Back in action

Dyggur lesandi kom með fyrirspurn um bakæfingar, til dæmis hver væri munurinn á þröngu og víðu gripi.

Fyrst smá anatómía.  Í bakinu eru margir vöðvar.  
Þeir stærstu eru latsarnir eða vængirnir sem liggja utanvert á bakinu og ná alveg niður að mjöðmum.  Þegar latsarnir eru stórir virkar mittið mjórra.  
Rhomboids eða miðbaksvöðvar liggja á herðablöðum og draga herðablöðin saman. Þegar þessir vöðvar eru stórir verður bakið þykkara
Trapsar liggja frá hálsi niður á mitt bak og gefa meiri þykkt á bakið og þykkari háls og axlir.
Mjóbaksvöðvar liggja neðst í bakinu við mittið.  Þeir vernda mænuna og mjög mikilvægt er að styrkja þá sérstaklega fyrir daglegar athafnir eins og að beygja sig niður og lyfta hlutum.  Fyrir þá sem vilja sterka kviðvöðva er nauðsynlegt að styrkja mjóbakið líka sem liggur á móti kviðnum.
 

Þar sem Naglinn og Löggan voru að hamra bakið í gær er upplagt að útlista æfingu gærdagsins ásamt útskýringum.

Upphífingar (vítt grip):  Þessi er alltaf upphafsæfing á hverri bakæfingu enda mjög erfið.  Hífa sig upp þannig að brjóstkassi nemi við stöng og haka fari yfir stöng. Fyrir þá sem geta ekki alveg híft sig upp sjálfir (ennþá) er hægt að gera hana í vél, eða frístandandi og æfingafélagi heldur um fætur eða mitti til aðstoðar.  Þessi æfing stækkar latsana (vængina) sérstaklega þegar gripið er vítt, u.þ.b tvöföld axlarbreidd.  Þröngt grip tekur meira á tvíhöfðann. 

Niðurtog (vítt grip):  Svipuð æfing og upphífingar og svipuð gripstaða.  Aftur er verið að vinna að því að víkka latsana.  Sitja með fætur vel skorðaða undir púðanum og smá sveigju á bakinu.  Draga stöng niður á brjóstkassa og passa að sveifla sér ekki fram og aftur til að ná þyngdinni niður.  Fókusa á að nota bakvöðvana.  Olnbogar eru beint undir stöng allan tímann.

Róður með lóð: Hér er bæði verið að vinna með latsa sem og miðjubakið og aðeins inn í trapsana.  Alltof algengt er að sjá fólk gera þessa eins og verið sé að koma sláttuvél í gang.  Rétt tækni er að draga lóðið með jöfnum hraða upp að mitti og olnbogi fer eins hátt og hann kemst og stjórna til baka.  Fætur geta báðir verið á gólfi og hönd á bekk, eða annar fótur á gólfi og hönd á bekk.

Róður í vél (þröngt grip):  Hér er nær eingöngu verið að vinna með miðbaksvöðva til að auka þykktina á bakinu. Herðablöð, neðra bak og latsar eru virkjaðir aðeins líka.  Með því að nota þröngt grip er einblínt betur á miðbaksvöðvana í stað latsanna.    Bakið er beint, horfa beint fram, hné eru aðeins bogin, draga að maga og aftur til baka og beygja sig pínulítið fram í neðstu stöðu.

Róður í vél (vítt grip): Vítt grip virkjar latsana meira.  Hér er mikilvægt að láta olnbogana fara vel út og til hliðar.  Bakið er beint og horfa fram allan tímann.  Leyfa öxlum að detta aðeins fram í neðstu stöðu til að fá fullan hreyfiferil.

Mjóbaksfettur:  Hér er verið að styrkja mjóbakið.  Notaður er bekkur þar sem maður hallar sér fram og réttir rólega úr sér.  Fókusa á að nota mjóbakið til að koma sér upp í efstu stöðu.  Hér ber að varast að nota miklar þyngdir enda er mjóbakið pínulítill vöðvi sem þolir ekki miklar þyngdir og auðvelt er að meiða sig.  Gera frekar fleiri reps (15-20) og vanda sig við hreyfinguna.

Athugasemdir

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.6.2008 kl. 10:38]

Verði þér að góðu.  Bakið er einn mikilvægasti vöðvahópurinn því það á eftir að halda okkur uppréttum það sem eftir er ævinnar.  Það er því nauðsynlegt að mínu mati að styrkja bakið.

[Eva (IP-tala skráð) 11.6.2008 kl. 12:16]

Takk æðislega fyrir góðan pistil!

Já bakið er mjög mikilvægt og stundum eru margir sem gleyma því....

Kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.6.2008 kl. 13:28]

Láttu mig þekkja það, mér fannst einu sinni svo leiðinlegt að æfa bak að ég sleppti því bara í mörg ár .  Nú er það eitt af mínum uppáhalds æfingum.  Það eru svo margir sem sleppa baki, fótum og kvið og fókusa bara á það sem þeir sjá í speglinum eins og brjóst, axlir og handleggi.  En líkaminn er ein heild og ójafnvægi í styrk og stærð milli líkamshluta er hvorki fallegt né heilbrigt. 

[Audrey, 11.6.2008 kl. 17:56]

Bakæfingar eru í uppáhaldi hjá mér by far.... og þar á eftir koma axlir ;)