Brennsla... veiii gaman gaman...eða ekki

Cardio eða brennsla er bara ekki skemmtileg, ég held að við getum öll verið sammála um það.  Það er staðreynd að flestum finnst leiðinlegra að brenna en að lyfta.  Að vera fastur á sama punktinum í klukkutíma reynir á þolinmæði flestra og því finnst mörgum skemmtilegra að lyfta enda meiri fjölbreytni í að fara á milli tækja í salnum og vera innan um fólk.

Mörgum finnst svo leiðinlegt að brenna að þeir endast ekki lengur en 15 mínútur á hverju tæki og í versta falli sleppa bara brennslu. 

En ef markmiðið er að láta lýsið leka verður æfingaplanið að innihalda einhverja brennslu. Hún er einnig mikilvæg fyrir góða heilsu því þolæfingar styrkja hjarta og æðakerfið mun meira en lyftingar.  Brennsluæfingar ætti að framkvæma tvisvar til þrisvar í viku í a.m.k 30 mínútur til að ná árangri hvort sem markmiðið er að fá stinnan rass eða sterkt hjarta. 

Þess vegna er mikilvægt að brennslan sé skemmtileg og ánægjuleg.

Hér koma því nokkrar hugmyndir um hvernig megi auka skemmtanagildi brennsluæfinga:

 

HIIT (High intensity interval training): Þessi brennsluaðferð felst í að taka lotur af sprettum með hægara hlaupi til skiptis.  Ég hef áður talað um þessa aðferð hér á blogginu en hún er algjör snilld til þess að bræða fitu og eins til þess að koma í veg fyrir að maður mygli á brettinu úr leiðindum.  Þegar hlaupið er á sama hraða í 50-60 mínútur verður það einhæft eftir 10 mínútur og maður mænir á klukkuna á skjánum og telur hverja sekúndu og okkur finnst hreinlega að tíminn standi í stað.  En þegar við skiptumst á að taka lotur af sprettum og venjulegu hlaupi þá hreinlega flýgur tíminn eins og vindurinn.

 

Lagasvampur (iPod) eða annars konar Mp3 spilari er lykilatriði.  Það jafnast ekkert á við gott lag sem sparkar í rassinn á manni þegar myglan er að læðast upp bakið.  Uppáhalds brennslutónlist Naglans eru rokklög og 80's lög.  Þessa stundina er Enter Sandman með Metallica að gera góða hluti fyrir sprettina.    

 

Sjónvarp eða tímarit.  Passa bara að gleyma sér ekki og fylgjast alltaf með púlsmælinum svo við séum örugglega að vinna á réttu álagi.  Það er alltof algengt að sjá fólk á þrekstiganum í klukkutíma og mæna á imbann en blása ekki úr nös og ekki sést svitadropi neins staðar.

 

Tímar:  Brennslutæki eru ekki eina leiðin.  Í flestum stöðvum er gott úrval af hóptímum eins og Spinning, Kickbox, Pallar, Jump-fit, og allt eru þetta killer brennslutímar.  Félagslegi þátturinn er svo mikilvægur, því það finnst ekki öllum gaman að húka einir á skíðavél út í horni með beljandi graðhestamúsík í eyrunum.   

 

Stöðvaþjálfun: Nokkrir hringir af 4-5 fjölvöðva (compound) æfingum fyrir stærstu vöðvahópana sem eru gerðar hver á fætur annarri án hvíldar. 

Dæmi um einn slíkan hring er:

 Hnébeygja- Brjóstpressa með lóðum- Róður með lóð- Deadlift- Kviðkreppur. 

Eftir síðustu æfinguna í hringnum má taka stutta hvíld (30-60 sek) áður en byrjað er á næsta hring.  Eftir því sem þolið eykst má stytta hvíldina milli hringja eða jafnvel sleppa henni alveg.  Til að lengja æfinguna má bæta við öðrum hring.  Þessi aðferð eykur bæði þol og styrk.

 

Fjölbreytni er krydd lífsins.  Ef við erum að hamast í sama tækinu dag eftir dag eftir dag þá er það ávísun á að við fáum viðbjóð á þessu öllu saman og gefumst upp.  Mannskepnan þolir illa fábreytni og því er mikilvægt að nota sem flest brennslutæki.  Jafnvel innan sömu æfingar má taka 15 - 20 mínútur í senn á 3-4 tækjum.  Einnig er hægt að taka eingöngu þrekstigann eina viku, skíðavélina næstu viku, hlaupabrettið þriðju vikuna og enda mánuðinn á stöðvaþjálfun eða hóptímum.  Svo má blanda saman brennslutækjum og t.d sippi og/eða stöðvaþjálfun.  T.d hlaupabretti eða skíðavél í 10-20 mínútur; stöðvaþjálfun eða sipp í 2-3 mínútur og aftur á brettið í 10-20 mínútur.

