Booty call

Fallegur rass segir heiminum að þú sért í góðu formi.  Hvern langar ekki til að vera með stinnan og fagurlega mótaðan afturenda?  Ekki einungis lítur maður betur út í móðins gallabuxum, heldur eru rassvöðvarnir sterkasti vöðvahópur líkamans og styðja við mænuna og koma í veg fyrir álag á hnén.  Veikir þjóhnappsvöðvar geta aukið líkur á bak og hné meiðslum.

Við byggjum upp fallega þjóhnappa með að virkja vöðvana og minnka fituna sem umlykur þá. 

Æfingar fyrir neðri líkamann byggja upp og móta rassvöðvana, og brennsluæfingar og rétt mataræði kötta burt fitu.

 

Nokkrar styrktaræfingar sem sparka vel í rassinn... í bókstaflegri merkingu:

 

Hnébeygjur:  Konungur allra æfinga og móðir rassæfinga.  Hér er mikilvægt að fara djúpt niður til þess að virkja sem flesta vöðva og þá sérstaklega rassinn, "ass to grass" gott fólk!! 

 

Framstig:  Hér er einnig mikilvægt að stíga stórt skref fram á við og láta hnén nánast snerta gólf.  Spyrna til baka í gegnum hælinn.

 

Afturspark:  Fókusa á að sparka í gegnum hælinn.  Stjórna á leiðinni til baka og ekki fara alla leið til baka til að missa ekki spennuna í rassinum.

 

Uppstig:  Stíga vel í gegnum hælinn á þeim fæti sem stigið er í upp á bekk/kassa.

 

Þó ekki sé til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla þá getur rétt líkamsstaða á brennslutækjunum virkjað rassvöðvana betur.

 

 

Hér eru nokkur ráð til að virkja rassinn sem best í cardio-inu:   

 

Hlaup/ganga upp brekku.  Það er mikilvægt að hællinn snerti jörðina fyrst í hverju skrefi en ekki tábergið.

Brekkan veitir mótstöðu og áreitið því ekki ósvipað því að lyfta og neyðir okkur til að lyfta fótunum á móti þyngdaraflinu sem byggir og styrkir vöðvana í neðri hluta líkamans.  Hér sláum við því tvær flugur í einu höggi.  Bæði brennum við hitaeiningum eins og mulningsvél en erum á sama tíma að byggja upp kálfa, læri og rass. 

 

Þrekstigi:  Halla sér pínulítið fram, taka stór skrefi, líkt og við séum að taka tvær tröppur í einu.  Rétta vel úr bakinu, skjóta rassinum út (eins og önd) og stíga í gegnum hælana, og virkilega finna fyrir hverju skrefi.  Með því að sleppa því að halda í handriðið erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í rassinum, sem gerir æfinguna mun áhrifaríkari.

 

Skíðavél:  Rétta vel úr baki, ýta mjöðmum aftur svo rassinn skjótist út og reyna að stíga sem mest í gegnum hælinn.

Athugasemdir

[Eva (IP-tala skráð) 27.3.2008 kl. 14:39]

Hvað ég myndi gefa fyrir að vera með rass eins og á fyrstu myndinni, samt aðeins stærri

Er einmitt að fara á fótaæfingu i dag. Hef sjaldan sem aldrei gert framstig eða uppstig. Best að byrja á því

Takk fyrir góðan pistil.

Kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 27.3.2008 kl. 14:45]

Segjum tvær...væri alveg til í svona kúlurass eins og skvísan þarna .  Ég tók einmitt fætur í morgun, fullt af beygjum, uppástigi og framstigi... nú skal kúlurassinn koma og hananú!!!

Mæli eindregið með framstigi og uppstigi fyrir rassinn, finnur vel fyrir þessum æfingum daginn eftir..... við erum að tala um sperrur dauðans .

[Hjörtur Hjartarson (IP-tala skráð) 27.3.2008 kl. 15:55]

Hnébeygjur eru máli!!!

 Hér getið þið lesið aðeins um þær og meira að segja séð video!

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Barbell+Full+Squat

[M, 27.3.2008 kl. 16:08]

Einmitt æfingar sem við gerum hjá Auðbjörgu í Body shape Ættuð að sjá rassinn á mér  

En hvað með lærabaggana, sama hvað ég reyni. Alltaf með þessa vængi

[Bjarney Bjarnadóttir, 27.3.2008 kl. 22:18]

Ég er einmitt í hvíld frá beygjunum í bili, eða réttara sagt, tek frekar grunnar beygjur þar sem rassinn var aðeins kominn úr hlutfalli við restina, full afturstæður!! hehe en ég vil ekkert endilega að hann minnki, bara að lærin stækki uppí sömu hlutföll

 En mér finnst alltaf jafn fyndið þegar fólk labbar á bretti í halla, hangir svo í handföngunum þannig þau halla afturábak og eru beisiklí að labba aftur á jafnsléttu! Nema þau æfa nottla gripið til að passa uppá að detta ekki aftur fyrir sig...

[Ragnhildur Þórðardóttir, 28.3.2008 kl. 09:00]

M!  Beygjur, Framstig, Uppástig, Fótapressa eru allt snilldar æfingar fyrir flott og stinn læri.  Svo auðvitað skiptir mataræðið máli og fitubrennsluæfingar.  Til dæmis HIIT á bretti, það er algjör brennslumaskína fyrir lærin.

Bjarney! Það er kannski þess vegna sem ég er á góðri leið með að fá útstæðan svertingjarass, er alltaf í djúpu beygjunum . 

Ótrúlega margir sem hanga á handföngunum og halla sér aftur á bak á brettinu.  Þá er hallinn á brettinu algjörlega óþarfur, nema til að friða samviskuna kannski.  Allavega er rassinn ekki að vinna vinnuna sína.

[Fjölnir (IP-tala skráð) 28.3.2008 kl. 11:30]

Djúpar beygjur, djúpar front beygjur, that's where it's at! 

Svo til að mæla árangurinn er nauðsynlegt að framkvæma "the pencil test" sem Hannah Johnson lýsir hér: http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=51151&tid=

Hér er svo æfingadagbókin hennar: http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=131&__N=Hannah%20Johnson

Enjoy!