Súpersett og co.

Jæja, hér koma nokkrar aðferðir til að hrista upp í prógramminu og skjóta stöðnun ref fyrir rass.

Súpersett:

Frábær aðferð til að sjokkera vöðvana.  Tvær æfingar gerðar án hvíldar og hvílt eftir seinni æfinguna.  Hægt að gera fyrir sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa. 

Til dæmis má gera fyrri æfinguna fyrir framan læri (quadriceps) og seinni fyrir aftan læri (hamstring). 

Dæmi:

Æfing 1) Fótapressa (quadriceps)

Æfing 2) Stiff- deadlift (hamstrings)

 

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 2), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

 

 

Tri-set (Þrísett):

Sama hugsun og í súpersetti nema að þá eru framkvæmdar þrjár æfingar í röð áður en hvílt er.  Hægt að gera með sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa.  Það er mun auðveldara að æfa andstæða vöðvahópa hér, til að koma í veg fyrir ofþjálfun.  

Til dæmis:

Æfing 1) Bekkpressa með lóðum (brjóst)

Æfing 2) Róður með stöng (bak)

Æfing 3) Flug með lóðum (brjóst).

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 3), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

Þegar ákveðinn fjöldi setta hefur verið kláraður er gert annað þrísett eða superset og þá er ágæt regla að byrja á andstæðum vöðvahópi við þann sem var tekinn síðastur.  Í dæminu hér að ofan var endað á brjósti og því skal byrja næsta þrísett á baki og taka svo brjóst- bak. 

 

Giant-set  (fjórsett):

Eins og nafnið gefur til kynna eru teknar fjórar æfingar í einu setti, hver á eftir annarri og hvílt eftir fjórðu æfinguna.  Hér er best að vinna með andstæða vöðvahópa til að komast hjá að ofþreyta vöðvana. Til dæmis brjóst-bak-brjóst-bak. 

Dæmi um eitt fjórsett:

 

Æfing 1) brjóstpressa með stöng  (brjóst)

Æfing 2) róður með stöng (bak)

Æfing 3) flug með lóð (brjóst)

Æfing 4) róður með lóð (bak)

Hvíla í 60-90 sekúndur og endurtaka svo.

 

Spott:

Félagi hjálpar í síðustu 2-3 lyftunum þegar við getum ekki meir sjálf.

Næst ættum við að geta kreist út einu repsi meira en síðast því vöðvinn hefur fengið skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Half-reps:

Þegar við erum alveg búin að klára vöðvann, þá kreistum við út nokkrar hálfar lyftur til að sjokkera.  Hér erum við aftur að senda vöðvanum skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Negatífur:

Hér þarf félaga til aðstoðar.  Tekið er þyngra en vanalega og félaginn hjálpar í samdrætti en svo stjórnar maður sjálfur negatífunni.  Til dæmis í niðurtogi fyrir bak þá ýtir félagi þyngdinni með okkur niður en við stjórnum henni til baka.  Hér lyftum við hægar en vanalega í negatífunni, og ágæt regla er að telja upp að fjórum í negatífunni.  Hér má búast við harðsperrum dauðans og ráðlegt er að nota þessa aðferð sparlega til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

 

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr!!

 

 

 

Stríðið við stöðnun...eins gott að ég er ekki lengur smámælt

Í stressuðu samfélagi nútímans er tími af skornum skammti og því er mikilvægt að nýta tímann sinn sem best í ræktinni og vera vel undirbúinn fyrir æfinguna.
Fyrst og fremst þurfum við að hafa æfingaáætlun því það þýðir ekkert að labba inn í ræktina og ráfa bara stefnulaust milli tækja. Við þurfum að ákveða hvaða vöðvahóp á að þjálfa þennan dag og hvaða æfingar á að taka, hversu mörg sett og reps. Skilgreiningin á repsum og settum er að í hverju setti er ákveðinn fjöldi endurtekninga eða Reps. Til dæmis í einu setti tökum við 12 Reps af fótapressu. Þetta gerum við þrisvar sinnum eða þrjú sett.
Algengasta skilgreiningin á repsafjölda er að 8-12 reps stækka vöðva, 15+ eru fyrir vöðvaþol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
þegar við æfum tökum við ákveðinn fjölda af settum af hverri æfingu, t.d 3 sett af fótapressu, önnur 3 sett af kálfapressu o.s.frv þangað til við höfum tekið nógu mörg sett fyrir þann vöðvahóp.
Fyrir minni vöðvahópa eins og tvíhöfða og þríhöfða er ágætt að miða við 12 sett, en 18-24 sett fyrir stærri vöðvahópa eins og bak, fætur og brjóst.

