyrað á þér, hvort þig langi nú ekki í ís í góða veðrinu, eina með öllu eftir sundið, pizzu í þynnkunni o.s.frv.  Hvað með það þó það sé bara þriðjudagur og þú svindlaðir um helgina.

    

Þáhefst alls kyns hugarleikfimi sem felst í sjálfsblekkingum að þetta sé nú ílagi svona einu sinni þó það sé ekki nammidagur, ég verð bara extra dugleg(ur)í ræktinni í vikunni, ég á þetta nú skilið....

Naglinn er mannlegt kvikindi einsog hinir, og hefur alveg glímt við sitt "mind-fuck" þegar viðbjóðurinn á kjúlla og spínati nær hámarki. En Naglinn er mjög "anal" og lítur á það sem alvarlegan glæp gegn mannkyninu að svindla þegar það er ekki leyfilegt. 

Þannig að þegar slíkar saurugar hugsanir sækja á gráa efnið, þá fer Naglinn í vopnabúr sitt af mótrökum og baráttan hefst. 

Naglinn er með ofátsgræðgisröskun og veit nákvæmlega hvað gerist þegar bragðlaukarnir fá sýnishorn af sukki, allar hömlur fjúka út íveður og vind.  Naglinn veit líka nákvæmlega hverjar líkamlegu og andlegu afleiðingarnar eru af óskipulögðu svindli. Líðanin er ömurleg, feitan og ljótan á lokastigi, samviskubit á stærð við steppur Síberíu, bumba og þrútnir þjóhnappar þrýstast út í fötin sem eru öll mun þrengri fyrir vikið , þrútnir fingur, tær og smettið eins og tungl í fyllingu.

 

 Naglinn veit líka betur en svo að einhver 1-2brennsluæfingar í vikunni geti unnið á móti sukki og svínaríi.  Mataræðið er það sem skiptir máli til að losna viðspekið.  

Naglinn þarf líka að standa skil á mælingum hálfsmánaðarlega, alveg eins og sínir eigin kúnnar.  Næsta mæling er þannig alltaf í huga Naglans, og metnaðurinn til að stíga skref áfram í hvert skipti, en ekki afturábak né standa í stað, sigrar allan gómsætan mat undir sólinni.

 

Með allar þessar hugsanir að vopni sigrar Naglinn sitt eigið mind-fuck og púkinn á öxlinni lyppast örendur niður.

 

Nothing tastes as good as looking good does.... og þegar árangurinn kemur í ljós verður maður svo stoltur af eigin staðfestu og dugnaði sem til lengri tíma litið styrkir góðar matarvenjur í sessi.

Raunhæfar væntingar

Þeir sem æfa og eru annað hvort í megrun eða að byggja sig upp, hverjar eru væntingarnar ykkar? Eru þær raunhæfar?
Naglinn hefur tekið eftir því hjá nokkrum (og sjálfri sér) að þær eru oft hreinlega ekki í takt við raunveruleikann.

Margir leggja upp með að þeir munu missa heilu bílfarmana af mör eins og í Biggest Loser þáttunum.
Eða að þeir munu byggja upp slíkt magn af gæðakjöti að sjálf Eikin myndi skammast sín. Margar konur vilja alls ekki prógramm sem gerir þær rosalega massaðar.
Naglanum þykir fyrir því að skvetta þessari vatnsgusu framan í fólk, en hvorki karlar og alls ekki konur, geta bætt á sig fleiri kílóum af vöðvamassa á einu prógrammi. Það er líffræðilega ekki hægt, nema að sprauta í sig þar til gerðum efnum.

Lýsið lekur heldur ekki í stríðum straumum frá “day one” á nýju prógrammi og mataræði. Það getur tekið líkamann nokkrar vikur að komast í fitubrennslugírinn. Hann streitist á móti fram í rauðan dauðann, og því minna sem þú borðar því þrjóskari verður hann. Ef þetta væri nú svo auðvelt þá myndu allir spranga um með Baywatch skrokk.

Ef þú ert ekki sátt(ur) nema að vera 5 kg léttari á einni viku eða að komast í næstu stærð fyrir neðan í gallabuxum um næstu helgi, þá þýðir það ekki að þú sért ekki að ná árangri.