 

 

 

Tuna baby

Túnfisksalat Naglans:

1 dós túnfiskur í vatni

1 dós hreint skyr EÐA hálf dós hreint skyr blandað við hálfa dós af sýrðum rjóma EÐA 1 dós kotasæla. Sumum finnst of þurrt að nota bara skyr og geta því blandað sýrðum rjóma við en sumir vilja halda fitunni í lágmarki og nota því bara skyr. Allt saman smekksatriði og fer eftir óskum hvers og eins.

1 msk sinnep (mér finnst sætt sinnep best)

Laukur saxaður smátt

Gúrka eða ananas saxað smátt

Harðsoðið egg og rauðan fjarlægð. Skorið í eggjaskera fyrst á þverveginn og svo langsum svo út komi mjög smáir bitar

Stundum set ég 1 tsk Sweet relish út í.

Þetta salat má borða eitt og sér í kvöldmat eða í hádegismat en þá með kolvetnaskammti t.d ofan á gróft brauð eða hrökkbrauð eða með hýðishrísgrjónum.

Ryksugari óskast til leigu

Naglanum finnst það ekki tiltökumál að eyða 2-3 klukkustundum á dag í ræktinni en er það algjörlega ofviða að eyða 15 mínútum í að ryksuga alla 50 fermetrana sem hjónakornin búa.

Heimsóknir á Sogaveginn eru vinsamlega afþakkaðar þar til Naglinn tekur sig saman í andlitinu og dregur fram gamla Philips jálkinn úr geymslunni.

Ekkert kjaftæði !!!

  Nokkrar vísbendingar hvenær þú þarft að bæta í þyngdirnar:

• Ef þú getur auðveldlega gert 1-2 lyftur í viðbót en hættir bara af því þú varst komin(n) upp í ákveðinn fjölda repsa.  Þú varst búin(n) að ákveða að gera 12 reps og hættir þegar þú varst komin upp í 12, en ekki af því vöðvarnir fóru í verkfall eftir 12 reps.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú grettir þig ekki í síðustu 3-4 lyftunum.  Ef þú ert með poker-smetti allt settið ertu með of létta þyngd.  Sá sem er ljótastur þegar hann lyftir hann vinnur.  ÞYNGJA!!!
• Ef það heyrist ekki múkk frá þér allt settið.  Þú átt að rymja og stynja, annars ertu með of létt og getur alveg eins verið heima að lyfta kókdósum. ÞYNGJA!!!
• Ef þú ert að spá í rassinn á manninum/konunni í hnébeygjunni eða hvað eigi að vera í kvöldmatinn í gegnum allt settið.  Þú átt að þurfa að einbeita þér í hverju repsi að koma þyngdinni upp eða niður, dagdraumar eiga ekki heima í ræktinni.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú telur repsin upphátt hátt og skýrt.  Þú átt að telja í gegnum samanbitnar varir og hugsa á meðan "bara 3 eftir, bara 2 eftir, klára, klára, klára".  Ef þú mæðist ekki í settinu og getur bara verið á spjallinu þá ertu að lyfta kettlingaþyngd.  Saumaklúbbsstemmning líðst ekki í ræktinni.  ÞYNGJA !!! 

Ljúffengur lax

Það kom ósk frá dyggum lesanda um uppskrift í athugasemdum og að sjálfsögðu verður Naglinn við slíkum beiðnum. Því slengi ég hér fram vinsælum hádegisverði á borðum Naglans.

Lax með spínati og hýðishrísgrjónum:

Lax (frábær uppspretta af Omega fitusýrum). Marineraður í 1 msk af Teriyaki í 2-3 klst í nestispoka í ísskáp. Bakaður í ofni við 200° í 15-20 mínútur. Tíminn fer eftir ofninum, því betri ofn því styttri tími en ofninn á heimili Naglans er jafn öflugur og ljósapera og því hef ég hann inni í 20 mínútur.

Spínat (grænmeti á að vera í hverri máltíð enda fjörefni og gott í kroppinn). Skolað og skellt á sjóðandi heita pönnu í 2-3 mínútur (engin olía) og hrært í á meðan. Spínatið sett á disk og piprað veeeel með svörtum pipar.

Skammtur af hýðishrísgrjónum (flókin kolvetni eru orkugjafi  fyrir átökin í ræktinni).

 Hér er dýrindis máltíð sem er holl og rétt samsett af kolvetnum, prótíni og fitu.

Bon appetit!!!

Happy day

Í dag eru nákvæmlega 10 vikur í fitnessmótið. Í dag er líka brúðkaupsdagurinn minn og því mun án efa einhver óhollusta rata inn fyrir varir Naglans næsta sólarhringinn, bæði í föstu og fljótandi formi.

En á morgun er nýr dagur sagði Scarlett O'Hara forðum daga og á mánudag verður Naglinn kominn aftur í heilsugírinn, galvösk á brettinu og hafragrautur á diskinn minn.

Góða helgi gott fólk!!

