Ljósið í kreppunni

 

Kreppa kreppa kreppa kreppa......

Naglinn er á fullu að reyna að horfa á bjartsýnum augum á lífið og tilveruna í allri þeirri katastrófu sem dynur á landanum og já, allri heimsbyggðinni um þessar mundir. 
Hrynjandi krónugrey, bankakrísur, skuldahalar heimila, óðaverðbólga og mafíuvextir gera þessa tilraun Naglans til að nota sólgleraugu ekki auðvelt verkefni, en Naglanum líkar fátt betra en áskoranir. 

Naglinn sér samt eitt jákvætt atriði við kreppuna. 
Við Íslendingar höfum ekki verið mjög flink í að spara, en þessi rennblauta gólftuska í smettið undanfarna daga mun vonandi breyta því.  Nú má kannski losa sig við þriðja bílinn, sleppa heimsreisunni og afbóka Robbie Williams í 43ja ára afmælið í nóvember.

En hvað er það sem við getum ekki sleppt? Við neyðumst víst alltaf til að borða sem flestum þykir nú ekki allskostar leiðinlegt (ég). 
En þar má spara heil ósköp með smá skynsemi. 
Nú er vonandi flottræfilsháttur landans liðinn undir lok þar sem farið var út að 'lönsa' alla vinnuvikuna. Aðalpleisið í bænum var lengi vel VOX í hádeginu þar sem vömbin var kýld með ótakmörkuðu úrvali kræsinga fyrir 2500 kr og kverkarnar vættar með góðum árgangi af Reserva rauðvíni. 

En þótt fólk væri ekki endilega í slíku úttroðelsi var mjög algengt að skreppa í 10/11 eða út í sjoppu og kaupa sér eina með öllu eða einn Júmbó sammara og öllu skolað niður með svörtum óbjóði í flösku.

Nú er öldin önnur, budduna munar aldeilis um þessar verðlausu krónur sem fara í slík óþarfa útgjöld. 
Hagsýnar húsmæður hafa í áranna rás lagt áherslu á að taka með sér nesti í skóla og vinnu.  Nágrannar okkar í Noregi mæta til dæmis flestir með heimasmurt í vinnuna, og eiga þeir nú aldeilis aurana.  Naglinn hefur gert þetta í áraraðir enda hvort tveggja nískupúki og hollustufíkill. 

Með því að útbúa sitt eigið nesti spörum við ekki eingöngu aurinn, heldur getum við útbúið hollari bita fyrir lítinn pening.  Og á landi með besta vatn í heimi sem er ókeypis, skýtur það skökku við að kaupa kolsýrða litarefnisdrykki. 

Mörgum vex í augum vesenið og tímaeyðslan sem fer í nestisgerð. 
En það er bara kjaftæði og leti.
Til dæmis á sunnudögum má steikja fullt af kjúklingi eða kjöti fyrir vikuna, sjóða helling af hrísgrjónum, eggjum og kartöflum, skera niður fullt af grænmeti og geyma allt saman í Tupperware í ísskápnum. 
Þá tekur enga stund að henda saman girnilegum blöndum á morgnana eða kvöldið áður.  Svo er bara skemmtileg áskorun að finna nýstárlegar aðferðir til að kokka upp holla bita.

Hjartað, æðarnar og bumban eru öll þakklát fyrir að losna undan kólesterólflæðinu, pyngjan verður þyngri og brækurnar víðari. 
Það græða allir!!! 

Sko.... sjáiði, það er víst ljós í þessu svartnætti.

7 vikur.... and counting

Jæja.... tæpar 7 vikur í mót hjá kellingunni.

Nú eru 4 vikur síðan vikuleg nammimáltíð Naglans var grimmilega tekin burtu  og því aðeins verið borðað samkvæmt plani síðan án nokkurs einasta svindls.     

En það er líka að skila sér. 
Smjörið lekur, sentimetrarnir fjúka og kílóin þokast (hægt) niður á við.   
Föt sem hafa ekki passað í marga mánuði hafa verið dregin fram í dagsljósið.
Til dæmis pössuðu nýþvegnar gallabuxur í síðustu viku eins og hanski, hægt að hneppa OG anda sem er lúxus, en þær höfðu ekki komist yfir vömbina frá því í mars.

Meira að segja hösbandið sem þarf að glápa á Naglann alla daga sér mun á spúsu sinni í bikiníi í vikulegum sundferðum hjónanna.