Engin ein æfingaáætlun er skotheld og virkar fyrir alla. Við þurfum að finna út hvað virkar fyrir okkar líkama.
Annað sem þarf að hafa í huga er að engin æfingaáætlun virkar endalaust því eins og við jú vitum er líkaminn fáránlega fljótur að aðlagast álagi. Til þess að ná árangri þurfum við alltaf að ögra líkamanum og auka ákefð á æfingu annars megum við eiga von á innrás frá óvininum Stöðnun. Ef það gerist þurfum við að byrja á að koma okkur upp vopnabúri þekkingar á grunnatriðum þjálfunar til að geta beitt herkænskubrögðum og sjokkerað líkamann og þannig náð árangri í stað þess að staðna
Mikilvægt vopn í baráttunni er að breyta reglulega um repsafjölda.
Það er líka nauðsynlegt að stokka upp í fjölda setta. Svo er einnig hægt að nota aðferðir eins og superset, þrísett, fjórsett, drop-sett, negatífur og half-reps og láta félaga spotta sig til að kreista út nokkur reps í viðbót.
Í næsta pistli mun ég fjalla nánar um þessar aðferðir t

Blessaðir fæturnir

Góð fótaæfing í gær.  Er byrjuð á nýju lyftingaprógrammi og tek núna þrísett og lyfti einn vöðvahóp á dag nema tvíhöfða og þríhöfða sem ég tek saman.  Ætla að taka hendur tvisvar í viku en allt hitt bara einu sinni í viku, af því það vantar allt kjöt á þessa spaghettí handleggi mína.

Æfing gærdagsins:

Fætur

Þrísett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Súpersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

 

Þrísett 1:

Hnébeygja (djúpar, niður fyrir 90°) 55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi kálfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

 

Þrísett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Fótapressa 160 kg

Standandi kálfapressa 60 kg

 

Súpersett:

Extension vél (framan læri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

 

Tók svo massa brennslu í morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en þegar blóðið fór að flæða og púlsinn að hækka liðkuðust þær allar til.  Nú eru harðsperrurnar að hellast í þær samt  en það er bara svoooo gott að vera sperraður í löppunum.

 

Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi þurrkatíð á landinu Ísa lét blessuð rigningin sjá sig eitt augnablik í gær og það gladdi mitt litla hjarta.  Ég var nefnilega farin að vorkenna grasinu og trjánum því þau voru algjörlega skrælnuð.  Vökvaskortur er vont ástand hvort sem er fyrir gróður eða mannskepnuna.  Því ætla ég að fjalla lítillega um mikilvægi þess að drekka nóg af vatni daglega.

Tölfræði

Um 60-70% af líkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifað í nokkra mánuði án matar en aðeins í 3 daga án vatns.

Daglega tapar líkaminn 2-3 ltr af vatni frá húð, lungum og nýrum.  Til þess að vinna upp þetta tap þarf venjulegur maður á að drekka að lágmarki 8 glös af vatni á dag.  Annars konar vökvi vinnur ekki eins vel upp vökvatap líkamans og því ætti fólk að drekka hreint vatn í eins miklum mæli og hægt er.  Þeir sem stunda líkamsrækt þurfa að drekka helling af vatni því líkaminn getur tapað 1-2 kg af vatni á einni æfingu.  Missi líkaminn 2% eða meira af líkamsþyngd sinni af vatni hefur það hamlandi áhrif á vöðvastarfsemi. 