Á ákveðnum tímapunkti þurfum við setja okkur raunhæf markmið og hætta að vona að það sem við erum að gera sé eitthvað kraftaverk sem muni vippa rassinum á okkur í form á einni nóttu.

Breytingar eru að eiga sér stað í líkamanum þó við sjáum þær ekki frá degi til dags, jafnvel frá viku til viku.

Skilaboðin eru að væntingarnar verða að vera raunhæfar, það er ekki hægt að missa meira en ½ - 1 kg á viku nema að missa vöðvamassa líka, og þá hægist á allri brennslu og líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu. Þess vegna er ekki gott að grípa til einhverra dramatískra aðgerða í örvæntingu yfir að árangurinn sé ekki sá sem lagt var upp með í upphafi.
Þess vegna er gott að endurskoða markmiðin sín reglulega, og þó árangurinn sé ekki alveg sá sem vonast var til í upphafi er það allt í lagi svo lengi sem við erum að stefna í rétta átt… þó það séu hænuskref.

Hvatning

Sumir eiga erfitt með að hvetja sjálfa(n) sig áfram á braut hollustu og hreyfingar og sjá stundum ekki tilganginn með öllum þessum hamagangi í ræktinni og hörku í mataræði.

Hvað hvetur þessa allra hörðustu til að mæta samviskusamlega í ræktina dag eftir dag eftir viku eftir ár, og sleppa sukkóbjóði og halda sig við hollari kosti í mataræðinu?

Naglinn tók saman nokkra punkta frá nokkrum gallhörðum stallsystrum sínum sem hafa náð hrikalegum árangri um hvað hvetur þær áfram.

“1. sumarið er á næsta leiti sem þýðir meira af beru holdi.
2. ég er að verða eldri og ætla ekki að verða tölfræðinni að bráð - að fitna með aldrinum
3. hreyfing heldur vitglórunni í lagi – ég elska endorfín kikkið eftir æfingu
4. ég sýni 5 ára dóttur minni gott fordæmi með því að borða hollt og hreyfa mig”

“Að setja lokatakmark sem ég veit að ég vil ná hvetur mig áfram.
Ég þarf innri hvatningu til að halda mig við ákvarðanir. Ytri ábyrgð hjálpar, en það er ekki nóg hvatning til að gera breytingar. Það verður að vera eitthvað sem ÉG vil.”

“Litlir hlutir hvetja mig áfram: breyting á því hvernig fötin passa, sýnilegri vöðvar, breyting á vigtinni.
Ég reyni að taka svengdinni fagnandi, og minni sjálfa mig á að það sem lítur út eins og fórnir (t.d að velja hollari kosti á veitingastað) eru í raun ákvarðanir mínar sem færa mig eitt lítið skref í átt að lokamarkmiðinu.
Girnilegur sukkmatur verður til staðar fyrir mig í framtíðinni.
Hver 100% dagur í mataræðinu er sigur sem ég fagna.”

“Heilsan mín hvetur mig áfram. Ég greindist með brjóstakrabbamein 29 ára gömul og vil gera allt til að vera hraust og njóta lífsins.”

“Að vera 30 kg of þung á 40 ára afmælinu mínu var ekki sá staður sem ég vildi vera á. Ég vildi vera hraust og í formi. Eftir því sem ég kemst í betra form því meira þróa ég markmiðin mín.”

“Ég vil líta vel út og líða vel í bikiníinu í sumar.”
“Ég vil vera grennri því ég vil ögra sjálfri mér, ég vil sjá hvaða árangri ég næ með því að halda mig við mataræðið og æfingarnar.”

“Ég greindist með krabbamein 31 árs, svo það er ekki erfitt að halda sig frá unnum viðbjóði og borða heilar óunnar afurðir þegar þú vilt gefa líkamanum bestu mögulega næringu.
Það er líka ögrun að sjá hversu langt ég get ýtt sjálfri mér og breytt því sem ég hef þegar byggt upp.”

“Ég vil að matur og líkaminn séu frelsi en ekki höft. Aðhald í mataræðinu veitir mér vald yfir mat og það finnst mér frelsandi.
Yfirþyngd og lítið sjálfstraust eru það ekki.”

“Bara að passa í gallabuxurnar aftur án þess að kafna. Það er skammtímahvatning.”

