Hreyfing fyrir sálina

Með því að púla, puða og svitna fáum við ekki eingöngu fallegan og heilbrigðan líkama heldur einnig heilbrigt sálartetur. 

Nýleg bresk rannsókn fylgdist með eitt þúsund karlmönnum yfir fimm ára tímabil.  Líkurnar á að fá þunglyndi, kvíða eða aðra geðræna kvilla á næstu 5 árum minnkuðu um 25% hjá þeim sem stunduðu reglulega hreyfingu af meðal til mikilli ákefð, eins og líkamsrækt, hlaup, fótbolta og körfubolta, miðað við þá karlmenn sem stunduðu litla eða enga hreyfingu.

 Konur örvæntið eigi... það sama gildir líka um okkur.

 Allir að mæðast og svitna eitthvað í dag... fyrir bæði líkama og sál !!

Brjótum þægindamúrinn

Brennsluæfingar eru mikilvægar til að halda hjarta-og æðakerfinu heilbrigðu og til þess að skera af sér smjörið.  Við brennslu notar líkaminn loftháð eða loftfirrt kerfi eftir því á hvað þjálfunarpúlsi æfingin er framkvæmd.  Það fer því eftir markmiðum hvers og eins í sinni þjálfun hvaða þjálfunarpúls er ákjósanlegur í hvert skipti.

Til þess að finna út ákjósanlegan þjálfunarpúls byrjum við á að finna okkar hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að mæla hámarkspúls er að draga aldur frá tölunni 220.

Naglinn er 28 ára, sem þýðir hámarkspúls 192 slög á mínútu (220-28=192). 

Venjulega er talað um þjálfunarpúls sem ákefð og miðað við hlutfall eða % af hámarkspúlsi. 

Ákefð er yfirleitt skipt upp í mismunandi þjálfunarsvæði (training zone)

50-60% Lág ákefð

60-70% Fitubrennsla

70-80% Loftháð þjálfun

80-90% Loftfirrð þjálfun

90-100% Hámarksákefð

Til að finna út þjálfunarpúls Naglans margföldum við 192 með 0.6-0.9 (60-90%).

Við brennslu notar líkaminn kolvetni og fitu sem orkugjafa eftir því hvaða kerfi er að störfum. 

Loftháða kerfið er eingöngu að störfum við 60-80 % ákefð.  Eins og nafnið gefur til kynna kemur orkan í gegnum súrefni og blóðið flytur súrefni og því hefur þjálfun á þessum púlsi mest áhrif á hjartað.  Á þessum þjálfunarpúlsi kemur um 65% orkunnar úr fituvef. 

þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrða kerfið í gang.  Þegar við lyftum lóðum (loftfirrð þjálfun) eru meginorkubirgðirnar ATP (adenosine phosphate) og CP (creatine phosphate) innan í vöðvafrumum.  ATP/CP orkukerfið fer í gang við stuttar og snarpar þolæfingar eins og 100m spretti á 90-100% ákefð en það dugir aðeins í skamman tíma eða nokkrar sekúndur.  Við finnum það að við getum ekki haldið út á svo háum púlsi nema í örstutta stund áður lungun fara að loga. 

Þegar brennslu er skipt upp í lotur af hámarksákefð (90-100%) og lotur af lægri ákefð (70-80%) eins og t.d í körfubolta, boxi og fótbolta og HIIT, þá klárast vanalega ATP og CP í hámarkslotunum og líkaminn fer þá að seilast í kolvetnabirgðir vöðvanna til að ná sér í orku fyrir lengri átök.  Um leið minnka vinsældir orku úr fituvef niður í 45%.

Nú kunna margir að spyrja til hvers maður sé þá að hamast á brettinu eins og rjúpan við staurinn að spretta eins og vindurinn þegar rólegt og rómantískt skilar meiri fitubrennslu? 