Fólk sem æfir ætti að drekka nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

 

Pissi pissi piss

Ágætis aðferð (en frekar ógeðsleg) til að meta hvort maður drekki nóg af vatni er að athuga litinn á þvaginu.  Ef það er dökkt þá er þörf á meiri vatnsdrykkju en glært þvag bendir til að vatnsneysla sé næg. 

 

Af hverju að drekka vatn?

Hlutverk vatns í líkamanum er margþætt og spilar stórt hlutverk í nánast allri starfsemi líkamans.

Vatn skolar út aðskotaefnum, flytur næringarefni til frumna líkamans, viðheldur réttum líkamshita en líkaminn kælir sig með að losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr liði og liðamót sem er mjög mikilvægt fyrir þá sem stunda íþróttir þar sem álag er á liði t.d hlauparar og lyftingafólk.

Við endumst líka lengur á æfingu og erum ekki eins þreytt þegar líkaminn er vel vökvaður.

 

Mikilvægur þáttur í fitubrennslu

Eðlilegur vatnsbúskapur stuðlar að eðlilegri blóðrás og nægt magn súrefnis er í líkamanum en nægt magn súrefnis í blóðrás er mikilvægt til að fitubrennsla eigi sér stað.

Nýrun sjá um að hreinsa vatnið af aðskotaefnum en ef vatn er af skornum skammti þá geta nýrun ekki sinnt þessu starfi eins vel.  Þá kemur lifrin til aðstoðar sem er ekki gott því lifrin sér um að brenna fitu og þegar hún er upptekin við að aðstoða nýrun þá hægist á allri fitubrennslu.

Of lítil vatnsdrykkja leiðir til þess að líkaminn rígheldur í hvern dropa og geymir undir húðinni.  Þá sjást vöðvar ekki eins vel, og sé um verulegan vökvaskort að ræða verðum við þrútin í framan og á fingrum.  Lausnin á þessu er einföld:  Drekka meira vatn því vatn losar vatn... ótrúlegt en satt!!  

 

Mamma!  Ég er þyrstur.

Við eigum ekki að bíða með að drekka þar til við erum orðin þyrst, því þá erum við nú þegar farin að þorna upp.  Þegar við verðum þyrst eigum við að drekka mikið, ekki bara væta kverkarnar.

 

Klósettið er upptekið....næstu klukkutímana

Ef líkamann vantar vatn þá stelur hann vatni úr ristli og afleiðingin er hægðatregða.

 

Er einhver orðinn þyrstur??

 

 

 

 

Ragga Spíri

  Aumingja staurarnir mínir skæla sáran í dag . 

Í gær var síðasti biti í háls af stórsetta (giant set) viðbjóðnum og fæturnir teknir illilega í gegn.  Ég ætlaði aldrei að sofna í gærkvöldi fyrir þreytu og pirringi í fótunum, mér var einhvern veginn svo heitt inni í þeim.  Þegar ég var ungabarn og nýbyrjuð að labba þá varð ég víst mjög pirruð í fótunum af þreytu og þá bar pabbi sótthreinsunarspritt á fæturna á mér.  Ég íhugaði þann möguleika þar sem ég bylti mér í bælinu í gærkvöldi en ákvað að ég fengi líklega ónefni af fólki í ræktinni ef ég hefði mætt í brennslu í morgun angandi af spíra.  Ragga nagli myndi líklega breytast í Ragga alki eða Ragga Hlemmur.

Ég var spurð hér á síðunni um daginn um hvað ég væri að taka á æfingu og því ætla ég bara að skella inn fótaæfingu gærdagsins með þyngdunum þar.

 

Giant set: Fimm sett af fjórum æfingum gerðar hver á eftir annarri án hvíldar.  Hvílt eftir fjórðu æfingu í 60-90 sek.

Þyngdir eru í kg. 