Það væri gaman að fá komment frá ykkur lesendum um hvað hvetur ykkur áfram, hvort sem er í ræktinni eða mataræðinu, nú eða hvoru tveggja.

Sukk og svindl

 

 Sumir kúnnar Naglans eiga stundum erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir að hafa tekið hliðarspor í mataræðinu.  Aðrir eiga erfitt með að borða ekki yfir sig þegar þeir svindla og þar er Naglinn líklega fremst í flokki.  Græðgin vill nefnilega oft taka yfirhöndina þegar maður kemst í djúsí mat eftir viku af hreinlæti í mataræðinu.

 

 

Naglinn tók því saman nokkur atriði sem eru hjálpleg við aðhafa stjórn á sér í sukkinu.

 

 

• Borða máltíðina á veitingastað
• Kaupa litlar pakkningar
• Skammta sér sælgætið í litla skál
• Henda leifunum af matnum ef eldað heima - leifar geta verið freistandi seinna um kvöldið eða daginn eftir.
• Gefa krökkunum eða kallinum restina af namminu - það getur verið erfitt fyrir marga að vita af namminu inni í skáp.
• Ekki hugsa eins og þetta sé síðasta svindlmáltíðin - matur verður alltaf til staðar
• Setjast niður og borða - ekki standa á beit í eldhúsinu
• Reyna að borða með öðru fólki - þegar maður er einn er auðveldara að borða yfir sig og/eða taka átköst (e. binge)
• Ekki svelta sig allan daginn - best er að borða allar máltíðirnar sínar yfir daginn þá er ólíklegra að borða yfir sig í svindlmáltíðinni.
• Borða hægt og njóta matarins, leggja niður hnífapörin öðru hvoru og taka smá pásur á milli. Þannig gefum við líkamanum tíma til að senda út skilaboð um seddutilfinningu.

 

Aðvörun!! Naglinn bölsótast

Naglanum leiðast afsakanir alveg óheyrilega mikið.  Hvort sem það eru afsakanir fyrir því að fara ekki í ræktina eða réttlætingar á slæmu mataræði t.d um helgar.  Í augum Naglans er engin afsökun gild fyrir því að fara ekki í ræktina, nema þá kannski veikindi, og þá telst ekki með hor í nös og verkur í haus.  Oftast nær sleppir fólk því að fara í ræktina því það er kannski, hugsanlega, líklega að verða veikt.  En besta meðalið er að dru... sér og svitna bakteríunum út, að því gefnu að fólk sé ekki komið með hita.

"Það er svo mikið að gera" er slappasta afsökunin í bókinni.  Naglinn er viss um að fólk gefur sér samt tíma til að glápa á imbann á kvöldin þá daga sem er svona "brjálað" að gera.  Af hverju fórstu ekki í göngutúr í staðinn?  Börn eru heldur ekki fyrirstaða, Naglinn veit um einstæða þriggja barna móður í tveimur vinnum sem keppir í fitness.  Ef hún hefur tíma til að æfa, þá hafa allir tíma.  Flestar stöðvar bjóða upp á barnapössun og langflestir eiga maka, foreldra, systkini o.s.frv sem geta litið eftir afkvæminu í 60 mínútur.

Sama gildir um sukk í mataræðinu.  Mörgum reynist erfitt að halda sig við hollustuna um helgar og detta í ruglið frá föstudegi til sunnudags, sem þýðir að 2-3 dagar af 7 eru undirlagðir í rugl.  Ef við miðum við 90% regluna þá erum við aðeins að borða hollt og rétt 60-70% af tímanum þegar helgarnar fara í fokk.  Hvernig er þá hægt að búast við árangri?

Það er engin gild ástæða fyrir því að borða óhollt 2 daga í viku bara af því dagurinn heitir laugardagur eða sunnudagur.  Þú tekur meðvitaða ákvörðun að stinga óbjóði upp í þig og því er engin afsökun til undir sólinni sem getur réttlætt þessa hegðun.  Ekki ferðu að snorta kókaín í nös, þú tekur meðvitaða ákvörðun að sleppa eiturlyfjum því þau eru hættuleg heilsunni.  Af hverju getur það sama ekki gilt um kók, snúða og Doritos?  Er ekki hættulegt heilsunni að vera í yfirþyngd? Er ekki ákjósanlegra að búa í hraustum og heilbrigðum líkama? Af hverju tekurðu ekki meðvitaða ákvörðun að sleppa ófögnuði? Líkamanum er alveg sama hvaða dagur er. 

