Hugleiðingar á mánudegi

 

Á laugardögum tekur Naglinn full-body æfingu. 
Þá eru1-2 æfingar teknar á stóru líkamshlutana, með fókus á þá sem þarf að bæta eins og latsa, hamstring, framanlæri, kvið og axlir. 

 

Æfingin síðasta laugardag:

 

Deadlift: 4 x 4-6 reps

 

Upphífingar negatífur (hoppað upp og látið síga hægt niður):  5 x 10 reps

 

Bekkpressa: 4 x 8 reps

 

Axlapressa með lóð: 4 x 6-10 reps

 

Swiss ball kviður með kaðli í vél: 4 x 12 reps

 

Decline uppsetur með lóð: 3 x 12 reps

 

V- sit ups á bekk með lóð: 3 x 15 reps

 

Hitti vinkonu mína sem hef ekki séð lengi og hún sagði:  "Vá hvað þú ert orðin mössuð". 
Minnug athugasemdarinnar um sadda magann frá því um daginn maldaði Naglinn í móinn og sagðist bara vera svona stór af speki.  Nei nei, vinkonan var nú ekki á því, sagðist sjá mikinn mun á öxlum og baki, og það væri greinilega massi en ekki mör.  Hið sama sagði ein fitness drottning sem Naglinn hitti í frábæru brúðkaupi Ingunnar og Hjalta um helgina. 
Þessar athugasemdir glöddu hjarta Naglans, og dró sjálfstraustið upp úr drullupollinum þar sem það hefur setið undanfarna daga.

Naglinn átti lærdómsríkt spjall við áðurnefnda fitnessdrottningu, sem er ein sú flottasta í bransanum að mati Naglans. 
Hún sagðist brenna sama sem ekkert þegar hún er off-season og þegar hún er undirbýr sig fyrir mót brennir hún aðeins í 30 mínútur eftir lyftingaæfingu.  Of mikil brennsla kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðva.  

Hún sagði að líkami sinn væri með það mikinn vöðvamassa að grunnbrennslan er stöðugt í botni. 
Hún bæti því ekki miklu á sig, og þegar það gerist stoppi það stutt við því vöðvarnir nota svo rosalega orku.  Hún er auðvitað ekki í keppnisþyngd allt árið um kring, enda væri það óhollt og ógerlegt fyrir líkamann.  Við hlógum saman að fylgifiskum off-season tímabilsins eins og möffin maga, níðþröngum brókum og að hafa hvorugar komist í þau föt sem okkur langaði að klæðast í brúðkaupinu. 

Hún bætti því við að til þess að koma grunnbrennslunni í slíkan ofurgír þarf vöðvamassinn að hafa verið til staðar í dálítinn tíma svo líkaminn átti sig á því að hann megi brenna langtímaforðanum (fitunni). 

Fyrrverandi cardio-kanínan Naglinn er að finna miklar breytingar á styrk og vöðvum eftir að brennslan var snarminnkuð. 
Nú er bara að vona að massinn verði einhvern tíma svo mikill að grunnbrennslan dúndrist í botn og brennsluæfingar megi minnka enn meira án þess að Naglinn verði eins og snjókall í laginu.     

 

 

Oft má satt kyrrt liggja

Naglinn átti ljúfa daga í Köbenhavn.  Fór í ræktina og borðaði samkvæmt planinu alveg fram á laugardagskvöld þegar við fórum út að borða á indverskan.  Á páskadag missti Naglinn sig svo alveg og sukkaði út fyrir öll velsæmismörk.  Páskaegg, danskur frokost, meira páskaegg, meiri síld, kavíar, spekfeitur ostur, enn meira páskaegg rann allt ljúflega niður, einum of ljúflega eiginlega. 

Naglanum leið ekki vel með bumbuna út í loftið á leiðinni heim á páskadagskvöld í flugvélinni og þurfti meira að segja að skipta úr gallabuxunum yfir í jogging á vellinum.... eins og Joey í Friends sagði réttilega:  "Jeans have no give."