 

Sett 1:

Hack squat 90-90-90-95-95

Stiff deadlift 52,5-52,5-55-55-55

Framan læri ein í einu 17,5-17,5-17,5-17,5-17,5

Aftan læri ein í einu 15-15-15-15-15

 

Sett 2:

Fótapressa 130-130-130-135-135

Framstig 35-35-35-37,5-37,5

Kálfapressa sitjandi 30-30-30-30-30

Aftan læri sitjandi 30-30-30-30-30

 

Kellingin er hrikaleg

Jahérna hér....ég veit ekki hvar þetta endar allt saman en það eru þvílíkar bætingar í gangi þessa dagana hjá Naglanum.  Tók fætur á miðvikudag og brjóst í gær og toppaði mig á báðum æfingum, í hnébeygjum og brjóstpressum.  Það er bakæfing í dag svo nú er að sjá hvort maður geri ekki góða hluti í upphífingum og róðri.  Ekki veitir af að þykkja og víkka bakið aðeins.

Þetta lyftingaprógramm er greinilega að gera góða hluti því ekki hef ég breytt neinu í mataræðinu nema morgunmatnum en nú fæ ég mér 4 eggjahvítur í staðinn fyrir hreint prótín með hafragrautnum.  Ég var búin að ákveða að það væri viðbjóður en það er bara algjört lostæti hrært saman og fullt af kanil.

Er líka byrjuð aftur að skrifa niður þyngdirnar og það hjálpar heilmikið að muna hvað maður tekur og passa að þyngja alltaf aðeins.  Það er svo auðvelt að festast bara í sömu þyngdum og repsafjölda en þá líka staðnar allt kerfið. 

Alltaf að sækja á brattann gott fólk!!!

Góða helgi!!

 P.S var klukkuð og sinni því verkefni við fyrsta tækifæri .

Ólifnaður

Naglinn er víst breyskur eins og aðrir dauðlegir menn.

Eftir að hafa verið allsgáð og akandi í tvo mánuði lét Naglinn freistast á laugardag út af braut hollustu og hreystis og fórnaði heilbrigðum lífsstíl á altari Bakkusar. 

Afleiðingar þeirrar iðju voru bæði sálrænar og líkamlegar.

Löngun í einhvern óbjóð gerði óþægilega vart við sig á sunnudag og var því fjárfest í flatböku sem var hesthúsað á 0.1 sek, ásamt ís og súkkulaði og herlegheitunum síðan skolað niður með fjórum tegundum af E-efnum í svörtum vökva . 

Samviskubit á stærð við Rússland yfir óhóflegum hitaeiningafjölda og ólifnaði liggur því eins og mara á hugsunum Naglans. 

Ég var líka óþægilega minnt á að hægt hefur á starfsemi lifrarinnar síðan hér í denn þegar maður vaknaði eins og nýsleginn túskildingur eftir tjúttið.  Þau voru því þung skrefin sem tekin voru á skíðavélinni á mánudagsmorgun og það var ekki fyrr en seinnipart mánudags að dauðaþreytan og dúndrandi hausverkurinn liðu hjá.  Það er nú ekki alveg eðlilegt að ein kvöldstund af skemmtun kosti tveggja daga þjáningu

Ég get því með sanni sagt að djamm í borg óttans fram eftir morgni er engan veginn minn tebolli. 

Ég höndla bara engan veginn svefnleysið sem fylgir eða það hörmungarástand sem timburmenn eru.  

Enda er slík iðja ekki ástunduð nema á nokkurra mánaða fresti þegar ég er búin að gleyma hvaða viðbjóður fylgir þessum ósóma.  Já, maður lærir víst seint .

 

Sukk og svínarí

Missti mig aðeins í sukkinu um helgina , en eftir þriggja vikna strangt aðhald rann nammidagurinn upp bjartur og fallegur.  Byrjaði í brúðkaupi á laugardaginn, þar sem ég hrúgaði á diskinn svo flæddi næstum útaf og hesthúsaði því öllu saman, og fór svo tvær ferðir í kökuna .  Ég hef grun um að borðfélögum mínum hafi ofboðið græðgin, sérstaklega þegar ég kláraði það sem mamma og Snorri leifuðu af sínum diskum. 