 

Stoltur Nagli

Naglinn er að kafna úr stolti af einum kúnnanum sínum og má til með að monta sig aðeins.
Hún hefur náð þvílíkum árangri síðan hún byrjaði í þjálfun hjá Naglanum og það er yndislegt að fylgjast með breytingunum á bæði útlitinu, styrknum og þolinu.

Á einum mánuði fuku heilir 10 sentimetrar af kviðnum. Hún keypti sér æfingabuxur í upphafi, og þær eru núna að hrynja niðurum hana.
Við horfum ekki mikið á kílóin enda er hún að lyfta þungt og þ.a.l að bæta á sig kjöti samhliða fitutapinu.
En það eru samt hátt í 5 kg farin.
Þegar hún byrjaði í þjálfun gat hún 3 og hálfa armbeygjur. Núna tekur hún 16 kvikindi.
Þyngdirnar auknar í næstum í hverri viku og hún er farin að taka spretti, konan sem hafði ekki hlaupið síðan í menntaskóla.

Hugarfar hennar gagnvart æfingunum og mataræðinu er án efa stærsti þátturinn í árangri hennar. Hún er svo staðráðin í að ná árangri og hefur svo jákvætt viðhorf. Hún tekur öllum ábendingum Naglans varðandi mataræðið möglunarlaust og leiðréttir strax það sem þarf að laga. Hún mætir á hverja æfingu, og kvartar aldrei undan þyngdum eða að einhverjar æfingar séu leiðinlegar eða erfiðar. Aldrei heyrist: "Þetta er svo þungt, ég get þetta ekki, æi, ekki þessi æfing."

Það sannast aftur og aftur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.
Hugarfarið er eina hindrunin í að ná markmiðum sínum.
Jákvætt hugarfar og viljastyrkur kemur okkur á áfangastað.

Hvað einkennir þá sem ná árangri?

Í framhaldi af síðasta pistli vill Naglinn aðeins velta fyrir sér hvað einkennir þá sem ná varanlegum árangri þegar kemur að breytingum á eigin líkama.

Nokkrir bandarískir þjálfarar, sem allir hafa víðtæka reynslu af því að aðstoða fólk við að breyta líkama sínum, hafa nefnt nokkur atriði sem eru gegnumgangandi hjá þeim sem hafa viðhaldið árangri sínum.
Það eru engin leyndir hæfileikar sem búa að baki, heldur er um að ræða svipað mynstur hjá öllum.

1) Þeir verða illa pirraðir. Einn karlmaður lýsti reynslu sinni þannig: "Ég var feitur og það fór hrikalega í taugarnar á mér." Í stað þess að leggjast í sjálfsvorkunn nýtti hann þennan pirring til að knýja sig áfram í ræktinni. Naglinn kannast mjög vel við þetta, hryggðarviðbjóðurinn sem starði á móti í speglinum var það eldsneyti sem þurfti til að vakna í ræktina á hverjum morgni, og sleppa hinum og þessum kræsingum. Viljinn til breytinga varð yfirsterkari viljanum til að vera áfram eins.

2) Þeir sækja í fólk sem er með svipaðan hugsunarhátt. Ef þú vilt missa fitu þýðir ekki að hanga með kyrrsetufólki sem kjamsar á viðbjóði alla daga. Þú þarft að vera með fólki sem fyllir þig metnaði, fólki sem hefur svipuð markmið og þú, og jafnvel einvherjir sem þú lítur upp til og hafa þann líkama sem þú vilt sjálf(ur). Losaðu þig við letihaugana, í bili að minnsta kosti.

3) Þeir setja sér markmið með skýr tímamörk. Það þarf að vera lokadagsetning, t.d afmæli, páskar, reunion. Þetta er ein ástæða þess að nýársheit mygla um miðjan febrúar, það er engin pressa að ná árangri. Að komast í gott form er ekki markmið, að missa 5 kg fyrir páska er markmið. Aðgerðaáætlun þarf síðan að fylgja markmiðinu, hvernig ætlarðu að komast á leiðarenda. Til dæmis til að missa 5 kg af fitu þarf ég að borða x margar hitaeiningar, mæta í ræktina x sinnum í viku: lyfta x sinnum og brenna x sinnum.