Svarið er að þegar við brennum á hærri púls brennum við fleiri hitaeiningum per mínútu og heildarfjöldi hitaeininga út vs. heildarfjöldi hitaeininga inn er það sem skiptir máli við fitutap. Við þurfum að brenna mun lengur á lágum púls til að ná sömu hitaeiningabrennslu eins og við brennslu á hærri púls.  Fyrir þá sem hafa annað að gera en að dóla á brettinu tímunum saman, þá er brennsla á hærri púls mun betri kostur ef markmiðið er bæði fitutap og heilsuefling. 

Hafa skal í huga samt að brennsla á háum púlsi (85-90%) er mjög krefjandi fyrir líkamann og hætta á að vöðvar eyðist ef hún er stunduð í óhófi.  Til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að við virkjum öll brennslukerfin og styrkjum hjarta- og æðakerfið er ráðlegt að skipta vikulegum brennsluæfingum upp í rólega brennslu og t.d HIIT sem skiptist upp í lotur á lágum (70-80%) og háum púls (80-90%).

 

P.S Púlsmælir er ein besta fjárfestingin að mati Naglans .

 

Aspaskjúlli

Hráefni:

Kjúklingabringa

Aspas

Sveppir

Ostur: sojaostur Veggie Slices eða 11% ostur (má sleppa ef í brjáluðu kötti)

Ólífuolía (má sleppa líka)

Svartur pipar og / eða sítrónupipar  (má sleppa)

 

Aðferð:

Skera bringu eftir endilöngu í tvo langa bita (piprað eftir smekk)

Skera sveppi í sneiðar

Grilla bringu í ofni eða í Foreman grilli

Hita aspas og sveppi í örbylgju í 3-4 mínútur

Þegar kjúlli tilbúinn setja heita aspas og sveppablöndu út á og ost yfir og bíða eftir að bráðni

Smá skvetta af ólífuolíu yfir (ef vill)

 

Bon appetite!!

 

 

 

Bætingar.... trallalalala....

Það var greinilega nauðsynlegt að taka hvíldardag frá æfingum því Naglinn kom tvíefldur til baka á æfingu í gær.  Þvílíkar bætingar!!! Þyngdi nánast í öllum æfingum, bæði fyrir bak og brjóst því ég var að repsa hátt í 12x með þyngdir sem ég strögglaði með herkjum upp í 8x í síðustu viku. 

Fannst ég líka vera öll mun stærri og vöðvarnir fylltari en það er líklega afleiðing af svindlinu á laugardaginn .  Var reyndar mjög stillt , bara ein svindlmáltíð og pínu nammi.  Hefði viljað borða meira nammi en fékk í magann eftir nokkra mola .  Svona er maður orðinn steríll .  Svo var það aftur í stífa matarplanið á sunnudaginn.... enda engin mánudagsbumba jibbííí.....

Í dag eru axlir, bibbinn og tribbinn súpersett a la Biblían.  Tek reyndar fjórsett á axlirnar og það hefur verið að gefast vel, sýnist einhverjir millimetrar hafa bæst við þær.  Spurning með að setja þá undir smásjá og skoða betur .

 Góðar stundir!!  

AfmælisNagli

Engin afmæliskaka fyrir Naglann í dag!!

Í dag eru nákvæmlega 28 ár liðin síðan lítill Nagli kom í heiminn . 

Þessi afmælisdagur er þó afar ómerkilegur, enda mánudagur og vont veður og fáránlegur aldur.  Þarf alltaf að reikna út hvað ég er gömul, man bara að ég er tuttugu og eitthvað. 

Fróðleiks er að vænta innan skamms.

  

Stund sannleikans

Í gær var stund sannleikans runnin upp en allsherjarmæling var gerð í gær þar sem Naglinn var mældur hátt og lágt með klípu og málbandi.

Af niðurstöðum mælingarinnar að dæma eru blóð, sviti og tár í ræktinni og strangt mataræði að skila sér.  Vigtin stendur reyndar í stað, eins og vanalega, sem er reyndar bara gott því 1% af lýsi hefur lekið af skrokknum sem er miklu betra en að hafa það öfugt.  Nú er fitan að fara en vöðvarnir ennþá á sínum stað.  Svo var 1 cm farinn af maga (sem er mitt vandræðasvæði og virðist aldrei verða eins og ég vil), handleggir orðnir jafnir og 0,5 cm af lærum en þau hafa nota bene ekki haggast í 3 ár!!! 