Sérstök ánægja er með kviðinn, sem hefur alltaf verið vandræðasvæði Naglans en hann hefur aldrei litið eins vel út þrátt fyrir að nú gerir Naglinn 1/3 af kviðæfingum miðað við fyrri tíma.  Nú er hann sléttur og helst inni, en ekki útstandandi og bumbulegur eins og áður.  Nýtt mataræði og nýjar þjálfunaraðferðir eiga klárlega allan þátt í þeirri umbreytingu.  
Nú er sko ekki lengur hægt að bomba óléttuspurningunni á Naglann 

En það er ennþá langt í land. Það vantar ennþá góðan skurð, handleggir og axlir mættu vera harðari, rassinn og lærin mættu fara að sýna smá lit og minnka meira og skerast. 
Það er því ekki annað í boði en að halda vel á spöðunum áfram. 

Það er hins vegar spurning hversu lengi geðheilsan heldur út, hungrið er farið að herja verulega á og matarlanganir í alls kyns sukk og ófögnuð hafa látið verulega á sér kræla að undanförnu. 
Slíkar hugsanir eru þó yfirleitt kæfðar í fæðingu með sjálfsrökræðum um hvað skipti meira máli, að komast í besta form lífsins eða ein súkkulaðikökusneið?? 
Þetta er allt saman spurning um val og forgangsröðun.

Vöðvapump er ekki vöðvavöxtur

Pumpaðir vöðvar eru ekki það sama og vöðvavöxtur.

Þegar við lyftum erum við í raun að brjóta niður vöðvana og við það myndast bólga í þeim.
Vöðvinn þarf að gera við þessa bólgu og það er lykillinn að stærri og sterkari vöðvum.
Einnig eykst blóðflæðið til vöðvanna við lyftingar, til þess að veita þeim bæði súrefni og næringu.
Vöðvar sem hafa verið að vinna halda í meiri vökva en vöðvar í hvíld.

Við bólgumyndun, aukið blóðflæði og vökva er tilfinningin oft að okkur finnst vöðvarnir stærri en þeir voru fyrir æfinguna. En það eru ekki vöðvarnir sjálfir sem hafa stækkað því þetta ástand er aðeins tímabundið. Margir rangtúlka þetta ástand og telja sig vera að massast upp á einu öjeblik.
Staðreyndin er nefnilega sú að það tekur margar vikur að sjá raunverulegan og mælanlegan vöðvavöxt, alveg sama hversu pumpuð við erum eftir æfingu.

Konur og karlar túlka þetta ástand á mismunandi hátt, þær eru oft í öngum sínum að vera orðnar eins og Hulk sjálfur á meðan karlarnir fíla pumpuðu byssurnar sínar í botn. Konur eiga það til að hætta að lyfta af ótta við að líta út eins og kúluvarpari frá Gdansk og fórna þannig markmiðum sínum, á meðan körlum hættir til að reyna af alefli að pumpast upp á hverri einustu æfingu og ofþjálfa sig algjörlega.

Það er jákvætt að fá vöðvapump, og þýðir að prógrammið sé að virka en það er ekki nauðsynlegt og óþarfi að svekkja sig ef bíseppinn er ekki útúrpumpaður eftir hverja æfingu.

Borða allan matinn sinn.... og rúmlega það.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er að hamast og djöflast í járninu til að byggja upp vöðva en borða síðan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hættir nefnilega til að vera í ævilangri megrun, og eru skíthræddar við nálina á vigtinni.  Fari hún upp á við er lífið ónýtt og ósanngjarnt, og gripið er til dramatískra aðgerða.  Sultarólin reyrð í innsta gat og hangið á brennslutækjunum þar til lungun biðja um miskunn. 
Naglinn þekkir þetta allt saman of vel.

Flesta langa til að verða helmassaköttaðir, en til þess að verða skorin þurfum við að hafa eitthvað kjöt fyrir, annars endum við bara eins og rýrir anorexíusjúklingar.  Það er því nauðsynlegt fyrir alla að taka tímabil þar sem fókusinn er að byggja upp vöðvamassa. 
Gamla klisjan: "Já en mig langar ekki að verða vöðvatröll" hlýtur að vera orðin mygluð hjá flestum konum, enda vitum við jú betur, er það ekki?  Naglinn leggur til að þessi frasi verði jarðaður í Fossvogskirkjugarði með viðhöfn svo ekki þurfi að heyra hann aftur. 
Konur geta ekki orðið helmassaðar nema með hjálp utanaðkomandi efna og ólíklegt er að MeðalJónan sé inni á klósetti á líkamsræktarstöð að sprauta sig í bossann fyrir æfingu.

Til þess að fá vöðvamassa þarf að lyfta og það þarf að borða. 
En lífið er aldrei einfalt. 
Það þarf að lyfta þungt og rétt, og það þarf að borða mikið og rétt. 

