Repsum saman

 

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens. "
--Arnold Schwarzenegger

 

Reps er hversu oft ákveðinni þyngd er lyft í hverju setti.  Reps er grundvallaratriði í öllum lyftingum og ekkert atriði er mikilvægara því maður framkvæmir hundruð repsa í hverri viku.

Hversu oft lóðum er lyft í einu setti fer eftir markmiðum hverju sinni og hver repsafjöldi hefur sína kosti.

 

Fyrir styrk:

1-5 reps með mikla þyngd. 3-5 mínútna hvíld milli setta til þess að hafa styrk í næsta sett.  Mikið notað af kraftlyftingafólki og þeim sem vilja "toppa" sig.  Virkjar aðallega hvíta vöðvaþræði en einnig rauða.

 

Fyrir vöðvavöxt (hypertrophy):

6-12 reps með 45-60 sekúndna hvíld milli setta.  Hefur eiginleika frá bæði styrktar- og vöðvaþols repsafjölda.  Hægt er að nota miklar þyngdir en vöðvinn er undir álagi mun lengur en í styrktarþjálfun sem leiðir til mestrar vöðvastækkunar.  

 

Fyrir vöðvaþol:

15-20 reps með 30 sekúndna hvíld milli setta.  Notað í tímum á borð við Body Pump.  Klára glycogen úr vöðvum og líkaminn bætir upp fyrir það með að auka getu vöðvans til að geyma glycogen.  Vatn fylgir glýkógeni í vöðvann og það leiðir til að vöðvafrumurnar teygjast og mikil teygja losar vaxtarhormón.

 

 

Sumir nota aðeins eina tegund af repsafjölda í sinni þjálfun og fókusa til dæmis eingöngu á vöðvavöxt (8-10 reps).  En til þess að ná hámarksárangri og/eða komast yfir stöðnun er nauðsynlegt að skipta styrktarþjálfun upp í tímabil. 

Til dæmis að nota styrktarrútínu í 4 vikur og skipta svo aftur í rútínu fyrir vöðvavöxt í 4-6 vikur.  

Með því að lyfta fá reps með mikilli þyngd (3-5 reps) í smá tíma aukum við styrkinn sem leyfir okkur að lyfta enn þyngra þegar við förum aftur í 8-12 repsa rútínuna. 

Þegar við getum lyft meiri þyngd örvum við fleiri vöðvaþræði og vöðvarnir stækka þar af leiðandi.

Eins er hægt að nota mismunandi repsafjölda innan sömu æfingar.  Til dæmis ef verið er að lyfta brjóst að byrja á 3-5 repsum í bekkpressu og pressu með lóð, taka síðan 8-12 reps í hallandi pressu og klára sig svo alveg og gera 15 reps í flugi.

Það er lykilatriði að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi í ræktinni.