Staða Naglans er þá þessi 8 vikum fyrir mót:

Þyngd: 62 kg

Fituprósenta: 13%

Svo Naglinn er bara sáttur enda verið stöðnuð alltof lengi og kominn tími á að skrokkurinn tæki við sér í öllum hamaganginum.

Krónísk þreyta og hausverkur hefur hrjáð Naglann undanfarna daga sem er í hæsta máta óeðlilegt því Naglinn er vanalega hraustur sem hross.  En þá fór mín að reikna og í ljós kom að síðan 27. ágúst hefur aðeins verið einn hvíldardagur frá æfingum.... semsagt bullandi ofþjálfun í gangi sem skýrir vonandi slenið.  Því ætla ég að taka þann heilaga dag sunnudag með trompi og sofa í hausinn á mér og í mesta lagi fara út í göngutúr.  Mæta svo eins og nýbökuð lumma á brettið á mánudagsmorgunn (sem er afmælisdagurinn minn) og massa svo restina af vikunni með 100% orku á æfingum.

Góða helgi gott fólk og munið að slökun og hvíld er hluti af heilbrigðum lífsstíl!!

Ofnæmi, astmi og offita

Ég var að lesa áhugaverða grein um tengsl ofnæmis, astma og offitu í einum ofnæmis og astmapésa en það er allt morandi í slíkum pésum hér á spítalanum.

Læknar í USA telja að stærsta vandamál heilbrigðiskerfisins er offita.  Evrópa fylgir fast á hæla USA í fjölgun offitu tilfella en því er spáð að annar hver Evrópubúi verði of þungur árið 2030.  Offita er orsök margra lífshættulegra sjúkdóma eins og sykursýki II, hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýstings og krabbameins.  Þessir sjúkdómar eru oft nefndir lífsstílssjúkdómar þar sem orsök þeirra má oft rekja til mataræðis, reykinga og hreyfingarleysis.  Í þessari grein var bent á að niðurstöður rannsókna virðast benda til að ofnæmi sé í flokki þessara svokallaðra lífsstílssjúkdóma.  Til dæmis er ofnæmi algengast meðal hátekjufólks og greinilegt að neysluvenjur hafa þar áhrif.  Rannsóknir víða um heim benda til að þeir sem eru of þungir þjást frekar af astma og öndunarfærasjúkdómum en þeir sem eru í kjörþyngd og sterk tengsl eru milli neyslu ruslfæðis og fjölgunar astmatilfella. 

Sterkar vísbendingar eru til þess að einfalt og rangt mataræði ungra barna geti orsakað ofnæmi.  Ein rannsókn bar saman tíðni ofnæmis í Svíþjóð og í fátækrahverfi í Eistlandi og þar kom í ljós að ofnæmi var vart mælanlegt fátækrahverfinu en hins vegar mjög algengt í Svíþjóð.  Aðstandendur rannsóknarinnar töldu að ástæðan væri að börn væru í of vernduðu umhverfi allt frá fæðingu í Svíþjóð, þeim er gefin duftmjólk og öll ílát dauðhreinsuð og því komast börn aldrei í tæri við þær náttúrulegu bakteríur sem líkaminn þarf til að byggja upp eðlilegt ónæmiskerfi.  Á misjöfnu þrífast börnin best!  Einnig var bent á að offita þekktist nánast ekki í fátækrahverfum en væri vaxandi vandamál á Norðurlöndunum.

Brýnt er að fæði ungra barna sé fjölbreytt og astmasjúklingar sem eru of þungir grenni sig.  Regluleg hreyfing, hollt og fjölbreytt mataræði er lykillinn að góðri heilsu og lífsnauðsynleg fyrir astma og ofnæmissjúklinga.....og auðvitað alla aðra, bæði konur og kalla!!