4) Þeir halda dagbók. Það er lykilatriði að skrifa niður, til dæmis þyngdirnar í ræktinni, matardagbók og hvernig þeim líður í dag: er erfitt að halda sig við mataræðið, var æfingin erfið. Það er drepleiðinlegt að skrifa niður hverja örðu sem fer upp í túlann á manni, en það er lykilatriði í öllum árangri. Ef þú veist ekki hve mikið þú ert að borða hvernig áttu þá að geta breytt einhverju til að ná árangri?

5) Þeir halda sig við planið. Alltof margir eru haldnir athyglisbresti þegar kemur að æfingaprógrömmum og mataræði. Þeir prófa hitt og þetta í smá tíma en gefast svo upp af því árangurinn kemur ekki "med det samme" og prófa eitthvað nýtt. Öll prógrömm taka tíma til að virka, ef þú skilur það í upphafi og treystir þeim sem bjó það til þá mun árangurinn skila sér mun hraðar en hjá þeim sem efast um allt og prófa allt of mikið.

6) Þeir æfa eins og skepnur. Margir vanmeta þann tíma sem þarf til að ná árangri, þeir eru ginnkeyptir fyrir skyndilausnum sjónvarpsmarkaðarins. Þeir sem ná árangri vita að það þarf að mæta í ræktina í 45-60 mínútur 4-6x í viku til að ná árangri. Ef þú sérð einhvern með öfundsverðan skrokk máttu bóka að viðkomandi æfir eins og skepna flesta daga vikunnar. Því erfiðari sem æfingin því meiri árangur. Ekki láta neinn ljúga að þér að það sé auðvelt að breyta líkamanum, fagnaðu frekar erfiðleikunum og njóttu þess að ögra líkamanum á næsta stig.

7) Þeir skipuleggja máltíðir sínar fram í tímann. Tupperware verður besti vinur þinn. Þeir sem ná árangri eru ekki aðeins með plan, heldur framkvæma þeir það. Þeir sem éta upp úr Tupperware eru þeir sem er alvara með árangur sinn, búa til matinn sinn fram í tímann og passa skammtastærðirnar. Ef þú átt alltaf hollustu tilbúna í töskunni er ekki lengur ástæða til að borða eitthvað rugl í örvæntingarhungri í vinnunni eða skólanum.

Tekið af T-nation.

8 ástæður fyrir hrösun

Samkvæmt rannsókn í International Journal of Obesity, hefur 80% þeirra sem náðu að grenna sig bætt því öllu á sig aftur, og jafnvel meira til.
Það þýðir að hellingur af fólki tókst að grenna sig en ekki mörgum tókst að viðhalda þeim árangri.
Það má því segja að vandamálið felist ekki í því að fólk geti ekki grennt sig, heldur liggi hundurinn grafinn í erfiðleikum að viðhalda nýjum lífsstíl.

Þessi þyngdaraukning tekur ekki langan tíma. Flestir sem strengja nýársheit að grennast hafa horfið frá þeim áformum í lok janúar.

Það er því vísindamönnum hugleikið hvað veldur því að fólk detti af beinu brautinni.

Hér koma 8 ástæður sem taldar eru stuðla að hrösun margra:

1. ENGIN EINBEITNING: þú settir þér ekki markmið, þú skrifaðir þau ekki niður, þú einbeittir þér ekki að markmiðum þínum á hverjum degi (t.d með því að lesa þau upphátt, sjá þau fyrir þér)

2. ENGINN FORGANGUR: þú settir þér markmið en þú settir það ekki í forgang. Til dæmis er markmiðið að fá þvottabrettiskvið, en bjórdrykkja og Kentucky Fried um helgar er ofar á forgangslistanum en að fá flottan kvið.

3. EKKERT STUÐNINGSKERFI: þú reyndir að gera þetta ein(n), ekkert tengslanet í kringum þig, eins og æfingafélagi, fjölskylda, maki, vinir, þjálfari til að veita þér upplýsingar og tilfinningalegan stuðning þegar er á brattann að sækja.

