Skildu egóið eftir heima þegar þú ferð í ræktina

   

 Við skötuhjúin skelltum okkur í heimsókn til pabba gamla í Brussel um liðna helgi og áttum ljúfar stundir eins og alltaf í þessari yndislegu borg.  Það eru sko freistingar á hverju horni í þessari borg með vöfflurnar, súkkulaðið, Haagen-Dasz ísinn, og að sjálfsögðu lét Naglinn undan en bara á sunnudaginn auðvitað.  Haagen Dasz ís með belgískri dökkri súkkulaðisósu og hnetukurli færir mann nær Guði og því ekki hægt að sleppa slíkri sælu. 

Hina dagana var mataræðið tandurhreint og auðvitað farið í ræktina til að hafa efni á sukkinu.

Við pabbi tókum saman æfingu  á laugardagsmorgun.  Kallinn var bara seigur miðað við 59 ára mann, en ég þurfti samt að skipta mér svolítið af honum meðan hann var að lyfta því hann var ekki að beita sér rétt. 

En lyftingatækni er einmitt umræðuefni dagsins. 

Rétt líkamsstaða og lyftingatækni er lykilatriði fyrir vöðvauppbyggingu og styrktaraukningu en einnig til að koma í veg fyrir meiðsli.  Sé líkamsstaða röng í langan tíma er þjösnast á vöðvum, liðum og liðamótum sem með tímanum getur leitt til álagsmeiðsla.  Slíkt krefst yfirleitt læknismeðferðar og oftar en ekki hvíldar frá æfingum.  Með því að beita líkamanum rétt á æfingu er hægt að koma í veg fyrir slík meiðsli og þá sálarangist sem fylgir því að geta ekki lengur tekið jafnvel á því eins og áður. 

 

Rétt líkamsstaða fer eftir hvaða æfingu er verið að framkvæma.

Grunnstaða er samt yfirleitt axlabreidd milli fóta og tærnar vísa fram.

Bakið er beint, brjóstkassinn fram og upp eins og við séum montin og horft beint fram fyrir sig. 

Kviður er spenntur og ágætt að ímynda sér að naflinn sé dreginn inn að hrygg.

Axlir eru slakar.

Hér koma nokkur grunnatriði í réttri lyftingatækni:

 

• Hver lyfta samanstendur af samdrætti vöðvans (contraction) og lengingu ( eccentric) hans.  Einnig er talað um að samdráttur sé pósitífi hluti lyftunnar en lenging sá negatífi.  Ef við tökum dæmi af klassískri æfingu sem er tvíhöfðakreppa (e. bicep curl), þá er pósitífi hlutinn þegar stönginni er lyft upp en þá styttum við vöðvann, þ. e hann dregst saman.  Negatífi hlutinn er þegar stöngin er á leið aftur niður en þá lengjum við vöðvann.

    

• Upphitun er mikilvæg til að koma blóðflæðinu út í útlimina.  Til dæmis að hlaupa / ganga í 10-15 mínútur, eða lyfta létt og oft.

 

• Ekki halda niðri í sér andanum þegar lyft er.  Það takmarkar blóðflæði til og frá heila og getur valdið yfirliði.  Anda inn í negatífa hlutanum (lengingu) og blása frá í pósitífa hlutanum (samdrætti). 

 

• Ekki lyfta of þungt. Tölustafirnir á lóðunum ákvarða ekki hvort vöðvarnir stækki heldur framkvæmd lyftunnar.  Ef nota þarf vogarafl líkamans til að koma þyngdinni upp þá eru vöðvarnir ekki lengur að sjá um vinnuna og vöðvastækkun á sér ekki stað.  Sama gildir ef ekki er hægt að nota allan hreyfiferil (ROM) vöðvans sökum of mikillar þyngdar.  Ef aðeins er farið hálfa leið niður eða upp þá er aðeins verið að virkja hluta vöðvans og því ekki hægt að búast við nema helmings árangri en ef allur vöðvinn er notaður.  Pabbi gamli var einmitt að lyfta alltof þungu í tvíhöfðakreppu og notaði ekki fullt ROM.  Eftir að ég leiðrétti hann þurfti að létta á stönginni svo hann gæti framkvæmt lyftuna rétt, en hann fann miklu meira fyrir tvíhöfðanum í lyftunni og var svo að drepast úr harðsperðum daginn eftir.  Því meira af vöðvanum sem er notaður, því sterkari verður hann og því meiri vöðvavöxtur og stærri vöðvar og því stærri vöðvar því meiri grunnbrennsla. 