Hollar og gómsætar pönnukökur

Hollar pönnsur

 

4-5 eggjahvítur

1/4 dós Kotasæla eða 2-3 msk ósætt eplamauk

1 dl haframjöl (gróft er hollara)

1 skeið hreint prótín

Má setja vanillu- eða möndludropa, kanil eða múskat út í til að bragðbæta ef vill

Blanda saman

Skella á pönnukökupönnu eða venjulega pönnu (engin olía) og snúa við þegar loftbólur byrja að myndast

Má setja 1 msk af sykurlausu sýrópi út á, eða spreyja með Pam spreyi nú eða sleppa og borða bara eins og kemur af kúnni.

Má líka bæta við banana áður en blandað saman eða hræra rúsínum, hnetum eða möndlum út í áður en skellt á pönnuna.

Vær so god!!

Biblían klikkar ekki frekar en fyrri daginn

Eruð þið ekki að grínast með kuldann í dag?? Ég sit í vinnunni klædd í lopapeysu en íslenska sauðkindin dugar ekki einu sinni til að koma skrokknum í 37 gráðurnar því ég er líka í heimskautaúlpu utan yfir peysuna.  Ég myndi vera með vettlinga líka en það er bara svo fjandi erfitt að pikka á lyklaborðið í þeim.

En hvað um það....

Naglinn hefur verið að lyfta þungt, þungt,  þungt og fá reps (5 sett x 5 reps) einn bodypart per dag undanfarnar 4 vikur og kominn tími á breytingar. 

Ég hef fundið það að ég næ bestum árangri með því að vera alltaf að sjokkera skrokkinn og koma honum á óvart.  Um leið og maður festist í að gera alltaf það sama í langan tíma þá nennir skrokkurinn ekki að vera með og fer bara í frí til Bahamas á meðan maður púlar og púlar án árangurs.

Því var rykið dustað af Biblíunni góðu og planið er að taka 4 vikur af prógramminu þar og hver bodypart tekinn í gegn tvisvar í viku.  Byrja á viku 3 í bókinni sem eru súpersett (4 sett x 10-12 reps) og ætla að taka 2 vikur svoleiðis og svo 2 vikur af fjórsettum (5 sett x 8-10 reps). 

Byrjaði í gær á brjóst/bak súpersett:

Súpersett 1 (4 sett x- 10-12 reps)

Upphífingar (engin hvíld)

Hallandi (45°) pressa með lóðum og snúa lófum saman í efstu stöðu (60 sek hvíld)

 Súpersett 2 ( 4 sett x 10-12 reps):

Róður með lóð (engin hvíld)

Pressa með lóðum og snúa í efstu stöðu á flötum bekk (60 sek hvíld)

Súpersett 3 ( 4 sett x- 10-12 reps):

Niðurtog (engin hvíld)

Hallandi bekkur með stöng (60 sek hvíld)

Súpersett 4 (4 sett x 10-12 reps):

Yfirtog í cables vél (engin hvíld)

Flug með lóðum á flötum bekk (engin hvíld)

Cardio:

Morgunn: 50 mín á fastandi maga + kviður

Seinnipartinn: 20 mín eftir lyftingar

Í dag eru það svo elskulegu staurarnir með hnébeygjum, deadlift, framstigi súpersettað með einangrandi æfingum.

Góðar stundir!!

Brennsla... veiii gaman gaman...eða ekki

Cardio eða brennsla er bara ekki skemmtileg, ég held að við getum öll verið sammála um það.  Það er staðreynd að flestum finnst leiðinlegra að brenna en að lyfta.  Að vera fastur á sama punktinum í klukkutíma reynir á þolinmæði flestra og því finnst mörgum skemmtilegra að lyfta enda meiri fjölbreytni í að fara á milli tækja í salnum og vera innan um fólk.

Mörgum finnst svo leiðinlegt að brenna að þeir endast ekki lengur en 15 mínútur á hverju tæki og í versta falli sleppa bara brennslu. 