Svo fórum við í bakaríið á sunnudagsmorgun, og síðar um daginn fékk Naglinn loks sinn langþráða bragðaref.  Við förum alltaf í gömlu Álfheimaísbúðina því þar er ódýrasti ísinn og þeir eru með Kjörís sem er bara 5% fita.  Og nú eru þessar elskur hjá Kjörís komnir með ís án viðbætts sykurs, og það er enginn bragðmunur á honum og venjulegum.   Algjör snilld!!

Svona sukk er alveg nauðsynlegt fyrir sálartetrið og maður kemur alveg tvíefldur til leiks eftir helgina í ræktinni og mataræðinu.  Var komin á skíðavélina kl. 6 í morgun til að brenna einhverju af sukkinu burt og bumban snarminnkaði við það.  Restin fer seinnipartinn í dag á fótaæfingu . 

Franskar,sósu og salat...

Var að lesa frétt í Sirkus um að fitnesskappinn Arnar Grant hafi verið í 10-11 að kaupa sér pakka af hamborgurum og brauði og verið að hneykslast á því að heilsufrík eins og hann borði hamborgara.  Svona hlutir fara ótrúlega í taugarnar á mér, og mér finnst alveg fáránlegt að þó einhver hugsi um heilsuna, æfi eins og skepna alla daga vikunnar og passi mataræðið að hann megi þá ekki leyfa sér eitthvað gómsætt af og til án þess að það kosti að Gróa á Leiti fari á stjá.   Ég hef svo oft fengið að heyra ótrúlegar spurningar "Haa, borðar þú súkkulaði?? Ég hélt að þú værir öll í hollustunni".  Einu sinni á nammidegi var sagt við mig "Vá hvað þú borðar mikið, ég vissi ekki að þú gætir borðað svona mikið".  Ekki skipti ég mér af því hvað annað fólk setur upp í sinn munn og finnst það ná út yfir allan þjófabálk að þurfa að svara fyrir það hvað maður lætur ofan í sig, hvort það er kjúklingur og brokkolí á virkum degi eða hamborgari og súkkulaði um helgar. 

Í fyrsta lagi þá þá erum við heilsufríkurnar ekki bragðlaukalaus vélmenni sem getum borðað kál og kjúkling alla daga vikunnar og langar aldrei í neitt gott.  Í öðru lagi eigum við  það skilið að "hygge os" í mat og drykk eftir allt púlið og puðið.  Í þriðja lagi kemur manns eigin mataræði engum við, og á ekki að birtast á síðum dagblaða.  Í fjórða lagi höfum við heilsufríkurnar milljón sinnum meira efni á því að sukka pínu í mataræðinu heldur en næsti maður. Síðast en ekki síst þá er "hjemmalavet" hamborgari bara alls ekkert óhollur með réttu áleggi.....og hananú.

Góða helgi og gleðilegan nammidag....í friði.

Þú ert svo SMART esska'

 

Í gær var fyrsti dagurinn á síðustu 2 vikunumm og jafnframt þeim erfiðustu á nýja lyftingaprógrammsins, og það þurftu endilega að vera fætur, en illu er víst best aflokið sagði einhver fróður.  Síðastliðnar tvær vikur voru súpersett, en þá eru tvær æfingar fyrir andstæða vöðvahópa teknar án pásu á milli.  Það var nógu erfitt, en í þessum hluta eru fjórar æfingar teknar hver á eftir annarri án þess að hvíla.  Ég var með kvíðahnút í maganum í allan gærdag fyrir þessa æfingu en þetta var örugglega erfiðasta æfing sem ég hef tekið.  Ég fékk sjóriðu í fæturna eftir æfinguna, og átti erfitt með að labba upp stigann í World Class á leiðinni út.  En þetta eru bara tvær vikur af þessum sadisma, og bak og brjóst í dag.