Fyrsta skrefið er að finna út þann hitaeiningafjölda sem þarf til að viðhalda sömu þyngd. 
Það kallast viðhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir þá tölu er yfirleitt 28-30 x líkamsþyngd.  Athugið að þá er búið að reikna inn þætti eins og hreyfingu, brennslu við meltingu fæðu o.s.frv.  Flestir þurfa að aðlaga þessa tölu eitthvað og finna út hvar þeirra viðhaldsfjöldi liggur. 

Þegar við erum í megrun er einnig talað um að við séum í hitaeiningaþurrð (calorie deficit) því við borðum minna en viðhaldshitaeiningar. 
Þegar við byggjum okkur upp erum við hins vegar í hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), því við borðum meira en þarf til að viðhalda sömu þyngd. 

Í megrun er skortur á orku, og yfir langan tíma í hitaeiningaþurrð þá er það síðasta sem líkaminn vill gera er að bæta við virkum vef eins og vöðvum, sem krefjast bæði hitaeininga og orku. 
Hann á ekkert aflögu til að halda vöðvavef gangandi, þar sem hann er þegar að ströggla við að framfleyta eigin þörfum. 
Líkaminn gerir ekki starf sitt erfiðara af fúsum og frjálsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöðvavöxtur haldast nefnilega þéttingsfast í hendur. 

Flestir flaska á því að borða nógu mikið og því er uppskera þeirra oft rýr í orðsins fyllstu merkingu.

Það er ekki þar með sagt að fólk eigi að gúffa í sig hamborgurum og pizzum til að fá sem mesta orku til að stækka, sú aðferð stækkar bara vömbina og þjóhnappana. 
Til þess að byggja upp gæðakjötmassa með sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriði að mataræðið sé hreint, og lágmarka allan sukkmat. 
Það má hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x í viku á uppbyggingar tímabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekið á því í ræktinni.

 

Tímabila-þjálfun - Periodization

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð.  Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.   

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti.  Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt.

Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. 
Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol? 
Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði. 

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar.     

Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi.  Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv.
Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. 
En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. 
Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum. 

Fyrst og fremst ættu  fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi. 

 

Til hamingju Ísland

Jahérna hér!!!
Ekki grunaði Naglann að forseti vor væri einn lesenda síðunnar, en það hefur nú komið á daginn. 
Hann hefur gripið hugmynd Naglans um fálkaorðuna til landsliðsins á lofti og gert að sinni við blaðamenn úti í Peking. 
Það er bara vel ef hann fylgir orðum sínum eftir enda eiga fáir Íslendingar þessa viðurkenningu meira skilið en þessir 14 drengir og Guðmundur þjálfari. 

 TIL HAMINGJU ÍSLAND!!

ÁFRAM ÍSLAND!!!

Naglinn er fyrst núna að jafna sig og fá málið aftur eftir einhverja mestu snilld sem fyrir augu hefur borið í íslensku sjónvarpi.
Þessir drengir í íslenska landsliðinu eiga að fá fálkaorðuna næst segi ég og skrifa.
Hvort sem þeir fá silfur eða gull á sunnudagsmorgun eru þeir þjóðhetjur og verður minnst í sögubókum framtíðarinnar.

Þvílíkur metnaður
Þvílík einbeitning
Þvílíkur sigurvilji
Þvílík samheldni
Þvílíkir snillingar

ÁFRAM ÍSLAND!!!!

Munurinn á mysuprótíni og casein prótíni.

Mysuprótín er mikilvægasta prótínduftið í vopnabúri okkar og allir sem er alvara í sinni þjálfun ætti að eiga dunk af mysuprótíni í skápnum.
Það meltist hratt sem þýðir að þegar vöðvarnir þurfa á aminosýrum að halda ASAP þá er mysuprótín besti kosturinn. Til dæmis þegar við vöknum, sem og fyrir og eftir æfingu.
Mysuprótín inniheldur hátt hlutfall af BCAA aminosýrum, sem eru þær mikilvægustu til að byggja kjöt á beinin. Rannsóknir hafa sýnt að mysuprótín eykur blóðflæði og stuðlar þannig að betra flæði vöðvabyggjandi næringarefna til vöðva. Besti kosturinn í mysuprótíni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hraðar en Whey protein concentrate sem er þá næstbesti kosturinn.