Að morgni annars páskadags drattaðist Naglinn í brennslu, illa sofin, útúrvötnuð eins og naggrís í framan, með tvær bólur á stærð við Vatnajökul á hökunni og bumbuna í hjólbörum.  Sjálfstraustið var því í sögulegri lægð þennan morguninn.  Því var síðan sturtað ofan í klósettið eftir samtal sem Naglinn átti við kunningjakonu sína í ræktinni, en sú sá um að mæla Naglann fyrir fitnesskeppnina í haust.

Eníhú.... Konan segir:  "Þú hefur nú bætt dálítið vel á þig síðan þú kepptir í haust."

Naglinn:  Ha já, *roðn* já, það eru komin einhver 9 kíló síðan í keppninni.

Konan:  "Já, ég sé það...það er nú líklega ekki mikil fita, þú æfir nú svo mikið.  En þú þarft að passa kviðsvæðið á þér... þú varst búin að ná því svo vel niður en það er allt komið til baka".  

Naglinn:  *roðn*  he he já, bumbumaginn er kominn aftur.  Það gerðist mjög fljótt.  Ég virðist safna á mig þarna.... *hér var Naglinn orðinn létt fjólulitaður af skömm*

Konan:  Já maginn á þér er alltaf svo útblásinn.  Eins og þú sért alltaf ógeðslega södd!!!

 Með þessa blautu tusku í smettinu labbaði Naglinn út úr ræktinni þennan morguninn, með bólurnar og ógeðslega sadda magann.  Svuntuaðgerð var íhuguð alvarlega og gönguferð í sjóinn var álitin vænlegur kostur.

Maður þarf ekkert alltaf að segja það sem maður hugsar....    

Det er dejligt i Denmark.... ok, ok, Naglinn er slappur í dönsku

Jæja kóngsins Köbenhavn á morgun og Naglinn búinn að skipuleggja sig ofan í hörgul. Búin að telja hve margar máltíðir eru inni í ferðalaginu og byrjuð að búa til nesti fyrir Tupperware-ið. Bý til eina máltíð aukalega ef það skyldi verða seinkun á vélinni. Eins og Naglinn hefur áður sagt: "If you fail to prepare, you prepare to fail". Naglinn lenti einu sinni í nokkurra klukkustunda seinkun á Stansted og ekki með neitt nesti með sér. Það var ekkert sem Naglinn gat látið ofan í sig í sjoppuræksninu sem okkur var boðið upp á biðsalnum og ekki tók skárra við í flugvélinni en flugvélamatur er dauði í bakka. Það var skárra að þrauka en að borða sveittar kartöfluflögur eða löðrandi ommilettu. Þetta er lífsreynsla sem Naglinn lærði aldeilis af.... aldrei fara ónestuð í flug. Búin að tékka á opnunartímanum í ræktinni í Köben. Verðum sótt út á völl af mági mínum og Naglinn keyrður beint í ræktina til að ná æfingu áður en lokar kl. 14 á morgun. Prímadonna....hver...ég??? Svo er opið alla páskahátíðina frá kl. 8 á morgnana svo Naglinn getur tekið á því alla dagana. Sjáum til með sunnudaginn samt. Búin að pakka haframjöli, hrískökum, Husk, hörfræjum..... tek enga sénsa að þetta sé allt saman til í Danaveldi. Búin að pakka iPod og púlsmæli, ströppum, kreatíni, prótíndufti, Myoplexi, glútamíni, BCAA. Hendi svo blandaranum ofan í tösku í fyrramálið. Svo Naglinn er tilbúinn í átökin á erlendri grund. Gleðilega páska!! Njótið páskaeggsins, þið eigið það skilið eftir allt púlið og holla mataræðið.