 

• Ekki lyfta of hratt.  Það er algeng sjón í ræktinni að fólk drífi sig á ógnarhraða gegnum settið og hugsi ekki um báða hluta lyftunnar, heldur keyri þyngdina upp og láti hana svo detta niður.  Hver lyfta á að taka u.þ.b 4-5 sekúndur, 2 -3 sek á hvorn hluta og stjórna þyngdinni, líka í negatífa hlutanum !!

 

 

Athugasemdir

[hrannar (IP-tala skráð) 13.6.2007 kl. 15:37]

snilldar pistill:)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.6.2007 kl. 20:38]

Takk fyrir það kærlega. Vonandi gagnast þetta einhverjum og kemur í veg fyrir óþarfa meiðsli ;-)

[Óla Maja (IP-tala skráð) 13.6.2007 kl. 22:33]

Já þetta er góður pistill og mjög þarfur.  Ég var svo heppin þegar ég byrjaði fyrst í ræktinni fyrir... humm .. dálítið mörgum árum að hafa fyrirtaks leiðsögn í byrjun  En á þeim tíma sem ég hef dottið inn og út úr ræktinni þá hef ég oft séð fólk beita sér vitlaust í æfingunum. Mjög algengt t.d. að sjá fólk gera æfingarnar af miklum "krafti".. þ.e. miklum hraða eins og það sé betra að pumpa á fullu með lóðunum. Ég hef líka lagt mig eftir því að fá reynda og lærða þjálfara eða íþróttakennara til að fylgjast með mér við æfingarnar annað slagið, því ég er alltaf svolítið smeyk við að vera farin að ruglast í æfingunum og að ég taki þá vitlaust á. Ég held að þetta sé eitt af því sem maður þarf stöðugt að vera vakandi yfir.

Takk fyrir pistilinn

[Ragnhildur Þórðardóttir, 14.6.2007 kl. 08:47]

Það er einmitt mjög sniðugt hjá þér Óla Maja, að fá einhvern reyndan í bransanum til að fylgjast með þér gera æfinguna, því ef maður er að gera vitlaust og veit það ekki þá lagast það ekkert af sjálfu sér.  Það verður einhver að benda manni á það.  Það er líka svo mikilvægt að einbeita sér að réttri tækni í lyftingunum, en ekki vera að hugsa um þvottinn sem bíður heima eða hvað eigi að hafa í matinn í kvöld . 

[Óla Maja (IP-tala skráð) 14.6.2007 kl. 23:36]

Hehe  Nei ég er sko blessunarlega laus við að hafa áhyggjur af heimilisstörfunum á meðan ég er í ræktinni  Skil líka gemsann eftir heima nema í einstaka (neyðar)tilfellum því ég vil bara einbeita mér að æfingunum og engu öðru. Ég var á tímabili að svekkja mig yfir því að hafa ekki æfingarfélaga en er núna farin að sjá að það er líka kostur því þá er engin hætta á að maður detti í spjallið  Alltaf að berjast í Pollýönnuhugsunarhættinum  

[Ragnhildur Þórðardóttir, 15.6.2007 kl. 13:58]

Ég skil líka alltaf símann eftir í skápnum því æfingatíminn er MINN tími og þá er ég ekki ínáanleg... só sorrý bara......

Æfingafélaginn minn er einmitt búin að vera meidd í öxl undanfarna mánuði svo ég hef æft ein þann tíma og það er bara fínt því æfingarnar taka ekki eins langan tíma því maður er bara að æfa en ekki að slúðra .