Svo fór ég í allsherjar mælingu í gær, bæði fituprósenta og ummál.  Mælingakonan mín var mjög ánægð með mig, en ég hef aldrei verið svona þung áður, en heldur aldrei með lægri fituprósentu sem þýðir að Naglinn er að massa sig up big time.  Ég er semsagt 61 kg, og 14,1 % fita.  Ekkert nema jákvætt við það, skítt með kílóatöluna.  Hún mælti með að ég skyldi setja mér skammtímamarkmið að komast niður í 12% í lok ágúst ef ég væri að stefna á keppni í nóvember.  Það er alveg nauðsynlegt að hafa mælanlegt markmið, en ekki bara "að massa sig upp" eða "grenna sig".  Það verður að vera hægt að mæla árangurinn. 

SMART er einmitt ein aðferð til að setja sér markmið.

Sértæk: Að komast í betra form er almennt markmið.  Að ætla að hlaupa maraþon eftir ár er sértækt markmið.  TIl þess að ná slíku markmiði þarf sértækar aðgerðir, eins og að auka smám saman vegalengdir í hlaupum á nokkurra vikna fresti o.s.frv.

Mælanleg:  Að ætla að grennast er ekki mælanlegt markmið.  En að ætla að grennast um 1 kg á einum mánuði er mælanlegt markmið.  Það verður að vera hægt að tölusetja markmiðið til að vita hvenær árangri er náð.

Alvöru / Aðgengileg: Markmið þurfa að vera aðgengileg en krefjandi.  Hins vegar markmið sem felst í að lyfta 200 kg í bekk eftir 12 vikur þegar hámarksgeta eru 100kg, er dæmi um vonlaust markmið.  Slíkt veldur eingöngu gráti og gnístran tanna.  Það er því skynsamlegra að setja sér nokkur skammtímamarkmið og langtímamarkmið.  Að ætla að lyfta 10kg meira í bekk eftir 12 vikur er alvöru markmið en um leið krefjandi, og hægt að setja sér nokkur slík skammtímamarkmið.  Þá getur langtímamarkmið að lyfta 50 kg meira eftir 1 ár.

Raunhæf:  (svipað og Alvöru/Aðgengileg) Kona sem ætlar að grenna sig um 15 kg á 2 mánuðum, kyrrsetumaður sem ætlar að hlaupa maraþon eftir 1 mánuð og stórreykingamaður sem ætlar að hætta að reykja á morgun eru allt dæmi um óraunhæf markmið.  Að ætla sér of mikið á of skömmum tíma er mjög vænleg leið til uppgjafar.  Skynsamlegra er að setja niður nokkur skammtímamarkmið sem hægt er að ná innan ákveðins tímaramma, eins og að missa 1 kg á mánuði, og langtímamarkmið að missa 15kg á einu ári.

Tímasett:  Við þurfum að skrifa niður hvenær við ætlum að vera búin að ná þessu markmiði.  Til dæmis ætlar Naglinn að vera kominn niður í 12% fitu í lok ágúst.  Ef það er enginn ákveðinn tímarammi þá er engin pressa, og auðvelt að afvegaleiðast á leið sinni að settu markmiði.

 

Það er mikilvægt að skrifa niður markmið sín til að hafa þau sýnileg en ekki bara sveimandi í hausnum.  Það getur verið ágætt að skrifa markmið á Post-it miða og hafa þá sýnilega til að minas sjálfan sig á markmiðin sín, t.d setja miða á ísskápinn eða baðherbergisspegilinn.   Markmið eru hvetjandi fyrir þann sem setur þau og verða drifkraftur í daglegu lífi.

• "Ég get það ekki" hefur ekki enn skilað neinu af sér.  "Ég skal reyna" hefur hins vegar skilað heilmiklu.  C. Malesherbes
• All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai
• "There is no great achievement that is not the result of patient working and waiting." J. G. Holland
• Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.