Blessað gjálífið

Naglinn höndlar afar illa þegar grunnþörfum líkamans er ekki sinnt sem skyldi. Til dæmis þegar Naglinn þarf að pissa verður að sinna þeirri þörf med det samme, Naglinn á afar erfitt með að halda lengi í sér. Eins er svengd ástand sem fer virkilega í skapið á Naglanum, og friður sé með þeim sem verður á vegi hans í því ástandi. Svefn er Naglanum líklega einna mikilvægastur í þarfapýramídanum og þarf sinn átta tíma svefn til að fúnkera rétt og geta sinnt öllum skyldum dagsins. Minni svefn bitnar á æfingunum og það er fátt sem pirrar Naglann meir en að ganga illa á æfingu. Þegar risið er árla úr rekkju þarf að ganga árla kvölds til náða, og Naglinn er yfirleitt kominn undir værðarvoðina um kl 21.30 á kvöldin. Það setur því alla starfsemi og regluverk líkamans úr skorðum að stunda gjálífið fram undir morgun líkt og Naglinn gerði á föstudagskvöldið. Eftir að hafa hrist skankana duglega á Sálarballi, var haldið í sollinn þar sem öldurhúsin voru stunduð og mjöðurinn teygaður langt fram á nótt. Daginn eftir slíkan ólifnað er Naglinn alltaf haldinn óseðjandi hungri, og löngun í hafragraut og eggjahvítur er víðsfjarri. Matur sem allajafna er ekki á planinu rataði því á diskinn: Cheerios með sojamjólk, flatkökur, rúgbrauð með smjöri, brauð með osti og sultu, páskaegg (já ég veit að þeir eru ekki fyrr en um næstu helgi), en við ætlum ekki að ræða magnið af fóðri sem fór inn í munn og ofan í maga á laugardaginn. Bumban segir sína sögu. Svefnleysi, súkkulaðiát og timburmenn eru ekki vænleg blanda, og Naglinn er vel slenaður eftir allan ófögnuðinn. Er komin úr allri æfingu, enda ekki djammað síðan á gamlárskvöld og því tekur þetta virkilega á skrokkinn. En hvað gerir maður þegar maður dettur af baki? Jú maður klifrar aftur upp á hrossið. Var því komin aftur á beinu brautina í dag, sunnudag, og drattaðist með spikið í brennslu í morgun og er á leiðinni að massa axlirnar núna. Mataræðið spikk og span eins og á að vera. Það er nauðsynlegt að lyfta sér á kreik öðru hvoru, annars myndi maður missa vitið. En maður kann samt betur að meta rólegu helgarnar þegar timburmennirnir hamra fast á höfuðið.

Grimmur Nagli

Naglinn fór að pumpa axlirnar í gær.  Í þetta skiptið náðist ekki að draga hösbandið með því hann var með einhverja skæða sunnudagaflensu .  Naglinn þurfti því að leita á náðir nærstaddra með spott í þyngstu settunum af pressu með lóð.  Það er nefnilega svo fjandi erfitt að koma lóðunum upp í þyngstu settunum þegar maður er aleinn og öll orkan fer í það, svo vill maður auðvitað ná að kreista út 1-2 reps aukalega sem er ógjörningur nema með spott. 

Eníhú.... eftir 3 góð sett af 7-8 repsum var komið að alvöru lífsins og tími til að þyngja.  Naglinn bað því náungann í næsta bekk um að spotta.  Þá sagði gaurinn: " Ég veit nú ekki hvort ég ráði við það, þú ert svo sterk".  Hann hefur þá greinilega verið að fylgjast með Naglanum í fyrri settum (smá creepy ). 
En hann lét sig hafa það og eftir settið sagði hann: " Ég ætla nú að passa mig á að ergja þig aldrei, þú ert svo grimm!" 

Já, passaðu þig bara félagi.... Naglinn er stórhættulegt kvikindi.

Tími til að verða stór og sterkur

 

Naglinn er hættur að gráta í koddann sinn yfir þrengri brókum og peysum, vaxandi vömb og ástarhandföngum. 

Naglinn las nefnilega pistil eftir bandaríska konu að nafni Jen Heath, sem er vel sjóuð í fitnessbransanum og keppir oft. 