En ef markmiðið er að láta lýsið leka verður æfingaplanið að innihalda einhverja brennslu. Hún er einnig mikilvæg fyrir góða heilsu því þolæfingar styrkja hjarta og æðakerfið mun meira en lyftingar.  Brennsluæfingar ætti að framkvæma tvisvar til þrisvar í viku í a.m.k 30 mínútur til að ná árangri hvort sem markmiðið er að fá stinnan rass eða sterkt hjarta. 

Þess vegna er mikilvægt að brennslan sé skemmtileg og ánægjuleg.

Hér koma því nokkrar hugmyndir um hvernig megi auka skemmtanagildi brennsluæfinga:

 

HIIT (High intensity interval training): Þessi brennsluaðferð felst í að taka lotur af sprettum með hægara hlaupi til skiptis.  Ég hef áður talað um þessa aðferð hér á blogginu en hún er algjör snilld til þess að bræða fitu og eins til þess að koma í veg fyrir að maður mygli á brettinu úr leiðindum.  Þegar hlaupið er á sama hraða í 50-60 mínútur verður það einhæft eftir 10 mínútur og maður mænir á klukkuna á skjánum og telur hverja sekúndu og okkur finnst hreinlega að tíminn standi í stað.  En þegar við skiptumst á að taka lotur af sprettum og venjulegu hlaupi þá hreinlega flýgur tíminn eins og vindurinn.

 

Lagasvampur (iPod) eða annars konar Mp3 spilari er lykilatriði.  Það jafnast ekkert á við gott lag sem sparkar í rassinn á manni þegar myglan er að læðast upp bakið.  Uppáhalds brennslutónlist Naglans eru rokklög og 80's lög.  Þessa stundina er Enter Sandman með Metallica að gera góða hluti fyrir sprettina.    

 

Sjónvarp eða tímarit.  Passa bara að gleyma sér ekki og fylgjast alltaf með púlsmælinum svo við séum örugglega að vinna á réttu álagi.  Það er alltof algengt að sjá fólk á þrekstiganum í klukkutíma og mæna á imbann en blása ekki úr nös og ekki sést svitadropi neins staðar.

 

Tímar:  Brennslutæki eru ekki eina leiðin.  Í flestum stöðvum er gott úrval af hóptímum eins og Spinning, Kickbox, Pallar, Jump-fit, og allt eru þetta killer brennslutímar.  Félagslegi þátturinn er svo mikilvægur, því það finnst ekki öllum gaman að húka einir á skíðavél út í horni með beljandi graðhestamúsík í eyrunum.   

 

Stöðvaþjálfun: Nokkrir hringir af 4-5 fjölvöðva (compound) æfingum fyrir stærstu vöðvahópana sem eru gerðar hver á fætur annarri án hvíldar. 

Dæmi um einn slíkan hring er:

 Hnébeygja- Brjóstpressa með lóðum- Róður með lóð- Deadlift- Kviðkreppur. 

Eftir síðustu æfinguna í hringnum má taka stutta hvíld (30-60 sek) áður en byrjað er á næsta hring.  Eftir því sem þolið eykst má stytta hvíldina milli hringja eða jafnvel sleppa henni alveg.  Til að lengja æfinguna má bæta við öðrum hring.  Þessi aðferð eykur bæði þol og styrk.

 

Fjölbreytni er krydd lífsins.  Ef við erum að hamast í sama tækinu dag eftir dag eftir dag þá er það ávísun á að við fáum viðbjóð á þessu öllu saman og gefumst upp.  Mannskepnan þolir illa fábreytni og því er mikilvægt að nota sem flest brennslutæki.  Jafnvel innan sömu æfingar má taka 15 - 20 mínútur í senn á 3-4 tækjum.  Einnig er hægt að taka eingöngu þrekstigann eina viku, skíðavélina næstu viku, hlaupabrettið þriðju vikuna og enda mánuðinn á stöðvaþjálfun eða hóptímum.  Svo má blanda saman brennslutækjum og t.d sippi og/eða stöðvaþjálfun.  T.d hlaupabretti eða skíðavél í 10-20 mínútur; stöðvaþjálfun eða sipp í 2-3 mínútur og aftur á brettið í 10-20 mínútur.