Casein er unnið úr mjólk líkt og mysuprótín, en öfugt við mysuprótín meltist casein mjööög hægt. Þegar við erum búin að svolgra í okkur casein prótíndrykk þá er hann eins og risastór garnhnykill í mallanum og meltingarensímin dunda sér við að kroppa í hann.
Þetta ferli tekur allt að 8 tíma, sem veitir okkur því stöðugt flæði af aminosýrum.
Það er sérstaklega mikilvægt á meðan við sofum og því ættu allir að skella í sig einum djúsí casein sjeik fyrir svefninn til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot sem á sér stað þegar langt líður milli máltíða.
Líkaminn þarf aminosýrur til að fúnkera rétt og þegar við erum ekki að borða þær, eins og þegar við sofum, þá nartar líkaminn í vöðvana til að ná í þær.
Það er ekki vitlaust að bæta smá casein út í mysuprótín-sjeikinn sinn eftir æfingu til að tryggja áframhaldandi flæði af aminosýrum eftir að mysuprótínið hefur runnið í gegn.

Fyrir þau sem eru í Rope Yoga... passið ykkur.

Mannskepnan er bara vaninn.

 

Íþróttamennska Naglans á hinum yngri árum var ekki glæsileg. 
Fimleikaferillinn varð ekki langur, splitt og spíkat var iðkað í einungis tvö ár, frá 5-7 ára.  
Upp úr 10 ára stundaði Naglinn handbolta í nokkur ár, með hangandi hendi þó sem er ekki vænlegt til árangurs í þeirri íþrótt. 
Rétt fyrir fermingu byrjuðu feðginin í hestamennsku, en Naglinn flosnaði upp úr því þegar gelgjan náði hámarki og sætir strákar og tískufatnaður urðu mikilvægari. 
Eftir það var skólaleikfimin eina hreyfingin, og þegar komið var í menntaskóla var iðulega skrópað í leikfimi og frekar farið á kaffihús í sígó.

 

Þegar horft er í baksýnisspegilinn kemur Naglanum á óvart að gamla stellið hafi leyft krakkakvikindinu að hætta í þessum íþróttum án þess að fundið væri annað sem gæti vakið áhuga.  Það vantaði meiri hvatningu til að stunda íþróttir af einhverri alvöru. 

Naglinn hætti reyndar að læra á píanó en það var vegna þess að kennarinn bað um það enda gekk þetta vægast sagt illa, Naglinn er heyrnarlaus á tóneyrunum og taktlaus með öllu. 

Hins vegar, varðandi íþróttaiðkun þá geta allir stundað íþróttir við sitt hæfi, og það er mikilvægt að finna íþróttagrein sem hentar hverjum og einum.  Einnig er mikilvægt að börn og unglingar fái mikla hvatningu heima fyrir um að standa sig vel í greininni og að þeim sé fundin önnur íþróttagrein ef þau vilja hætta að æfa.

Hreyfing barna og unglinga er ekki einungis heilsubætandi, heldur hefur hún ákveðið forvarnargildi þegar kemur að reykingum og áfengisdrykkju, og að tilheyra hópi er mikilvægt fyrir félagsþroska.

Það er samt annar þáttur við íþróttaiðkun barna og unglinga sem Naglinn hefur mikið velt fyrir sér.  Það er að börn og unglingar venja sig á reglulega hreyfingu og sá vani fylgir þeim út allt lífið. 
Ein góð vinkona Naglans kom eitt sinn með áhugaverða ábendingu.  Hún var að reyna að koma sér af stað í ræktinni en fannst erfitt að koma hreyfingunni inn í hið daglega líf. 
Hún sagði að maður sinn hefði stundað fótbolta alla sína hunds og kattar tíð og fyndist ekkert tiltökumál að skella sér í ræktina 5-6 sinnum í viku.  Fyrir honum væri hreyfingin orðin svo eðlilegur hluti af lífinu. 

Þetta er akkúrat það sem Naglinn er alltaf að prédika yfir lýðnum: að gera hreyfingu jafn sjálfsagðan hluta af hinu daglega lífi og að tannbursta sig.  Þá hættir hreyfingin að verða kvöð, og eitthvað sem "þarf" að gera og verður hugsunarlaus vani. 

Mannskepnan er jú ekkert nema vaninn, og þeir sem venja sig á reglulega hreyfingu strax í barnæsku líður illa ef þeir hreyfa sig ekki, alveg eins og manni líður illa ef maður tannburstar sig ekki eða baðar sig ekki.  Þá er daglega rútínan úr skorðum.

 

Það tekur tíma að koma hreyfingu upp í vana, og sérstaklega fyrir þá sem eru komnir af léttasta skeiði getur það verið mjög erfitt.  En allt sem við endurtökum dag eftir dag, viku eftir viku kemst að lokum upp í vana, það er því mikilvægt að bíta á jaxlinn fyrstu mánuðina og vera harður við sjálfan sig. 
Lífið verður svo miklu betra þegar við hreyfum okkur reglulega.