4. ENGIN PERSÓNULEG ÁBYRGÐ – þú fylgdist ekki með eigin ábyrgð á árangrinum – með árangursmati þar sem þú fylgist með þyngd, mælingum, matardagbók, æfingadagbók. Þú settir ekki upp ytri ábyrgð til dæmis með að sýna einhverjum öðrum árangurinn.

5. ENGIN ÞOLINMÆÐI: þú hugsaðir bara um skammtímamarkmið og hafðir óraunhæfar væntingar. Þú bjóst við 5 kílóa tapi á viku, eða 2,5 kg á viku svo að þegar þú misstir bara hálft kíló eða staðnaðir þá gafstu upp.

6. ENGIN SKIPULAGNING: Þú gekkst inn í líkamsræktarstöð án þess að hafa æfingaplan í höndunum, á pappír, þú settir æfingarnar ekki inn í skipulag vikunnar, þú varst ekki með skrifaðan matseðil fyrir vikuna, þú bjóst ekki til tíma fyrir æfingarnar, en bjóst í staðinn til afsakanir “ég hef svo mikið að gera, ég hef ekki tíma fyrir ræktina”.

7. EKKERT JAFNVÆGI: mataræðið eða æfingarnar voru of öfgakenndar. Þú fórst í “allt eða ekkert” hugsunarhátt: “Ég vil þetta núna” í stað þess að hugsa að góðir hlutir gerast hægt.

8. EKKI PERSÓNUGERT: mataræðið og æfingaplanið hentaði þér ekki. Það virkaði kannski fyrir einhvern annan, en það hentaði ekki þinni rútínu, persónuleika, lífsstíl, líkamsgerð.

Kreppa, kreppa, allsstaðar

  Nú er kreppa og allir að spá í aurinn og velta fyrir sér hverri krónu.  Maður hefur heyrt frá mörgum að þeir ætli að spara við sig í "óþarfa" hlutum eins og líkamsræktarkortum.  Sem betur fer eru það ekki margir því samkvæmt kvöldfréttum í gærkvöldi var um 30% aukning í notkun líkamsræktarkorta í World Class eftir bankahrunið.  

Ætli þessi aukningu megi ekki skýra á þann veg að nú sé fólk loksins hætt að vinna fram á nótt til að taka þátt í lífsgæðakapphlaupinu og hafi loksins tíma til að nýta kortið sitt.  Eins hefur verið mikið rætt um að fólk sem hafi misst vinnuna eigi að hugsa um heilsu sína, hvort sem það er andleg eða líkamleg heilsa.  Naglinn veit um nokkur dæmi um fólk sem hefur misst vinnuna sem hefur byrjað í líkamsrækt í atvinnuleysinu. 

Að lokum er hér einfalt reikningsdæmi fyrir þá sem ætla að spara við sig líkamsræktarkort í kreppunni:  Það kostar þrefalt meira á mánuði að reykja pakka á dag en að eiga kort á helstu líkamsræktarstöðvum landsins.  Reykingamaðurinn finnur einhvern veginn alltaf pening til að kaupa sígarettur, en ætlar svo að "spara" á öðrum vígstöðvum eins og líkamsræktinni.  Fyrir þá sem ekki reykja er það líka dýrara að vera með Stöð 2 á mánuði en að eiga kort í líkamsrækt.

 

What's your excuse?

Þar sem Naglinn var að spretta "wie der Wind" á hlaupabretti í Laugum í morgun kom maður á bretti stutt frá. Naglinn sér útundan sér þar sem maður kemur sér fyrir og hugsar með sér, "Hvaða prik er maðurinn með?"

 Við nánari athugun kom í ljós að um var að ræða blindrastaf enda maðurinn greinilega sjónskertur eða blindur. Maðurinn braut saman stafinn og byrjaði síðan að hlaupa og spretti bara nokkuð úr spori.

Naglinn tekur ofan fyrir fólki sem lætur fötlun sína ekki hindra sig í að hreyfa sig og sinna heilsunni.

 

 Þeir sem hafa fullkomna stjórn á sínum skynfærum en dru.... sér samt ekki til að hreyfa sig ættu að skammast sín ofan í nærbrók við lestur þessa pistils.