Jen Heath

Hún segir að það sé partur af programmet að verða mjúkur á meðan er verið að byggja sig upp og maður eigi ekki að pæla í því heldur einblína á það frábæra sem gerist á þessu tímabili, nefnilega að verða stærri og sterkari.  Að geta aukið þyngdirnar eða repsin nánast á hverri æfingu og sett ný met nánast í hverri viku og finna vöðvana stækka sé bara "priceless".  Naglinn hefur einmitt verið að þyngja í nánast öllum líkamshlutum undanfarnar vikur og finnur mikinn mun á styrk, úthaldi og vöðvamassa. 

 

Jen Heath segist fara úr stærð 26 upp í 30 í gallabuxum og þyngjast um 5-10 kg "off season".  Athugið að það sem kallast hér "off-season" á ekki bara við um keppendur í fitness og vaxtarrækt, heldur er um að ræða tímabil þar sem fólk er að byggja upp vöðvamassa með því að borða meira og lyfta þyngra og meira.
Jen Heath segist borða eins og skepna og svindla um hverja helgi þegar hún er "off-season".  Þetta sé tíminn til að stækka og verða sterkari og því þurfi að næra sig vel.  Það er það sem skiptir máli fyrir næsta niðurskurðartímabil.  Meiri vöðvamassi þýðir betri skurður.  Það er óhjákvæmilegt að missa einhvern vöðvamassa í niðurskurði og því er betra af hafa sem mest af honum. 

Naglinn er örugglega búinn að bæta á sig 5-7 kg síðan í keppninni í nóvember, það eru samt ekki allt vöðvar, mörinn er víst mættur líka.  Það er víst óhjákvæmilegt að þegar hitaeiningar eru keyrðar upp að bæta á sig fitu samhliða því að bæta á sig vöðvamassa.  Í fullkomnum heimi færi hver einasta hitaeining í að byggja upp vöðva og í líkamsstarfssemi.  En því miður er það ekki svo, og umfram magnið fer á maga, rass og læri. 
Naglinn er kominn með bakspik sem gubbast yfir buxnastrenginn og vömb út yfir öll velsæmismörk, enda  kölluð núna Hómer á heimilinu. 

Megrun á uppbyggingartíma er hins vegar ekki góð hugmynd að mati Jen Heath, því þetta sé tíminn til að keyra grunnbrennslu líkamans upp með því að borða vel og auka vöðvamassann. 
Megrun í "off-season" gerir ekkert annað en að keyra brennsluna niður og við endum í einhverjum vesælum 800 kaloríum í niðurskurði sem er ekkert annað en viðbjóður. 
Að auki er það nánast ómögulegt að bæta á sig kjöti þegar líkaminn fær ekki nóg að bíta og brenna. 

Að vera í megrun allan ársins hring er ekki hollt fyrir líkamann og gerir ekkert annað en að eyðileggja brennsluna. 

 

Borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla.....er það sem málið snýst um hjá Naglanum núna.... skítt með ástarhandföngin og Hómer bumbuna

 

 

 

Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Sunnudagshugvekja

Dreif hösbandið með á æfingu á sunnudaginn og mössuðum axlirnar. Það munar svo svakalega að hafa "gott spott" í öxlunum og kallinn kann sko að spotta. Hann veit hvað Naglinn sinn fílar að þjást. Æfingin: Pressa með lóð: 17,5kg x 8 reps, 17,5kg x 8 reps, 18kg x 6 reps, 18kg x 6 reps Sitjandi Military pressa með stöng: 32,5kg x 8, 32,5kg x 8, 35kg x 6 reps, 35kg x 5 reps Hliðarlyftur: 7 kg x 10, 7kg x 10, 8kg x 8, 8kg, x 8 Arnold: 3 sett x 14kg x 8 reps Aftari axlir í vél man ekki þyngd enda pundadrasl Decline crunch: 3 sett x 14 kg x 15 reps Swiss bolta crunch: 3 sett x 8kg x 12 reps Fótalyftur hangandi: 3 sett x 2kg x 12 reps 4 BCAA, Kreatín, Glútamín og Súkkulaði Protein delite með hrískökum og banana eftir æfingu.... hver þarf bragðaref???