Hollt eða óhollt? Þitt er valið!

Dyggur lesandi spurði hvað ég gerði í óþægilegum aðstæðum þar sem matur á “bannlista” er í boði. Allir lenda í því reglulega að vinir og vandamenn bjóða manni út að borða á pizzastaði eða í mat heima hjá sér og þegar maður er að passa mataræðið upp á punkt og prik þá þarf maður bara að vera harður bæði við sjálfa sig og gagnvart öðru fólki. Það má líkja þessu saman við ef einhver myndi biðja þig að taka þátt í sadó-masó athöfn með sér. Ef maður er ekki fyrir svoleiðis samkomur þá er enginn að ætlast til þess að maður strippi sig klæðum og hoppi í leðurgalla og sveifli svipu. Sama gildir um matarvenjur, þú átt ekki að láta annað folk stjórna því hvað fer ofan í þig, ef þú vilt ekki borða pizzur eða hamborgara þá einfaldlega læturðu það í ljós við viðkomandi. Þegar mér er boðið í mat þá spyr ég yfirleitt hvað sé í matinn og ef það samræmist ekki mínum matarvenjum þá kem ég einfaldlega með mat með mér. Flestir sem mig þekkja vita að ég læt ekki hvað sem er ofan í mig og móðgast því (vonandi) ekki þegar ég dreg upp Tupperware boxið. Eins með saumaklúbba, það er engin ástæða til að sleppa því að mæta heldur er hægt að borða bara sinn kvöldmat áður en farið er og sleppa kruðeríinu eða ef niðurskorið grænmeti eða ávextir eru í boði má narta í það.
Ef vinur eða vinkona biður mig um að koma út að borða á sveitta hamborgarabúllu, sem enginn gerir lengur reyndar, þá segi ég bara einfaldlega að ég borða ekki slíkan mat og hvort viðkomandi sé ekki til í að koma frekar á Vegamót eða eitthvert annað þar sem ég geti pantað hollustu.
Þetta er allt spurning um val, hvað velurðu að borða og hvað velurðu að borða óhollt oft í viku, og þetta val er algjörlega undir manni sjálfum komið.
Maður á ekki að þóknast öðrum með að gúffa í sig einhverjum viðbjóði og líða illa líkamlega og andlega eftir á.

Er nauðsynlegt að skjóta þá....

Vissuð þið að hrefnukjöt er frábær viðbót við hollustuna. Það er meira prótín og minni fita í 100 g af hrefnukjöti en í 100 g af kjúklingabringu.

Hrefna 100 g: Prótín 25, 9 g, fita 0,9 g, kolvetni 0 g

Kjúklingabringa 23 g, fita 1,1 g, kolvetni 0 g

Þetta þykir mér stórkostleg tíðindi því ekki veitir af smá fjölbreytni í fæðið hjá okkur heilsumelunum, og svo er hrefnan svo guðdómlega gómsæt.

Ég segi bara: Áfram Kristján Loftsson!!

Fólk er fífl

Nú er nóg komið....síðustu pistlar hafa bara verið eitthvað væl og Naglinn grenjar ekki. Eftir að hafa eytt helginni í vangaveltur um hvort ég sé of feit, of mjó, ekki nógu mössuð, of lítil, of stór eða hver hafi eiginlega verið ástæða þessarar ömurlegu athugasemdar frá þessum plebba hefur Naglinn ákveðið að halda áfram ótrauður í átt að settu markmiði.

Þökk sé yndislegum lesendum síðunnar sem hafa aldeilis stappað í mig stálinu og varpað ljósi á sannleikann sem er að fólk er fífl eins og Botnleðja benti svo réttilega á hér um árið.

Ég hafði aldrei hugsað mér að vinna þessa keppni, bara það eitt að fara í gegnum þennan undirbúning og labba upp á þetta svið og standa þar verður sigur fyrir mig og maður á alltaf að klára það sem maður byrjar á.

Fróðleikspistill er væntanlegur innan skamms.

Takk fyrir allt peppið elskurnar mínar. Þið eruð best!!

Á báðum áttum

Nú er Naglinn á báðum áttum með að keppa í þessu fitness dæmi. Þannig er nefnilega mál með vexti að á laugardagskvöldið var ég stödd í gleðskap og þar vindur einn veislugestur sér upp að mér og segir að hún hafi frétt að ég ætli að keppa í fitness og fer að spyrja mig um fyrirkomulag og æfingar keppninnar. Nema hvað.... að maðurinn hennar sem situr við hliðina á okkur segir allt í einu: " Ertu að fara að keppa í fitness?", mælir mig út frá toppi til táar og segir síðan:" Þarftu þá ekki að fara að byrja að æfa?" Á ég að taka þessu sem móðgun og kasta eggjum í húsið hans eða á ég að senda honum þakkarskeyti fyrir að hafa bent mér á hið augljósa og ég sé bara veruleikafirrt að halda að ég eigi séns í þessa keppni??