Ofþjálfun

Naglinn hvíldi sig á æfingum á sunnudaginn og  aldeilis kominn tími til eftir 3 vikur af stanslausum hamagangi.  Það var greinilegt að skrokkurinn greyið þurfti að á hvíldinni að halda enda svaf Naglinn í 11 tíma.

Ýmis skrýtin einkenni eins og stjörnur fyrir augum, krónísk þreyta, beinverkir og kuldahrollur gerðu vart við sig í síðustu viku og því ákvað Naglinn að taka hvíldardag enda geta áðurnefnd einkenni flokkast undir ofþjálfun og það er vondur staður til að vera á fyrir þá sem vilja ná árangri í sinni líkamsrækt.

Þegar við lyftum lóðum erum við ekki að stækka vöðvana, heldur erum við að brjóta þá niður.  Ímyndum okkur að lyftingaæfing sé eins og að grafa holu, hvíldin fyllir upp í holuna og vöðvavöxtur er síðan lítil hrúga ofan á.  Ef við fáum ekki hvíld, þá náum við aldrei þessari hrúgu.  Þess vegna er hvíldin jafn mikilvæg breyta og næring og æfingar í jöfnunni: næring + hreyfing+ hvíld = vöðvavöxtur.  

"Mikill vill meira" og þegar ákveðnum árangri er náð í líkamsrækt láta metnaðarfullir einstaklingar ekki staðar numið þar, heldur setja sér ný markmið og til þess að ná þeim þarf oft að bæta við æfingarnar, hvort sem það felst í fleiri settum, repsum, æfingadögum, að hlaupa lengri vegalengd eða auka hraðann. 

Of mikið æfingaálag í langan tíma getur leitt til ofþjálfunar.  Þegar við erum í ofþjálfunar ástandi verður of mikil losun á streituhormóni sem nefnist kortisól en það vilja þeir sem stunda líkamsrækt alls ekki. 

 

Það sem kortisólið gerir er andstætt öllum okkar markmiðum:

 

brýtur niður prótín

brýtur niður vöðva

hækkar blóðsykur

dregur úr losun vaxtarhormóna

veikir ónæmiskerfið

truflar svefn

eykur magn kólesteróls í blóði

hækkar blóðþrýsting

 

Vægari einkenni ofþjálfunar:

 

lítill sem enginn vöðvavöxtur/ styrktaraukning

Reiði / pirringur

Krónísk þreyta

Hormónatruflanir

Veiking á ónæmiskerfi

Lystarleysi

Skortur á hvatningu

Áhugaleysi

Vöðvaþreyta

 

Alvarlegri einkenni ofþjálfunar:

 

Langvarandi svefnleysi

Þunglyndi

Endurtekin meiðsli

Langtíma harðsperrur

Vöðvatap

Hækkaður hvíldarpúls

 

Sumir upplifa aðeins sum þessara einkenna og sumir flaska á því að þessi einkenni séu vegna bullandi ofþjálfunar.

 

Nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir ofþjálfun:

 

Heilsusamlegt mataræði:

 

Nægilegt magn hitaeininga daglega

 

Borða nægilegt magn af prótíni, kolvetnum og fitu daglega

 

Taka fjölvítamín

 

Næra líkamann rétt og vel eftir æfingar

 

Hvíla sig frá æfingum allavega 1-2 daga í viku

 

Fá 7-8 tíma samfelldan svefn á hverri nóttu

 

Hvíla hvern vöðvahóp a.m.k í 48 tíma

 

Meira er ekki endilega betra:

lyfta í hámark 75 mín 

leggja áherslu á gæði frekar en magn þegar kemur að settum og repsum

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Athugasemdir

[Kristín Birna (IP-tala skráð) 5.11.2007 kl. 11:55]

Vá hvað þessi kisa lýsir ástandinu á mér núna

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.11.2007 kl. 13:03]

Já Kristín Birna, við erum alveg að keyra okkur á síðustu bensíndropunum þessa dagana, en nú er að duga eða drepast enda bara 3 vikur "to go". 

Við verðum glæsilegar þarna uppi á sviðinu .