Tjallinn tekur á því

Naglinn ól manninn í heimsborginni Lundunúm um liðna helgi.  Ræktin var auðvitað stunduð samkvæmt áætlun, enda fer líkaminn ekkert í frí þó hann sé staddur í öðru landi . 

Naglinn hefur alltaf jafn gaman að því að fylgjast með Tjallanum hrista skankana, því oft má sjá athyglisverðar útgáfur af heilsurækt.  Þeir eru margir aðeins aftar á blessaðri merinni þegar kemur að líkamsrækt. 

Reyndar skal tekið fram að þessi tiltekna stöð sem Naglinn svindlar sér inn í á korti systur sinnar  er ríkisrekið batterí, en ekki einkavætt fínerí.  Kúnnahópurinn er því afar fjölbreyttur, og getur verið ansi skrautlegur á köflum.  Til dæmis sú gamla á þrekhjólinu með vasadiskó með kasettuspilara. Svo var það félaginn (nota bene karlmaður) með svitaband um ennið og legghlífar.  Velti fyrir mér hvort ég hefði lent í tímavél aftur til ársins 1985. 

Ekki má svo gleyma tilburðunum í lyftingasalnum.  Þar mátti sjá nýstárlega fótaæfingu sem fólst í stöng á öxlum, og svo marsérað á staðnum eins og lífvörður hennar hátignar.  Naglinn var ekki viss um þessa æfingu, svo hann fékk tækifæri til að hringja í vin, spyrja salinn eða 50/50. 

Svo sá maður auðvitað þetta klassíska eins og hliðarlyftur fyrir axlir þar sem lóðunum er bókstaflega hent hátt upp í loft með svo miklu offorsi að maður á fótum fjör að launa sé maður nálægt. 
Og auðvitað félagann í róðri með lóð, sem líkist meira tilraun til að koma sláttuvél í gang. 
Ef maður hlustar vel, má heyra liðamót ískra.

Franskbrauð með sykri

Áráttuhugsanir herja á Naglann þessa dagana. 

Um síðustu helgi var Naglinn alveg "hreinn" í mataræðinu og eina svindlið var eitt glas af Sprite Zero. 

Á morgun er Naglinn nefnilega að fara á árshátíð, og þessi aðgerð var liður í örvæntingu Naglans að komast í kjólkvikindið.  Það þurfti tvær afgreiðslustúlkur í búðinni til að renna honum upp yfir brjóstkassann, og ekki er hægt að kenna tepokunum á bringunni um þessi þrengsli.  Til þess að komast hjá því að leigja byggingakrana og ræsa út björgunarsveitina Ársæl til að eiga séns í kjólskömmina var því best að halda sig við stíft matarplanið. 

En slíkar dramatískar aðgerðir fara ekki vel í græðgisofátsröskun Naglans.  Alla vikuna hefur Naglinn ekki verið hæfur til neinna starfa sökum stöðugra hugsana um súkkulaði, lakkrís, ís, popp, kex, rúgbrauð með smjöri. 

Semsagt ef það inniheldur nóg af transfitu, mettaðri fitu, sykri og öðrum heilsuspillandi næringarefnum þá langar mig í það og MIKIÐ af því. 

Sjálfsréttlæting og -blekking tröllríður sjúkum huga um að teygja sukkið út yfir þessa einu leyfilegu máltíð, og sukka bara á sunnudaginn líka , það sé jú í lagi svona einu sinni, vöðvarnir hafa gott af auka næringu, ég verði bara sterkari á æfingum fyrir vikið o.s.frv, o.s.frv. 

Já það er ekkert grín að vera svona bilaður í hausnum að ein "hrein" helgi geri mann að kandídat í síðerma treyjuna .